6パックの腹筋を速くする方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが回るすべての場所で、誰かが6パックの腹筋を手に入れるという次の秘密を約束しています。 する方法はありませんが6パックを入手してください 一晩、定期的な運動と健康的な食事は、あなたを速いトラックに乗せるのに役立ちます。 クランチや板など、さまざまなエクササイズを備えたABワークアウトルーチンを開発します。 あなたの筋肉は燃料を必要とし、結果を見るために脂肪を燃やす必要があるかもしれないので、健康でバランスの取れた食事に固執するようにしてください。
ステップ
クランチのバリエーションを実行します
12基本の4セットを実行しますクランチ。 膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になることから始めます。 指先を頭の後ろに置き、吸い込み、床から上部の背中を上げながら息を吐きます。 胴体を約2秒間上げてから、床に戻ると穏やかに吸い込みます。- 手で頭を上に引っ張らないようにしてください。 頭、首、背中を整列させ、胴体を持ち上げるときに腰のアーチ状を避けてください。 ステップを繰り返して、12のクランチのセットを完了します。
- 胴体を地面から肩甲骨を持ち上げるのに十分なだけ隆起させます。 クランチは腹筋を安全に巻き付けることができますが、完全な座り込み（または膝までずっと自分自身を上げる）が腰に負担をかける可能性があります。
- 難易度を高めるには、クランチをしているときに胴体の上に体重を保持してみてください。 怪我を避けるために、5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）プレートの重量などの光を開始します。
パーソナルトレーナーのミケーレドーランは、「チンアップバーからのレッグリフトとプランクは、腹部筋肉を構築するための2つの最高の安全なエクササイズです。」
膝と腰を持ち上げます逆クランチ。 まず、膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。 手のひらを下に向けて腕を脇に置いてください。 腰の上に膝を上げると、腹筋を吐き出します。- 腰の上に直接保持しながら、膝を90度の角度で曲げてください。 息を吸い、腰を持ち上げ、滑らかで制御された動きで床から背中を下に向けて息を吐きます。
- 腰を下げて床に戻すと再び吸い込みますが、膝の上に膝を保ちます。 ステップを繰り返して、12の逆クランチのセットを完了します。 最後の繰り返しの後、足を床に戻します。
追加自転車のクランチ あなたのルーチンに。 膝を曲げて指先で頭の後ろに触れて仰向けになります。 息を吸って、床から足を上げると息を吐きます。 左膝を胴体に向かって走り、他のまっすぐに伸ばすことにより、ペダリングを行います。- ペダルを踏むとき、肩甲骨を床から上げ、胴体を回転させて右肘を曲げた左膝に向けます。
- 次に、右膝を胴体に向かって上げると、左足をまっすぐにします。 同時に、胴体を回転させて左肘を右膝に向けます。
- ペダルを続け、胴体を回転させて、片側あたり12回の繰り返しを完了します。
腕を伸ばして、頭上のクランチを行います。 膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。 手のひらを向いて頭の上に腕をまっすぐにします。 あなたの腕はまだ床に触れるべきであり、上腕二頭筋（上腕）はあなたの耳の近くにあるはずです。- 腕を頭の上に伸ばして、胴体を胴体を持ち上げているかのように、従来のクランチをしているかのように持ち上げます。 頭、首、背骨を整列させ、腰を伸ばさないことを忘れないでください。
- 標準のクランチと同様に、軽量のプレートを手に持って抵抗を加えることができます。
プランクエクササイズのマスター
怪我をしないように適切なテクニックを備えた厚板。 頭を下に向けて、前腕を床に置き、床に平らにした手のひらを置いて、お腹の上に横たわってください。 息を吸って、前腕とつま先を体重を運ぶように床から体を持ち上げて息を吐きます。 肘を肩の真下に90度の角度で曲げてください。- あなたを引き付けるコア筋肉 したがって、頭、首、背骨は直線を形成します。 板の全体に頭を下げて、床に絶えず向かいます。
