胸筋と腹筋を得る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

広い胸とシックスパックの腹筋が欲しいですか? あなたも多くの男性と同じように、クランチや腕立て伏せを何時間も続けているのに、下を見ると変わらない胸とお腹が見えるだけだということがあるでしょう。スタイルを整えて体幹を強化したいなら、ワークアウトの量を増やして、体を大きくして強くすることに集中しましょう。望む結果を得るために採用できる戦略については、ステップ 1 以降を参照してください。

ステップ

胸と腹筋を鍛える

1 ベンチプレスをする. これは、胸を大きくし始めるのに最適なエクササイズです。これを行うには、ウェイトベンチとバーベルまたはダンベルが必要です。（ジムではベンチプレスマシンを使用することもできます。）休憩が必要になるまでに5〜7回持ち上げることができる重量を選択してください。体重が少なく見えても心配する必要はありません。それは現時点では問題ありません。重要なのは、筋肉を増強するのに十分な量を持ち上げることです。その数値は人によって異なります。強くなるにつれて体重も増えていきます。ただし、大きな胸を作るためには、少なくとも体重を増やすことが目標である必要があります。ベンチプレスのやり方は次のとおりです。
- ウェイトベンチに仰向けになり、両足を床にしっかりと置きます。
- 両手を等間隔に置き、バーベルを胸の上に持ちます。
- 腕が真っ直ぐになるまでバーベルを天井に向かって押します。
- 胸に触れるまでバーを下げます。
- 重量を5〜7回持ち上げるまで繰り返します。
- 1分間休憩してから、さらに2セット行います。
2重み付けを行う腕立て伏せ. 適切なフォームと呼吸法で定期的に腕立て伏せを行うことは、胸を鍛えるためにできる最も簡単で効果的なエクササイズの 1 つですが、加重腕立て伏せは筋肉に余分な負担をかけ、筋肉の分解を促し、さらに強くなるのですが、そうではありません。筋肉の断裂やその他の怪我を引き起こす可能性があり、フィットネス目標の達成を妨げるだけであるため、始めたばかりの場合にお勧めします。加重腕立て伏せを行うには、重りをストラップで固定して胴体の重量を増やします。トレーニングごとに腕立て伏せ 15 回を 3 セット行います。一度に 15 回以上行うのが簡単な場合は、重量を増やしてください。
- 回転腕立て伏せとダンベルを上げることを同時に行うことで、標準的な腕立て伏せをさらに厳しくすることもできます。通常の腕立て伏せの姿勢から始めますが、手のひらを地面につけるのではなく、両手にダンベルを持ちます。体を床に下げ、片手で押し上げ、もう片方の手で空に向かって体を横に回転させながら上げます。床に下げて再度押し下げ、もう片方の手で押し上げて反対方向に回転させます。
3ハエを飛ばす。もう 1 つの優れた胸部エクササイズはフライです。これにはダンベルセットまたはケーブルステーションが必要です。この動きは胸筋を活性化し、大胸筋を分解して再構築するのに役立ちます。この動作はベンチプレスよりも機械的に少し難しいため、より軽い重量を使用することをお勧めします。
- ダンベルまたはケーブル (ケーブルステーションを使用している場合) をつかんで仰向けに寝ます。
- 腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。
- 手を体の両側に下げて、腕を鷲の翼のように広げます。
- 開始位置に戻り、繰り返します。 10回程度を3セット行います。
4加重ディップを行います。運動台が 2 つ必要になります。最初は重りを付けずにこのエクササイズを試し、徐々に重りを加えて実行していきます。一方のベンチに手を置き、もう一方のベンチに交差した足を置きます。お尻と太ももがベンチ間の隙間の上に来るようにします。ディップをマスターしたら、太もも全体に体重をかけ始めることができます。始める前に安全であることを確認してください。
- 背中を真っ直ぐに保ち、腕で体を下げて胴体とお尻を隙間に「沈め」ます。肘を曲げて姿勢を下げ、肘が肩と一直線になるようにして、まっすぐ後ろを向きます。
- 腕をまっすぐにして体を持ち上げます。
- 10回程度を3セット行います。
5 加重クランチを行う. 重量を追加して、この古典的な腹筋エクササイズをワンランクアップさせましょう。クランチは退屈かもしれませんが、それでも腹筋を引き締めて割る最良の方法の 1 つです。正しいフォームを使用していることを確認してください。
- 膝を曲げて床に横になり、足を床に快適に置きます。
- 胸の上に重りを置きます。重くなりすぎないでください。停止する前に、クランチを約 12 ～ 15 回行うことができるはずです。
- 腹筋を使って胴体を持ち上げ、肩が床から上がるように前方に向かって進みます。背中全体を床から持ち上げないでください。負担をかける可能性がありますし、持ち上げても腹筋を鍛える上で何のメリットもありません。
- 床に腰を下ろし、繰り返します。クランチ15回を3セット行います。
- 時々サイドクランチをしてミックスしてください。通常のクランチと同じ姿勢で、どちらかの側にクランチします。これにより、腹斜筋、腹筋の両側の筋肉が鍛えられます。
6プランクをする。このエクササイズでは腹筋すべてを一度に鍛えることができ、器具は必要ありません。毎回の腹筋トレーニングに取り入れると、違いが見え始めるでしょう。プランクのやり方は次のとおりです。
- 床にうつ伏せになり、足をまっすぐに伸ばします。
- 前腕の上に体を持ち上げます。肘を肩と一直線に保ち、指をまっすぐ前に向けます。
- 足や胴体が地面に触れないように、つま先立ちで体を持ち上げます。背中をまっすぐにしてください。
- できるだけ長く、少なくとも 1 分間その姿勢を維持してください。腹筋を引き締めます。
- 床でリラックスし、それを繰り返します。
- 腹斜筋を鍛えるためにサイドプランクを行うこともできます。片方の前腕だけで体を起こし、体を横に向け、もう一方の腕を天井に向かって真っすぐに持ち上げます。その位置を維持し、反対側でも繰り返します。
専門家のヒント
プランクは胸筋に力を入れて体重を支えることで胸を鍛えます。
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
ミシェル・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は 2002 年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターとして活動しています。
ミシェル・ドーラン認定フィットネストレーナー
7.加重して脚を持ち上げます。このエクササイズを始める前に、レッグウェイトを足首に巻き付けてください。腕を体の横に置き、脚をまっすぐにして仰向けに寝ます。両脚を揃え、背中を地面につけたまま、床に対して90度の角度になるまで脚を持ち上げます。まっすぐであることを確認してください。それらを床に戻します。脚を持ち上げる12回を3セット行います。
- 脚の重りの代わりにバランスボールを使用することもできます。足を持ち上げるときに足の間に挟むだけです。
8腹筋下部を鍛えるバイククランチを行います。繰り返しますが、いくつかのウェイトを使用すると、このエクササイズがより効果的になります。仰向けになり、膝と足を床に置きます。左脚をまっすぐに伸ばし、もう一方の脚は曲げたままにします。左肘を体全体にひねって右膝に近づけます。右肘と左膝も同様に行います。

