肩の広い方法
記事の著者:佐藤太郎広い肩は、多くの人々にとって望ましい物理的特性です。 ただし、この種の体格を取得することは難しい場合があります。 筋力トレーニングエクササイズで肩の筋肉を構築することに興味がある場合は、肩を標的にするのに役立ついくつかの素晴らしいエクササイズがあります。 作業なしで肩の幅を上げたいだけなら、特定の種類の衣服を着て肩を広く見せることもできます。 また、姿勢を改善し、体重を減らし、自信を高めるなど、役立つかもしれないライフスタイルの変化もあります。
ステップ
筋力トレーニングを使用します
- サイドラテラルを試してください。 肩の筋肉を構築するための良い運動の1つは、横方向の横方向の上昇です。 軽量から始めて、強さを得ると重いものに移動します。
- このエクササイズを行うには、それぞれの手にいくつかのダンベルを持ち、腕を体の側面に当ててください。
- 次に、ダンベルを肩と平行に上げます。
- 6〜10の繰り返しの3セットを実行します。
- 広いグリップで直立列を実行します。 直立列は、幅の広い肩を構築するのにも最適です。 幅広のグリップで直立した列を実行することで、肩の外側の端で筋肉を作業でき、これにより肩を広げることが容易になる可能性があります。
- 直立した列を実行するには、低いケーブルバーをつかみます。 オーバーハンドグリップで、バーをまっすぐ上下に引っ張り、肩でリードし、バーを引き戻します。
- 別のオプションは、ダンベルを使用して行を行うことです。 ベンチの隣に立って、片膝をベンチに置きます。 次に、体の同じ側に手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルをつかみます。 あなたがそうするように、体重を上向きに引っ張ります。
- 6〜10回の繰り返しの3セット、またはできない前にできる限り多くのセットを実行します。
- 後部の三角筋の昇給を試してください。 また、後部の三角筋を動かして肩の幅を増やすこともできます。 これらは側面の上昇に似ていますが、曲がっている間にそれらを実行します。
- 後部の三角筋の上昇を行うには、背中が地面と平行になるように曲がります。
- それぞれの手にダンベルを手に入れてください。 重量はそれほど重くないはずです。数回以上持ち上げることはできません。
- その後、ダンベルを上げ始め、背中とほぼ平行になるまで体から離れ始めます。
- 両側で8〜10回の繰り返しの3セットを実行します。
- フロントデルトイドの昇給を実行します。 また、肩の前に三角筋があります。これは、フロントデルトイドの昇給を実行することで作業できます。 足の肩の幅を離して立ち、各手にダンベルを保持します。
- あなたの体の近くであなたの手から始めて、あなたの体の前とあなたの体の前でダンベルを上に持ち上げ始めます。
- ダンベルが肩の高さにあるときは、ゆっくりとゆっくりと開始位置に戻し始めます。
- 両側で8〜10回の繰り返しの3セットを実行します。
- オーバーヘッドプレスをします。 重量を頭上に押し込むと、肩にバルクを追加し、それらをより広く見せるのにも役立ちます。 足を肩の幅で離し、それぞれの手にダンベルを持っていることから始めます。
- エクササイズを行うには、ダンベルを頭の上にまっすぐに押して、ゆっくりと後ろに戻します。
- 8〜10の繰り返しの3セットを実行します。
- ワイドグリップのプルアップを試してください。 自分の体重で作業したい場合は、プルアップを行うことは素晴らしい選択肢です。 プルアップは、腕と背中の筋肉と同時に肩の筋肉を動かします。 広いグリップを使用すると、肩の作業も強化されます。
- 手で肩幅より少し広い手でプルアップバーをつかみます。 次に、あごがバーに到達するまで体重を上に引っ張ります。 できるだけ多くのプルアップを行います。
- まだ定期的なプルアップを行うことができない場合は、マシンでアシストプルアップを行うことができます。 ほとんどのジムにはこれらのマシンの1つがあります。 体重に対抗し、プルアップを少し簡単にするために体重を使用します。
- パイクスタイルの腕立て伏せを実行します。 また、腕立て伏せは体重を使用して上半身とコアの筋肉を動かします。 ただし、パイクスタイルの腕立て伏せを行うと、肩の筋肉をより強くターゲットにすることができます。
- パイクスタイルの腕立て伏せを行うには、ウェイトリフティングベンチまたは頑丈な椅子が必要です。 ベンチや椅子の前の腕立て伏せの位置に入り、椅子に足を上げます。
- 手を使って上半身を椅子に向かって歩いてパイクの位置になるまで椅子に向かって歩きます。これは墓石に似ていますが、足がベンチや椅子にあります。 あなたの体は腰に曲がるべきです。
- 運動をするには、腕を曲げて地面に向かって顔を下ろします。 その後、地面の近くにいるときは、自分を上げてください。
