たるんだ腕を解消する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたは自分の腕がたるんだことに気づいていませんか？ この懸念が服装や活動の選択を妨げている場合は、おそらく前向きな変化を起こし、しっかりとした素晴らしい腕を手に入れることに取り組む時期が来たのかもしれません。 腕の脂肪を特にターゲットにした即効性のある方法はありませんが、腕の引き締めや筋肉増強のための具体的な運動、十分な有酸素運動と健康的な食事を組み合わせることで、たるんだ腕の外観を大幅に改善することは可能です。
ステップ
ぜい肉をほぐすための具体的なエクササイズ
ルーチンを設定します。 ワークアウトの効果を最大限に引き出し、筋肉の緊張を最大限に高めるには、ルーチンを設定し、それを守ることが重要です。 あなたが快適に感じ、正しく実行できるさまざまなエクササイズを 3 ～ 4 つ選択してください。 また、常に同じ筋肉を鍛えないようにするために、腕の異なる筋肉をターゲットにしたエクササイズを選択するようにしてください。- まず、各エクササイズを 3 ～ 4 セット、それぞれ 8 ～ 12 回繰り返すことを目標にしてください。 腕の緊張と筋肉がつき始めたら、セット数と繰り返し回数の両方を増やすことができます。
- 筋肉を増やしてバルクアップしたいのか、筋肉量をあまり増やさずに腕を引き締めたいのかによって、運動方法が異なることに注意してください。 多くの女性が好むオプションである、バルクアップせずに単に調子を整えるには、より軽い重量を使用し、回数を増やす必要があります。 筋肉量を増やすには、より重いウェイトを使用して反復回数を減らすことを目指す必要があります。
- 腕立て伏せをしてください. 腕立て伏せは非常に基本的な運動であり、ほとんどの人が人生のある時点で試したことがある運動です。 これは、効果があるという理由でずっと続いているエクササイズです。 腕立て伏せは腕の上腕三頭筋をターゲットにしますが、胸筋、腹筋、大腿四頭筋、腰部も強化するため、全体的なエクササイズとして最適です。 基本的な腕立て伏せを実行するには:
- 硬い床にうつ伏せになり、両足を揃えてつま先と足の指の付け根で足を支えます。
- 両手を手のひらを下にして床に置き、肩幅程度に開きます。
- 両腕が完全に伸びるまで、腕の力だけを使って体を起こします。 体は頭からかかとまで一直線になるようにします。 これが腕立て伏せの開始位置と終了位置です。
- 肘が90度の角度になるまでゆっくりと体を地面に下ろします。 下がりながら吸います。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばした位置に体を起こします。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- バリエーション: 基本的な腕立て伏せエクササイズはさまざまな方法で変えることができます。 腕の力を鍛え始めたばかりの場合は、エクササイズ中ずっと膝を地面につけたままにすると、エクササイズが少し楽になります。 胸骨の真下で、人差し指と親指で三角形を作る三角腕立て伏せも試してみましょう。
- ベンチディップスを行います。 ベンチディップスは、上腕三頭筋の発達を助けると同時に、胸筋と肩の主要な筋肉も鍛える、もう 1 つの一般的なエクササイズです。 このエクササイズを行うのに必要なのはエクササイズベンチまたは踏み台だけですが、キッチンチェアでも十分に機能します。 基本的なベンチディップを実行するには:
- ベンチまたは椅子の端にまっすぐに座り、足を前に伸ばして足を地面にしっかりと置きます。
- 指を下に向けてベンチや椅子の端をしっかりと握ります。 足を動かさずに、ゆっくりと体をベンチからスライドさせます。
- 腕が90度の角度を形成するまで、背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体を床に向かって下げます。
- 腕を再び真っ直ぐに伸ばし、体を元の開始位置に押し戻します。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- バリエーション: ベンチディップの難易度を高めるには、2 番目のエクササイズベンチまたは椅子に足を支えてみてください。
