1か月でトーンを取得する方法（女の子）
記事の著者:佐藤太郎今後数週間で大家族の再会がありますか？ 夏の直前に体を調子を整えたいですか？ すぐに体を調子を整えたいですか？ あなたの体をできるだけ良く見せ、気分を良くしたいなら、あなたは全身運動と健康的な食事のバランスをとる必要があります。 効率的なエクササイズを行い、食事を制御することで、週に1〜2ポンドを失うことが期待できます。 正しく行うと、1か月で調子を整えることができるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、6〜8週間で結果を見始める方がより現実的であることに留意してください。
ステップ
筋肉を構築します
調子を整えるためにあなたの体をプライミングするために毎日活動してください。 本当に筋肉を調子を整える前に、基本的な形にする必要があります。 激しい運動に直接移動すると、圧倒されて辞めたり、自分を傷つけたりする可能性がはるかに高くなります。 ソファから降りて、日常生活で活動していることで、持久力を構築し始めてください。- 選択肢があるときは階段を取ります。 コンピューターや勉強を使用している間、座る代わりに立ちます。 車に乗る代わりに、あなたの場所から1マイル以下の場所に歩いてください。 テレビを見る代わりに、リラックスした散歩やジョギングに行きます。 運動することなく、日常生活で活動する方法はたくさんあります。
- 基本的なエクササイズから始めて、持久力を構築します。 いくつかの基本的なエクササイズを行うことで、筋肉を調子を整え始めます。 これらはあなたの持久力を高め、より良い形にするのに役立ちます。そうすれば、よりターゲットを絞ったエクササイズであなたの体を本当に彫刻するために進むことができます。
- エクササイズについては、自分で行うことができます。歩いたり、自転車に乗ったり、水泳をしたりできます。 その後、強くなるにつれて、ジョギングやランニングなどのより激しいエクササイズまで徐々に歩いて行くことができます。
- これらの基本的なエクササイズは、最初の1週間か2週間、毎日約3時間かかるはずです。
- 「モンキーアーム」を行います。 「モンキーアーム」は、腕と上半身にとって素晴らしい運動です。 あなたの各手に体重をかけてこの運動をしてください。 肘を出して脇の下に体重を保持することから始めます。 次に、腕を振り出してまっすぐにして、それらを維持し、肩で水平にします。 体重を脇の下に戻し、繰り返します。
- 重量を所有していない場合は、食物やその他の軽いオブジェクトの缶をごまかして使用できます。
- これをスクワットまたはランジとペアにして、全身のトレーニングにします。
板をします。 厚板は、あなたができるより効率的なエクササイズの1つであり、他のコアエクササイズよりもはるかに短い時間でコアの筋肉と脚の強度を大幅に増加させます。 プッシュアップ位置に入ることから始めます。 さて、体重を手に置く代わりに、前腕全体が代わりに地面に置かれるように体を下げてください。 できるだけ長く背中と足をできるだけまっすぐにして、その位置を保持してください。- できる限りこの位置を保持しようとする必要がありますが、それを1分以上保持するには非常に強いコア筋肉が必要であることを知っておく必要があります。 ポジションを10秒間保持し、30秒間休み、約10分間繰り返します。 ゆっくりと進み、30秒から1分間ポジションを保持します。
スクワットをします。 スクワットはあなたの核となる筋肉と足を動かし、あなたがそれらをしている間に小さなウェイトを持ち上げるならば、あなたの腕を動かすことさえできます。 スクワットは、目に見えない椅子に座っているかのように、肩の幅について足を立てて、しゃがみをします。 この演習を正しく行うために、背中をまっすぐに保ちます。- スクワットを初めて使用する場合は、椅子やテーブルを使用してバランスを取ると、はるかに簡単になります。
- パイクロールアウトを行います。 頻繁に運動する数週間後、もう少し激しい運動を始めることができます。 このエクササイズにはエクササイズボールが必要ですが、それは良い全身トレーニングです。 腕立て伏せの位置から始めますが、足を地面に置くのではなく、代わりに輝きをボールの上に置いてください。 腰を上げて、お尻が空中に上がるように、つま先がボールの上に置かれるまでボールを脚を下に転がします。 次に、ボールがゆっくりと体を上に動かして腰に到達するようにロールダウンします。 あなたの体は、あなたがプロファイルに逆さまの「V」形状を作成するように、空中に足を上にまっすぐに保持する必要があります。
