弱い筋肉を強化し、成長させる方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがいつも少しscの側に少しいると感じていたとしても、大きな筋肉がまだ手の届かないところにあります。 必要なのは、時間、献身、そしてあなたが望む結果を得るためにいくつかの賢い運動だけです。 高価なパーソナルトレーナーも必要ありません。適切なアドバイスとジム用具も必要です。 いくつかの重要な筋力ビルディングワークアウトを実行し、エクササイズプログラムに固執し、あなたが値する身体を手に入れるための食事をする方法を紹介します。
ステップ
筋力ビルディングワークアウトを実行します
デッドリフトを実行します トレーニングの早い段階。 デッドリフトは、筋肉量を構築するのに最適なトレーニングの1つです。 これは複合ワークアウトであり、同じ動きで複数の筋肉群を訓練することを意味します。 あなたの体がまだ新鮮で大きな動きを処理できる間、あなたのトレーニングの早い段階でこのような複合トレーニングをしてください。 次に、よりターゲットを絞ったエクササイズに進みます。- 足の肩幅を離れた状態でバーベルの前に立ってデッドリフトを実行します。 次に、足を曲げてバーベルをつかみます。 まっすぐ立ち上がってから、バベルを床に持ってくるために戻って戻ります。
- 背中をまっすぐにして、足に体重を集中して、背中の怪我を防ぎます。
- あなたが扱うことができるよりも多くの重量でデッドリフトを始めないでください。 これはあなたの背中と足をひどく傷つける可能性があります。 デッドリフトで小さく始めて、体の塊を構築します。
- デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどのエクササイズは、あらゆる年齢層に最適です。
スクワットをします 足と背中の筋肉を構築します。 デッドリフトと同様に、スクワットは複数の筋肉群を訓練する複合トレーニングです。 あなたがまだ新鮮なときに、あなたのトレーニングの早い段階でもそれらをしてください。- バーベルが首のすぐ下に置かれるように、スクワットラックの下に並んでください。 バーをつかんで立ち上がって、バーベルをラックから持ち上げます。 次に、足が床と平行になるまで腰と膝を曲げます。 モーションを完了するために立ち上がってください。
- 背中をまっすぐに保ち、体重を足に集中してください。
- スクワットをするときも、軽量から始めます。 あなたがあまりにも多くの体重から始めれば、彼らはあなたの背中を傷つける可能性があります。
- 上腕二頭筋をターゲットにしますカール。 複合トレーニングを邪魔にならないようにした後、よりターゲットを絞ったエクササイズに進みます。 カールは、上腕二頭筋を標的にして強化および拡大します。 上腕二頭筋を訓練している日はいつでも実行します。
- 各手にダンベルを取り、足を肩幅に並べて立ちます。 肘を肘で持ち上げて、ダンベルがあなたの肩に近づくようにします。 次に、腕を下げて動きを完了します。
- ワークアウトで3セットのカールを実行します。
- 追加コアエクササイズ あなたのトレーニングに。 筋肉を作ろうとしている間、腹筋や斜めを無視しないでください。 これらのコア領域は、重いウェイトを持ち上げる間、バランスと姿勢をサポートします。 エクササイズセッションごとに少なくとも1つのコアワークアウトを行います。 多くの選択肢があります。
- 座って 最も一般的なコアワークアウトです。 これらから始めて、コアを形にします。
- 板はもう一つの良いコアトレーニングです。 腕立て伏せの位置に身を置き、コアを締めてください。 停止せずにできる限りポーズを保持します。
- Standing ABエクササイズは、さまざまな角度からトレーニングし、ウェイトを使用することで、コアをさらに調整できます。
- ウォームアップしてストレッチ 運動する前に。 あなたの筋肉が弱い場合、良いウォームアップルーチンは特に重要です。 冷たい筋肉は負傷しやすいので、ウォームアップしないと怪我をしやすくなります。 ジョギング、ウォーキング、ジャンプロープ、ジャンプジャックをして、体を動かします。 ウォームアップルーチン中に汗をかくようにしてください。
- 10分間の軽いジョギングや静止した自転車に乗るのは、良いウォームアップアクティビティです。
- 次に、ウォームアップルーチンの後にすべての主要な筋肉グループを伸ばします。 その日あなたが訓練している筋肉に特に焦点を当てます。
- トレーニングの後まで伸びるのを待つこともできます。
- 完全な担当者をゆっくりと行います。 担当者をだまさないでください。 半分の担当者はあなたの筋肉を作るのを助けません。 あなたが行うすべてのトレーニングで常に完全でスムーズな動きを使用してください。 これにより、筋肉グループ全体が機能し、質の高いトレーニングが保証されます。
