強くなる方法
記事の著者:佐藤太郎強くなるためには、ウェイト/レジスタンストレーニングが最も効果的な手段です。 ウエイトトレーニングを開始すると、時間をかけて徐々に筋力を高めることができます。 ただし、着実な成果と自分自身の安全を確保するために注意が必要です。 プロのようにエクササイズする方法を学び、ライフスタイルを変えることであなたの努力をサポートし、今日から強くなり始めましょう。
ステップ
筋力強化のためのウェイトトレーニング
筋力強化プログラムを計画します。 筋力を増強するために、ほぼすべてのフィットネス リソースは、何らかの形の抵抗トレーニングまたは「ウェイト」トレーニングを推奨しています。 これらは、何らかの抵抗力 (通常は重力) に抗して、押したり、引いたり、持ち上げたりする運動です。 役立つウェイトトレーニングにはさまざまなエクササイズがあります。 以下にいくつか挙げます。- ベンチプレス、ショルダープレス、デッドリフト、スクワット、バーベルカールなどの「フリーウェイト」エクササイズは、筋力と筋肉密度を高めるための優れたエクササイズです。 これらのエクササイズの「マシン」バージョンも効果がありますが、バランスとフォームを鍛えることはできません。
- 自重トレーニングも筋力を向上させる優れた方法であり、通常は新しいトレーニングを始めるのに最適な場所です。 自重トレーニングをマスターするまではマシンの使用を控えてください。 上半身とコアの強度を高めるために、腕立て伏せ、懸垂、懸垂、腹筋運動、自重ディップスなどのエクササイズを行うことができます。 プリズナースクワットとランジは脚の筋力を高めることができます。
ゆっくり始めてください。 ウェイトトレーニング計画を簡単に始められます。 C.S.C.S. のストレングスコーチ、ダン・トリンク氏によると、初心者は軽い重量から始めて、2 ～ 5 回の繰り返しを残して 10 ～ 12 回の繰り返し (つまり、エクササイズの完全な動作) を 2 ～ 3 セットできるようにする必要があります。」タンクの中です。」 この初期段階では無理をせず、心と体を動きに慣らしてください。- 適度な量の運動でも結果が見えてきます。 十分な筋力増強を得るには、30 分間のトレーニングを週に 2 ～ 4 回行うだけで十分です。
- セット間で回復するために 1 ～ 2 分の時間をとってください。 ただし、あまり長く待ちすぎないでください。そうしないと、ルーチンを最大限に活用できなくなります。
正しいフォームを使用してください。 ウェイトリフティングのエクササイズは、常に意図された方法で行ってください。 これは強度と安全性のために不可欠です。 良い一般的なポリシーは、最初は「簡単な」レベルの重量を使用してフォームに取り組むことです。 フォームが崩れているときにのみ重量を増やしてください。 レップを完了するために、けいれんしたり、腰を曲げたり、フォームを崩したりしないでください。 これは自分自身を傷つけ、得た体力を奪う良い方法です。- 可能であれば、鏡の向こう側でトレーニングしてください。 これは虚栄心ではありません。正しいフォームを使用しているかどうかを確認するために鏡を使うことができます。
- 持ち上げるときに息を止めようとしないでください。重量を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸い込むようにしてください。 息を止めると疲労、めまい、血圧の上昇を引き起こし、失神する可能性があります。
- エクササイズが難しすぎて正しいフォームで行うことができない場合は、同じエクササイズのより簡単なバージョンを実行できるかどうかを確認してください。 たとえば、懸垂ができない場合は、椅子やパートナーを使って脚を支えてください。
- 始めたばかりの場合は、理学療法士またはトレーナーと協力して適切な技術を開発してください。
「障害点」の手前で停止します。 （筋肉量や見た目とは対照的に）筋力を高めるためにウェイトリフティングを行う場合、通常は「失敗点」に近づく必要があります。 こうなると、正しいフォームで運動を行うことができなくなります。 たとえば、単純なアーム カール (ダンベルを肩に向かって引き上げるなど) を行っている場合、失敗のポイントは、もう 1 回カールを行うことができないときです。 重量挙げ選手の中には、常に失敗点を狙うことを推奨する人もいますが、これでは中枢神経系に過剰なストレスがかかり、短期および長期の回復時間が長くなるという意見もあります。 代わりに、失敗しない範囲で 1 ～ 2 回の繰り返しを目標にすることをお勧めします。
