太ももを薄くする方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがスリムで太ももをトリムすることを夢見ているなら、あなたは一人ではありません！ 太ももだけで体重を減らすためにできることはあまりありませんが（脂肪を吸い取ることができないため）、健康的で運動することは全体的にスリムになるのに役立ちます。 カロリーを燃焼させ、筋力トレーニングを試みて太ももの筋肉を調整してみてください。 重要なのは、低重量または抵抗を使用して多くの担当者を実行することです。そのため、筋肉を追加しないことです。 あなたの目標は完全に達成可能であり、あなたはそれをすることができます。
ステップ
太ももを調子を整えます
太ももの調子を整えるために逆ランジを実行します。 あなたの薄い太ももは、突進のおかげで現実になる可能性があります。 逆ランジを行うには、1フィート後ろにステップを踏み出し、ゆっくりと両膝を曲げて床に向かって体を下げます。 前部の膝が90度の角度で、膝がつま先を通り過ぎることがないときに停止します。 ゆっくりと立ち上がり、1人の担当者が完了し始めます。- 抵抗のために体重だけを使用して、各脚で15〜24の担当者の1セットを実行します。 週に2〜3回、筋力トレーニングワークアウトの一部として突進を実行します。
- コアと上半身を常に直線に保ちます。
下半身を強化するためにスクワットをしてください。 スクワットは、あなたが望む結果を得るのに役立つ複数の筋肉群を働かせます。 つま先を前に向けて足を肩幅に広げます。 コアを巻き込んで上半身をまっすぐに保ち、後ろに座ってゆっくり膝を曲げて体を床に向けます。 肘が膝と同じレベルにあるときに停止し、2〜3秒間保持します。 ゆっくりと起動位置に戻って1担当者を完了します。- 抵抗のために体重だけで各筋力トレーニングワークアウトを15〜24人の担当者の2セットを実行します。 筋力トレーニングワークアウトを週に2〜3日実行してください。
- かかとを通して体重を押し続けてください。
- あなたは最初はずっと下に行くことができないかもしれません、そしてそれは大丈夫です。 痛みを感じたらやめなさい。
太ももの筋肉を標的にするために壁に座ってみてください。 ウォールシットはかなり簡単ですが、本当に筋肉に挑戦してください。 壁に背を向けて立ち上がって、足が肩幅に幅を離れ、腕を脇に置きます。 コアと太ももの筋肉を誘惑し、膝を曲げて体をゆっくりと壁に下げます。 ゆっくりとスライドして開始位置に戻ってから、最大60秒間保持します。- 週に2〜3回、筋力トレーニングトレーニングの一環として、合計15の壁があります。 抵抗のために体重だけを使用してください。
- この運動中に太ももに燃えるような感覚に気付くかもしれません。 それは完全に普通です！ ただし、痛みを感じる場合はそれをやめてください。
太ももの内側のリフトを実行して、太ももの内側の筋肉を動かします。 太ももの内側のジグルが心配なら、これはあなたにとって完璧な運動です！ エクササイズマットの上で横になります。 下腕を肘で曲げ、前腕を前腕に支えます。 足の外側を下に向けて底の足を伸ばします。 膝の上で上足を曲げて、下肢の上にそれを前に持ってください。 ゆっくりと下肢を上げると、コア、glut、太ももを巻き込みます。 2〜3秒間保持してから、床に戻して1人の担当者を完成させます。- 週に2〜3回、筋力トレーニングワークアウト中に、各脚に15人の担当者の3セットを実行します。 筋肉を大きくしようとしていないので、追加の抵抗を使用しないでください。
- それがあなたにとってより快適であれば、あなた自身を支えるのではなく、あなたの側に横になることができます。
外側の太ももの筋肉に挑戦するために太もものリフトを行います。 この古典的な動きで外側の太ももを固めてください。 エクササイズマットの上に横になることから始めます。 下腕をあなたの下に曲げて、前腕に上半身を支えます。 足の両方を伸ばし、下脚に上足を積み上げます。 あなたがあなたのコア、glut、太ももをできるだけ高く持ち上げると、あなたのコア、glut、太ももを巻き込みます。 1〜2秒間保持してから、足を下げて1人の担当者を完成させ始めます。- 週に2〜3日、筋力トレーニングワークアウトの一部として、各脚に15人の担当者の3セットを実行します。 足首の重量や抵抗バンドなど、抵抗を追加しないでください。 これはあなたの筋肉を大きくするかもしれません。
シザーキックを試して、両足を同時に動作させてください。 シザーキックは最初は難しい場合がありますが、太ももの筋肉にとって素晴らしい運動です。 足を伸ばして腕を伸ばして、仰向けにして、仰向けにしてください。 コアとglut部を関与させて、足を床から約1インチ（2.5 cm）に上げます。 次に、交互に持ち上げて足を下げますが、セットが終わるまで床に触れさせないでください。- 筋力トレーニングワークアウトの一部として、週に2〜3日間、30個のサイザーキック（各レッグで15回のキック）の2〜3セットを実行します。 筋肉を大きくしようとしていないので、余分な抵抗を追加する必要はありません。
有酸素運動を行う
