運動を通じて男性の胸を取り除く方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

男性の胸部に脂肪や過剰な組織ができる場合があり、これを多くの人が「男性乳房」と呼びます。体重増加やその他の要因が原因である可能性があります。胸部に過剰な組織が発生している場合は、基礎疾患を除外するために医師の診察を受けることが重要です。体重増加や軽度の女性化乳房（ホルモンバランスの乱れ）の結果として過剰な組織が発生した場合は、筋力トレーニングで胸の筋肉を鍛え、有酸素運動や健康的な運動で脂肪を減らすことで、男性の胸を取り除くことができます。ダイエット。

ステップ

心血管運動

1.座りっぱなしのライフスタイルを変えましょう。ウエイトトレーニングは筋肉量を増やすことができますが、これによりより多くのカロリーが消費され、代謝が向上し、体格が改善されますが、これを特定の場所の余分な組織を除去すると見なすことはできません。一日を通してもっと活動的になり、何らかの有酸素運動を行う必要があります。車の代わりに歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなどの簡単な変更は、カロリーと脂肪の燃焼に役立ちます。 1 日にどれだけ歩くかをカウントするために、万歩計を着用することを検討してください。
2 ほぼ毎日有酸素運動をする。ウェイトトレーニングと有酸素運動、健康的な食事を組み合わせると、胸部を含む余分な体脂肪を取り除くのに役立ちます。適切な体重減少は 1 週間に 1 ～ 2 ポンドです。週に 5 ～ 6 日、何らかの運動やアクティビティを行うと、全体的な減量目標を達成し、余分な乳房組織をより早く取り除くことができます。
- 毎週少なくとも 150 分間の中程度の運動、または 75 分間の激しい運動を行ってください。乳房組織を減らすために、毎日少なくとも 30 分間の有酸素運動を目指してください。始めたばかりの場合は、ワークアウトを管理しやすいセクションに分割してください。たとえば、15 分間のトレーニングを 2 回試してください。
- 体に負担をかけ、楽しめるアクティビティを選択してください。何が機能し、何が気に入るかを見つけるには、少し試行錯誤が必要になるかもしれません。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ボート漕ぎ、水泳、サイクリングなどのアクティビティを検討してください。また、エリプティカルマシン、ステアトレーナー、ローイングマシンなどのマシンを使用することもできます。チームスポーツ、子供たちと外で走ること、さらには縄跳びやトランポリンなどのアクティビティも毎週の運動にカウントされることを覚えておいてください。
3授業を受ける。フリーウェイトやその他の器具を使用したブートキャンプ、スピン、エアロビクス、有酸素運動のクラスは、体のあらゆる領域の筋肉を増強し、脂肪を減らすのに最適な方法です。一人でトレーニングをするのが難しい場合にも、モチベーションを高めることができます。週に 3 ～ 4 回、間に 1 日の休みを挟んで受講するクラスに登録してください。これらのクラスには、正しいフォームを教えるという追加の利点があることが多く、自宅や外出先でワークアウトするときに応用できます。