筋肉のサイズと筋肉の緊張のどちらかを選択します。 正しいフォームで継続的にウエイトトレーニングを行うと、時間の経過とともに筋力が向上します。 ただし、正確な結果は、エクササイズへのアプローチ方法によって異なる場合があります。 主な選択肢は 2 つあります。- 高重量で低回数のトレーニングを行うと、筋力が向上し、筋肉のサイズも増加します。 これが、オリンピック選手が巨大で強力な筋肉を獲得する方法です。
- より軽い重量でより高い回数でトレーニングすると、筋肉を引き締めながら筋力と持久力が向上します。 言い換えれば、筋肉は大きくならないかもしれませんが、より強く、より硬くなり、より明確になります。
時間の経過とともにワークアウトを強化してください。 最初の 2 か月ほどで大きな進歩が見られるはずです。 先を飛ばしたい衝動を抑えて、プログラムに固執してください。 ただし、約 8 週間後、利益が減少するポイントに達し始め、さらに体重を増やす必要があります。 トレーニングの次の段階では、回数を減らし、セット数を増やすことを目指す必要があります。トリンク氏によれば、各エクササイズで 8 ～ 10 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うのが良い目標です。 毎週、担当者を減算してセットを追加し、約 1 担当者を「タンク内」に残します。 着実に利益を得るには、ルーチンを更新する必要があります。 停滞期に達した場合は、重量を増やしてセット数を減らします。- これは繰り返しになりますが、ゆっくりと着実に改善することが強くなる方法です。 本当に難しいエクササイズを急いで試みると、怪我をする可能性があります。 また、良いフォームを維持するようにしてください。
- 安全に運動しましょう。 重い重量を扱うことは体力を鍛えるのに最適な方法ですが、不注意に行うと危険な場合もあります。 多くのエクササイズは関節に大きなストレスを与えます。たとえば、フルスクワットは膝に負担がかかりますが、特定のバーベルエクササイズは背中に負担がかかります。 正しいフォームを習得せずに、新しいエクササイズに挑戦しないでください。 ここではトレーナーの監督が役に立ちます。 そして、「スポッター」なしでベンチプレスの失敗点を試みないでください。 この人は、自分がどれくらい持ち上げられるか判断を誤った場合に、バーベルが落ちる前にバーベルをつかむことができる人です。
ライフスタイルを変える
プロテインを含む健康的な食事をとりましょう。 「あなたは食べたもので決まる」という古いことわざは、体力を高める上で特に重要です。 筋力増強の食事には、筋肉の構築に役立つ魚、鶏肉、牛肉や豚肉の赤身のカットなど、脂肪分の少ないタンパク質が多く含まれます。 全粒小麦の炭水化物（パン、米、パスタなど）は優れたエネルギー源ですが、過剰に摂取しないでください。 ブロッコリー、ほうれん草、その他の野菜などの健康的な野菜には多くの栄養素が含まれており、果物はデザートや簡単なエネルギー補給に最適です。 ジャンクフードは避けましょう。足を引っ張るだけです。- プロテインは必要ですが、多すぎる必要はありません。 人間の体は、毎食ごとに限られた量のタンパク質しか処理できません。 毎日、体重 1 ポンドあたり約 0.7 ～ 0.8 グラムのタンパク質を摂取することを目指します。 それ以上は体脂肪として蓄えられてしまいます。
毎日余分なカロリーを摂取しましょう。 筋力と筋肉量を増やすには、トレーニングのエネルギーとなる十分なカロリーを消費する必要があります。 また、体が自らを再構築できるように、正味の余剰カロリーを消費する必要もあります。 大幅な過剰摂取である必要はありません。通常の食事より 300 ～ 500 カロリー多くても問題ありません。 リフティング中、1 週間に 0.5 ～ 1 ポンド体重が増加するのは正常です。 食事も頻繁に、3時間ごとに食べるようにしましょう。 食事プランには、朝食、昼食、夕食、およびいくつかの量のスナックが含まれている必要があります。- 各食事には、卵、赤身の肉や魚の切り身、枝豆、米や豆、レンズ豆など、ある種のタンパク質が含まれている必要があります。 ベーコン、ホットドッグ、ランチミートなどの加工肉は避けるようにしてください。
