運動で大きくて強い脚を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

強くてセクシーな足が欲しいですか？私たちは、あなたがいつものシンプルなワークアウトであなたがいつも望んでいた足を手に入れるのを手伝うためにここにいます。足を強化するための最良のエクササイズと、トレーニングを最大限に活用する方法についてお話します。私たちの助けを借りて、あなたはあなたのフィットネスの目標を達成することができますので、始めましょう。

あなたが知っておくべきこと

スクワット、突進、ふくらはぎの上昇、脚のカール、ステップアップ、デッドリフトなどの抵抗運動は、脚の筋肉を強化するために週に2〜3回デッドリフトします。
サイクリング、水泳、スポーツのプレイなど、足を動かす有酸素運動を備えたクロストレイン。
運動するときは、常に5〜10分間の有酸素運動とストレッチでクールダウンしてウォームアップして、怪我のリスクを減らしてください。

ステップ

レジスタンストレーニング

スクワットは、肩幅のほぼ離れたところに足を踏み入れ、腕をあなたの側面に向けて始まります。その後、椅子に座って背中をまっすぐに保ちます。一瞬一時停止してから、ゆっくりと立ち上がって立ち上がります。 10を行いますスクワットセットを作成し、ワークアウトごとに2セットを完了します。
- SUMOスクワット：SUMOスクワットを行うには、足を肩幅よりも広げて外に向けて外に向けます。次に、ゆっくりと立ち上がる前に、体を座った位置に下げます。
- ゴブレットスクワット：SUMOスクワットのように、足を広げてつま先を向けます。ケトルベルまたはダンベルを両手で持って、胸の前に重量をぶら下げます。次に、スクワットをします。
- ジャンプスクワット：ジャンプスクワットで、足から腰幅を少し広く開始します。あなたが定期的なスクワットをしているように座って、それからジャンプに身を投じてください。次のスクワットに直接入り、セットが終了するまで続けます。
突進は、肩幅の周りに足を踏み入れ、腕をあなたの側面にまっすぐにして立ち上がってください。次に、片足で前進し、足が90度の角度で曲がるまで膝を曲げます。あなたのように背中をまっすぐに保つようにしてください突進フォワード。 1秒間一時停止し、ゆっくりと立ち上がって立ち上がって立ち上がります。両側に10〜15本の突進の2〜3セットを実行します。
- 逆ランジ：足幅をほぼまとめて、立っている位置から始めます。次に、後ろに足を踏み入れて膝を曲げて地面に向かって下げます。前部の膝が90度の角度で曲がっているときに一時停止し、ゆっくりと戻ってきます。
- サイドランジ：サイドランジを行うには、フロントまたはバックではなく側面に足を踏み入れます。
- Dumbbell Lunge：Dumbbell Lungeの場合は、ランジをしている間、各手、腰、または側面で重量を保持します。
ふくらはぎの上昇は、腰幅のほぼ別々の足でまっすぐに立ち上がっています。膝をまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。次に、できるだけ高いほど高く足のボールにゆっくりと立ち上がります。 1秒間一時停止してから、下に下げます。 8から12を行いますふくらはぎは昇進しますセットごとに、2〜3セットを完了します。
- セットの間で約30秒を一時停止して、筋肉を回復する瞬間を与えます。
- バランスをとるのに助けが必要な場合は、椅子やその他の頑丈な家具をつかんで、追加のサポートをしてください。
レッグカールは、ソファの脚のように、床のすぐ上にある頑丈なものに抵抗バンドを包みます。次に、お腹の上に横になり、両方の足首の周りにバンドの端を包みます。抵抗バンドに緊張があるまで前方にクロールします。次に、お腹の上に横になり、膝を曲げて、できる限りお尻に向かって足をカールします。一瞬一時停止してから、ゆっくりと足を下げて開始します。
- 10〜15回の担当者の2〜3セットを実行します。
ステップアップは、ステップまたは頑丈な箱の前に立っています。次に、右足をステップまたはボックスに置きます。左足で、ゆっくりとステップアップして、つま先でステップに触れます。一時停止してから、左脚を床に戻します。右足がすべての作業を行っていることを確認してください。繰り返し10ステップアップ、次に側面を切り替えます。
- 両側に2セットを実行し、セットの間に約1分間休みます。
デッドリフトはあなたの前に加重バーベルを置きます。膝を曲げてしゃがんで、体重を握ります。ゆっくりと立ち上がって、背中をまっすぐに保ち、体重を体の近くに保ちます。体重が太ももに到達したときに停止し、体重を床に戻す前に一瞬一時停止します。 10〜15の2セットを実行しますデッドリフト。
- ルーマニアのデッドリフト：ルーマニアのデッドリフトでは、担当者の間で体重を減らすことはありません。代わりに、重量が床の上に浮かんでいるときに停止し、次のセットに入ります。これは、バーベルの代わりにダンベルやケトルベルがある場合に特にうまく機能します。

