手早く細切りにする13の方法
記事の著者:佐藤太郎多くの人にとって、引き締まった引き締まった体格を持つことは、達成不可能に見える目標のリストのかなり上位にランクされています。 体重を減らし、引き締まった筋肉を構築するには、膨大な時間、エネルギー、費用が必要です。 必ずしも。 真実は、体が保持している余分な体重を比較的短期間で取り除くのを助ける方法があるということです。 必要なのは、少しの規律と、体がどのように脂肪を燃焼させるかについての実践的な知識だけです。 身体活動を増やし、太る食べ物を食事から減らし、ライフスタイルにいくつかの小さな調整を加えることで、脂肪燃焼の可能性を最大限に高め、最終的にずっと望んでいた引き締まった体を達成することができます。
知っておくべきこと
- 脚、背中、体幹、胸、肩、腕を対象に、週に 3 ～ 4 回ウェイトトレーニングを行ってください。 スクワットなどの各エクササイズを 4 ～ 5 セット、それぞれ 5 ～ 10 回繰り返します。
- 各筋力トレーニングセッションの後に、ジョギング、ボート漕ぎ、水泳などの有酸素運動を約 1 時間行います。
- 肉、卵、豆、豆腐、ナッツなど、高タンパクで低脂肪の食品を食べましょう。 葉物野菜、新鮮な果物、全粒穀物を食事に取り入れましょう。
ステップ
脂肪を燃焼させるための運動
筋肉を鍛えましょう。 週に 3 ～ 4 回、ウェイトリフティングや別の種類の激しい筋力トレーニングを行ってください。 ジムにアクセスできる場合は、伝統的なボディビル分割 (セッションごとに 2 ～ 3 つの筋肉グループをターゲットとする) から始めて、週の終わりにはすべての主要な筋肉グループを鍛えます。 自宅でトレーニングする場合は、腕立て伏せ、懸垂、エアスクワット、クランチなどの自重トレーニングで十分です。 直感に反するように思えるかもしれませんが、筋肉をトレーニングすることは、実際にはトレッドミルで何時間も過ごすよりも、長期的にはより多くのカロリーを消費します。- 腹筋や上腕二頭筋のような派手な筋肉だけを強調するのではなく、すべての重要な筋肉群 (脚、背中、体幹、胸、肩、腕など) に注意を払います。 スクワット、ランジ、ローイング、ディップス、ショルダープレスなど、高度な調整を必要とするエクササイズは、体のさまざまな部分の筋肉を増強するのに最適です。
- 体は、安静状態であっても筋肉組織を維持するために常にカロリーを消費します。 筋肉量が多ければ多いほど、一度に消費するカロリーも多くなります。
強さに注目してください。 筋力ベースのアプローチを使用してウェイト トレーニング セッションをプログラムし、各エクササイズを 4 ～ 5 セット、各セットで約 5 ～ 10 回繰り返します。 ダイエットによりカロリーが減少した状態になるため、ジムでの運動量が多すぎると、筋肉を修復するための十分な栄養素が摂取できずに筋肉が破壊されてしまう可能性があります。 質の高い筋肉量を構築し維持しながらボリュームを抑えるには、持久力から筋力へと焦点を移すことが重要です。- ウエイト トレーニング セッションは比較的短時間 (約 1 時間以内) にし、主要な複合種目 (スクワット、デッドリフト、ベンチプレス) に重点を置く必要があります。
- 週に2～3日は休みを取り、体を休め、回復する機会を与えましょう。
自分の体幹に注目してください。 各ワークアウトの一部をコアマッスルの強化と構築に当てます。 これをウェイト トレーニング セッションの最後の 15 分間とすることも、毎週 1 つまたは 2 つの専用のコア セッションを追加することもできます。 これらの体幹トレーニングは、加重シットアップ、クランチ、レッグリフト、プランチ、スーツケースキャリーなどの腹筋に重点を置いたエクササイズで構成する必要があります。 ほとんどの人にとって、引き裂かれた体格は波打つ腹斜筋や彫りの深いくっきりとしたシックスパックと同義です。 中腹部と下腹部の筋肉を鍛えれば鍛えるほど、前かがみになり始めると、その筋肉がより顕著になります。- また、筋力と筋肉量を向上させるために実行している複合リフト (特にスクワットとデッドリフト) から、残りの体幹トレーニングも受けられます。