筋力トレーニング

1胸の筋肉を鍛えます。胸の筋肉を強化するのに役立つ筋力トレーニングを行ってください。また、筋肉を増やすと代謝が促進され、脂肪の燃焼が促進され、胸部の組織の量が減少する可能性があります。胸筋フライなどの重量挙げエクササイズを行うか、腕立て伏せなどの動きで自分の体重を利用して胸の筋肉を鍛え、過剰なカロリーと脂肪を燃焼するかを選択できます。
- まず、各エクササイズを 8 ～ 12 回ずつ 1 セット実行します。強くなるにつれて、徐々に 3 セットまで増やしてください。
- 減量を「スポット治療」することは不可能であることに留意してください。つまり、特定の領域だけの脂肪を減らすことはできません。胸部のエクササイズをたくさん行うと、素晴らしい胸筋が得られるかもしれませんが、筋肉を覆う脂肪には影響しない可能性があります。そのため、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
2Do 腕立て伏せ. 胸の筋肉を鍛える最も効果的な方法の 1 つは、腕立て伏せやそのバリエーションを行うことです。腕立て伏せは、大胸筋と胸部周囲の小さな筋肉をターゲットにします。さらに、背筋と腹筋の強化にも役立ち、全体的にスリムになるのに役立ちます。
- プランクのポーズに入ります。腕をまっすぐにし、手を肩よりわずかに広く保ちます。肘を曲げて、胸が床に着きそうになるまで体を下げます。腹筋と脚の筋肉を常に鍛えておくことを忘れないでください。
- プランクの姿勢で腕立て伏せができない場合は、ハーフプランクまたは膝を使った腕立て伏せを試してください。これを行うには、プランクの姿勢ではなく手と膝をついてから始めて、頭、胴体、膝がすべて一直線になるように調整します。股間、胸、あごがほぼ同時に地面に触れるようにしてください。腰は曲がってはいけません。
- 3～4週間後には、胸部に新たな挑戦を与えるために、ミリタリープッシュアップ、チェストスクイーズプッシュアップ、アーチャープッシュアップなどのプッシュアップのバリエーションを追加することを検討してください。
3プレスを行います。胸から任意の量の重量を押し上げることも、胸の筋肉を強化するのに役立ちます。チェストプレスからベンチプレスまで、さまざまなエクササイズを行うことで、胸の筋肉を鍛えることができます。
- ウェイトバーまたはダンベルを備えたベンチに仰向けになり、チェストプレスを行います。肋骨下部で体重を支え、肘を曲げ、腕が真っ直ぐになるまで押し上げます。 1秒ほどトップに留まり、ゆっくりと腕を元の位置に下げます。 5ポンドから始めてください。 (2.3 5kg) フォームが良くなり、現在の重量で 10 回を 3 セット安全に完了できるようになったら、さらに重量を上げていきます。これにより、筋肉だけでなく、肩、肘、手首の結合組織も強化され、より多くの重量を支えることができます。
- 筋肉に負荷をかけるために、3 ～ 4 週間ごとに異なるプレスを試してください。インクラインまたはディクラインプレス、ネックベンチプレス、ダンベルザワールド、クローズグリップベンチプレス、スクイズプレスなど、さまざまなオプションからお選びいただけます。
4完全なフライ。フライ（またはフライ）と呼ばれる腕を引き寄せることも、胸の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
- 仰向けに寝るか、少し斜めに立ってください。 5 ポンド (2.3 kg) の重りを 2 つ使用し、それぞれの手に 1 つずつ持ち、腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせます。翼を広げるように、ゆっくりと腕を大きく広げます。それからゆっくりと腕を元に戻します。
- レジスタンスバンドを使用してフライを行うこともできます。バンドを腰くらいの高さで固定し（柱やドアハンドルに巻き付けてみてください）、片方の端を両手で持ちます。腕を開いた状態から始めて、胸の前で手を合わせ、再びゆっくりと開きます。
- 3～4週間ごとにフライのルーチンを変えて、胸の筋肉を鍛えましょう。インクラインフライやディクラインフライ、ケーブルフライ、さらにはシングルアームのバリエーションも試してみましょう。

