グルートブリッジとヒップスラストの違い (そしてどちらが最適か)

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたはジムで自分の視野を広げようとしており、臀部に古典的なスクワットとは異なる何かを探しているかもしれません。グルートブリッジとヒップスラストについて聞いたことはあるが、どちらが夢のワークアウトに最も適しているかわからない場合は、両方について学ぶお手伝いをします。ワークアウトが初めての場合でも、何年も日課として取り組んでいる場合でも、この記事では両方のエクササイズのメリットとセットアップについて詳しく説明します。あなたの臀部は火傷を感じようとしています!

ステップ

違いは何ですか?

地面からグルートブリッジをしたり、ベンチに対してヒップスラストをしたりします。グルートブリッジは、背中を地面に付け足を着地させて横になり、お尻を空中に持ち上げて臀筋を鍛えるエクササイズです。ヒップスラストを行うには、肩をウェイトベンチにもたれかけて体をより高く支え、通常はダンベルを膝の上に置き、腰を空中に動かします。
- どちらのエクササイズも臀部の筋肉を使用しますが、ヒップスラストでは腰と肩が持ち上げられるため、エクササイズの可動範囲が広がります。これにより、脚の他の筋肉よりも臀部の筋肉をより重点的に鍛えることができます。
ヒップスラストには器具が必要ですが、グルートブリッジには必要ありません。最も標準的なバージョンのグルートブリッジは、マットだけで行うことができます。しかし、ヒップスラストの仕組みでは、持ち上げた位置を維持するために何か寄りかかるものが必要です。
- ヒップスラストでは、ほとんどの場合、エクササイズ中ずっと腰の上に保持するバーベルのような追加の重量が使用されます。一部のジムにはヒップスラストマシンもあります。

グルートブリッジの利点

グルートブリッジは下半身を強化し、安定させるのに役立ちます。腰や骨盤の周りが弱い場合は、背中などの体の他の部分がそれを補おうとします。これにより、時間の経過とともに痛みや怪我が発生する可能性があります。
- 名前にもかかわらず、グルートブリッジは臀部だけでなくさまざまな筋肉を鍛えます。また、ハムストリングスと体幹を使い、脊柱と上半身の位置を安定させる筋肉である脊柱起立筋を鍛えます。
- 一日のほとんどを座っている場合、これはストレッチに効果的な運動です。
グルートブリッジは初心者に適しています。このエクササイズは器具を必要としないので、初めての方でも気軽に挑戦できます。動きをマスターするにつれて、エクササイズを調整して難易度を高めることができます。
- エクササイズをより高度にするには、片足を空中に持ち上げます。これにより、体幹に関わる安定性を維持することがより困難になります。
- 体重を増やしたい場合は、バーベルまたはハンドウェイトを腰の上に置きます。移動中は体重をしっかりと保持してください。
グルートブリッジはウォーミングアップにもトレーニングにもなります。グルートブリッジは、腰を開き、臀筋を働かせるのに役立ち、体がより厳しい動きに備えられるようにします。ただし、トレーニングとして臀筋ブリッジを大量に繰り返すこともできます。
- 下半身の運動をする前に、臀部をウォーミングアップすることが重要です。臀筋を完全に温めないと、臀筋が「失火」する可能性があり、その可能性を最大限に発揮できず、代わりに膝や腰を使って補うことになります。
- 下半身がきついと感じる場合は、下半身のトレーニングを行う前に、腰と背中にフォームロールを行うのも良いでしょう。

ヒップスラストの利点

ヒップスラストは臀部の筋肉の発達に最適です。このエクササイズでは、エクササイズの上部から下部まで、動き全体を通して筋肉を緊張状態に保ちます。また、ハムストリングスと膝の動きを制限することで臀筋をより直接的にターゲットにするため、臀筋の筋肉の発達にも役立ちます。
- ヒップスラストは、スプリント中に地面に送る水平方向の力を再現するため、より速く走るのに役立ちます。
ヒップスラストを使用すると、筋力目標を簡単に作成できます。腰の上のバーベルに重量を加えることができるため、追加する重量と実行できる反復回数に基づいて強度の目標を立てることができます。これにより、強くなるにつれて進歩を追跡することがより簡単かつ具体的になります。
ヒップスラストは怪我のリスクを軽減します。他の下半身のエクササイズと比べて、ヒップスラストは間違って行うと怪我をしにくいです。主なリスクは腰を伸ばしすぎたり、腰を使って持ち上げたりすることですが、これらは正しいフォームで簡単に回避できます。
- 地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトのような動きは、脚の同じ筋肉群を鍛えることを目的としていますが、腰、体幹、股関節の損傷のリスクが高くなります。
- あなたがフィールドスポーツをしている女性アスリートの場合、ヒップスラストを行うことは、前十字靭帯断裂や膝付近のその他の怪我を防ぐのに役立ちます。

どれを選ぶべきですか?

