細い足を素早く手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎スリムでトーンの脚を取得することは、優れたフィットネスの目標です！ ワークアウトで単一の体の部分を実際にターゲットにすることはできませんが、正しく食べて運動することはあなたの足に大きな影響を与える可能性があり、目標を達成するのに役立つ可能性があります。 最良のアプローチは、レッグトーンエクササイズ、定期的な有酸素運動、健康的な食事の選択の組み合わせです。
ステップ
レッグトーンエクササイズ
簡単なレッグトーンエクササイズのために階段を登りましょう。 あらゆるレッグトーンのエクササイズを日常生活に適合させるのは難しい場合があります。 余裕のある瞬間があるときは、家の階段を上下して歩いて筋肉を構築し、足を整えます。- また、階段の登山は、足の循環にも素晴らしいブーストを与えます。
斜めの突進を試して、足と太ももを調整してください。 足を一緒にまっすぐに立ち、腕を頭の上に伸ばしました。 右脚で右に斜めにステップし、突進に寄りかかってください。 胴体を前に傾け、腕を下に伸ばして床を叩きます。 次に、右足で元のスタンディングポジションに押し戻します。- この演習を試してみると、各足で15人の担当者を目指してください。
- 常に45度の角度で突進した足を尖らせてください。 たとえば、右足で突進している場合は、45度の角度で足を右に向けます。
ハムストリングスをカールして、ダイナミックで太ももを滑る運動をします。 肘を曲げて、額の下に手を押し込んで地面に腹を立ててください。 足を後ろにまっすぐにし、両方のかかとを一緒に引っ張ります。 肩を固定し、足を地面から上げて、持ち上げながらかかとを触れ続けます。 足を上げて膝を上げ、膝を側面に向け、両足の間に1フィート（0.30 m）ほどのスペースを残します。 次に、ゆっくりと足を下げ、地面に一緒にします。- この演習の15人の担当者を実行してみてください。
- この演習中、常にかかとを触れ続けてください。
板から立ち位置に移動して、太ももの筋肉の火傷を感じます。 高い板または伝統的な腕立て伏せの位置で自分自身をアンカーしてください。 コアを締め、右脚で前進し、両手の間に右足を中心にします。 体重をこの足に移し、自分自身を立った位置に持ち上げ、右足と左のつま先の体重のバランスを取ります。 次に、右脚を曲げて、元の腕立て伏せの位置に戻ります。- 各脚で15人の担当者を目指し、運動を移行するときに腹筋をきつく保ちます。
いくつかの簡単なスクワットで太ももを整理します。 両足を一緒にまっすぐに立ち、腕をリラックスさせます。 右への一歩を踏み出し、足を腰の幅に広げ、手を握りしめながら膝をスクワットに曲げます。 足から押して空中に飛び、同じスクワット位置に着陸します。- 15人の担当者のためにこの演習を繰り返します。
有酸素運動
足を調整するために散歩に行きます。 数分間起きて、近所の周りを活発に散歩してください。 30分間のパワーウォークは、最大200カロリーを燃焼させることができ、その過程で足を調整できます。- 一歩を踏み出したら、かかとに着地してつま先に向かって転がしてみてください。 これは、あなたが歩いている間、あなたがバランスを保つのに役立ちます！
- ハイキングは別の素晴らしい運動です。 体は変動性を愛し、ハイキングコースの地形の変化はあなたの足に良い運動を与えます。
素晴らしい全身トレーニングのために泳いでください。 地元のプールの周りでいくつかのラップを行い、あなたが行くときに異なるストロークで実験してください。 各水泳運動の間に休む時間を自分に与えてください。そうすれば、自分自身を強く押しすぎないようにしてください。 水泳はあなたの全身を運動するのに最適な方法です！- サンプルワークアウトは次のとおりです。背泳ぎ、フロントクロール、または母乳をしている間、3分間まっすぐ泳ぎます。 息を1分間キャッチしてから、さらに4つの長さを再度起動し、各長さの間に30秒間休みます。 さらに6つの長さで泳ぎ続け、2つの長さの後に休息します。 次に、停止せずに3分間泳いでトレーニングを終了します。
トレッドミルを走るか歩いて、太ももを調整します。 退屈に聞こえるかもしれませんが、トレッドミルは足を調整する効果的な方法です。 マシンを低速に設定し、バーに面して90度を左または右に回します。 膝を曲げてトレッドミルに沿ってシャッフルし、足が互いに交差しないようにします。- 最初は1分間のバーストでこの演習を試してください。 1分後、他のバーに面しているように自分自身を切り替えます。
楕円形のマシンでワークアウトします。 ジムで楕円形に飛び乗って足を動かします。 ワークアウト中に抵抗レベルを切り替えます。これにより、筋肉が少し余分な努力を払わせます。 多くの経験がない場合は、運動中に小さな抵抗を1〜3分間の塊で交互にします。- たとえば、マシンを1分間より高い抵抗に設定し、3分間下げます。
- マシンにプリセットレジスタンスワークアウトが付属しているかどうかを確認してください。
Zumbaクラスにサインアップして、全身トレーニングをしてください。 Zumbaクラスは、多くのジムやトレーニングセンターで提供される、ダンス指向のワークアウトクラスです。 Zumba Dancesはあなたがノンストップで動いていますが、足だけでなく体内の他の筋肉を調整する素晴らしい方法です。- 地元のジムのスタッフと話をして、彼らがズンバのクラスを提供しているかどうかを確認してください。