激しい運動をしたい場合は、HIITワークアウトをしてください。 時間が短い場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用して、より短いトレーニングでより多くのカロリーを消費できるようにします。 HIITワークアウト中に、最大の努力で運動することと回復するために減速することを交互に行うことになります。 ランニングやサイクリングなど、あらゆるタイプの有酸素運動を使用することができます。- 簡単なオプションについては、ビデオトレーニングに従ってください。
- 独自の有酸素運動を選択したい場合は、15〜20分など、トレーニングの時間目標を設定します。 5〜10分間ウォームアップした後、ハードエクササイズと回復のサイクルを行います。 あなたが初心者の場合は、最高速度で20秒間走ったりサイクリングしたり、2分間ジョギングまたはゆっくりと走行して回復することができます。 次に、10秒間のハードカーディオと20秒間の休息を試してみてください。 10秒間の休息期間で20秒間の挑戦的な運動を行うまでに努力します。
少なくとも150分間の中程度または75分間の活発な有酸素運動を毎週行います。 有酸素運動は、あなたが望む体を手に入れて維持するのに役立つので、それに固執してください。 メイヨークリニックによると、ダイエットは減量にとって最も重要ですが、健康的な体重を維持するには運動が必要です。 あなたの目標に固執する方が簡単になるように、あなたが楽しむ有酸素運動を選択してください。- たとえば、週5日30分間のワークアウトを行う場合があります。 激しい運動をする場合は、週5日間15分間のトレーニングを行う必要がある場合があります。
- あなたが燃焼するカロリーの数は、あなたがしている運動の種類とあなたの現在の体重によって異なります。 たとえば、160 lb（73 kg）の人は、1時間3.5マイル（5.6 km）を1時間歩く間、314カロリーを燃焼し、423カロリーを1時間泳ぎます。 もっと食べたいなら、カロリーを燃やすために余分なトレーニングをしてみてください。
- この計算機を使用して、燃焼したカロリーの数を推定できます：https：//caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
- トレーニングは、激しく呼吸したり、話したりすることができず、10分後に汗をかくことができない場合、中程度の強度と見なされます。 急速に呼吸していて、一度に数語以上を言うことができず、ワークアウトを開始してから数分以内に発汗を開始する場合は、運動が活発です。
簡単な有酸素運動のために活発な散歩に行きます。 音楽やポッドキャストを着て、素敵な散歩をお楽しみください！ ジョイントでは簡単で、どこでもできるので、歩くことは素晴らしい選択肢です。 自然の中で時間を過ごすのが好きな場合は、外を散歩したり、便利な屋内散歩にトレッドミルを使用したりしてください。- 散歩をより小さな時間ブロックに分割して、最大30分になります。 たとえば、昼食時に徒歩15分、夕食後15分間の散歩をするかもしれません。
- 歩数計、フィットネストラッカー、またはフィットネスアプリを入手できるため、毎日取るステップ数を追跡できます。 1日あたり10,000ステップなど、取り組むためのステップ目標を設定します。
ウォーキングまたはランニングワークアウトに階段を組み込みます。 ワークアウトに階段を追加することで、自分自身をより強く押してください。より良い結果が得られるかもしれません。 階段を登ると、下半身の筋肉に挑戦して、より効果的なワークアウトを提供します。 ランナーの場合は、トレーニングの一環として階段を上下に走ってみてください。 歩くことを好む場合は、登りたい階段のフライト数の目標を設定してから、目標を達成するまで上下に行きます。- トレーニングの一部として20回歩いたり、階段を上下したりするように挑戦するかもしれません。
- 家に階段がない場合は、地元の学校にオープントラックがあるかどうかを確認してください。 おそらく観覧席を使用できます。 別のオプションとして、使用できる階段がある地元のモールまたは屋外ショッピングセンターを訪れることができます。
- 階段の登山が太ももを大きくするのではないかと心配している場合は、階段のトレーニングに頼るのではなく、有酸素運動のニーズを満たすためにエクササイズを組み合わせてください。
ダンスワークアウトは太ももを動作させるからです。 ダンスは楽しく、たくさんのカロリーを燃やすので、試してみませんか？ 多くのダンスの動きに足の筋肉が組み込まれているので、太ももをスリムにしようとしているときは、ダンスは素晴らしい有酸素運動の選択肢です。 クラスを受講したり、ビデオダンストレーニングに従ったり、お気に入りの曲をオンにして、音楽を動かしてください。- ジムは通常、ダンスクラスを提供していますが、ダンススタジオに行くこともできます。
- YouTubeなどのサイトやFitness Webサイトでダンスワークアウトをオンラインで見つけることができます。
- シンプルに保ちたい場合は、明るいプレイリストを作り、家の中で踊ります。