- 局所的な体幹トレーニングを行うと腹筋がより目立つようになりますが、本当に引き締まった体に見えるようにするには、体全体を鍛え、毎週数時間の有酸素運動トレーニングを受け、カロリーを抑えた食事を続けることが必要です。 引き締まった体型を達成するための 80% は栄養にあります。
専門家のヒントジュリアン・アラナはパーソナル トレーナーであり、フロリダ州マイアミに拠点を置くパーソナル トレーニングとウェルネスのスタジオである B-Fit Training Studios の創設者です。 ジュリアンには 12 年以上のパーソナル トレーニングとコーチングの経験があります。 彼は、National Council on Strength and Fitness (NCSF) の認定パーソナル トレーナー (CPT) です。 彼はフロリダ国際大学で運動生理学で学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学で修士号を取得しています。ジュリアン・アラナ、修士課程、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulian Arana、修士号、NCSF-CPT 認定パーソナル トレーナー私たちの専門家も同意します: コアを強化したい場合は、ハンギングニーレイズ、デッドバグ、ケーブル加重ケーブルクランチなどの腹筋エクササイズを試してください。 しかし、目に見える腹筋を作る場合、目標は、バランスの取れた食事をとり、カロリー不足にならない範囲で食べることによって痩せることです。
定期的に有酸素運動を行ってください。 ウェイトトレーニングに加えて、毎週数時間の定常状態の有酸素運動を取り入れてください。 これには、ジョギング、水泳、サイクリング、ボート漕ぎ、キックボクシング、さらには単なるウォーキングも含まれます。 レジスタンストレーニングは安静時に持続的なカロリー燃焼効果を生み出しますが、心血管トレーニングは一貫した脂肪燃焼リズムをもたらします。 この 2 つを一緒に行うと、すぐに素晴らしい結果が得られます。- 心拍数を高めに保ちますが、自分を苦しめないでください。 ワークアウト期間中維持できるペースと強度を見つけることがより重要です。
- ウェイトトレーニングのワークアウトは、1 時間の有酸素運動で終了します。 ウェイトリフティング中に筋肉内のグリコーゲンはすでに使い果たされているため、体はエネルギーを得るために脂肪貯蔵庫に直接向かうことになります。
- 絶食状態（何も食べていない状態）で有酸素運動を試してみてください。 たとえば、朝一番に朝食を食べる前に短いジョギングをしましょう。 トレーニングの強度と長さは適度に保ちます。 繰り返しますが、燃料として摂取する筋グリコーゲンがないため、運動中に純粋な脂肪が燃焼されます。
代謝的に難しいトレーニングで自分自身を高めましょう。 週に数回、簡単なタバタ式トレーニングまたは HIIT (高強度インターバル トレーニング) セッションの時間を確保してください。 これらのトレーニングは時間はかかりませんが、非常に負担がかかり、脂肪蓄積に大きな影響を与える可能性があります。 HIIT やその他の難しいプログラミング方法は、代謝が高いことが知られています。つまり、脂肪をエネルギーとして燃焼し、すぐに体重を溶かすメカニズムを活性化します。 HIIT プログラムや同様の運動方法は、通常、フィットネス センターでグループ クラスの形式で提供されます。- タバタ式トレーニングは、20秒間運動して10秒間休憩するというものです。 このシーケンスを 8 回繰り返します。 ワークアウト全体にかかる時間はわずか 4 分ですが、十分な効果が得られます。
