脚を細くする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

足をもっと細くしたいですか？もしそうなら、脂肪を減らして細い脚を手に入れるための役立つ方法をいくつか紹介します。残念ながら、部分的な減量は効果がないため、全体的に体重を減らすことが必要です。ここでは、脂肪を減らしながら筋肉を増強する方法をいくつか紹介します。

ステップ

どこでもできる簡単なエクササイズを利用する

ランジをする. ランジは脚の調子を整えるのに最適な方法です。週に2回、筋力トレーニングルーチンにランジを組み込むようにしてください。ランジを行うには:
- 足を肩幅に開いて立ち、大きく一歩前に踏み出します。
- 前に踏み出すときに、膝を曲げて、前膝が約 90 度の角度になるまで体を下げます。
- 前足の膝が足首の上にあることを確認してください。
- 1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ運動を繰り返します。両側で10〜15回繰り返して3セット行います。
スクワットも含めて。スクワットはお尻と脚の調子を整えるので、これも取り入れるべき優れた筋力トレーニングです。週に2回はスクワットも筋力トレーニングに組み込んでください。スクワットをするには:
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 次に、座るときと同じようにゆっくりとお尻を地面に向かって下げます。このとき、バランスをとりやすくするために腕を前に伸ばします。後ろに椅子を置いて練習することもできます。
- このエクササイズを行うときは、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- 快適に達成できる最も深いスクワットに達したら、数秒間保持します。
- その後、ゆっくりと体を起こしていきます。
- これを10～15回繰り返して3セット行います。
エアロバイクを使用するか、自転車に乗りましょう。自転車に乗ると、1 時間あたり約 500 ～ 600 カロリーという驚くほど高いカロリー消費が得られ、体脂肪を減らすのに最適な運動の 1 つとなります。ただし、汗をかいて心拍数が最大値の 70 ～ 85% の範囲になった場合にのみ、この量のカロリーが消費されます。
簡単な床運動を行います。仰向けになり、足を床に置きます。腕を床の横に伸ばします。膝をプロフィールの最も高い部分まで引き上げます。次に、もう一方の足でできるだけ高く蹴ります。床に戻します。これらのキックを 60 回実行したら、サイドを切り替えてさらに 60 回実行します。
レッグロールを試してみてください。右側を下にして横になり、左腕を体の前の床に置き、サポートとバランスを保ちます。左脚を腰の高さまで上げます。脚が樽の中にあるふりをして、つま先で残りの脚を樽の内側をなぞるように導きます。 60 円を実行したら、切り替えてさらに 60 円を実行します。
毎日歩きましょう。これは足の最も簡単なトレーニングです。歩数計を使用します。毎日約10,000歩歩くように努めるべきです。
- 歩き疲れないようにするために、歩き回るときにフラットシューズやスニーカーを履いてみてください。これを続ければ1ヶ月以内に効果が現れます。
専門家の回答
Q
読者からの質問：「太もものサイズを減らすエクササイズは何ですか?」
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
ミシェル・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は 2002 年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターとして活動しています。
専門家の助言
ミシェル・ドーランからの答え:
パーソナルトレーナーの資格を持つミケーレ・ドラン氏は、「ランニングは脂肪を燃焼させるので、脂肪が蓄えられている場所であれば太もものサイズが小さくなる可能性がある」と答えた。
走ってください。ランニングはより多くのエネルギーを消費し、脂肪の燃焼を促進します。これを少なくとも週に3回は行うようにしてください。ただし、最初はゆっくりと開始し、徐々に走行時間を延ばしてください。
- 走るときは特に平坦なルートを選んでください。上り坂は脚やお尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
専門家のヒント
ダニー・ゴードン
認定パーソナルトレーナー
ダニー・ゴードンは、米国スポーツ医学会 (ACSM) 認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオ、The Body Studio for Fitness のオーナーです。 20 年以上のフィジカルトレーニングと指導の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに重点を置いています。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校および米国スポーツ医学会 (ACSM) からパーソナルトレーナー認定資格を取得しました。
ダニー・ゴードン認定パーソナルトレーナー
ウォーキングとランニングの両方で脚の引き締めに役立ちます。ウォーキングとランニングはどちらも脚にとって非常に良い運動であり、特に強度を高めるインターバルを含む場合には効果的です。スプリントを頻繁に行うランナーの場合、ただ歩くだけの場合よりも脚の筋肉がより多くなりますが、パワーウォーカーで上り坂を多く行う場合は、歩くと筋肉もつきます。
トランポリンでリバウンドしてみてください。リバウンドは多くのカロリーを消費しますが、同時に楽しいものでもあります。また、筋肉を鍛えて、より引き締まった外観に導きます。

ジムでエクササイズをする

泳ぎに行く！混雑していないときに公共プールに行きましょう。スイミングラップの初心者の場合は、少しずつ始めてください。上達したら、周回数を増やしてください。これを週に1〜2回行うようにしてください。水泳は筋肉を増やし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
バランスボールを使用してください。マットやベッドの上に寝た状態で、ボールを前に置きます。足をボールの上に置き、腰を持ち上げ、ゆっくりとボールを腰に向かって転がします。これをもう動けなくなるまで繰り返し、腰が床に落ちないように注意してください。
傾斜のない楕円形のトレーナーを使用してください。傾斜を利用するとふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。抵抗を低く保ちます。

