オタクから筋肉の男に行く方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたは学校で「オタク」または「オタク」として知られている人々の一人ですか？フレームに筋肉量を置きたいですか？体調を整えることは、画像を変え、その過程でよりバランスのとれたものになるための良い方法です。

ステップ

初心者のために運動します

あなたが大きなウェイトに手を伸ばす前に力のために訓練してください。筋力トレーニングのエクササイズは、一度にどれだけの重量を持ち上げることができるかではなく、適切な形とテクニックに焦点を当てています。強度の向上は筋肉の緊張を改善するため、筋肉がより大きくなる前に、筋肉をより明確にし、顕著にするのに役立ちます！
- より重いウェイトトレーニングは、ホルモンの変化が最適な筋肉の成長になると思春期に最適です。あなたが遅いブルーマーなら、今あなたの筋肉を強化し、調子を整えてゲームの先を行く！
- 30〜45分間運動します。少なくともいくつかの異なる演習には十分な時間になるはずです。
- 4〜6週間、週に2〜3回運動します。ワークアウトの間に1〜2日休みを与えて、筋肉が休み、回復し、成長します。
- 最も単純なエクササイズは、体重を抵抗として使用して筋肉を強化します。以下の例をご覧ください。
- 常に担当者と体重の量を徐々に増やしてください。
いくつかの腕立て伏せを送り出します。床の上で顔を下に伸ばします。手のひらを肩の近くの床に平らに置きます。足をまっすぐにし、つま先が床に触れて、腕がほぼ伸びるまで上半身を手から遠ざけます。ゆっくりと自分を開始位置に下げます。それは1つの繰り返し、または担当者です。
- 6〜10人の担当者のセットを完了します。 1〜2分間休んでから、6〜10人の担当者の別のセットを完了してみてください。
- 背中、お尻、脚をすべて並べて、できる限りまっすぐに体を保ちます。
- 腕立て伏せは、肩、腕、胸の筋肉を強化するための古典的な運動です。適切な形態は、腹部の筋肉を安定させるのにも役立ちます。
いくつかの腹筋運動をしてください。膝を曲げ、足を隣の地面に平らにして床に平らに横になります。胸に腕を組んでください。足をまだ保ち、膝をまっすぐ前に見えるまでお腹から屈みます。上半身をゆっくりと開始位置に下げます。それは一人の担当者です。
- 8〜12人の担当者のセットを完了します。 1〜2分間休んでから、8〜12人の担当者の別のセットを完了してみてください。
- 余分な挑戦のために、座っているときに両手を頭の後ろに握ってください。
- 腹筋運動は、あなたのコアとしても知られている腹部の筋肉の強化に焦点を当てています。
シンプルなスクワットで足を強化します。足を肩の幅を離れたままにしてください。バランスをとるために、胸の前に手を数インチ保持します。膝をゆっくりと曲げながら、できるだけまっすぐかつ垂直に背中を保ちます。太ももが床にほぼ平行になるまで体を下げてから、立っている位置に戻します。
- 10〜15人の担当者のセットを完了します。 1〜2分間休んでから、10〜15人の担当者の別のセットを完了してみてください。
- 足を曲げてまっすぐにしているときは、つま先や足のボールの代わりに、体重をかかとのバランスを保つようにしてください。
- スクワットはお尻の筋肉を強化するのに役立ちます。彼らはまた、あなたのコアとあなたの下半身のほぼすべての主要な筋肉グループを強化します。
- スクワットエクササイズは重量挙げの基本的な部分であるため、このエクササイズで早い段階でフォームを完成させることをお勧めします！
シンプルなフィットネス機器を使用して強くなります。ダンベルは、ポータブルトレーニング機器の唯一のタイプではありません。適切なツールは、体重トレーニングにより多くの抵抗を追加し、トレーニングレパートリーのエクササイズの数を拡大できます！次のアイテムは、ほとんどのフィットネスストアで購入でき、ウェイトやマシンよりもはるかに安価です。
- メディシンボールにはさまざまなサイズと重量があります。腹筋運動中に余分な抵抗のために胸に当ててください。
- グリップ強化は、基本的には両端にハンドルが付いたスプリングです。親指を1つのハンドルの周りに保持し、もう片方のハンドルの周りに4本の指を保持します。 2つのハンドルを一緒にゆっくり絞り、1人の担当者を実行します。片手で10〜15人の担当者のセットから始めて、もう一方の手でセットを実行します。
- レジスタンスバンドでスクワットを次のレベルに持って行ってください！両足の肩の幅を抵抗バンドの上に置き、肩の高さで目の前に端を保持します。体重スクワットと同じ形と可動域を使用します。
ワークアウトの服の変更を手元に置いてください。はい、あなたはあなたの日常の服を汗をかいた、臭いの混乱から救いたいと思うでしょう。しかし、強度を適切に発達させ、柔軟性を促進するには、運動は常に動きを通して実行する必要があります。動きを制限しないゆるく、通気性のある衣服を着用してください。ライトショーツ、スウェットパンツ、ティーシャツが理想的です。

