太ももを太くする方法
記事の著者:佐藤太郎太ももが細くても太くても、あなたはそのままで美しくユニークです。 ただし、太ももが個人的な好みから見て細すぎる場合は、脚に筋肉と曲線を追加することに興味があるかもしれません。 幸いなことに、太ももを太くするために試せることがいくつかあります。
ステップ
強度のあるワークアウト
もっと頑張ろう、と自分を奮い立たせましょう。 筋肉の成長は、筋肉を鍛えることで起こり、小さな繊維が分解され、より大きくより強く戻る機会が与えられます。 エクササイズをするときは、筋肉はすでに扱いに慣れているため、このプロセスは起こりません。 全力で取り組むように自分を追い込むとき、つまり燃えると感じるまで運動するときのみ、筋肉は大きくなるという反応を示します。 トレーニングにもっと集中的に取り組むことで、すぐに成長の改善を確認し始めることができます。- 実際に筋肉に負荷をかけるのに十分な重量を使用していることを確認してください。 初心者の場合は、ウェイトを使用せずに太ももを鍛えるエクササイズを行うこともできます。 これが簡単だと思う場合は、約 10 回繰り返したら止めなければならないほどの重量を負荷したダンベルまたはバーベルを使用してください。
- 自分を限界まで追い込むことと、怪我をするまで追い込むことの違いを認識することが重要です。 筋力トレーニングに関して初心者の場合は、トレーナーと協力して自分の限界について詳しく学ぶことをお勧めします。
- 爆発的な練習をしてください。 「爆発的に」運動すること、つまりゆっくりとした安定した動きの代わりに、素早く一気に動作させることは、筋肉の成長を促進することが証明されています。 太もものエクササイズを完了するときは、このことに留意してください。
ヒント: ジャンプ運動、相撲スクワット、スケーターランジをワークアウトにたくさん組み込んで、瞬発力のある筋繊維を活性化させましょう。
- 正しいフォームを使用していることを確認してください。 どのような運動も正しい方法で行わなければ、望む結果は得られません。 認定パーソナルトレーナーと協力して、太もものエクササイズの正しい方法を決定してください。 運動するときは、主に太ももに火傷を感じるように注意してください。 他の場所でそれを感じている場合は、フォームがわずかに狂っている可能性があります。
- 正しいフォームを使用することも、運動中に安全を保つための重要な方法です。 間違った運動を繰り返し行うと、筋肉や関節を損傷する可能性があります。
- また、フォームに影響を与えるほどの重量を使用していないことも確認する必要があります。 ダンベルが重すぎてエクササイズを完全に完了できない場合は、重量を減らす必要があります。
- 時間の経過とともに重量と回数を増やします。 数週間が経過するにつれて、筋肉は成長し、すぐに自分が耐える体重に慣れます。 体を大きくし続けるためには、数週間ごとに体重を増やす必要があります。 いくつかの異なる重量で10回繰り返します。 10回すべてを休むことなく行うことができますが、最後の1回を完了するのに少し苦労する重量を維持してください。
- 異なる日に異なる筋肉グループをトレーニングします。 これにより、別の筋肉グループをトレーニングしている間、筋肉を休めて再構築する機会が得られます。 ある日太もものトレーニングに集中した場合は、翌日には背中、胸部、腕のトレーニングを行ってから、太ももに戻ります。 回復期間は筋肉の成長にとって、破壊期間と同じくらい重要です。
有酸素運動セッションを変更します。 マウンテンバイク、ヒルサイクリング、上り坂のハイキング、ジャンプ、キック、爆発的なランニングを伴うスポーツはすべて、太ももの筋肉の発達に最適です。 長距離を走りすぎると太ももの筋肉が消耗してしまう可能性があるため、週に 3 ～ 4 時間以上のジョギングは避けてください。ヒント: 有酸素運動が筋肉の肥大化を妨げていると疑われる場合は、週に 3 回の有酸素運動に 20 分を超えないようにしてください。 この変更を行っても変化が見られない場合は、より頻繁な有酸素運動に戻り、心臓と肺を丈夫に保ちます。
古典的なエクササイズで太い太ももを作る