ジムに慣れていない場合は、グルートブリッジから始めてください。グルートブリッジは、マシンや器具を使わずに自分のフォームに集中して体重を上げるだけで済むため、初心者に最適です。これは、臀部を正しく鍛えることがどのような感じかを学んだ後、後でより強度の高い筋力トレーニングに進むのに役立ちます。
- グルートブリッジはリスクの低いエクササイズです。しかし、ヒップスラストは、特にスクワットやデッドリフトなどの他の下半身エクササイズと比較すると、非常に安全でもあります。
筋力とパワーを強化したい場合は、ヒップスラストを試してください。グルートブリッジは筋肉を温め、高頻度で行うと筋持久力を高めます。しかし、ヒップスラストを使用すると、必要な重量を増やし、より広い可動域で動くことができるため、グルートブリッジよりも効率的に筋力を強化できます。
- 両方のエクササイズをルーチンに組み込むのは簡単です。まず、臀筋をウォームアップして活性化するためにグルートブリッジを行い、次にヒップスラストに移行して、臀筋トレーニングの範囲とパワーを高めます。

グルートブリッジのやり方

足を床に平らにして仰向けに寝ます。膝は立て、足はお尻に近すぎず、遠すぎてもいけません。地面に沿って手を伸ばし、指先で足首を撫でるだけで、足が適切な距離に配置されていることがわかります。
- エクササイズを開始して、ハムストリングスに力を入れすぎていると感じた場合は、足を後ろに動かし、臀部に近づけることで調整できます。
臀筋を引き締めてヒップを持ち上げます。恥骨を顔の方に押し上げ、おへそを背骨の方に引き寄せます。背骨を痛めないように、臀部を完全に持ち上げたら、体をまっすぐで安定したラインにすることを目指してください。
- 腰が反るほど腰を上げすぎないでください。これを防ぐために体幹を収縮させてください。
1 ～ 2 秒間押し続けます。エクササイズの効果を最大限に得るために、緊張状態に留まります。
床かろうじて高くなるまでゆっくりと腰を下げます。このステップの間は、速度をゆっくりと安定させてください。筋肉の緊張を維持したいので、動きの最後で力を緩めないでください。
繰り返す。まずは10～12回を2セット行い、強くなったら回数を増やしてください。
- このエクササイズのより難しいバリエーションは、片足を空中に真っすぐに上げ、片足だけを使ってブリッジを再開することです。これにより、体幹を安定させることが難しくなり、残りの脚で体重を持ち上げることが難しくなります。

ヒップスラストのやり方

バーベルを持ち、ベンチに背を向けて座ります。バーベルを太ももの上に置き、腰の上に置きます。肩甲骨を使ってベンチにもたれかかります。体重をかけたときにベンチが戻らないように、ベンチがサポートされていることを確認してください。
- バーベルが重かったり、腰に負担がかかると感じた場合は、バーベルパッドまたはタオルを追加のクッションとして使用してください。
膝を曲げて足を床に平らに置きます。足がベンチに近づくほど、臀部の運動をより強く感じることができます。
- すねをまっすぐ前に向けます。こうすることで、膝が運動に過度に関与するのを防ぐことができます。臀部が体を上に押し上げます。
バーベルを握り、臀筋から持ち上げます。太ももを床と平行にし、膝を90度の角度にして、腰とバーベルを押し上げます。推力の力は、ベンチから押し出すことではなく、臀筋から得られるべきです。
- あごを胸に引き、尾骨を押し込んで背骨を安定させます。そうすることで腰の痛みを防ぐことができます。
1 ～ 2 秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。エクササイズのトップは最も緊張を感じるときなので、この位置を維持して臀部を絞ると、より良いトレーニングが得られます。