重量を打つ

地元のジムや学校のウェイトルームに行きます。トレーナーまたはアシスタントにアドバイスをお願いしてください。いくつかのガイダンスや監督なしでは、WeightLifterが行使されるべきではありません！誰もが異なっており、専門家はあなたの年齢と経験レベルに適した重量挙げルーチンを把握するのに役立ちます。
- 学校のジムには、多くの場合、教師やその他のスタッフがいて、あなたに無料で入力またはパーソナルトレーニングを提供します！彼らはあなたを助けるためにそこにいるので、彼らの専門知識を利用してください！
- あなたが持っているかもしれない健康状態をスタッフに認識させてください。このような詳細は、施設が使用する免除やその他のエントリフォームでしばしばカバーされています。
- 体重または軽抵抗を使用してすでに自宅で運動している場合は、それらに知らせてください。誰かがあなたのフォームをチェックしてポインターを提供するために、いくつかの演習を示すように頼むかもしれません。
最も成長するようになるエクササイズを選択します。思春期の間に起こるホルモンの変化のため、10代の体は多くの潜在的な筋肉の成長のために準備されています。複数の筋肉と関節を一度に使用する必要がある複合運動を備えた成長の噴出を活用してください。ウェイトルームで最も基本的な複合エクササイズの3つを次に示します。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- それらを、腕立て伏せ、プルアップ、腹筋運動などの軽いトレーニングエクササイズと組み合わせて、より広い範囲の動きで体に挑戦します。
スプリットスケジュールで体重ルーチンを構成します。 1つのジムセッション中に特定の筋肉群に努力を集中することで、体の他の部分が休息と回復の時間を与えます。物事を分割するさまざまな方法があります：
- さまざまな身体部分に基づくトレーニング。たとえば、胸の筋肉は月曜日、水曜日の脚、金曜日の腕、日曜日の筋肉の仕事。
- 筋肉のグループを組み合わせるトレーニング。火曜日に腹筋と脚を、木曜日に戻って、上腕二頭筋、土曜日に胸と上腕三頭筋を運びます。
- 1週間にわたって、少なくとも一度は体内のすべての筋肉グループを作業できるはずです。
プッシュや引っ張りなど、筋肉の行動に従ってトレーニングを分割します。プッシュする動きは、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を機能させます。引っ張る運動は、背中の筋肉と上腕二頭筋の腕の中で働きます。
- プッシュエクササイズには、ベンチプレスや腕立て伏せが含まれます。
- 引っ張るエクササイズには、さまざまな種類の行が含まれます。
- ジムでの代替「プッシュ」と「プル」日。
- コアエクササイズと有酸素運動は、ジムで自分の日を与えたり、特定の筋肉群の日に投げ込まれたりすることができます。
着実に増加します。定期的に重量を増やすことにより、トレーニングルーチンを介して進歩します。筋肉繊維は、継続的に新しい制限に押し上げることによってのみ大きくなります。これは筋肉肥大と呼ばれます。
- 最初の4週間で、各ワークアウトを4セットの4セットのエクササイズで合計12セットで実行します。次に、各筋肉グループのエクササイズに4番目のセットを追加して、最大の利益を加えます。
- 最高の筋肉の利益のために、セットごとに8〜12人の担当者を実行します。ライトストレングストレーニングの場合よりも少ない担当者を行います。
- 快適な重量から始めて、各セットの重量をゆっくりと増加させます。問題なく8〜12人の担当者を実行できる場合、筋肉はその体重に慣れてきました。さらに追加する時が来ました！
- ワークアウトのログを保持して、毎回体重を正確に増やすことができます。
混ぜあわせる。筋肉のグループは、各担当者の重量、またはパフォーマンスのセットの数を増やすことにより、毎週挑戦されます。しかし、たとえあなたが体重を増やしても、あなたの体はあなたがしてきた全体的なルーチンに慣れています。肥大も大きくなりたい場合は長期的な目標である必要があるため、12週間ごとにワークアウトルーチンを変更するのが最善です。
- 前回のトレーニング計画からいくつかのエクササイズを保持しても大丈夫ですが、できるだけ多くの新しいエクササイズを選択してみてください。
- 別のスプリットルーチンを試すこともできます。別の日にすべての体の部分を働いている場合は、ペアリングしてください。
- 多くのエクササイズには、ダンベル、マシン、またはレジスタンスバンドを使用して行うことができるバリエーションがあります。ショルダープレスは、この方法で修正するのに適したエクササイズです。
- すべての筋肉群に回復する時間を与えるには、古いトレーニングルーチンと新しいトレーニングルーチンの間に数日余分な休息を追加します。