使命を持ってワークアウトする

1週に2回、胸筋と腹筋を鍛えます。 1 つの筋肉グループを週に 2 回以上ワークアウトしないでください。筋肉はトレーニングセッションの間に休息して修復する時間が必要です。そうすることで筋肉は構築され、より強くなります。胸筋と腹筋を同じ日に鍛えることも、別の日に鍛えることもできます。どちらの方法でも同様に効果的です。
- 自分でスケジュールを設定して、ワークアウトを欠かさないようにしましょう。トレーニング計画に熱心に取り組むことで、成功の可能性が高まります。
2 できるだけ一生懸命運動しましょう。筋肉を増強することが目的の場合、あらゆるトレーニングに最善の努力を注ぐことが重要です。適切なフォームを使用して各エクササイズを完了し、クランチ、ベンチプレス、またはレッグリフトを可能な限り高強度にするように最善を尽くしてください。最善の努力を下回っても、望む結果は得られません。
- ワークアウトセッションの長さは約 30 分である必要があります。その間は、長い休憩をあまりとらずに、全力で取り組んでください。ジムでの時間を最大限に活用しましょう。
- 怪我をするほどハードに運動しないでください。エクササイズは快適ではありませんが、極度の痛みを感じる必要はありません。耐え難い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
- 量よりも質に重点を置きます。悪いフォームで速いクランチを20回行うよりも、良いフォームでゆっくりとしたクランチを10回行う方が効果的です。
3 2 つ以上の演習をスーパーセットします。これは、ある種類のエクササイズを途中で休憩せずに次々と行うことを意味します。スーパーセットは筋肉をより激しく働かせ、筋肉を早く増強する効果的な方法となります。たとえば、ベンチプレスの直後に腕立て伏せを数セット行います。
4大胸筋を鍛えるときは腹筋に力を入れてください。これを体幹を鍛えるといいます。重い重量を持ち上げるときは、腰の怪我を避けるために常に腹部を締める必要があります。これにより、ワークアウトにさらに 2 つのプラスの効果がもたらされます。まず、胸筋を鍛えると腹筋も強化されます。次に、コアを緊張させると、胸筋運動中により多くの力が得られます。これにより、胸筋トレーニング中に腹筋に注意を払わない場合よりもはるかに早く結果を確認することができます。
5筋力が上がるにつれて体重を増やします。そうしないと頭打ちになってしまいます。特定の重量を 10 回以上ベンチで簡単に行えるようになったら、さらに重量を増やします。他のすべての加重エクササイズにも同じことが当てはまります。火傷を感じることなく、推奨回数を超えて持ち上げることができる場合は、筋肉への圧力を維持するために重量を追加して強化を続けます。
- 自分が扱える以上の重量を加えようとしないでください。無理に持ち上げようとすると、自分自身を傷つける可能性があり、これまでの努力がすべて台無しになってしまいます。特定の重量が重すぎて、出すまでに 5 回以上持ち上げられない場合は、持ち上げすぎています。
6腹部のエクササイズを変えてみましょう。筋肉がクランチに飽きて停滞し始める可能性があります。あらゆる場所で腹筋を鍛えるための新しいエクササイズを行ってください。たとえば、1週間はウッドチョップ、プランク、リバースクランチを行い、他の週はニーアップクランチ、ロシアンツイスト、サイドプランクを行うことができます。
7他の筋肉群も忘れないでください。筋肉を増強するには、体全体を鍛えることが重要です。脚、背中、腕を怠ると、胸筋や腹筋はそれほど強くなりません。さらに、非常に筋肉質の上半身と非常に細い脚を持つことは望ましくありません。
- 筋肉の不均衡、胸の丸み、背骨の位置のずれを防ぐために、胸部のトレーニングと背中のトレーニングのバランスをとることが非常に重要です。ラットプルダウン、懸垂、スーパーマンエクササイズやローイングはすべて、背中を鍛えるのに良いエクササイズです。
8有酸素運動は控えめにしましょう。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、週に数回までにとどめてください。腹筋を目立たせるためには体が脂肪を燃焼する必要があり、有酸素運動は全身の体重減少に役立ちます。ただし、有酸素運動をやりすぎると、筋肉を増強するために必要なエネルギーが消費されてしまいます。有酸素運動は週に数回までにするのが最善です。
- 推奨される有酸素運動の最小量は、週に 150 分間の中程度の運動または 75 分間の激しい有酸素運動です。

