強い太ももを取得する方法
記事の著者:佐藤太郎より速く走りたい、見栄えが良く、より健康になりたい場合でも、太ももを強化することは、足を整えて筋肉量を増やすのに最適な方法です。 実際、ハーバードによると、大きくて強い太ももは、将来の健康の予測因子でさえあるかもしれません！ トレーニングルーチンにいくつかのエクササイズを追加したり、習慣を変えて日常生活で太ももを働かせることができます。 少し忍耐と多くの努力があれば、太ももの筋肉を開発して、いつも夢見ていたのと同じくらい強くなることができます。
ステップ
体重のスクワットを試してみてください。
あなたが必要とする唯一の機器はあなた自身です。 足を腰よりわずかに広くして、コアに関与させて背中をまっすぐにします。 足を動かさずにゆっくりとしゃがむとき、腰を後方に移動します。 太ももが床に平行になるまで自分を下げてから、ゆっくりと上昇します。- スクワットを1セットで8〜10回繰り返します。 一度に2セットを実行するまでゆっくりと進みます。
- あなたがずっとしゃがむのに苦労しているなら、あなたの後ろに椅子を置いてください。 あなたのお尻が椅子に触れるとき、それは立ち上がる時です。
- このエクササイズは太ももを強化するだけでなく、腹筋、腰、後部、子牛、すねにも役立ちます。
ヒップヒンジでハムストリングを強化します。
これにより、太ももの後ろに素敵なストレッチが得られます。 腰の下に足を置いて立ち、膝をわずかに曲げます。 あなたがあなたのハムストリングスに緊張を感じるまで、あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの背中をまっすぐに保ちます。 足を前に押して、ゆっくりと開始位置に戻します。- 最初は12〜15の担当者を試してください。
- 背中をまっすぐに保つのに苦労している場合は、片手を腰に置いて、運動中にそれがどのように動き、曲がっているかを感じることができます。
- この演習は、ルーマニアのデッドリフトとも呼ばれることもあります。
ダイナミックな運動のために後部突進に行きます。
これらを週に1、2回下半身のワークアウトに取り入れることができます。 腰の真下に足でまっすぐに立ち上がってください。 右足で後退し、両方の膝を曲げ、右膝を地面に向かって下げます。 あなたのglutとあなたのコアを巻き込むことで、自分自身を立っている位置に戻します。- 左脚に切り替える前に、右脚で10〜12回の繰り返しを行います。
- 各脚で2〜3セットの突進を行うまで作業してみてください。
- このワークアウトの強度を高めたい場合は、胸の前にダンベルまたはメディシンボールを持ってください。
太ももの後ろをデッドリフトで作業します。
しばらく筋力トレーニングを行っていた場合は、強度を上げたいと思うかもしれません。 足を腰の下に置いて立ち位置に入ります。 あなたの前の床に加重バーベルを置き、背中を平らにして深いスクワットに座ってください。 腰に寄りかかってから、バーベルをつかんでゆっくりと上げます。 ゆっくりと立ち上がって立ち上がると、足で持ち上げます。- デッドリフトを何度も実行できるだけで実行できます。
- あなたのバーベルの体重はあなた次第です。 開始している場合は、処理できると思われるよりも軽くなります。
太もものリフトであなたの内側の太ももをターゲットにします。
360度のワークアウトのために、太ももの各部分を操作することを確認してください。 右側に横になり、右前腕で体重を支えます。 右脚をまっすぐに伸ばし、左足を右膝の上に置きます。 右脚を少し上げて床から少し上げ、3〜5秒間その所定の位置に保持してから、1人の担当者のために下げます。- 左脚に切り替える前に、右脚で15回の担当者を実行します。
- バランスをとるのに苦労している場合は、左手を頭の後ろに置いて安定させてください。
ステップアップで足全体を動かします。
太もも、後部、子牛をすべて同時に作業できます。 地面から約1フィート（0.30 m）の階段、ベンチ、フットスツールなどのプラットフォームを選びます。 まっすぐに立ち上がってから、右足をプラットフォームの上に置きます。 右足を押してプラットフォームに上がってから、1人の担当者のために腰を下げます。- 各脚でそれぞれ3回12回の担当者を実行します。
- 膝が悪い場合、この運動はあなたのためではないかもしれません。 膝関節に圧力をかける可能性があります。
外側の突進で外側の太ももを強化します。
このエクササイズは、股関節伸筋も機能させます。 腰の下に両足でまっすぐ立って立ち上がることから始めます。 左足を所定の位置に保ち、右足で横に出ます。 右足が地面に当たったら、右膝を曲げてスクワット位置に下げ、左足をまっすぐに保ちます。 スタンディング位置に戻ります。- 左脚に切り替える前に、右脚で10〜12人の担当者を実行します。
- このエクササイズの3〜4セットを実行して、それぞれの間に30秒の休息をとってみてください。
- 胸の前にダンベルや薬の球を保持することで、この運動の強度を高めることができます。
lime橋に行って後ろと太ももを動かします。
この演習は週に数回行うことができます。 床に横になり、顔を上げて、腕を側面に置き、手のひらを下ろします。 膝を曲げますが、足を床に平らにします。 腹筋とglut部を使用して、腰を上げて肩と膝の間に直線を形成し、数秒間位置を保持します。- 12〜15回の担当者を実行して、1セットを完了します。 一度に2〜3セットを実行して、それぞれの間に30秒間のブレークを行います。
- 強度を高めたい場合は、腰の骨の部分（骨盤全体）に重量を保持します。
階段を上げて、毎日太ももを強化してください。
強い太もものために厳格なトレーニングルーチンを作成する必要はありません。 代わりに、太もも、glut、子牛を作業することができるときはいつでも、エレベーターの代わりに階段を張ってみてください。- 階段を上ることはあなたの心拍数を高めることができます。これはあなたの心臓の健康に最適です。
- 階段があまり頻繁に出会わない場合は、代わりに急な丘を歩いてみてください。
自転車に乗ってみてください。
それはあなたの太ももに良いだけでなく、あなたの関節でも簡単です。 ジムや自宅で静止した自転車に乗るか、家から出る楽しい方法として近所の周りに乗ることができます。- サイクリングは心拍数を上げるので。 また、優れた有酸素運動です。
- 心臓病、関節炎、または骨が薄い場合は、自転車に乗る前に医師から大丈夫です。
泳ぎに行く。
この全身トレーニングは、太ももと残りの足を強化します。 あなたがあなたの体を前方に推進するために水を蹴りながら、あなたの太ももが形を整えて自然に引き締まります。- 毎回20〜60分間、週に3〜5回プールに向かうようにしてください。
- 多くのコミュニティセンターには、一般公開されているプールがあります。
- 足をターゲットにするために手でキックボードをつかんでみてください。
専門家Q＆amp; a
- 質問家で太ももを強化するにはどうすればよいですか？スクワットは良い選択肢です。 体重または体重でそれらを行うことができます。
- 質問どうすれば本当に細い太ももを手に入れることができますか？この方法で体の形を制御することは不可能なので、本当に細い太ももや他の体の部分を目指すことは健康でも推奨されていません。
- 質問太ももに良い運動は何ですか？突進、スクワット、ジャンプ、ランニング、サイクリングはすべて、太ももにとって素晴らしい運動です。
チップ
- ジムやスポーツクラブに参加して、やる気と志を同じくする人々を見つけてみてください。
- 健康的な食事を維持し、十分な水を飲むと、より良い結果が得られます。