- Tabashi Timer や Tabashi Stopwatch Pro などのアプリを使用すると、スマートフォンを使用してアクティビティと休憩の間隔を簡単に追跡できます。
- HIIT トレーニングでは、事前に選択した時間 (「インターバル」) の間、高いペースまたは強度で運動し、その後短期間強度を落としてから、再び強度を上げます。
適切な栄養で体を引き締める
カロリー摂取量を減らします。 消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取していないことを確認するために、食事をチェックしてください。 これを行う最も簡単で効果的な方法は、各食事で摂取するおおよそのカロリー数を記録することです。 脂肪を落とそうとするときは、必要な栄養素をすべて摂取し、引き締まった筋肉を維持しながら、1日のカロリーをできるだけ減らすことが最善です。 運動による正味カロリー損失が食事による摂取カロリーよりも大きい限り、痩せ続けます。- 摂取すべきカロリー数は人によって異なり、体重と体組成（筋肉量が多い人はそれを維持するためにより多くのカロリーが必要です）、活動レベル、その他の要因によって大きく異なります。
- カロリーを減らした食事療法を行うことに決めた場合は、医師または栄養士に相談してください。 専門家は、あなたの体格、年齢、活動レベルに応じて健康的な体組成を維持するために必要なカロリー数を正確に教えてくれます。 また、食べ物やサプリメントに関する役立つ推奨事項も提供してもらえます。
- 栄養管理アプリ (My Fitness Pal、My Diet Coach、Lose It! など) または昔ながらの日記を使用して、毎日、毎週、または毎月のベースで消費カロリー数を記録し、目標どおりに進んでいることを確認します。 目標を達成します。
高たんぱく、低脂肪の食べ物を食べましょう。 タンパク質が豊富な食品が食事の大部分を占めるように、個人の食事ピラミッドを再構成します。 同時に、脂っこい高脂肪食品を大幅に減らすか、完全に排除します。 高脂肪食品はカロリーが豊富なので、栄養計画を妨害するほどの量を摂取しなくても済みます。 ただし、脂肪の少ない、タンパク質が豊富な食品には、平均してほとんどカロリーが含まれていません。 タンパク質含有量は、カロリーを消費する貴重な筋肉量を構築し、満腹感を長く保つのに役立ちます。- 赤身の肉、卵、豆、豆腐、ナッツなどからタンパク質を摂取しましょう。揚げ物、ポテトチップス、その他のスナック食品は避けてください。
- 一般的なガイドラインとしては、体重 2 ポンドごとに少なくとも 1 グラムのタンパク質を摂取することです。たとえば、体重 150 ポンドの場合は、1 日あたり約 75 グラムのタンパク質を目標にする必要があります。
- プロテインバーやシェイクを補給すると、数時間ごとに食事をしなくても、毎日のタンパク質の必要量を満たすことができます。
自然な自然食品のオプションを選択してください。 ファストフード、テレビディナー、その他の加工されたジャンクフードを捨てて、新鮮な自然食品にこだわりましょう。 全粒穀物、緑黄色野菜、生のナッツ、新鮮な果物はすべて、徹底的に見直した食生活の主食とすべきです。 それらはあなたの体が切望し、引き裂かれた強い肉体を構築するために使用する主要栄養素でいっぱいです。 また、身体が食物を消化してエネルギーとして分解するのを難しくする可能性のある化学保存料やその他の未知の成分も含まれていません。- オーガニック食品は少し高価ですが、そのメリットを考えるとそれだけの価値があります。 どの食事も満足感が得られます。
- 買い物や食事の準備は事前に済ませておきましょう。 そうすれば、自分が食べている食べ物に何が含まれているかを正確に知ることができ、カロリーやその他の栄養素をよりよく把握できるようになり、お腹が空いたときに手元に食べ物があると、不健康な選択肢を探す必要がなくなります。