- 上腕二頭筋カールをする. 上腕二頭筋カールは、ウェイトリフティングの最も基本的なエクササイズの 1 つで、腕の筋力を強化し、半袖を美しく見せるのに役立ちます。 上腕二頭筋カールは、肘の屈曲を制御する 2 つの上腕二頭筋をターゲットにします。 上腕二頭筋カールを行うには、それぞれ 5 ～ 15 ポンドの重さのダンベル セットが必要です。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。
- 手のひらを前に向けて、腕をリラックスして体の横に下げます。
- 肘を腰の骨に当てた状態で、前腕がほぼ胸に触れるまで、両方のウェイトをゆっくりと上げます。
- 上腕二頭筋の緊張を維持しながら、ウェイトをゆっくりと元の位置に下げます。 背筋を伸ばし、お腹を引っ込めて、常に良い姿勢を保つように努めてください。
- バリエーション: このエクササイズを地元のジムで行う場合は、ダンベルとまったく同じ筋肉をターゲットにするアーム カール マシンを探してください。 初めて自宅でエクササイズを行う場合は、標準的な 15 オンスの豆またはエンドウ豆の缶を使用してこのエクササイズを行うこともできます。
懸垂をする. 懸垂は、背中、胸、肩、腹部の筋肉、上腕二頭筋や前腕など、広範囲の筋肉群をターゲットとする非常に難しいエクササイズです。 懸垂を行うには、エクササイズ バーが必要です。懸垂が初めての場合は、補助バンドが必要です。- 手のひらを前に向け、手を肩より少し広めにしてオーバーヘッドバーを握ります。 体をぶら下げてみましょう。
- あごがバーの少し上に来るまで、体をバーに向かって引き上げます。 可能であれば、1 ～ 2 秒間押し続けてください。
- 再び体を下げますが、筋肉が緊張したままになるため、腕を完全に伸ばすことは避けてください。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- バリエーション: 懸垂は非常に複雑な運動ですが、練習すれば年齢や性別に関係なく正常に完了できます。 簡単に始めるために、オーバーヘッド バーに取り付けられた補助バンドを使用できます。 次に、バンドの底に足を滑り込ませると、体重の一部が軽減されます。
- ベンチプレス. ベンチプレスは上半身の筋力を高めることを目的としたエクササイズで、上腕三頭筋に加えて胸と肩の筋肉も鍛えられます。 ベンチプレスを実行するには、バーベルとエクササイズベンチが必要です。
- バーベルをベンチラックに置き、選択したウェイトを追加します。 重量は難しいですが、休むことなく約 8 回繰り返すことができるほど軽いです。 初心者にとっては、バー自体（追加の重りなし）でも十分難しいかもしれません。
- 自然な姿勢でエクササイズベンチに平らに横になり、両足を床に置き、肩をベンチに接触させます。
- 両手を肩幅程度に開き、手を伸ばしてオーバーハンドグリップでバーを握ります。 ボディビルダーの中には広いグリップを好む人もいますが、手を肩幅に離しておくと上腕三頭筋に重点が置かれます。
- 腹筋に力を入れて、ゆっくりとバーをラックから持ち上げます。 バーを胸の中央の真上に置き、腕を伸ばします。
- 肘を横に曲げながら、バーを胸までゆっくりと下げます。 バーを下げながら息を吸います。
- 息を吐きながら、バーを最初の位置まで押し上げます。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- 注: この演習では、特に非常に重い重量を扱う場合には、「スポッター」として機能する別の人が必要になる場合があります。 スポッターは、ウェイトを所定の位置に持ち上げ、その後ラックに戻すのを手伝い、重いバーを自分の上に落とさないように常に物事に目を光らせます。
サイドプランクのリバースフライを行います。 これは上半身全体の筋力を鍛えるのに最適なエクササイズです。 特に腕をターゲットにしたものではありませんが、他の腕特有のエクササイズに必要な筋力を鍛えるのに役立ちます。 脇腹の斜筋にも効果的です。 サイドプランクリバースフライを実行するには:- 床に横向きに寝て、手か肘で体を支えます。 エルボーは初心者にとって簡単なオプションです。