ライフスタイルと食事の変化

1女性化乳房を除外するには医師の診察を受けてください。ウェイトリフティングや減量プログラムを開始する前に、必ず医師の診察を受けてください。男性の胸を取り除くためにこれを行う場合、これは特に重要です。医師は、女性化乳房として知られる症状があるかどうかを検査します。女性化乳房は、ホルモンの不均衡の結果、男性の乳房組織の成長を引き起こします。女性化乳房は、男性の乳がんなどのより深刻な病気を示している場合もあります。
- 予約をした理由を医師に伝えてください。乳房組織の過剰に最初に気づいたのはいつだったか、痛みはあったかどうか、体重は増えたかどうかについての情報を彼女に伝えてください。診察や検査内容によっては、医師はあなたを女性化乳房または偽性女性化乳房と診断することがあります。これらは根本的なホルモンの不均衡のない脂肪の沈着の結果として起こります。
- どちらの症状の治療についても医師のアドバイスに耳を傾けてください。ほとんどの場合、軽度の女性化乳房および偽性女性化乳房の男性は、食事と運動を使用して胸部の脂肪沈着を減らすことができます。医師は、基礎疾患がないことを確認するために、3 ～ 6 か月ごとの診察を求める場合があります。
2十分な休息をとりましょう。胸部の余分な組織を取り除くために運動することが重要であるのと同様に、休息も重要です。実際、十分な休息が取れないと体重が増加する可能性があります。毎週 1 ～ 2 日は休息をとり、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとると、体重と胸の不要な脂肪を減らすことができます。
- 毎週少なくとも 1 日は休息日をとりましょう。これにより、筋肉の構築と回復が促進されます。ただし、休みの日はただソファに座っているだけというわけではありません。このような日は、ヨガやゆっくりとした散歩など、優しくて元気を回復させるようなことを試してみてください。
- 毎晩8〜9時間の睡眠を目指し、7時間以上の睡眠をとるようにしましょう。日中に疲れたら30分の昼寝をしましょう。
3 栄養豊富な食事を規則的に摂る。カロリーは体重の減少に重要な役割を果たします。そのため、バランスの取れた健康的な食事を毎日 3 回食べることが重要です。栄養豊富な丸ごとの食品を選ぶと、体重が減り、徐々に胸の余分な組織が減ります。
- 現在の摂取カロリーより 500 ～ 1,000 カロリー減らしてください。これは、カロリーを削減し、賢明に体重を減らすときに従うべき良い経験則です。 1 日の摂取カロリーを 1,500 カロリー未満にしないでください。健康に悪影響を及ぼし、代謝が低下し、惨めな気分になり、減量が妨げられる可能性があります。
4 5 つの食品グループから異なる自然食品を選択します。毎日の食事の一部として、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の 5 つの食品グループから食品を摂取してください。幅広い栄養素を摂取するには、選択を変えてください。健康的な食品には一般に食物繊維が豊富に含まれており、食物への欲求を抑えることができます。
- イチゴ、リンゴ、ブラックベリー、ほうれん草、サツマイモなどの果物や野菜を丸ごと食べてみましょう。全粒粉のパスタやパン、玄米、シリアル、オートミールなどの全粒穀物を食べましょう。鶏肉、魚、豚肉などの赤身の肉、タンパク質を摂取するために調理した豆、ナッツバター、卵を食べてください。低脂肪チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトを食べ、乳製品として牛乳とナッツミルクを飲みましょう。
5 ジャンクフードは避けてください。ジャンクフードはおいしくて人々を慰めてくれるものですが、体重を減らして胸の脂肪組織を取り除こうとしている場合、ジャンクフードは最大の敵です。ジャンクフードや不健康な食べ物は脂肪分とカロリーが高く、減量の妨げとなり、栄養価もほとんどありません。
- 白パン、パスタ、米、焼き菓子など、精製された炭水化物から作られたでんぷん質の食品は避けてください。これらの食品を完全に避けるか、健康的な全粒穀物の代替品に置き換えることで、体重を減らすことができます。
- 製品ラベルを読んで、食品に隠れた糖分がないか探してください。砂糖も体重増加に寄与する可能性があります。コーンシロップ、スクロース、ブドウ糖、果糖、または麦芽糖などの用語が表示された場合は、その製品を避けるようにしてください。
6徐々に食生活を変えていきましょう。健康的な食事をして体重を減らし、維持することは、生涯にわたって行うべきことです。体重を減らそうとしているなら、食生活を完全に見直してみたいと思うかもしれません。ただし、これにより、後で悪い食習慣に戻ってしまう可能性があります。徐々に変えることで、良い習慣を一生続けることができ、再び胸に過剰な組織ができるのを防ぐことができます。
- まずは不健康な選択肢を自然食品に置き換えることから始めましょう。たとえば、白米の代わりに玄米を食べます。肉や炭水化物よりも野菜を皿に盛りましょう。ポテトチップスを食べる代わりに、エアポップポップコーンを試してみてください。歯ごたえを求めている場合は、ニンジンまたはカット野菜をお試しください。
- 毎週 1 日はチートデイを設けて、食欲を抑え、過食のリスクを最小限に抑えます。ただし、チートデイは、1週間にカットした余分なカロリーを補うという意味ではないことに注意してください。チートデイとは、食事から減らした食品を中程度から少量の量だけ食べることを許可することを意味します。たとえば、チートデイには、フライドチキン 1 個と、グリーンリーフサラダと野菜と一緒に大さじ 1 杯のポテトサラダを食べることができます。
7 毎日の食事計画を立てる。カロリーを追跡し、十分な栄養素を摂取していることを確認する 1 つの方法は、食事計画を書くことです。これは、悪い食習慣に逆戻りするのを防ぐのにも役立ちます。
- 毎日 3 回の食事と 2 回のおやつを含む計画を書きます。毎食異なる食べ物を摂取してください。たとえば、朝食には、新鮮なベリー入りの無脂肪ギリシャヨーグルト、無糖のジャムを添えた全粒粉トースト 1 枚、ブラックコーヒーを摂取します。ランチには、さまざまな野菜を使ったサラダ、グリルチキン、自家製ビネグレットソースを作りましょう。おやつにカット野菜をどうぞ。夕食には、サーモンと小さなサラダ、そして蒸し野菜を添えてください。デザートが必要な場合は、シナモンをふりかけたリンゴのスライスをお召し上がりください。
- レストランでの食事については必ず事前に予想してください。オンラインメニューを参照するか、レストランに事前に電話して、どのような健康的なメニューが提供されているかを確認してください。いくつかの異なる健康的なオプションを選択し、それらを計画に記入してください。ビュッフェ、パンかご、ソースの濃い料理、揚げ物など、カロリーの落とし穴は避けてください。
8 水分補給をしっかりしましょう。健康的な食事をし、運動をしているのであれば、毎日十分な水を摂取することが重要です。これにより、体重減少と全体的な健康状態が促進されます。女性の場合は毎日約 9 カップ (2.2 リットル)、男性の場合は 13 カップ (3 リットル)、または活動的な場合はさらに多くの水分を摂取することを目指してください。
- ソーダ、ジュースカクテル、特製コーヒー、アルコールなどの高カロリー飲料は避けてください。代わりに、紅茶、普通のコーヒー、炭酸水などのノンカロリーの飲み物を選びましょう。

