40歳の後にリッピングする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

多くの人が「リッピング」という用語を異なる方法で定義しています。それは無駄のない、筋肉質で、比例していると考えてください。この記事は、40歳以上の初心者向けの初心者向けです。コンピューターに座っている場合は、「モデルボディを手に入れるには年を取りすぎています」または「運動することさえありません」と考えて、あなたの考え方を変えてください。これは自宅やジムで行うことができます。正しい態度と努力により、40歳以降であっても、裂けることができます。

ステップ

あちこちにリッピングされます

この最初の方法は、オールラウンダーです。それは、低体脂肪、筋肉量の発達、良好な割合、機能的強度、および良好な有酸素運動など、あらゆる側面であなたを引き裂かせるように設計されています。

目標に心を固めてください。開始する前に、入ったら戻ってこないことを自分自身に伝えることが重要です。ワークアウトし続ける時間を設定します。彼らは一生それをしたいと主張するが、一定の時間の後にあきらめます。少なくとも4か月間、プログラムに追いつくことを目標にしてください。
より多くの水を消費します。水は食べ物よりも重要であり、常にそうでした。あなたの体は食べ物なしで3〜4週間行くことができますが、あなたの体は水なしで数日かろうじて持続することができます。少なくとも1日に少なくとも3〜4本の水筒を飲みます。運動するたびにさらに2本のボトルを飲んでください。
1日に少なくとも3回食事を食べます。より小さく、より頻繁な食事を消費する必要があるというフィットネスの噂がありますが、多くの人にとって、これは実行可能ではありません。多くの人々はビジネスや子育てに巻き込まれており、それらの余分な食事を取り入れる時間はありません。その場合は、定期的な食事を食べてください。食べ物を消費したり、いっぱいになるまで食べたりするときにカロリー摂取量を計算します。食事をする必要はありませんが、ジャンクフードを適度に消費する必要があります。週に3食に食べることができます。間違いなく、より多くの果物や野菜を食べてください！
ストレッチ。あなたは痛みを感じるまでのみ曲げて、単純なストレッチを行うことができます。それ以上行かないでください。そこに20秒間保持します。あなたの体のすべての部分を伸ばします。あなたが最初に目を覚まして夜に起きたらこれをしてください。ストレッチングは、剛性を回避し、姿勢を多少改善するのに役立ちます。
鉄を汲み上げます。店やジムからダンベルを購入してください。非常に軽量、できれば5〜15ポンドを保持します。体重で体重のエクササイズを行います。異なる筋肉群は別々の日を働かせます。スクワット、突進、立っている子牛の登り、腹筋運動、腕立て伏せ、プルアップ。バックパックで加重体操をすることを検討してください。
担当者をゆっくりと構築します。最初の週に6〜12人の担当者から始める必要があります。 2週間目に最初の週を使用するのと同じ体重を維持しますが、行う各セットに5人の担当者を追加し、来週に5ポンド増加します。これにより、筋肉の持久力と強さが構築されます。このサイクルを一貫させてください。そうすれば、同じエクササイズだけを実行することができます。
- ウェイトトレーニングのベースラインは、健康になったり裂けたりしたい場合は、少なくとも週3日以上です。
有酸素運動をしてください。有酸素運動の場合、ランニングを行う必要はありません。ロッククライミング、武道、水泳などができます。疑わしい場合は、疲れるまで4セットのスプリントを試したり、ロープを跳び、ジャンプジャック、ダンスなどをしたりします。
- 少なくとも115分間の中程度の強度の有酸素運動トレーニングを行う必要があります。あなたも体重を減らしようとしているなら、毎週300分間やってみてください。
回復する時間を自分に与えてください。各筋肉群を動かした後、少なくとも2日間の休息が必要になります。自分が痛くなることを期待してください。

体重や脂肪を減らす

この2番目の方法は、数ポンドを流す必要がある人は誰でも体重を減らすことを目標としています。筋肉を構築しません。

食事、体重を減らす必要がある場合。良い計画を立てることで、あなたの体が必要とする栄養を犠牲にすることなく、これを安全に行うことができます。 Paleoのように、試してみることができるいくつかの食事があります。より多くの果物や野菜を食べる。
速く、賢く。週の1〜2日ごとに、食事をスムージーのみに置き換えます。必要な果物や材料をたくさん追加します。 3-4スムージーが推奨事項です。
高い繰り返しでワークアウトを行います。ウェイトを使用する場合は、それらが非常に軽いことを確認し、疲れるまで担当者を続けてください。
有酸素運動をします。水泳または高強度の有酸素運動。あなたはあなたが望む限り、またはあなたが望むだけ速く走ることができます。
ジャンクフードを食べるな。目標を達成するまで、完全に切り取ります。目標体重にいるときは、適度に消費します。

筋肉と体重を増やします

この3番目の方法は、あなたが健康になるのに役立ちません。パワーリフティングまたはストロングマンの目的にのみ使用する必要があります。

1日に少なくとも3回食事を食べます。はい、1日あたり3食のみで体重を増やすことができますが、それらの食事内で十分なカロリーを消費する場合のみです。
サプリメントを試して、筋肉を獲得するのに役立ちます。ホエイプロテイン、クレアチンを購入するか、自分で作ってください。
担当者から光を始めて、毎週重くしてください。
休息を無視しないでください。休むことで、筋肉が発達することができます。あなたが夜休むことを可能にするいくつかの睡眠ハーブティーを飲んでみてください。
ジャンクフードを無視します。ジャンクフードは体重を増やしたり、かなり速くかさしたりすることがありますが、40歳以降は体にとって非常に不健康です。したがって、減量の問題に苦しんでいない場合は、ジャンクフードをもっと頻繁に食べることができます。
めったにめったにしないでください。ジョギングの代わりにスプリント。有酸素運動は、体重をかける能力を防ぎます。したがって、それをそれほどしないでください。