- 両足をもう一方の上に重ね、体が対角線を描くように腰を床から持ち上げます。
- 空いている手でダンベルをつかみ、肩と一直線になるように腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 腕が体に対して垂直になるまで、目の前のダンベルをゆっくりと下げます。
- ゆっくりとダンベルを元に戻し、腕とダンベルで「T」字型を作ります。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- バリエーション: ダンベルが体に対して垂直になったときに停止するのではなく、開始位置に戻る前に、体を回転させてダンベルをひねりながら続けます。
- ショルダープレスを行います。 ショルダープレスは、腕を引き締めるルーチンに組み込むのに最適なエクササイズです。 主に肩を強化するために使用されますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方も鍛えられるため、腕全体のトレーニングにも適しています。 ショルダープレスを行うには:
- ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして、座った姿勢または立った姿勢から始めます。
- 肩の高さになるようにウェイトを持ち上げます。 肘は手首よりも低く、手のひらは体の反対側を向く必要があります。
- ゆっくりと腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げます。 肘をロックしないようにしてください。
- ダンベルを頭の上に 1 ～ 2 秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。 これで 1 回の繰り返しが完了しました。
- バリエーション: バーベルやショルダー プレス専用に設計されたウェイト マシンを使用してこのエクササイズを実行することもできます。 このエクササイズは、上腕二頭筋カールや上腕三頭筋フレンチ プレスと簡単に組み合わせることができます。
パンチを開始します。 高速で反復的なパンチは腕を鍛えるのに最適な方法です。 このエクササイズは肩を鍛え、筋力を強化します。 道具を使わずにパンチを行うことはできますが、重りやサンドバッグを使用することもできます。- まっすぐに立ちます。 脚は腰幅に開き、膝をわずかに曲げます。
- 腕を肘のところで90度に曲げ、顔の前に上げます。
- 腕が真っ直ぐになるまで右腕を前方にパンチします。 手のひらは床を向くようにします。
- 右腕を曲げて開始位置に戻し、左腕でも繰り返します。
- バリエーション: ダンベルをどちらかの手に持つか、サンドバッグを使用します。
- 腕回しをします。 アームサークルは、いつでもどこでもできる簡単なエクササイズで、初心者にとっては最適なエクササイズです。 アームサークルは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を引き締めると同時に、背中と肩も強化します。 アームサークルを行うには:
- 足を肩幅くらいに広げて立ち、両腕を肩と一直線になるように横にまっすぐ伸ばします。
- 手首や肘を動かさずに、小さな円を描くように腕を前方に回転させ始めます。
- 約 20 周した後、方向を変え、腕を後ろに回転し始めます。
- バリエーション: アームサークルの強度を高めるには、腕をより速く回転させるか、8 ～ 10 回回転できるほど軽いハンドウェイトを使用します。
一般的な減量ガイドライン
現実的な期待を持ちましょう。 腕などの体の特定の部分の減量を目標にすることはできないことを理解することが重要です。 体重が減ると、二の腕に変化が現れる前に、ウエストやおなかから体重が落ちてしまう可能性があります。 しかし、健康的な食事としっかりと体系化された運動習慣を維持すれば、遅かれ早かれ確実に体全体に結果が現れ始めるでしょう。- 腕を引き締めて筋肉を増強するエクササイズを行うだけでは十分ではないことを理解してください。 はい、筋肉の緊張は改善されますが、筋肉が脂肪の層で覆われている場合、腕の外観はそれほど変わりません。 しかし、余分な脂肪層を落とすと、その下の驚くほど引き締まった筋肉が現れます。