- エクササイズボールはかなり安いですが、少しごまかして、10ドル以下で販売されることが多いおもちゃの店で大きなゴム製のボールを買うだけです。
バーピーをします。 バーピーは複雑に見えますが、動きに慣れると実際に簡単になります。 足を離れて立っている位置から始めます。 足の前の地面に手を置き、足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの位置に入り、腕立て伏せをします。 さて、足を後ろにジャンプしてから、頭の上に手を上げて、できるだけ高く飛び降ります。 少なくとも10分間繰り返します。- 腕立て伏せまたはジャンプのいずれかをスキップできますが、どちらもエクササイズの有効性を実際に追加するため、推奨されません。
- スポットを減らすことができないことを期待してください。 一般に、特定の身体部分を行使して、そこで体重を減らすだけではありません。 特定の筋肉をターゲットにできるエクササイズがありますが、すぐに調子を整えたい場合は、上記の全身のエクササイズを使用して全身に集中することをお勧めします。 1つの領域に集中しすぎて（重量を持ち上げるなど）、いくつかのエクササイズを使用すると、あなたが持っている筋肉を定義するのではなく、多くのバルクを追加するリスクがあります。
- 場合によっては、筋肉に脂肪が蓄積する原因となるメタボリックシンドロームがある場合、運動を通じて脂肪を解決できる場合があります。
健康的な食事を維持します
- あなたの体に適した食事に従ってください。 「最良の」食べる方法については、多くの情報があります。 しかし、あなたの遺伝学、あなたの体の微生物、そしてあなたの食事中の動物製品を避けたいかどうかなど、あなたの倫理に基づいたあなたに最適なものを見つけなければなりません。
- あなたの消化管を一掃するために断食についてあなたの医者に相談してください。 次に、古または低フォッドマップダイエットに基づいて食品の追加を開始します。 あなたがどのように感じているかを見るために一週間かそこら待ってから、徐々により多くの食物を追加して、どのダイエットがあなたが最高の気分になっているかを決定します。
- たとえば、大豆を食べると気分が悪くなるか、乳製品が気になる傾向があることがわかります。
あなたの部分をあなたのアクティビティレベルに適合させます。 トーンを取得しようとしている場合は、健康的な方法で持っている余分な脂肪を燃やすことから始めたいと思います。 体重に関係なく、あなたが得る活動の量に適切な量の食物を食べることは健康的な選択です。 あなたのサイズ、年齢、活動レベルのために推奨されるカロリー摂取量について医師に相談してください。 カロリーをカウントする必要はありませんが、推奨される毎日の摂取量を使用して、食べるべき食物の量を大まかに理解する必要があります。 あなたはあまりにも多く食べているかもしれませんが、あなたはまた少し食べすぎたくありません。- ほとんどの人にとって、私たちの体は、私たちが取り入れるよりも多くのカロリー（エネルギーの形）を燃やすと脂肪を燃やし始めます。あなたが脂肪を持っている場合、あなたがトーンを見ることができる前に燃やす必要がある場合、あなたはあなたを確認する必要があります。あなたの体が本当に必要としているよりもわずかに少ないカロリーを摂取します。 ただし、変更を劇的にしないでください。 カロリーが少なすぎると、あなたの体は飢amineが進行中であると考えるでしょう、それが可能な限り多くの脂肪を吸収して生成します。
- たとえば、体重が120ポンドで、週に約1回運動する平均身長16歳の少女は、彼女がいる体重を維持するために1日あたり約1800カロリーが必要になります。 彼女が体重を減らしたいなら、彼女はその量を1300-1350に減らしたいと思うかもしれません。