楽しいトレーニングが必要な場合は、レクリエーションスポーツをしてください。 あなたのフィットネスの目標を達成しながら、再び子供のように感じてください。 スポーツは、カロリーを燃やし、フィットネスレベルを高めるのに最適な方法です。 地元のコミュニティセンターでレクリエーションスポーツチームを探したり、地元の公園でコミュニティボードにチラシをチェックしてください。 また、友人や家族と一緒にピックアップゲームをプレイしてみることもできます。- たとえば、レクリエーションサッカーリーグに参加する場合があります。
- また、テニスの試合に友人に挑戦することもできます。
ダイエットによって体重を減らす
体の1つの領域で体重を減らすことはできないことを認識してください。 あなたが変えたいあなたの体の領域を持つことは完全に普通ですので、あなたはあなたの太ももが小さくなることを望むので一人ではありません。 残念ながら、体重減少のために体の1つの領域をターゲットにすることはできません。 ただし、定期的な運動をしてよく食べると、体に前向きな変化に気付くはずです。- すぐに必要な結果が表示されないからといってあきらめないでください。 目標に固執すれば、最終的に結果が表示され始めます。
あなたが燃えるよりも少ないカロリーを摂取して、体重を減らすことができます。 体重を減らすのは大変ですが、それは完全に実行可能です！ メイヨークリニックによると、体重を減らす最良の方法は、燃えるよりも少ないカロリーを食べることです。 オンライン計算機を使用して、毎日必要なカロリーの数を確認してください。 次に、食べるものを追跡して、より少ないカロリーを消費することを確認できます。- 運動する場合は、赤字に向かって燃焼した推定カロリーを数えます。
- このオンラインカロリー計算機をお試しください：https：//www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
無駄のないタンパク質、野菜、全粒穀物、果物を埋めます。 体重を減らすために自分を飢えさせる必要はないので、空腹になることを心配しないでください。 代わりに、カロリーが低く、栄養が詰まった健康食品を選択してください。 赤身の肉、野菜、および全粒穀物はあなたをいっぱいに保ち、あなたがあなたの栄養ニーズを満たすのを助けます。 軽食時に、果物、野菜、ナッツなどの健康的なオプションに手を伸ばしてください。- たとえば、朝食にカットアップバナナとオートミールを食べ、昼食時に鶏肉のグリルとサラダ、スナックにピーナッツバターを入れたリンゴ、玄米と夕食に蒸しブロッコリーをグリルしたサーモンを食べることができます。
- カロリーが少ない食品をストックアップします。 これには、サラダ、マグロ、スープベースのスープ、新鮮な野菜などが含まれる場合があります。 このようにして、忙しい日にダイエットを簡単に計画できます。
空のカロリーが含まれているため、加工食品やお菓子を制限します。 時々おやつを楽しむことには何の問題もありませんが、お菓子やスナックの食べ物を食べると、健康な目標からあなたを妨げることがあります。 これらの食品は通常、高カロリーと栄養素が少ないです。 特別な機会のためにそれらを保存します。- それが災害のレシピだから、あなたが愛する食べ物を禁止しないでください。 適度に食べてください。
簡単な修正のために飢えないでください。 あなたは、食べないことは急速な減量につながると思うかもしれませんが、これはあなたの健康に非常に有害です。 食物からエネルギーが得られないとき、あなたの体はあなたの組織を壊してそれを手に入れるようになります - あなたの筋肉を含む。 本当の結果が必要な場合は、健康的な食事に固執し、トレーニング計画に従ってください。- 空腹になった場合に備えて、健康的なスナックを維持してください。 ピクルス、キュウリ、グレープトマト、ベビーニンジン、ライスケーキのようなものはカロリーが非常に少ないため、何か特別なものが必要な場合は、カロリーの目標に簡単に適合させることができます。
すぐに足をスリムにするにはどうすればよいですか？
専門家Q＆amp; a
- 質問太ももを薄くするにはどうすればよいですか？体の特定の領域を訓練することはできませんが、有酸素運動、筋力トレーニング、カロリーを減らすことのバランスが良くなると、体重が減ります。
- 質問筋肉質の太ももをスリムにするにはどうすればよいですか？筋肉質の太ももをスリムにするために、毎日30分間ジョギングを試みることをお勧めします。
- 質問一日でどうやってスキニーになりますか？これは達成できません。 あなたの体型の変化は、数週間から数ヶ月にわたって時間と忍耐を必要とします。
ビデオ
チップ
- 楕円形のマシンは、主な形の有酸素運動を使用しないでください。筋肉や他のトレーニングも機能しないためです。
- ウェイトを持ち上げる、腕立て伏せ、ランジなど、筋力トレーニングで有酸素運動を常に補充してください。 筋力トレーニングがなければ、筋肉が失われ始め、代謝が遅くなります。
- あなたはそれをすることができます！
警告
- これらのエクササイズをしている間に痛みを経験する場合は、すぐに停止してください。
- 新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談して、安全であることを確認してください。