- 同様に、体重を減らすだけでは十分ではありません。 上で述べたように、腕の脂肪を具体的にターゲットにする方法はないため、健康的な食事と有酸素運動が腕のサイズに顕著な影響を与えるまでにはしばらく時間がかかるかもしれません。 たとえ腕が細くなっても、脂肪の下に筋肉の緊張がなければ、依然としてたるんだように見えます。
- 特定の腕を引き締めるエクササイズと全体的な体重減少のバランスを取ることが、たるんだ腕を解消する鍵となるのはこのためです。 すべてはバランスです。
現在の体重がどの程度健康的であるかを判断します。 美容上の理由から腕の脂肪を減らしたいと思う人もいますが、たるんだ腕は一般的に太りすぎの兆候であることがよくあります。 取るべき行動は、現在の健康状態と、どのくらいの体重を減らすことができるかによって異なります。- あなたのBMIをチェックしてください。 体重に関する健康状態をすばやく把握するには、次のことを実行できます。 体格指数（BMI）検査。 指定されたサイトでテストを受けると、体脂肪のレベルを表す数値が返されます。
- 一般に、BMI スコアが 19 ～ 26 であれば健康です。 BMI スコアが 26 を超える場合は体重を減らす必要があることを示し、BMI スコアが 30 を超える場合はより深刻な肥満を示します。
- 医師に相談するかどうかを決めてください。 BMI 指数が 30 を超えている場合は、どのように対処するかについて医師に相談することを検討してください。 あなたが健康で、腕に脂肪を抱えているだけであれば、簡単な食事の変更と運動で効果がある可能性があります。
カロリーを抑えた食事を実践しましょう。 ダイエットの選択肢やテクニックはたくさんありますが、基本的な基本ルールはすべて同じで、カロリー摂取量を減らし、より健康的な食べ物を食べることを目指す必要があります。 二の腕を含む全身の脂肪を落としたい場合の食事のコツをご紹介します。- 脂肪分の多い食べ物や脂っこい食べ物は避けてください。 揚げ物、チーズ、ハンバーガーなどの脂肪分の多い食べ物を摂取することは、体重を増やすことを求めているだけです。
- 体重を減らすために食事の量を大幅に減らす必要はないかもしれません。 代わりに、鶏肉や七面鳥などの赤身の肉に切り替え、果物や野菜をたくさん食べるようにしましょう。 とはいえ、すでに健康的な食事をしているのであれば、食べる量を減らすと効果があるかもしれません。
- 朝食は必ず食べてください。 研究によると、朝食、特に腹持ちの良いたんぱく質が豊富な朝食を食べる人はより体重が減り、その体重を維持しやすくなることがわかっています。
- たくさん水を飲む。 毎日少なくともコップ8杯の水を飲むと、代謝がサポートされ、空腹感が軽減され、脂肪が燃焼されます。
- スポーツ栄養バーは避けてください。 これらの製品はエネルギーを与えてくれますが、多くの場合、太る成分が含まれています。
専門家のヒントダニー・ゴードンは、米国スポーツ医学会 (ACSM) 認定パーソナル トレーナーであり、サンフランシスコ ベイエリアに拠点を置くフィットネス スタジオ、The Body Studio for Fitness のオーナーです。 20 年以上のフィジカル トレーニングと指導の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナル トレーニングに重点を置いています。 ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校および米国スポーツ医学会 (ACSM) からパーソナル トレーナー認定資格を取得しました。ダニー・ゴードン
認定パーソナルトレーナーダニー・ゴードン認定パーソナルトレーナー私たちの専門家も同意します: より明確な腕が必要な場合は、カロリー摂取量を確認することから始めてください。 カロリーと脂肪の少ない食品を食べ、タンパク質を増やすようにしてください。 余分な体重が減ると、より引き締まった筋肉が見えるようになります。 さらに、有酸素運動や筋力トレーニングを行ってください。 有酸素運動をすると余分なカロリーを消費でき、筋力トレーニングは筋肉を増強して、1 日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