役に立たない食べ物は避けてください。 脂肪を燃やすだけでなく、全体的な健康状態を処理するには、栄養を加えることなく、あなたにとって悪い食品や多数のカロリーを追加する食物を避ける必要があります。 これらは私たちのお気に入りの食べ物の一部である傾向がありますが、それらはしばしば私たちを過熱に押し進めるものです。- 一般的に、栄養素がほとんどない不健康な脂肪（トランス脂肪）、砂糖、炭水化物を避けたいと思います。 これらには、バター、チップ、フライドポテト、商業焼き菓子、キャンディー、商業ピザ、マヨネーズ、ソーダ、加工肉、白パンなどのアイテムが含まれます。
- また、いくつかの「健康的な」食品に気をつけたいと思うでしょう。 たとえば、スムージーには多くの場合、膨大な量の砂糖が含まれています。 たとえば、Jamba Juiceの健康的なオプションでさえ、24の砂糖キューブに相当するものが含まれています。 スムージーが必要な場合は、砂糖が追加されておらず、ほとんどがグリーンと大豆またはアーモンドミルクが含まれていることを確認してください。 果物の内容は最小限でなければなりません。
- より健康的な消化を促進するために、あなたの体の炎症と戦うのに役立つ食品を選んでみてください。 たとえば、より多くのトマト、緑豊かな緑、ナッツ、果物、オリーブオイルを食べるかもしれません。 揚げ物、赤身の肉、砂糖や洗練された炭水化物が多い食品は避けてください。
栄養豊富な食品に焦点を当てます。 これらの不健康な食べ物の代わりに、できるだけ多くの栄養豊富な食品を食べるようにしてください。 野菜、全粒穀物、leanせたタンパク質は、必要なすべての栄養素を与えることができますが、一部の果物や乳製品も良いことがあります。- 健康な野菜には、ケール、チャード、コラードグリーン、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、ニンジン、芽キャベツ、エンドウ豆が含まれます。
- 健康な穀物には、玄米、キノア、オートミール、ブルガー、ソバ、大麦が含まれます。
- 健康なタンパク質には、サーモン、七面鳥、アンチョビ、イワシ、大豆ナッツ（およびその他の大豆製品）、アーモンド、クルミ、卵、レンズ豆などの無駄のないタンパク質が含まれます。
- 健康的な果物には、レモン/ライム、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、ラズベリー、洋ナシが含まれます。
- 健康な乳製品には、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、牛乳が含まれます。
専門家のヒントSteve Horneyは、認可された理学療法士であり、継続教育、ヘルスケア製品、手動および運動理学療法を提供するニューヨーク市に拠点を置く企業であるIntegrated Health Sciencesの所有者です。 スティーブは、15年以上の学術的および専門的な理学療法トレーニングを行っており、痛みのない怪我の影響を受けにくいことを目標に、アスリートの評価と治療を専門としています。 スティーブは、国立筋力とコンディショニング協会（NSCA）の認定強度およびコンディショニングスペシャリスト（CSC）でもあります。 彼は2004年にキニピアック大学で健康科学のBSを、2006年にキニピアック大学で理学療法の修士号（MPT）を受賞しました。Steve Horney Pt、MPT、MTC、CSCS
認可された理学療法士Steve Horney Pt、MPT、MTC、CSCSライセンス理学療法士私たちの専門家は同意します：加工された食品を少なくすることは、食事から始めるのに最適な場所です。 自分でできる最も重要なことは、消化をサポートし、食物アレルゲンや不耐性がない食品を見つけることです。 これは、「除去」および「再導入」ダイエットでのみ実際に行うことができます。
大量の水を飲み、不健康な液体を避けてください。 あなたの体は常に適切に動作するために水を必要としますが、あなたがあなたの筋肉を構築するために運動に取り組む間、水は特に重要です。 あなたが今あなたの体をうまく水分していないなら、十分な水を手に入れると、実際にあなたも体重を減らすのに役立ちます。 コーヒー、エナジードリンク、ソーダ、ジュースを水を好んで渡すと、体が健康で水分補給された状態を保つことができます。- 必要な水の量は、あなた自身のユニークな体に依存します。 推奨される1日8杯は、大まかな推定値です。 経験則は、あなたの尿が青白くて透明になっている場合、十分な水が得られるということです。 明るい黄色または暗い場合は、より多くの水を飲む必要があります。