- 板を10〜15秒間保持してみてください。 あなたが位置を保持しながら呼吸を続けます。 10〜15秒間の板張りが困難でない場合は、時間を30〜45秒に増やしてみてください。
横の板で腹筋と斜めを彫ります。 右側に右側に横たわって、右側に肩の下に曲がって横になることから始めます。 左脚は右脚の上に直接積み重ねる必要があります。 吸入してから、コアの筋肉に関与し、肘を90度の角度に伸ばしながら息を吐きます。- 肘を肩の下に曲げてください。 あなたの頭、首、背骨は直線を作るはずです。
- サイドプランクを保持しながら呼吸を続けます。 10〜15秒間保持してみてください。または、短い期間が困難でない場合は、30〜45秒間行います。 ゆっくりと自分を開始位置に下げ、左側の手順を繰り返します。
- 難易度を高めるには、サイドプランクを保持しているときに下肢を下肢から上げます。
拡張された板で自分自身に挑戦してください。 標準の板をしているかのように胃から始めましょう。 手のひらが床に触れて頭の上に腕をまっすぐにします。 指先とつま先を使用して体を床から持ち上げるときにコアを巻き込みます。- 板全体の床に向かっているように、頭をニュートラルな位置に保ちます。 あなたの頭、首、背骨は直線を形成するはずです。
- 板を15秒間保持してみてください。 位置を保持しながら呼吸を続け、ゆっくりと床に戻します。
- 延長された板の間に背中をまっすぐに保つことができない場合は、標準的な板に固執します。
安全で効果的なルーチンの開発
ウォームアップして5〜10分間冷やします。 活発な散歩やジョギングに行ったり、ジャンプジャックをしたり、所定の位置に走ったり、トレーニングの開始時にジャンプロープに行きます。 中程度の有酸素運動は筋肉への血流を増加させ、自分自身を傷つけるリスクを減らします。 ワークアウトが終了したら、筋肉が回復するのを助けるために5〜10分間冷やしてください。
ルーチンに複数のクランチとプランクのバリエーションを含めます。 500回のクランチを試みるだけでなく、ワークアウトはさまざまなエクササイズで構成する必要があります。 良いルーチンは次のとおりです。- 5〜10分のジョギング
- それぞれ12回の繰り返しの3セット：標準クランチ、オーバーヘッドクランチ、逆クランチ
- サイドあたり12回の繰り返しの3セット：自転車のクランチ
- 30秒の2セット：標準の板、拡張板
- サイドあたり30秒の2セット：サイド板
あなたをしてくださいABワークアウト 週に3〜4回ルーチン。 腹筋を速くしたい限り、自分自身を強く押すと怪我をする可能性があります。 背中合わせの日に腹筋や他の筋肉グループを運動しないでください。- みんなの体はユニークですが、数週間以内に結果が表示される場合があります。 もっと時間がかかったとしても、自分自身に難しくしないでください。 自分を押して怪我をするのではなく、できるだけ健康であることに集中してください。
- さらに、始めたばかりの場合は、ゆっくりと取るのが賢明です。 エクササイズごとに10回の繰り返しの2セットから始めてから、徐々に12回の担当者の3セットまで作業します。
- 筋肉が痛い場合は、運動や伸びを避けてください。 筋肉の緊張がある場合、ワークアウトはさらに悪化します。
脂肪燃焼ダイエットに続いて
たくさんのタンパク質源を食事に詰めてください。 タンパク質が役立ちます筋肉を構築します、しかし、高脂肪オプションを選択することが重要です。 これらの家禽、魚、マメ科植物、ナッツ、卵、および全脂肪乳製品。 ベーコンのような加工肉の代わりにこれらのために行きます。- 1日あたりの適切な量のタンパク質は、年齢、性別、活動レベルに依存します。 一般的に、少なくとも行ってください51⁄2 に61⁄2 1日あたりのOZ（160〜180 g）。 たとえば、昼食のためにサラダの上に4オンス（110 g）のグリルチキンを、夕食に3オンス（85 g）のサーモンを持っています。
- あなたが非常に活発な場合は、さらに毎日のタンパク質が必要かもしれません。 具体的な要件の詳細をご覧くださいhttps://www.myplate.gov/.