- 担当者もゆっくりとします。 体重の運動を迅速に実行することは、より有酸素運動のようなものであり、質量の構築に役立ちません。 一般的なルールは、あなたが良いペースで運動していると感じているなら、もう少し減速するということです。
- ストップウォッチを設定してみて、3人の担当者の腕立て伏せを拡張できる期間を確認してください。
エクササイズプログラムの設計
- ワークアウトスケジュールを作成し、それに固執します。 エクササイズプログラムには、ジムに行ってランダムなトレーニングを行う以上のものが必要です。 定期的なスケジュールで特定の筋肉群を訓練するターゲットトレーニングは、より効果的に筋肉を構築します。 毎週、トレーニングセッションごとに3〜5のエクササイズを混ぜる/毎週このスケジュールと一致する毎週のスケジュールを設計します。
- トレーニングの間、筋肉群を24〜48時間休ませます。 月曜日に上腕二頭筋を訓練する場合は、水曜日まで再び訓練するために待ってください。
- サンプルのトレーニングスケジュールは、月曜日に上腕二頭筋、水曜日に上腕三頭筋と胸、水曜日に戻って、木曜日の休息日です。
- 筋肉が回復できるように、週に2日間の休息日をスケジュールします。 逆効果に思えるかもしれませんが、休息は筋肉を構築するために非常に重要です。 運動すると、筋肉の涙が発生します。 休むことなく毎日運動している場合、これらの涙は癒されません。 毎週2日間の休息日でスケジュールして、筋肉が適切に治癒するようにします。
- ただし、負傷したり病気になったりしない限り、週に3日以上休むことはありません。
- まだ休息の日にアクティブになりたい場合は、散歩をしたり、自転車に乗ったりしてみてください。 これらの活動は、痛い筋肉を強調することなく動き続けます。
- ワークアウトをログすることで、進捗を追跡します。 これにより、進捗状況を視覚化し、トレーニングを追跡できます。 ノートブックを使用して、すべてのトレーニングに対して日付とアクティビティを書き留めます。 使用した重みと何人の担当者をしたかを書き留めてください。 この情報を使用して、改善するにつれてワークアウトの強度を高めます。
- また、各トレーニング中にどのように感じたかに注意してください。 1つのワークアウトの横に「ハード」を書くことは、そのアクティビティを緩和するか、軽量を使用する必要があることがわかります。
- 「前」の写真を撮ることも役立ちます。 新しいワークアウトレジメンを開始する前に、シャツを着ずに鏡で自分の写真を撮ってください。 その後、毎月末に別の写真を撮って、体の身体的な変化を確認してください。
- 有酸素運動よりも筋力ビルディングのエクササイズを優先します。 有酸素運動はバランスのとれた健康にとって重要ですが、筋肉を構築する能力を阻害する可能性もあります。 ランニング、水泳、およびハードサイクリングは、筋肉の成長に必要なカロリーとタンパク質を燃焼させます。 多くの有酸素運動を行う場合は、これらのワークアウトをより多くのウェイトトレーニングに置き換えてください。 これにより、体のリソースが筋肉量を増やすことを保証します。
- 心臓を完全に切り取らないでください。 むしろ、週に少なくとも3〜4回の重量トレーニングを行った後にのみ、カーディオをルーチンに適合させます。
- トレーニングのためにウォームアップするために走ったり自転車に乗ったりすることができます。 これにより、筋肉構築の目標を達成しながら、有酸素運動があなたのルーチンに保たれます。
- あなたが始めたばかりのときに軽いウェイトから始めます。 これは、新しいワークアウトルーチンを開始するときはいつでもルールですが、筋肉が弱い場合は特に重要です。 体重が多すぎると、怪我を引き起こす可能性があり、数週間運動しないようにします。 最初は非常に小さく始めます。 少なくとも1週間は、軽量でワークアウトすることに慣れてください。 その後、快適に感じるときに重量を上げます。
- 適切な体重を見つけるための良いガイドラインは、10人の担当者を実行することです。 15ポンド（6.8 kg）のダンベルを拾い、7つのカールをするのに苦労した場合、それらは重すぎます。 軽量に切り替えます。
筋肉の成長のためのダイエット
- 1日あたり250〜500カロリーを消費します。 あなたの体は、筋肉の成長をサポートするために高カロリーの摂取量を必要とします。 正しく食べることに加えて、あなたももっと食べなければならないかもしれません。 通常の毎日の摂取量に250〜500カロリーを追加することから始めます。 数週間後も筋肉の構築に苦労している場合は、より多くの筋肉量を増やすまで、この摂取量を週に10％増やしてください。
- ベースラインのカロリー摂取量が1日あたり2,000カロリーの場合は、1週間、これを2,250に増やしてください。 何も得ていない場合は、翌週に2,500を試してください。