トレーニングと休息のバランスをとりましょう。 ワークアウトすると、筋肉の微細な繊維が分解されます。 あなたの体が以前よりも強くなるには時間がかかります。 初心者の場合は、数日の休息をとりながら、週に 3 ～ 4 回のワークアウトを目指してください。 それぞれの筋肉群を休めることができるように、毎日異なる筋肉群を刺激します。 筋力を増強するには、夜の十分な睡眠 (ほとんどの人は 7 ～ 9 時間) も不可欠です。そのため、常に適切な時間に就寝するようにしてください。- エネルギーレベルが最も高まる午前中にトレーニングすることを検討してください。 朝食前に行うこともできます。
- 午後にトレーニングする場合は、健康的なタンパク質と炭水化物のランチで一日を通して適切にエネルギーを補給するようにしてください。
持久力を高めるために有酸素運動を考慮してください。 有酸素運動は筋肉を強化しませんが、より長く力を発揮できるようにします。 消費カロリーを補うために食べ過ぎない限り、減量にも最適です。 時間をどのように配分するかはあなた次第です。ほとんどのパワーリフターは有酸素運動に多くの時間を費やしませんが、ワークアウトに少しだけ取り組むことは決して害にはなりません。- 有酸素運動は、筋力トレーニング前のウォーミングアップに最適な方法です。
- 素晴らしいエクササイズの数々については、有酸素運動の記事をご覧ください。
オーバートレーニングしないでください。 休息するだけでなく、運動を頻繁にしすぎないように注意してください。 あまりにも多くのことを引き受けると、疲労や怪我の危険にさらされる可能性があり、実際にそれまでに得た成果が逆戻りする可能性があります。 運動中に痛みを感じた場合は中止してください。 1 ～ 2 日休むか、体重を減らしてから再挑戦してください。
フィットネスの目標に関しては、忍耐強く一貫性を持ってください。 ある日素晴らしいトレーニングをしたとしても、それを二度とやらないことは、あなたを強くすることはありません。 時間をかけて努力することでのみ、強さを得ることができます。 ワークアウト計画を堅持してください。数か月後には結果がすべてを物語ります。
コミュニティQ&A
- 質問私は12歳の女の子です。 強くなるまでどれくらいかかりますか？約 6 週間継続的に運動すると、目に見えて強くなります。
- 質問私が子供で、これらのことがほとんどできない場合はどうすればよいでしょうか?あなたが子供であっても、走ったり、つま先タッチしたり、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、ジャンピングジャックをしたりすることはできます。 これらはすべて、あなたを強くする安全なエクササイズです。
- 質問私はとても細いのですが、腕は太くなるでしょうか？腕は使えば使うほど大きくなります。 懸垂をたくさん行い、懸垂のバリエーションを調べて、物事を面白くしてください。 経験則の 1 つは、繰り返しを速く行うと筋力が向上し、ゆっくりと行うと筋力と質量の両方が向上するということです。 しかし、それは誰にとっても常にうまくいくわけではありません。 PT に特別に協力してもらうことを検討してもよいでしょう。 しかし、よく食べ、たくさん水を飲み、そして何よりもよく眠らなければ、どれもうまくいきません。
チップ
- 体幹の強さと柔軟性を向上させることは、ウェイトリフターにとって必須です。 これらにより、よりハードかつ安全にトレーニングできるようになります。 各ワークアウト中に、クランチ、レッグレイズ、簡単なストレッチなどのエクササイズを行ってください。
- ガイダンスが必要な場合は、プロのトレーナーが作成した無料のトレーニング プログラムをオンラインで見つけることができます。 選択できるヒント、スケジュール、プログラムがたくさんあります。 ビデオを通じて学習する場合は、YouTube でインタラクティブなものを見つけることもできます。
- トレーニング仲間がいるのは悪いことではありません。 彼らがあなたと同じくらい真剣であれば、二人でお互いにやる気を出させて、あまり行きたくない日にジムに行くよう強制することができます。 さらに、胸を張る日のための場所も必要になります。