筋肉質を上げるために正しく食べる

頻繁で一貫した食事を食べます。特に、強度と筋肉量を構築することで筋肉に衝撃を与えようとしているときは、一定の燃料源を体に供給してください。食事をスキップしないでください！
- メインの食事とスナックを使用して、筋肉の成長を最大にするために、1日に平均5〜6回食べるようにしてください。
- あなたの食事を順調に保つために、事前にスナックと簡単な食事を準備してください。
- 激しいトレーニングの直後に体を燃料し、筋肉を修復するには、運動後のプロテインバーを保持するか、手元に揺れます。
- 土壇場のスナックが必要な場合は、多くの異なるプロテインバーが店舗で利用できます。タンパク質含有量やその他の栄養情報の詳細については、ラベルを確認してください。
適切な比率で食べ物を消費します。毎日のカロリーの55％は炭水化物から、25％はタンパク質から、20％は健康な脂肪から来るはずです。それは多くの炭水化物のように思えるかもしれませんが、それらはあなたの体の主なエネルギー源です。あなたの体が燃料のために筋肉構築タンパク質を消費し始める必要がないことを保証するために、多くの炭水化物エネルギーが必要です。
- 健康な炭水化物は、果物、野菜、全粒穀物、パン、オートミールから来ています。
- 食事中のタンパク質は、鶏肉、赤身の赤身の肉、魚に由来します。
- 健康的な脂肪は、種子、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、ピーナッツバターから来ています。
栄養補助食品を賢く使用してください。サプリメントは、あなたの体が使用するタンパク質の量と、肥大筋を修復して構築するために使用するその他の栄養素を強化することを目的としています。おいしい食事に加えて、サプリメントを使用してください。
- 筋肉の構築レジメンの一部にする前に、コーチ、トレーナー、または親とサプリメントの使用について常に話し合います。
- タンパク質シェイクは、食事の合間に余分なタンパク質やその他の栄養素を摂取する良い方法です。プロテインパウダーは、ヘルスフードストアまたはオンラインで購入できます。
- ビタミン、ミネラル、脂肪酸は、タンパク質と同じくらい筋肉の構築にとって重要です。マルチビタミンは、多くの必須栄養素を毎日のタブレットに詰め込みます。味のない魚油の丸薬は、健康的な脂肪酸の良い供給源です。
カロリーを数えることを学びます。カロリーカウントはダイエットではなく、食物から生じるエネルギーの量と体が使用するエネルギーの量を追跡する方法です。
- カロリーをカウントする方法はいくつかあります。多くのフィットネスWebサイトとアプリには、あなたを助けるための組み込みの計算機があります。
- 食品からの毎日のカロリーは、燃焼するカロリーの1日以上を超えると、体重が増えます。
- 顕著な筋肉量を構築するには、1日あたり1日の食物摂取量を300〜500カロリー増加させてください。
- 食品からの毎日のカロリーは、燃焼するカロリー数よりも少ない場合、おそらく体重が減るでしょう。目標が筋肉量を追加することである場合、カロリー摂取量を下げないでください！
完璧に完璧な/イタリック筋肉の食事に従うことを心配しないでください！青少年は絶えず成長しているため、彼らの代謝は平均的な成人の代謝よりも多くの罰を受けることができます。トレーニングに忠実であり、バランスの取れた食事を維持している限り、時々ジャンクフードをかわしてしまうと、筋肉の男の目標が薄くなることはありません。