- 運動中は電解質を維持したいが、ゲータレードのようなスポーツドリンクに限定されることはありません。 電解質は、基本的に水の存在下での「塩」です。 たとえば、周期テーブル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の最初または2番目のグループに成分が含まれているものはすべて、水で消費すると電解質として機能します。 このような塩は、テーブル塩（塩化ナトリウム）、バナナ（カリウム）、およびケールのようなミネラルが豊富な野菜に含まれています。 バナナを食べて、水分補給のままにしながら塩ナットをむしゃむしゃ食べることは、人工染料や甘味料を消費せずに重要な電解質バランスを維持するためのはるかに健康的な方法です。
流行の食事に頼らないようにしてください。 インターネットや雑誌にたくさんの広告が表示され、この食事や食事は2週間でXの有名人のように見えるようになることを伝えます。 しかし、これらの食事はせいぜい非現実的であり、最悪の場合、危険です。 自分を飢えさせることは間違いなく選択肢ではありません。 はい、通常よりもカロリーが少なくなりますが、食べる必要があります。 また、アトキンスダイエットのような食品グループを禁止する食事を使用しないでください。 あなたの体は幅広い栄養素を必要とし、食事の多様性はあなたが健康を維持するための鍵です。- 1日に少なくとも1,200カロリーを食べることをお勧めします。 これにより、胆石のような健康上の合併症の可能性が大幅に増加するため、1日あたり1000カロリーを下回るべきではありません。
ルーチンを作る
- 時間の経過とともに蓄積するためにトレーニングをスケジュールします。 トレーニングをスケジュールする方法に注意し、体に置いた緊張に本当に注意を払う必要があります。 あまりにも速すぎるか、たとえば足を造るエクササイズのみを行うだけで、怪我につながる可能性があります。 特に現在形になっていない場合は、怪我のリスクを減らすために調子を整え始めたらゆっくりと始めてください。 運動の合間に体を休ませ、一度に2時間以上激しい運動をしないでください。 あなたが取り組んでいる筋肉グループ、脚、腕、コアなどの間でどの筋肉グループを回転させます。
- たとえば、午前10分間モンキーアームを試してから、20分間の腕立て伏せ、ジャンプジャック、バーピーを試してみてください。 昼食時に30分間階段を上り下りしてから、放課後1時間泳いでみてください。
- スケジュールのもう1つの例は、学校に行くために30分間自転車に乗って、毎日会う課外ジムのクラスを受講し、宿題をする前に30分の軽い有酸素運動を行うことです。
- ウォーキングやサイクリングなど、30分から60分間の軽い有酸素運動を目指してください。 あなたは週に数回、より激しい運動レジメンを行うことができます。
運動と食事に専念する時間を確保します。 あなたは自分自身をスケジュールにし、そのスケジュールを習慣にすることで、「私は今日そのように感じない」というハードルを多く克服することができます。 あなたが歯を磨いたり、昼食を食べたりすることに専念している時期があるように、それは健康的な朝食を作るための時間や運動のための時間を過ごします。 ある程度の決意で、あなたがそれに固執するなら、それはただ習慣になり、これらのことをするために「普通」になります。- たとえば、「ベッドの準備をする」ルーチンに30分を追加します。 シャワーを浴びて歯を磨く前に、縄跳びのような運動を30分間行います。
- これらの時間の目標を達成するためのインセンティブを自分に与えてください。 たとえば、順調に滞在する毎週、自分自身と友人を映画に連れて行ってください。 単一のクッキーのように食べ物の報酬を使用することもできます（店から派手なクッキーを試して1つだけ食べることを保証します）。 これらの時間の目標を達成するために使用できるアプリもあります。
- あなたのライフスタイルの運動の一部を作ります。 もう1つの選択肢は、楽しくて趣味になるエクササイズを選択することです。それはあなたがあなたの人生をどのように生きるかの一部であるため、毎日やることです。 これは、少なくとも週に1回はジムの日付を持ち、毎週末に山に出かけるロッククライマーや、ジョギングで毎日休みを開始するランナーに頻繁に表示されます。