- スクワットをしてください。 これは、後ろ側のハムストリングスと前側の大腿四頭筋を鍛える、典型的な太ももを鍛えるエクササイズです。 それがまだあなたの計画に含まれていない場合は、今すぐ変更してください。 スクワットは重りを使わずに行うことも、ダンベルやバーベルを持ってより困難にすることもできます。 しゃがむときは、膝が足首の上で一直線になるようにし、つま先より前に出ないように注意してください。
- 足を肩幅より少し広めに開いて直立します。 つま先を前に向けます。 膝をロックしないでください。
- ウェイトを使用している場合は、胸の前で肋骨の高さで両手でウェイトを持ちます。 スタンスからの体重は足の指の付け根ではなく、かかとに置きます。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでお尻を前後に押します。 それからゆっくりと立ち上がり、立った状態に戻ります。
- このプロセスを連続して 6 ～ 10 回繰り返し、休憩をとり、さらに 2 ～ 4 回繰り返します。 このエクササイズを週に 2 ～ 3 回行って、太くて強い太ももを作りましょう。
専門家のヒントライラ・アジャニ はフィットネス トレーナーであり、サンフランシスコ ベイエリアに拠点を置くパーソナル トレーニング組織である Push Personal Fitness の創設者です。 トレーナーおよびエクササイズのスペシャリストとして 10 年以上の経験を持つライラは、競技スポーツ (体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナル トレーニング、長距離走、オリンピック リフティングの専門知識を持っています。 ライラは国家強度および国家資格を持っています。 コンディショニング協会 (NSCA)、米国パワーリフティング (USAPL) の会員であり、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーライラ・アジャニ フィットネストレーナー以下のバリエーションを試してください。スクワットのどのバリエーションでも太ももを鍛え、より強くすることができます。 たとえば、バーベルを背中に乗せてスクワットを行うバックスクワットを試してみましょう。 バーベルを前に置くフロントスクワットもできます。 他のバリエーションには、ランジ、ステップアップ、ピストルズスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスプリットスクワットなどがあります。
- 突進をしてください。 これも、ダンベルを 2 つ使って行うことができる、大腿部の古典的なエクササイズです。 ランジはふくらはぎを大きくするのにも役立ちます。 ランジを行うときはこのフォームを使用します。
- 体重を体の横に置いて立ちます。
- 片足を大きく前に一歩踏み出します。
- ステップを踏みながら、もう一方の足の膝を地面に着きそうなくらい曲げます。
- 開始位置に立ち上がり、最初にもう一方の足から踏み出してエクササイズを繰り返します。
- このプロセスを連続して 6 ～ 10 回繰り返し、休憩をとり、さらに 2 ～ 4 回繰り返します。 このエクササイズを週に 2 ～ 3 回行って、太くて強い太ももを作りましょう。
- スティッフレッグデッドリフトを行います。 このエクササイズはハムストリングスを鍛えます。 これを行うには、2 つのダンベル、重りを付けたボール、または停止するまでに 10 回持ち上げることができる重量を負荷したバーベルが必要です。
- 足を肩幅に開いて立ちます。 使用しているウェイト器具は目の前にある必要があります。
- 腰から前方に曲げて、腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。 ウェイトに届く程度に膝を曲げてから、膝が少しだけ曲がる程度に脚を伸ばします。
- 背筋を伸ばして同時にウェイトを持ち上げます。
- もう一度曲げてウェイトを床に戻します。
- これを10回繰り返し、休憩してさらに2セット行います。
- レッグプレスを行います。 このエクササイズを行うにはマシンが必要ですが、その結果を得るにはジムに参加する価値があるかもしれません。 レッグプレスマシンは使用する重量を調整できるため、太ももの筋肉が強くなるにつれて重量を増やすことができます。