あなたの外観を変えます

新しい体格と一緒に体の残りを更新してください。そうでない場合は、すべての自由時間をジムで過ごし、かさばるオタクのように見えることになります。信じられないかもしれませんが、クラーク・ケントとスーパーマンの間には本当に中間地面があります！あなたが望む体を補完するためにあなたの本のようなスタイルを変えてください。
- 特に定期的に運動する予定であるため、衛生レベルを強化してください。トレーニングのたびにシャワー。
- 必要に応じて剃る。いくつかの首筋は大丈夫ですが、ボサボサの顔の毛は避けるべきオタクの外観です。
- 髪を切りなさい。ヘアスタイルは行き来しますが、短い髪やトリミングされた髪は通常、アスレチックな人に関連しているように見えます。スタイリストまたは理髪師にアドバイスを求めてください。
- 爪をきちんとトリミングするなど、小さなグルーミングの詳細に注意してください。
あなたが作っている体に合うように服を着る。服は人を作ります！試行錯誤を使用して、身に着けているスタイルを見つけますが、それは人々があなたの体格を2回止めて見ることになります。
- 新しいアイウェアを手に入れてください。グラスにうんざりしている場合は、コンタクトレンズまたはレーシックアイの手術が選択肢です。それ以外の場合は、スタイリッシュなメガネフレームを使用してみてください。
- Tシャツを捨てないでください。ポップカルチャープリント付きのTシャツは非常に人気のあるスタイルです。さらに、あなたがあなたからぶら下がっていたシャツをどれだけ良く記入するかを見るのは楽しいかもしれません！
- 色を適切に一致させます。簡単なルールは、常に靴とベルトの色と一致することです。黒い靴を茶色のベルトと混ぜないでください。
- スタイルと同様に、必然的に新しいスレッドが必要になる場合があります。あなたの目標が筋肉を詰めることであり、あなたがまだ青少年の成長している場合は、少なくとも数枚のシャツとパンツサイズを通過する準備をしてください。
バランスのとれたライフスタイルを開発します。あなたがあなたの人生に前向きな変化をしたいのは素晴らしいことですが、ある極端から別のものに行かないように注意してください。あなたが誰であるかをあきらめないでください、あなたが誰であるかを加えてください！
- 学業に集中し続けてください。あなたの良い成績と非アスレチックな才能を誇りに思ってください。彼らはあなたの一部です。
- 運動と科学がどのように重複するかを探ります。あなたが運動したいなら、運動学の分野はあなたにとって素晴らしいキャリアの選択肢になるかもしれません！
- ワークアウトは、新しい人々を社交し、会うための素晴らしい方法です。良い友達は、ジムで出会ったトレーニングの仲間として始めることができます。
- 例ごとにリードします。あなたの仲間のオタクは、筋肉を履いたり、スポーツを試したりしたいかもしれませんが、恐れています。たぶん、ジムでのジョックは、彼の本への愛について話すことを恐れています。あなたの旅は、ニッチから抜け出したい他の人へのインスピレーションの源になる可能性があります。
運動の精神的および肉体的価値と化粧品の変化のバランス。確かに鏡を見て、以前にいなかった筋肉を見るのは素晴らしいことです。しかし、あなたの新しいルーチンがあなたをどのように感じさせるかを考えてください。あなたはもっと自信がありますか？もっとエネルギーはありますか？ワークアウトがあなたの自己イメージをより良く変える方法について考えてください。

コミュニティQ＆A

質問
元喫煙者はマッスルマンになることができますか？
はい、元喫煙者は何でもなることができます。
質問
これは13歳に当てはまりますか？
はい。これは十代の若者たちに当てはまり、カロリー燃焼はすべての人に適用されます。まだ十分に食べて、週に最大2ポンドを失うことを確認してください。
質問
私は17歳です。これを行うことはできますが、これは私の身長に影響しますか？
はい、あなたはこれを行うことができます、そして、いいえ、それはあなたの身長に影響しません。

チップ

ウォームアップでトレーニングを開始します。ウォームアップアクティビティは、筋肉への体温と血流を上げるのに役立ちます。 5分間、所定の位置、外、トレッドミルで走ります。
ジムに入る準備ができていない場合は、体重と光抵抗を使用したトレーニングルーチンは、家のプライバシーを形作るのに最適な方法です。
サイズが得られる前に、強度の向上は常に来ることを忘れないでください。大きくなる前にはるかに強くなりますが、両方とも十分な時間と忍耐が伴うでしょう。

警告

これは漸進的なプロセスであり、3〜4か月頃に結果が表示されることを認識してください。はい、それは長い時間のように聞こえますが、最終的にはそれだけの価値があります！
スポーツチームはあなたの学校のジムで多くの時間を過ごすかもしれません。これにより、初心者向けの威圧的な環境が作成されます。ウェイトルームがアスリートでいっぱいでない場合があるかどうかを調べてください。
あなたが最初に痛いとしてもあきらめないでください。これは長期的に報われます！
あなたの仲間があなたが特定の方法で探して行動することに慣れているとき、自分自身をティーンエイジャーとして再定義するのは難しいかもしれません。しかし、あなたがしようとしている変更は、学校が終わってから長く続くことを願っています！
アナボリックステロイドの使用やその他のパフォーマンスエンハンサーの危険性について、医師と両親に相談してください。いずれにせよ、一括する誘惑に抵抗します - コストはあなたの健康とあなたの誠実さです！
心臓の状態の青少年は、最初に医師に相談することなく、訓練を強めたり、激しいトレーニングに従事すべきではありません。