甘いものを制限する。 キャンディー、ドーナツ、その他の魅力的なお菓子をやめる時が来ました。 砂糖を多く含む食品ほど脂肪燃焼の進行を遅らせるものはありません。 砂糖は即時かつ短期間のエネルギーを提供するのに役立ちますが、すぐに燃料として使用されないと、そのほとんどは脂肪組織として蓄積されてしまいます。 最良の結果を得るには、砂糖の摂取量を1日あたり約50g以下に抑えてください。 甘いものが必要な場合は、熟したバナナ、一握りの野生のベリー、または生の蜂蜜を少し垂らしたギリシャヨーグルトのような腹持ちの良いスナックを選んでください。- ボトル入りジュースや生の果物の摂取量にも注意してください。 砂糖は自然源から摂取するのが良いですが、時間が経つと増加する可能性があります。
- スーパーマーケットで食品のパッケージをよく調べてください。 デザート以外の食べ物にも砂糖がたっぷり含まれていることがよくあります。
体を効率的に動かし続ける
十分な休息をとりましょう。 可能な限り、毎晩7〜8時間の睡眠をとるようにしましょう。 体は休んでいる間に自己修復し、新しい組織を構築します。 これは、あなたが一生懸命に努力して詰めてきた筋肉量が発達し始めるときです。 良質な睡眠は疲労、怪我、痛みからの回復にも役立ち、リフレッシュして次のトレーニングに備えることができます。- 深く安らかな眠りにつくために、就寝時にはテレビ、ステレオ、電話、タブレット、その他の気を散らす電子機器を消してください。
- 夜に十分な睡眠をとることが難しい場合は、午後または時間があるときに 20 ～ 30 分間昼寝をしてみてください。
水分補給をしてください。 特に激しい運動をしているときは、発汗によって失われた水分を補給するために、一日を通して水をたくさん飲みましょう。 体内のすべての細胞には水分が含まれており、言うまでもなく、適切な成長と機能に不可欠です。 水分が十分に補給されていると元気が増しますし、不健康な食べ物を食べたくなったときに水は食欲を抑えるのにも役立ちます。- 炭酸飲料、スポーツドリンク、アルコール、その他砂糖から炭水化物が多く含まれる飲料を水に置き換えるべきです。
- 基本的には喉が渇いたときに飲むようにしましょう。 1日あたり少なくとも1/2ガロンから3/4ガロンの水を摂取するようにしてください。 トイレを使用するときは、尿の色が非常に薄いか透明である必要があります。
ブラックコーヒーと緑茶を飲みます。 朝起きたらポットのコーヒーを飲むか、夜は湯気の立つオーガニック緑茶をマグカップで飲みながらくつろぎましょう。 コーヒー豆と茶葉は抗酸化作用があることで知られており、体内の炎症を軽減し、加齢に伴う病気や肥満と闘います。 紅茶やコーヒーに含まれるカフェインやその他の成分には、わずかな熱生成効果があることさえ観察されており、これらを飲むと実際に脂肪細胞の破壊を助けることができることを意味します。- コーヒーや紅茶にはクリームと砂糖を入れないでください。 これでは不必要なカロリーが増えるだけです。
断続的な断食を試してみてください。 体重を減らすためには、1 日を通してより少ない量の食事をより頻繁に食べる必要があるとよく言われます。 実際には、これによってカロリーが蓄積され、1 日の制限を超える可能性が高くなるだけです。 代わりに、週に 1 ～ 2 日、一度に 8 ～ 10 時間の絶食を試してみてください。 定期的に断食すると、食欲が抑制され、体の自然なホルモンレベルがリセットされます。 さらに、食事をしていないので、常にカロリーを消費しているため、カロリー不足を維持する上で有利になります。- 断続的な断食を始めるには、いつものように朝食をとり、その後 8 ～ 10 時間は何も食べません。 あるいは、起床後すぐに断食を開始し、午後半ばまたは夕方頃に最初の食事を食べることもできます。