有酸素運動をしましょう。 運動は、腕だけでなく体全体の脂肪を燃焼させる最良の方法の 1 つです。 かなりの量の有酸素運動をトレーニングルーチンに組み込むことが非常に重要です。- 腕の筋肉を増強したり引き締めたりするエクササイズは好きなだけ行うことができますが、筋肉を覆っている脂肪を燃焼させなければ、腕はたるんだまま見え続けることになります。
- ランニング、水泳、ダンス、さらにはウォーキングはすべて有酸素運動の効果的な形式であり、腕を含む体全体の脂肪を燃焼させます。
- 健康な成人は、週に 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい運動を行うことを目標とすべきです。
脂肪を控えてください。 上記のアドバイスを実行して結果が得られた場合は、おめでとうございます。 ただし、脂肪を減らすためには、健康的なライフスタイルを維持する必要があることを知ってください。 これは健康的な食事を続けることを意味します。- 脂肪の少ないタンパク質、繊維質の多い炭水化物、さまざまな野菜を摂取するのが最善の策です。 間食は控えめに、毎日 3 回の食事をしっかりとるようにしてください。
- 運動を続けてください。 継続的な健康を確保するための優れた方法の 1 つは、確立されたルーチンを実行することです。 ジムの会員になるか、週に数日時間をとってエクササイズを行ってください。
- 食事と運動を続けていれば、健康状態が維持され、他の体脂肪の減少、エネルギーレベルの上昇、気分の改善などの追加の利点が得られる可能性が高くなります。
専門家による Q&A
- 質問体重を増やすにはどうすればよいですか?高負荷トレーニング プログラムを通じて筋肉を増強し、消費カロリーを増やすことが、体重を増やすための最も健康的な方法です。 体重増加に関するアドバイスについては、この記事をご覧ください: https://www./Gain-Weight。
- 質問どうやって腕を引き締めていますか？ウェイトトレーニングやボクシングなどのアクティビティで腕を鍛えると、腕が引き締まります。 基本的に、上半身のすべてのエクササイズは腕を引き締めるのに役立ちます。
- 質問水中ウォーキングと水の抵抗は、たるんだ腕、首、太ももの改善に役立ちますか? 具体的にどのような運動が効果的ですか？確かに水中エアロビクスはカロリーを消費しますが、プールでの運動中は心拍数を上げる必要があることを忘れないでください。 現在のフィットネスレベルを維持するには、最大心拍数の 70% で週に少なくとも 150 分間運動する必要があり、体重を減らそうとしている場合はその 2 倍にする必要があります。 長い距離を走ったり、実際に泳いだりしてみましょう。 泳げない場合は、レッスンを受けることを検討してください。 背中のバタ足キックやバックストロークを試してみてください。 週に 3 回以上、少なくとも 20 分間心臓をドキドキさせることを目標にしましょう。
ビデオ
チップ
- 特定の腕の引き締めや筋肉増強エクササイズを実行するジムのインストラクターのオンラインビデオをいくつか見てみてください。これにより、各エクササイズの正しい姿勢とフォームについてよりよく理解できるようになります。
- 特にジムのファンではない場合、または初心者としてジムを怖がっている場合は、自宅で快適に使用できる、ダンベル、エクササイズステップ、ヨガマットなどの基本的なジム用具への投資を検討してください。
- 「バルク」と「トーニング」をあまり気にしないでください。 レジスタンストレーニングは、関係なく筋肉のサイズを増加させます。 増量するには、維持に必要なカロリーを超えてカロリーを増やす必要があります。 維持カロリーを維持するか、カロリー不足に陥ると、特定のサイズがなくても強度と形状が追加されます。
警告
- たるんだ腕を一夜にして取り除くことは不可能であり、大きな結果を得るには献身と努力が必要です。