- レッグプレスマシンに深く座り、フットパッドに足を置きます。 膝は曲がっているはずです。 ハンドグリップを握ると安定して使えます。
- フットパッドを足で押します。 マシンを押すとウェイトが持ち上がります。 太ももでそれを感じることができるはずです。
- 膝を曲げてウェイトを開始位置に戻します。
- 6〜10回繰り返し、休憩してさらに2〜4セット行います。
筋肉の成長のためによく食べる
筋肉の成長を助ける食べ物を食べましょう。 筋肉の構築には適切な種類の燃料が必要です。 結果を得るには、標準的な 1 日 3 食よりも多く食べる必要がある場合があります。 体重を増やしたいのか、それとも現在の体重を再分配したいのかを検討してください。 体重を増やすには、より多くのカロリーを消費する必要があります。 ボディビルダーの中には、1 日 5 回の食事を推奨し、各食事の量を通常よりも多くする人もいます。 快適ではないかもしれませんが、筋肉を大きくしたい場合は、筋肉に栄養を与える必要があります。- トレーニングの前後に食事をしましょう。 これにより、筋肉の燃料が不足することがなくなります。
注: 運動する前に健康的な炭水化物を摂取してください。 キヌア、玄米、全粒穀物は優れた炭水化物源です。
健康的な自然食品からカロリーを摂取しましょう。 たくさん食べるということは、不健康な食べ物を食べるということではありません。 塩分、砂糖、保存料を含まない健康的な自然食品からカロリーを摂取しましょう。- できるだけ頻繁に家庭料理を食べるようにしましょう。 エネルギーを補給するためにプロテインバーやパワードリンクに頼らないでください。 本物の食べ物を食べることは筋肉にとってはるかに健康的です。
- ファストフード、塩辛いスナック食品、デザートは避けてください。これらは疲労感を残すだけであり、トレーニングに取り組むのが難しくなります。
すべての食事にタンパク質が含まれていることを確認してください。 タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋肉の成長に集中しているときは、すべての食事の中心となるべきです。 全粒穀物、豆類、たくさんの果物や野菜に加えて、肉、魚、卵、乳製品を食べて毎日のタンパク質を摂取しましょう。- ホルモンを含まない養殖された肉を購入するようにしてください。 肉をたくさん食べているなら、ホルモンや化学物質も同時にたくさん摂取したくないでしょう。
- 肉を食べたくない場合は、豆腐、豆、ほうれん草やケールなどのタンパク質を含む葉物野菜を試してください。
筋肉の成長を助けるためにサプリメントの摂取を検討してください。 サプリメントの多くは筋肉の成長を促進することが証明されていないため、サプリメントは慎重に使用する必要があります。 高価なプロテインパウダーにはおそらくお金の価値はありません。 どのサプリメントが自分に適しているかを調べるために研究してください。- クレアチンは筋肉増強サプリメントであり、推奨用量を摂取した場合には安全であると考えられています。
- 運動や正しい食事に努力をしていない場合は、太ももを大きくするためにサプリメントに頼らないことが重要です。 サプリメントは健康維持に役立ちますが、足を大きくする特効薬はありません。
少なくともコップ8～10杯の水を飲んで、一日を通して水分補給をしましょう。 これは体がタンパク質を処理し、健康で活動的な状態を保つのに役立ちます。 水をたくさん飲むと、太い筋肉を作りやすくするためのエネルギーも与えられます。
コミュニティQ&A
- 質問どのようなエクササイズをすればお尻が大きくなり、太ももが太くなるのでしょうか？スクワットとランジ。 ウェイトを使用すると、太ももやお尻が大きくなる速度が速くなります。 ただし、ウェイトがない場合は、繰り返しを増やすことをお勧めします。
- 質問太ももが太いのですが、ジェギンスを履いても大丈夫ですか？はい、できます。 誰にも違うことを言わせないでください。 好きなものを着て大丈夫です。
- 質問食べずに太い太ももを手に入れるにはどうすればよいですか？ただスクワットをしてください。 それらは完全に機能します。 しかし、健康的な食生活を心がけてください。 食べないとエネルギーがなくなったように感じます。