- 理想的なベースラインカロリー摂取量の決定について医師に相談してください。 次に、この上に250-500を追加します。
- 不飽和脂肪、タンパク質、ビタミンが豊富な食品などの健康なソースから余分なカロリーを入手してください。
- あなたの体重の各ポンドに毎日1グラムのタンパク質を食べます。 タンパク質は、筋肉を構築するための最も重要な栄養素です。 トレーニングレジメンを行う場合、タンパク質の適切な投与量を取得することは特に重要です。 過去に筋肉の構築に問題がある場合は、摂取量を増やしてください。 筋肉を良好な状態に保つために、毎日体重の1ポンドごとに1グラムのタンパク質を目指してください。
- 体重200ポンド（91 kg）の場合は、毎日の食事で200グラムのタンパク質を食べます。
- 健康でleanせたタンパク質に固執します。 家禽、魚、卵、低脂肪乳製品、ナッツ、豆は、除脂肪タンパク質の最良の源です。
- バランスの取れた食事のために、ビタミンが豊富な食品を食事に混ぜます。 タンパク質は、筋肉を構築するための唯一の重要な栄養素ではありません。 ビタミンB、C、およびDはすべて、体を健康に保ち、エクササイズからの損傷を修復します。 食事を最大限に活用するために、あらゆる食事にビタミンが豊富な食品を加えてください。
- 健康的でビタミンが豊富な食品には、緑の葉野菜、果物、ナッツ、魚、オリーブオイルが含まれます。 これらの材料を食事に混ぜて、バランスの取れた食事をしてください。
健康で多価不飽和脂肪を食べる。 脂肪も筋肉を構築するために重要ですが、適切な種類の脂肪を食べることに焦点を当てています。 膨らんでいる間、加工食品で食事に脂肪を加えないでください。 これらには、あなたの健康に悪いトランスと飽和脂肪が含まれています。 多価不飽和脂肪は、運動と筋肉の成長のための持続エネルギーの最良の源です。 これらの脂肪はあなたの体を活性化し、心血管の健康を改善するのに役立ちます。- 健康で多価不飽和脂肪からより多くのカロリーを得る。 不飽和脂肪の優れた供給源は、魚、アボカド、クルミ、オリーブまたはキャノーラオイルです。
- また、赤身の肉の摂取量も飽和脂肪が多いため、制限されます。 鶏肉や魚などの無駄のないタンパク質にもっと焦点を合わせます。
医師の承認を得て、筋肉構築サプリメントを使用してください。 時々、あなたはあなたの毎日の食事から十分なタンパク質を得ることができません。 この場合、筋肉構築サプリメントを使用して、毎日の摂取量を増やしてください。 サプリメントレジメンを開始する前に、医師に安全であることを確認してください。 あなたの医師は、サプリメントがあなたがいる薬とやり取りし、最高の製品に向かってあなたを導くかもしれないかどうかを伝えることができます。- 最も一般的なサプリメントタイプは、クレアチンとホエイです。 これらは両方ともタンパク質の摂取量を増やし、筋肉の成長をサポートします。
- 認可されたビタミンショップのような評判の良いディーラーから常にサプリメントを購入してください。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問弱い筋肉の症状は何ですか？それは、どの筋肉が影響を受けるかに部分的に依存します。 たとえば、胸の筋肉の衰弱は息を止めるのが難しくなる可能性があります。 足に筋肉が弱い場合、足が震えたり、重く感じたり、持ち上げるのが難しいかもしれません。 筋力低下の原因に応じて、痛み、しびれ、うずきなどの感覚を感じることもあります。
- 質問弱い筋肉を自然に強化するにはどうすればよいですか？筋肉を強化する最良の方法は、定期的な運動をすることです。 筋肉量と強度を構築するには、重量挙げ、抵抗バンドの操作、体重（プルアップや板など）を使用するエクササイズなどの抵抗ベースのエクササイズに焦点を当てます。 定期的な好気性運動を行い、バランスの取れた食事を食べることは、全体的な筋肉の健康を改善するのにも役立ちます。
- 質問弱い筋肉を強化するのにどれくらい時間がかかりますか？筋肉の強さの構築には時間がかかります。 一貫したトレーニングを使用すると、約8週間で顕著な違いが見られる可能性があります。 さまざまな日にさまざまな筋肉群を交互に作業することを忘れないでください。そうすることで、筋肉を過度にしないでください。これにより、怪我を引き起こし、プロセスが遅くなる可能性があります。
チップ
- 忍耐強く、運動ルーチンに固執してください。 一晩で改善されることはありません。 数か月後、あなたが一貫している場合、あなたのルーチンはいくつかの結果を生み出すはずです。
警告
- また、何ヶ月も運動していて、結果が見られない場合は、医師に診てもらいましょう。 根底にある健康状態があるかもしれません。
- 筋肉の揺れやサプリメントを試す前に、常に医師に相談してください。