- 断食は、飢餓に陥らない限り完全に安全です。 断食を解除するために、断食の日には少なくとも1回は十分な食事をするようにしてください。 この目的には、高タンパク質、適度な脂肪、炭水化物の食事が最適です。
- 断続的な絶食を試す前に、医師または栄養士に相談してください。 どの栄養摂取タイミングのスケジュールと頻度があなたにとって最も有利であるかを話し合ってください。 断食は、すべての人にとって、特にホルモン障害や代謝障害のある人にとって有益な習慣ではない可能性があります。
コミュニティQ&A
- 質問同じ筋肉を一日おきにトレーニングするとどうなるでしょうか？それはトレーニングする良い方法です。 各筋肉グループに休息時間を与えるようにしてください。
- 質問かさばると、どうして破れてしまうのでしょうか？ 週間スケジュールはどうなりますか？正しい方法で行えば、リッピングすることは難しくありません。 ダイエットと称して食べ物を避けるというのは最大の誤解です。 脂肪を減らす唯一の方法は、カロリーを燃焼して代謝を高めることです。 正しく食べて、正しくありましょう。 カロリー摂取量をゆっくりと減らしてから、次の手順に従います。水をたくさん飲み、単純な炭水化物を避け、タンパク質と脂肪の摂取量を食事脂肪（良質な脂肪）の 70% に増やし、スパイス（特に唐辛子）を使用し、砂糖や砂糖を減らします。 塩。 最も重要なのは、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせを行っているときに、これらの効果が最大限に発揮されるということです。
- 質問断食スケジュール中に運動をする必要がありますか?できますが、それほど多くはありません。 タンパク質を摂取しないと運動の効果が薄れ、普段より疲れやすくなる可能性があります。
チップ
- 我慢して。 短期間でかなり痩せることは可能ですが、それにどれくらいの時間がかかるかは、あなた自身の体の組成、努力、鍛錬に完全に依存します。 期待は現実的なものにしてください。 1週間に2〜3ポンド体重を減らすことは素晴らしい進歩です。
- ダイエットを容易にし、システムへの過度のショックを防ぐために、摂取カロリーを徐々に減らしてください。
- 特定の筋肉グループをターゲットにする専用の曜日を設定します。 たとえば、月曜日にスクワット、水曜日にベンチプレス、金曜日にデッドリフトなどを行うと、同じ筋肉群を再び使用する前に体が回復する時間が確保されます。 自宅で自重トレーニングを行っている場合は、全身トレーニングの間に 1 日休んでください。
警告
- ぼったくられることは一般的で達成可能な目標ですが、人によっては簡単に達成できる場合もあります。 より多くの体重を運ぶ傾向がある場合、または生まれつきずんぐりとした体格を持っている場合は、前傾姿勢が継続的なプロセスになる可能性があります。 さらに、自然な体組成レベルを下回ると、エネルギー レベルが低下することに気づく場合があります。
- 休息は運動の効果を得るために不可欠な要素です。 1日も休まずに6日以上連続してワークアウトをしないでください。
- 体重を減らすのに役立つと主張する脂肪バーナーやその他のサプリメントは避けてください。 これらの製品のほとんどはテストされていないだけでなく、過剰な刺激を引き起こし、代謝に化学変化を強制することで健康に悪影響を与える可能性があります。 自分の体に何を入れているのか、そして体がそれにどのように反応するのかに注意してください。
- 断続的な断食と断食有酸素運動は、不要な体重を減らすのに役立つツールですが、極端に行うと危険になる可能性があります。 約 12 時間以上食事をとらないでください。また、空腹時に無理をしないでください。 体が機能するには食べ物が必要です。
- タバタ式トレーニングや HIIT などの負荷の高い高強度トレーニングを行うのに十分な体調であることを確認してください。