- また、Zumbaのクラスやビデオをオンラインで見つけることもできます。
より多くの脂肪を燃やすために、HIITワークアウトを試してください。 高強度インターバルトレーニングは、短い時間でより多くの脂肪を燃焼させる素晴らしい方法です。 心配しないでください、あなたはこれに派手な機器を必要としません。最も重要なのは、あなたが通常のトレーニングに行くよりも少し激しく、さらに遠くに押すことです。 5分間ウォーミングアップしてジョギングしてトレーニングを開始します。 その後、45秒間スプリントし、1分間ジョギングに戻ります。 このスプリントとジョギングのサーキットをさらに7回繰り返し、さらに5分間冷やしてジョギングします。- 毎日HIITをしてはいけません。ステッドでは、1〜2日ごとに1回行う必要があります。
ダイエットのヒント
体重を減らすために、通常の目標よりも少ない500〜1000カロリーを食べます。 現在の体重を取り、15を掛けて、現在の体重を維持できるように、食べる必要があるカロリーの数を理解してください。 この数から500〜1,000カロリーを減らして、毎週約1〜2 lb（0.45〜0.91 kg）を失うのに役立ちます。- たとえば、体重200 lb（91 kg）の場合、正確な重量は3,000カロリーになると維持するための基本カロリーの目標です。 代わりに少し体重を減らしたい場合は、毎日のカロリー制限を2,000または2,500カロリーに落とします。
食べ過ぎないように食事やスナックを分けてください。 座っている1つで、食べ物を食べすぎないでください。掘り始める前にサービングを見積もってください。残念ながら、体の特定の領域で脂肪の減少をターゲットにする方法はありません。 代わりに、食べ物の分配に焦点を合わせてください。そうすれば、一度に食べすぎずに好きな食べ物を楽しむことができます。- 参照するために、果物のサービングはテニスボールと同じサイズであり、野菜の1食は野球とほぼ同じです。 炭水化物の単一はホッケーパックとしてのサイズであり、タンパク質の1食はカードのデッキに匹敵します。
不健康な御treat走の代わりに、新鮮な果物や野菜にスナックします。 おやつや食事に果物や野菜を追加します。カロリーはあまりありません。 また、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が豊富で、チップトップの形をとるのに役立ちます。 不健康なスナックを切望している場合は、代わりに新鮮な果物や野菜に手を伸ばしてください。- 毎日5杯の野菜と4サービングの果物を食べることを目指してください。 野菜の単一のものは、レタス1カップ（75 g）のレタス、または新鮮な缶詰のものの½カップ（グラムは異なります）です。 果物の単一のものは、拳の大きさです。
不飽和脂肪を食事に取り入れて、健康的な方法を感じてください。 アボカド、オリーブ、クルミ、混合種子、亜麻仁など、多くのモノ飽和脂肪と多価不飽和脂肪がある食品で食事やスナックを計画します。 一般的な信念にもかかわらず、これらのタイプの脂肪はあなたにとって本当に良いことであり、あなたが食事を楽しんだ後、あなたがより充実した気分になるのを助けることができます。- いっぱいだと感じたら、余分な、不必要な食べ物を食べるように誘惑されることはありません。 このようにして、足の周りを含めて、あちこちで体重を減らすことができます！
- 参照のために、約12〜14のクルミの半分がサービングに等しくなります。 さらに、約1カップ（150 g）のアボカドは1食分になります。
水分補給と渇望を抑えるために砂糖のような飲み物の代わりに水を飲みます。 多くの医師は、男性が1日あたり10〜12カップの水を手に入れることを推奨しています。これは2.5〜2.9リットル（0.7〜0.8 US Gal）になりますが、女性は1日8〜10カップ、約2.0〜2.4リットルを飲むことをお勧めします （0.5–0.6 US GAL）。 水の大ファンでない場合は、代わりにフルーツジュースや低脂肪牛乳を飲みます。- 甘い飲み物は、足の周りを含め、望ましくない体重増加につながる可能性があります。
専門家Q＆A
- 質問ハイキングは良い脚のトレーニングですか？はい！ ハイキングは運動するのに最適な方法です。 ハイキング地形は、変動性があるため、平らな表面を歩くよりも優れたトレーニングを行うことができます。
- 質問足の体重を減らすことは可能ですか？はい！ 特定の領域をターゲットにすることは実際には不可能ですが、よく食べて一貫して運動する場合は、体のすべての領域で体重を減らす必要があります。
- 質問どうすればスリムな足をすばやく手に入れることができますか？足のさまざまな筋肉群を調整するために、できるだけ歩いてハイキングしてみてください。 また、シングルレッグスクワットとシングルレッグデッドリフトをお勧めします。
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チップ
- 足だけから体重を減らすことを期待しないでください。 運動するとき、あなたはおそらく他の地域でも体重を減らすでしょう。
- あきらめないで！ 減量は長期的なプロセスであり、一晩で結果が表示されません。
- たとえば、ポイントAからポイントBに到達するための創造的な方法を考えてみてください。たとえば、エレベーターやエスカレーターを取る代わりに階段をとってください。
警告
- どんな種類の怪我に対処している場合は、運動から休憩してください。
- 足の体重を減らすために飢えないでください。