- この演習を8〜10回繰り返し、3セットを実行します。
- このタイプの運動は、グリップを失ったり、1秒間ポジショニングをしたりすると、首や背骨に深刻な害を及ぼす可能性があるため、注意して行う必要があることに注意してください。
より広い肩のためのドレッシング
ショルダーパッドを着用します。 ショルダーパッドは、肩の狭いまたは小さな肩の古典的なソリューションです。 一部の服には、ブレザーやコートなどの肩パッドが組み込まれています。 また、厚いセーターの下に肩パッドを置くことで逃げることができるかもしれません。- ショルダーパッドで詰め込まないように注意してください。そうしないと、あまりにも明白に見えます。
よく合う服を選んでください。 だぶだぶの衣服は実際にあなたの肩をより狭く見せることができるので、それを避けるのが最善です。 代わりに、フィットしたジーンズやシャツなど、あなたによく合った服を選んでください。- 腰の周りに装着された衣服を選択することは特に重要です。これは、肩をより広く見えるV字型を作成するのに役立つからです。
いくつかの水平方向のストライプを試してください。 胸や肩に水平方向のストライプを着用すると、肩を広く見せることもできます。 胸や肩の領域を1つか2つのストライプがあるセーターを着てみてください。
白いシャツを選ぶ。 ホワイトは、体の上半分を大きく見せることで、肩の幅が広いように見えるようになります。 白いドレスシャツとTシャツを着て、これが肩のサイズを強化するかどうかを確認してください。
レイヤーで服を着る。 冬に衣服を重ねることの効果を活用して、肩の幅の広いことをすることができます。 長袖のシャツの上にセーターを着用してみてください。または、ワッフルシャツの上にTシャツを重ねてください。- また、暖かい気候で2つまたは3つのTシャツを着て、この効果を作成することもできます。 ただし、他のシャツの襟や袖がピークに達していないことを確認したり、奇妙に見えることを確認してください。 端を隠すために、他の上に大きなシャツを着ます。
ライフスタイルの変更を加えます
太りすぎの場合は体重を減らします。 腰の周りに余分な重量を運ぶと、肩を小さくすることができます。 肩の筋肉を彫ることに加えて、体重を減らして腰の周囲を減らすようにしてください。 これは、V効果を作成し、肩をより広く見せるのに役立ちます。- 体重を減らすには、カロリー摂取量全体を減らして、燃焼よりも少ないカロリーを食べるようにする必要があります。 食べるものすべてのログを保持して、必要に応じて消費するカロリーの数を判断してください。
- グリーンビーンズ、カリフラワー、ペッパー、ズッキーニなどの非弦楽器の野菜を埋めて、カロリー摂取量全体を減らします。 また、脂肪タンパク質を肌のない鶏肉、七面鳥のハンバーガー、豆腐、卵などの無駄のないタンパク質に置き換えることもできます。
まっすぐに立ち上がってください。 良い姿勢は、あなたをより薄く見せ、肩を同時に強化することができます。 胸と肩でまっすぐに立ち上がって、それらをより広く見せるようにします。- 机にメモを置いたり、携帯電話にアラームを設定したりするなど、姿勢を修正することを一日中覚えておいてください。
あなたの自信に取り組んでください。 自信を醸し出すことは、人々があなたを見る方法に影響を与える可能性があります。 自信を持っていることは、自分自身について良い気分にも役立ちます。 自信が低い場合は、それを構築して、あなたが最高のものを見て感じることができるように取り組みます。- あなたのことを気にし、あなたの自信を高めたい人の視点から自分に手紙を書いてみてください。 その人は何と言いますか？ 彼/彼女が指摘するあなたの強みはどれですか？ この手紙を書いた後、あなたの自信を高めるために1日に一度読んでみてください。
専門家Q＆amp; a
- 質問どのエクササイズが肩を広げますか？あなたの肩の筋肉と後部の肩の筋肉に作業して、肩をより広く見せます。 ダンベルの列、バーベルの列、プルアップ列、リバースフライ、フェイスプルを試すことができます。
- 質問肩の幅を増やすにはどうすればよいですか？ここにリストされているエクササイズや、腕立て伏せや顎を含む重量挙げを試してください。 抵抗トレーニングを週に3回目指して、強くて強く見える上半身を構築します。 結果を達成するには、筋肉の火傷を感じる必要がありますが、徐々にうまくいく必要があります。 肩は怪我をしやすいです。
- 質問腕立て伏せは肩を広げますか？腕立て伏せは骨構造を変えることはできません。 ただし、腕立て伏せは肩の前面と胸の筋肉を動作させるため、腕立て伏せを行うことでこれらの筋肉を構築すると、肩が大きくなります。
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警告
- 運動プログラムを試みる前に、医師に相談することをお勧めします。