より良い結果を得るために健康的な習慣を採用する

1たんぱく質をたくさん摂る。タンパク質は食べ物に含まれる主な筋肉増強剤なので、たくさん食べてください。ただし、炭水化物、脂肪、その他の体の燃料をカットするほど食べないようにしてください。筋肉を増強しようとしているときは、タンパク質を各食事の基礎にする必要があります。
- できる限りホルモン剤を含まない肉を選びましょう。
- 赤身の牛肉、鶏肉、豚肉、魚、卵や豆腐などのその他の健康的なタンパク源を食べましょう。
- クレアチンなどのプロテインサプリメントも筋肉の増強に役立ちます。
2 カロリーを多く摂取する。あなたの目標が胸筋と腹筋を大きくすることである場合、大量の燃料が必要です。それは、激しいトレーニングモードの間は、1日3食ではなく5食を食べることを意味します。常に運動しているときは、おそらくこれくらいの量を食べるのが簡単だと感じるでしょう。空腹にならないように、健康的な食品を必ず買いだめしてください。
- 精製された炭水化物、砂糖、トランス脂肪によるエンプティカロリーを大量に摂取しないでください。スナック食品やファストフードは避けてください。
- 代わりに、満腹感があり、体に栄養を与える、健康的で高カロリーの食べ物を食べてください。毎食、果物や野菜をたっぷり摂取しましょう。豆、玄米、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、その他の栄養価の高い食品を食べましょう。
3水をたくさん飲みます。運動してカロリーを多く摂取するときは、水分を補給することが重要です。一般的に推奨されている1日コップ8杯ではなく、コップ10杯の水を目標にしましょう。
4 よく眠る。筋肉を増強するには、運動することと同じくらい休息も重要です。毎晩7〜9時間の睡眠をとり、休みの日には軽い散歩、ジョギング、またはその他の低強度のアクティビティのみを行ってください。

専門家による Q&A

質問どのようなエクササイズをすれば胸筋が速くなりますか? 腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルチェストプレスなどのエクササイズはすべて、胸筋を強化します。
質問腹筋に最適なトレーニングは何ですか? 30～40秒間のウッドチョップやサイドプランクは腹筋を強化するのに非常に役立ちます
質問クランチを行う最良の方法は何ですか? 上がるときに5秒かけてゆっくりと吐き、下降するときに5秒かけてゆっくりと吸います。このようにゆっくりとコントロールされたクランチを行うと、クランチがより効果的になります。

チップ

各エクササイズの回数を徐々に増やしてください。一日に腕立て伏せを 20 回行った場合、次の日は腕立て伏せを 22 回、その次は腕立て伏せを 24 回というように続けます。
腹筋上部だけでなく体幹全体を鍛える
良い姿勢を保つことはさまざまな面で役立ちます

警告

ベンチプレスなどの重量挙げを行うときは、必ず監視者を付けてください。
胸部と腹部だけをトレーニングすると、筋肉の不均衡がひどくなり、胸が前方に丸くなります。最終的には肩や脊椎のアライメントに影響を与える可能性があります。胸と腹筋のトレーニングと背中のトレーニングのバランスをとることが重要です。