専門家による Q&A

質問男の胸をどうやって取り除くのですか？必ずしも体の特定の部分をターゲットにすることはできませんが、運動と正しい食事は胸の余分な体重を減らすのに役立ちます。週に3〜5回のハイキングやジョギングなどの有酸素運動をお勧めします。腕立て伏せ、デッドリフト、スクワットなどの筋力トレーニングも取り入れる必要があります。
質問私は16歳ですが、1週間以内に胸を切除できますか? 残念だけど違う。症状を取り除くのにも、症状が出るまでにかかったのと同じくらい時間がかかる場合があります。そのため、症状が数か月にわたって発症した場合、症状が消えるのと同じくらいの時間がかかる可能性があります。良いニュースは、あなたと同じ年齢の若者は、他の誰よりも早く体格を変えることができるということです。正しく食べてください。こちらの記事の栄養に関するアドバイスを検討してください: 2 か月で 50 ポンドを失う方法
質問走らなくても胸を小さくすることはできますか？ランニングすると余分なカロリーが消費され、脂肪の除去に役立ちます。実際に変化を確認するには、腕立て伏せや懸垂などの筋力トレーニングを週に 2 回追加し、カロリー消費を減らし、タンパク質を増やし、脂肪と糖分を減らします。もっと野菜を食べましょう！

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チップ

体重を減らしてシェイプアップするために、週に 3 ～ 5 日トレーニングしてください。
大豆やその他の食品が性的発達に影響を及ぼし、男性の乳房の原因になるというのが一般的な考えですが、この主張を裏付ける証拠はありません。