カロリーを削減するために果物や野菜を埋めてください。 果物や野菜には必須の栄養素が詰め込まれており、追加のカロリーを追加せずに満たすことができます。 必要な量は、年齢、性別、活動レベルに依存します。 一般に、1日あたり約2 c（470 ml）、野菜3 c（710 ml）を3 c（710 ml）にします。- 食事の間に空腹のときは、バナナ、リンゴ、ニンジンの棒のような健康的なスナックをつかみます。
専門家のヒントLaila Ajaniは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。 トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLaila Ajani Fitness Trainer私たちの専門家は同意します：カロリー制限のある食事をしていることは、あなたが脂肪を減らすのに役立ち、あなたの6パックが示すでしょう。 実際、ほとんどの人はおそらく食事を通して6パックを手に入れることができますが、その下に筋肉を構築して、6パックをさらに速くすることもできます。
健康的な複雑な炭水化物をスキップしないでください。 穀物には繊維が豊富で筋肉が燃料を供給しているので、玄米、キノア、全粒パン、パスタ、穀物の種類をお楽しみください。 1日あたり約6〜8オンス（170〜230 g）の穀物を消費してみてください。 その半分は全粒穀物でなければなりません。- 体重を減らすために炭水化物を切る必要があると聞いたことがあるかもしれません。 脂肪を失う必要がある場合は、少なくとも一時的にケトン生成食を検討してください。 ケトジェニック食を追いかけていない場合、健康な穀物は食事の重要な部分であり、成長に必要な資源を筋肉に提供します。 それらを食べ過ぎないでください。
お菓子と加工食品を切り取ります。 加工食品、お菓子、ファーストフードからカロリーの大部分が得られれば、すぐに6パックが表示されません。 甘い歯、ペストリー、アイスクリーム、その他の不健康なスナックをピーナッツバター、ギリシャのヨーグルト、フルーツに満足させる必要がある場合。- さらに、チップのような不健康なスナックや、デリ肉やベーコンなどの加工肉を避けます。
高カロリーの飲み物の代わりに水を飲みます。 特に、より頻繁に運動を始めた場合は、水分補給のままです。 さらに、ソーダ、甘いお茶、その他の高カロリー飲料を水に交換すると、カロリーを抑えるのに役立ちます。- 経験則として、1日あたり少なくとも8カップ（1,900 ml）の水を使用してください。 天気が暑いとき、またはあなたがたくさん運動しているときは、余分な発汗を補うためにもっと飲む必要があることに留意してください。
ヨガで腹筋を解決するにはどうすればよいですか？
専門家Q＆amp; a
- 質問ヨガで腹筋を解決するにはどうすればよいですか？
- 質問どうすればおなし脂肪を速く失うことができますか？カロリー制限のある食事をしていると、6パックが表示されるように脂肪を減らすのに役立ちます。 実際、ほとんどの人はおそらく食事を通して6パックを手に入れることができますが、その下に筋肉を構築して、6パックをさらに速くすることもできます。
- 質問腹筋を取得するのに最適なエクササイズは何ですか？チンアップバーと板からのレッグリフトは、腹部筋肉を構築するための2つの最高の安全なエクササイズです。
チップ
- あなたがプレティーンまたはティーンなら、運動する前に医師やジムの先生に確認するのが賢明です。 骨、関節、筋肉はまだ成長しているため、怪我をする傾向があります。
- 運動後、タンパク質の良い源で食事をしてください。 トレーニングから回復し、筋肉を構築するのに役立ちます。
- 睡眠はあなたの筋肉が回復するのに役立つので、十分に休むようにしてください。
警告
- 体が激しい運動に慣れていない場合は注意してください。 最初は簡単にして、それを容易にしてください。 新しい運動レジメンを開始する前に、医師に相談することをお勧めします。