クロストレーニング

サイクリングに行きます。自転車に乗ったり、固定自転車を使用したりすることは、足の筋肉を動かすのに最適な方法です。足の筋肉を強化し、同時に有酸素運動の目標を達成します。あなたの近所の周りを自転車に乗るか、地元の自転車道に沿って運動するのに楽しい方法をとってください。別の方法として、自宅や地元のジムで静止した自転車を使用してください。
- トレーニングをカウントするために少なくとも10分間サイクリングします。
楕円形を使用します。マシンでワークアウトしたい場合は、楕円形は優れた脚のトレーニングに最適なオプションです。あなたの足の筋肉がより一生懸命働かなければならないように、挑戦的な傾斜を選択してください。楕円形を使用している間、つま先はあなたの靴の前面に強制されているため、うずきを始めます。これが発生した場合は、方向とペダルを逆に切り替えるだけです。
- 最初に楕円形を使用しているときは、10分しか行わないので、やりすぎないでください。挑戦を感じなくなったら、ワークアウトの長さを増やしてください。
泳ぐラップ。水泳は抵抗を提供するため、筋肉をより激しくするため、水泳は全身トレーニングです。また、影響力が低いので、体に簡単です。楽しいトレーニングのために、水に飛び込み、プールの周りを泳いでください。
- 自宅のプールにアクセスできない場合は、お住まいの地域のコミュニティプール、地元のネイタリウム、またはプールのあるジムを探してください。一部の学校では、コミュニティが特定の日にプールを使用させます。
レクリエーションスポーツをする。ほとんどのスポーツは、あなたが持っているすべてを与えているなら、あなたの足を強化するのに役立ちます。たとえば、サッカー、ラグビー、ホッケーはすべてあなたに足のトレーニングを与えます。バスケットボールとサッカーも素晴らしい選択肢です。地元のスポーツチームに参加するか、友達を招待して公園でゲームをしてください。
- スポーツは、運動をしながら楽しむのに最適な方法です。