- たとえば、武道に本当に興味があるとしましょう。 あなたは柔道を取り上げることができます。 地元のYMCAでクラスを見つけて、毎日練習に行きます。
- 地元のコミュニティセンターまたはYMCA（または同様のチャリティヘルスクラブ）のクラスは、専門のジムに行くよりもはるかに安価です。 彼らはしばしば奨学金さえ持っています。つまり、あなたが資格があるならば、あなたはクラスを無料で受け取ることができることを意味します。
- やる気を維持してください。 健康的な体重を維持し、引き締まることの最も重要な部分は、健康的な食事と多くの運動と一致することです。 これは、トーンを取得するためにできる最高のことの1つは、特別な動きや秘密の食べ物を食べることではないことを意味します。それはやる気を維持する方法を見つけています。 毎日運動して食べたいと思うものを見つける必要があります。 あなたがそれをすることができる多くの方法があります。 試す：
- 好きなエクササイズをして、好きな食べ物を食べます。 あなたにとって楽しいエクササイズや、おいしいと思う健康的な食べ物の組み合わせを見つけることは、やる気を維持するのに大きな違いを生むことができます。 たとえそれが最も効果的な運動ではない場合でも、あなたが楽しんでいる運動を見つけてみてください。 あなたが長い間それをすること、そして一貫してそれをすることがより重要です。
- 他の人と運動する。 ジョギンググラウンドを始めたり、地元のヘルスクラブでお母さんと一緒にヨガのクラスにサインアップしたりしてください。 他の人があなたと一緒に運動することはあなたに責任を感じさせ、あなたが本当に疲れている、または怠zyな時にそれに固執する可能性が高くなります。
長期的なソリューションに焦点を当てます。 それはビーチシーズンであり、あなたはビキニで見栄えを良くしたいです。 私たちは知っています。 しかし、1か月でフィットするなどの迅速なソリューションが長続きしないことを理解することが重要です。 あなたがあなたの生き方に大きな変更を加えない限り、体重が戻ってきて、あなたは再び筋肉の緊張を失います。 このように体重をやり取りすることは、あなたの体が非常に厳しく、健康にとって危険であり、糖尿病、心臓病、ホルモンの問題を引き起こす可能性があります。 あなたの兄弟の結婚式によく見えることに集中するだけでなく、長期的なソリューションに集中し、生涯の目標を作ることが最善です。
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専門家Q＆amp; a
- 質問どうすれば家で体を調整できますか？体重のエクササイズをしてみてください。 疑わしいときは、それをしゃがんでください。 ジムに行く時間がない場合は、20枚のスクワットを試してみてください。 または、朝起きたら、20のスクワットホップをしてみてください。
- 質問あなたの体を調子を整えるとはどういう意味ですか？調子は一般に、中程度の強度の運動、耐久性の構築、強度の軽度の増加、筋肉のサイズやバルクの増加を通じて脂肪を失い、筋肉を定義することを意味します。
- 質問どのようにあなたの体を調整しますか？調子とは、セッションあたり20〜60分間、週5〜6日の定期的なスケジュールで、食事制御を通じて過剰な脂肪を失い、すべての体の部分を均等に行使することを意味します。
チップ
- あなたの犬と一緒に走ることは、健康になるための楽しくて役立つ方法です。 あなただけでなく、あなたの犬にとっても。
- 1か月後に結果が表示されない場合は、続けてください。 1か月は始めるのに役立ちますが、ほとんどの人は2か月後に結果を見るでしょう。
- タンパク質を食べますが、やり過ぎないでください。 良いソースは、魚、卵、ナッツ、鶏肉です。
警告
- ストレッチ。
- 適切にウォームアップして冷却します。
- 運動は、健康的でバランスの取れた食事と組み合わせるときに最適に機能します。
- 賢くあれ。 あなたは自分のフィットネスルーチンに自分自身を緩和する必要があります。
- 自分で働きすぎないでください。
- めまい、息切れ、または極度の疲労を感じている場合は、医学的な助けを求めてください。