健康的な食生活をする

もっとたんぱく質を食べましょう。プロテインは満腹感があり、筋肉の緊張を維持するのに適しています。魚、鶏肉、七面鳥を必ず食事に取り入れてください。
毎日の果物と野菜を加えてください。果物や野菜は食物繊維を提供し、体に蓄えられる脂肪の量を減らすのに役立ちます。
水をたくさん飲みましょう。水は体内に蓄積された毒素を排出するのに役立つだけでなく、夏には肌を潤いを与え、滑らかで輝きを保ちます。
- 一般的な 1 日のガイドラインとして、男性は約 15.5 カップ (3.7 リットル)、女性は約 11.5 カップ (2.7 リットル) の水分が必要です。ただし、この総量はすべて水である必要はなく、他の飲料や食品からの水分が含まれる場合があります。
- 通常、各食事時および各食事の間に、コップ1杯の水または別の低カロリー飲料を飲みます。運動前、運動中、運動後にも水を飲む必要があります。
高脂肪食や甘い食べ物は避けてください。クッキー、アイスクリーム、ケーキ、チョコレートなどの食べ物は、エネルギーを提供しないエンプティカロリーがたくさんあるだけでなく、脚に蓄えられるだけです。
過度に塩辛い食べ物は避けてください。このような種類の食品は、肌の水分保持を妨げます。例としては、ピーナッツ、ポテトチップス、ポップコーン、およびほとんどの電子レンジ対応食品が挙げられます。

一般的なヒントの使用

脚だけで体重が減るとは期待しないでください。体は運動しているとき、または食事が少ないときに脂肪をエネルギーに変換します。残念ながら、体は望む場所から脂肪を変換しますが、常に望む場所から脂肪を変換するとは限りません。
- スポットトレーニング、つまり体の一部を一度に鍛えることには、メリット（引き締め）とデメリット（脂肪が魔法のように消えないときのイライラ）があります。脚のエクササイズを行っても、全体的な体脂肪レベルの減少が見られずに、脚が突然細くなるとは期待しないでください。
餓死しないでください。体重を減らしたい人の多くがこの間違いを犯しています。彼らの推論は、カロリーは体が使わないと脂肪として蓄えられる、というものです。カロリーは食べ物から得られます。自分自身を飢えさせれば、摂取カロリーが減ります。摂取カロリーが減れば、蓄える脂肪も減ります。これは誤解です。
- 人が餓死するとどうなるでしょうか? 体は食べ物が減っていることに気づき、エネルギーを節約するために代謝が遅くなり、体はしばらく食べ物なしで準備を整えようとするため、蓄えられた脂肪ではなく脂肪の少ない組織を消費し始めます。
- 断食してなんとか体重を減らすことができたとしても（大変で苦痛な方法でそれをしたのです！）、再び食事を始めるとすぐに体に脂肪がすべて戻ってしまうので、もう一度食べる必要があります。どうしてこれなの？なぜなら、代謝はまだ冬眠中であり、活性化する必要があるからです。どうやってキックスタートするのですか？まず適切な種類の食べ物を食べることによって。
結果には時間がかかることに注意してください。本当に良い意図と強い規律を持った多くの人が、結果が出始める直前に辞めてしまいます。彼らは一か月間狂ったように働きましたが、何の成果も得られず、絶望して両手を上げます。ゆっくりと着実にレースに勝つということを覚えておいてください。 1 週間に 1 ～ 2 ポンド減らすのが妥当です。このペースで行えば、プログラム開始から約 8 週間で筋肉が目に見え始めます。ゆっくりと、ライフスタイルの変化に伴う変化を受け入れるようにしてください。
自分自身を受け入れてください。遺伝のせいで足が大きい人もいますが、それを変えることはできません。あなたがどのような運動、食事療法、または流行を行っても、それがあなたが生まれた方法であるため、あなたを変えることはできません。世界と戦ったり、愚かな用事を追いかけるのではなく、ありのままの自分を受け入れ、受け入れてください。安っぽいように聞こえますが、最終的には幸せになれるでしょう。本当にあなたのことを気にかけてくれる人なら、あなたの足が細いかどうかなど少しも気にしないでしょう。

脚を素早く細くするにはどうすればよいですか?

専門家による Q&A

質問
ジャンプすると脚の脂肪を減らすことができますか?
はい。ジャンプは足を鍛えるのに最適な運動です。多ければ多いほど良いです! ただジャンプする面には注意してください。木の床や芝生、小道でジャンプする方がセメントよりも良いです。
質問
あなたの体重が遺伝によるものである場合、それを変える方法はありますか?
いいえ、遺伝子を変えることはできません。ただし、健康で体力を維持することは可能です。できることは変えて、残りはありのままの自分を愛してください。
質問
太もものサイズを減らすエクササイズは何ですか?
ランニングにより脂肪が燃焼されるため、脂肪が蓄積されている太もものサイズが小さくなる可能性があります。

ビデオ

チップ

朝起きたときと寝る前に運動やストレッチを行ってください。
地元のプールに行き、数周泳ぎます。
何か新しいことをして、時々エクササイズを変えることを恐れないでください。古い習慣は停滞し、体は運動のマンネリに陥る可能性があります。

警告

「スポット削減」などというものはありません。つまり、脂肪を減らしたい領域をターゲットにすることはできません。しかし、脚の調子を整えてシェイプアップすることはでき、最終的には脚の見た目を良くすることができます。
無理をすると、体に永久的な損傷を負う危険があります。