計画トレーニング

週に2〜3回筋力トレーニングを行います。レジスタンスエクササイズに関しては、毎週数回のトレーニングで素晴らしい結果が得られます。実際、あなたの体は、筋力トレーニングセッションの合間に少なくとも1日は回復する必要があります。他のトレーニングの日には、サイクリングなどのクロストレーニングトレーニングを行います。
- 一部の専門家は、筋力トレーニングのトレーニングの間に少なくとも48時間休むべきだと言います。あなたの筋肉がまだ痛い場合、あなたが筋力トレーニングをするために別の日を待つのが最善かもしれません。
有酸素運動としてカウントされるクロストレーニングエクササイズを行います。健康には、毎週150分間の中程度の運動または75分間の激しい運動が必要です。ただし、10分間のセッションはエクササイズの長い試合と同じくらい効果的である可能性があるため、大きなブロックですべてのエクササイズを行う必要はありません。あなたにとって便利な方法であなたのトレーニングを分割してください。あなたは試すことができます：
- 30分間の中程度のエクササイズは週5日。
- 50分間の中程度のエクササイズは週3日。
- 25分間の活発な運動は週3日。
- 週5日、10〜15分の激しい運動。
1日か2日かけてください。休息日を取ることは、実際にあなたの進行を助けることができます。なぜなら、それはあなたの体があなたの筋肉を回復して修復する時間を与えるので、あなたの進歩を助けることができます。さらに、休憩は怪我を防ぐのに役立ちます。これにより、ワークアウトの目標に固執するのに役立ちます。トレーニングを計画している休息日を自分でスケジュールしてください。
- ヨガをしたり、休息の日にゆっくりと散歩しても大丈夫です。
運動する前に5〜10分間ウォームアップしてください。ウォーミングアップすると、トレーニング中に自分を傷つける可能性が低くなります。あなたの体を運動の準備をするために、歩くまたは、少なくとも5分間は好気性活動を行います。それを楽しくしてください：
- ダンシング。
- 縄跳び。
- 外を散歩する。
ストレッチトレーニング後に冷やすための筋肉。良いストレッチは、トレーニング後の怪我や痛みを防ぐのに役立ちます。筋力トレーニングまたはクロストレーニングを行った後、約5〜10分かかります。
- ワークアウトの前ではなく、筋肉が暖かいときにトレーニングの後に伸びる方が良いでしょう。
- 滑らかな動きで伸びます。これは怪我を引き起こす可能性があるため、ストレッチするときは跳ね返らないでください。ストレッチ中に呼吸し、各ストレッチを最小30〜60秒間保持してください。
結果が表示されるまで一貫してください。強くなるには時間がかかりますが、途中で小さな変化に気付くでしょう。繰り返しが足を強くするのに役立つので、続けてください。トレーニングに固執するだけで、目標に向かって進歩します。
- エクササイズが簡単になったら、体重を追加したり、使用している重量を増やしてみてください。また、セットを追加したり、行う担当者の数を増やすこともできます。
筋肉を作るのを助けるために健康的な食事。一貫したトレーニングにコミットするだけでなく、よく食べることで、毎日ビタミン、ミネラル、栄養素を十分に摂取することができます。バランスの取れた食事は、トレーニング計画を完了するためのエネルギーが増え、体を整えて強化するための適切な燃料を提供することも意味します。
- バランスが重要です。穀物、タンパク質食品、野菜や果物、乳製品など、各食品グループから食べてみてください。
- 適度に食べる。あまりにも多くのことや少なすぎないでください。すべての食品は、適度に食べれば、健康的な食事の一部になります。クッキーやアイスクリームでさえ、他のより健康的な食べ物とバランスが取れている限り、大丈夫です。

専門家Q＆amp; a

質問
なぜ私の足はとても弱くて疲れているのですか？
脚の筋肉を構築したい場合は、カロリー摂取量を増やして、その筋肉を構築できるようにする必要があります。
質問
足を強化するのに最適な運動は何ですか？
脚の延長は、脚のサイズと脚のカールを構築するための優れたエクササイズです。別の演習はデッドリフトです。それは多くの脚のサイズを構築します。他のコンポーネントは、あなたが行う繰り返しの量です。繰り返しは通常、8〜10の繰り返しの間で最適に機能します。
質問
どんな食べ物があなたの足を強くしますか？
あなたの計画がより多くの筋肉を構築することであるならば、あなたはより多くの赤身の肉を持っている必要があります。マグロのように、魚は素晴らしい選択肢です。大豆、豆、鶏の胸肉を試すこともできます。これらはすべて、体内でよりleanせた筋肉を促進するための非常に良い選択です。

ビデオ

チップ

負傷のリスクを減らすために抵抗運動をしているときは、常に良い形を維持してください。鏡の前でフォームを練習するか、パーソナルトレーナーから助けを得てください。
大きな筋肉を構築するには、重い重量を使用するか、より長いトレーニングを行います。トーンの筋肉が必要な場合は、体重の運動が進む方法です。

警告

新しい運動プログラムを開始する前に、医師に確認してください。
あなたのトレーニングは傷つくべきではありません。痛みに気付いたら、運動を止めて休んでください。