上腕二頭筋を速く育てる方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがボディービルに興味があるか、ただもっと印象的な体格を望んでいるかどうかにかかわらず、上腕二頭筋が速くなる おそらくウィッシュリストの上部近くにあります。 良いニュースは、上腕二頭筋を速く成長させるのに役立つ多くのエクササイズとトレーニングハックがあることです。 より頻繁に腕をより頻繁に動かすことは、上腕二頭筋を速く成長させるのに役立ちます。 あなたももっと食べていることを確認してください - あなたの体は筋肉量の増加をサポートするために燃料を必要とします。 以下のヒントをチェックして、上腕二頭筋を獲得するための最速の方法を学びます。
ステップ
トレーニング戦略を調整します
ワークアウトセッションの開始時に腕のエクササイズを置きます。 ワークアウトセッションの開始時には、より多くのエネルギーがあり、より多くの体重を押すことができます。 これにより、より迅速に筋肉量を増やすことができます。- この方法ではより多くのサイズを得ることができますが、エクササイズや抵抗の量を変更しないため、別の注文を使用した場合に得られるよりも、必ずしも強度を得ることはありません。
毎週アームトレーニングセッションの数を増やします。 上腕二頭筋を速く成長させるには、より頻繁に作業する必要があります。 同時に、あなたはあなたの筋肉が修復して成長するときだからです。 これは、1つだけでなく、毎週2つのアームトレーニングセッションを含めることを意味します。- また、毎週行うセットの数を構築することもできます。 週に合計20または30セットは、最適な成長をもたらします。
ヒント：アームトレーニングセッションを増やしている場合は、他のエクササイズに腕がどれだけ関与しているかに注意してください。 たとえば、戻る日には、腕があなたがするほとんどすべてのことに関与しています。
マインドマイクル接続を開発します。 運動中に筋肉に焦点を合わせると、実際に成長が増します。 ウェイトを持ち上げるときは、単に重量を持ち上げるのではなく、上腕二頭筋を絞ることに集中してください。- あなたが運動をしているので、運動自体やあなたのフォームについて考えないようにしてください。 代わりに、筋肉が何をしているかを考えてください。 身体的な動きではなく、筋肉の動きに基づいて動きを指示します。 たとえば、あごを上げるように体を持ち上げることを考える代わりに、上腕二頭筋に感染することを考えるでしょう。
- 焦点を調整するには練習が必要です。 ただし、この接続を維持すると、上腕二頭筋を2倍の速さで成長させることができます。
すべてのエクササイズで動きの全範囲を使用してください。 部分的な可動域のみを使用するのではなく、腕を完全な可動域で伸ばすと、大幅に大きなサイズと強度が増加します。 また、筋肉を完全に伸ばし、成長が均等であることを確認します。- たとえば、あなたがやっているときカール、上腕二頭筋が完全に延長されていることを確認するために、各担当者の底部に上腕三頭筋を収縮させます。
筋肉の故障を過ぎて繰り返しを押してください。 「痛みも利益もない」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。 筋肉量を迅速に構築したい場合、トレーニングの強さは他のものと同じくらい重要です。 エクササイズができなくなるまでセットを続行し、もう1つのセットを実行してみてください。- フルセットを実行できない場合は、数人の担当者でも、より大きな上腕二頭筋を構築するのに十分です。
- このタイプのトレーニングは非常に痛みを伴い、また危険です。 筋肉が完全に疲労している場合、特に適切な形を維持できない場合は、怪我のリスクが高くなります。 過去の筋肉の故障を扱っている場合は、スポッターを持っていることを確認してください。
適切なエクササイズを行う
ウェイトを持ち上げる前に、5〜10分間ウォームアップします。 適度なペースで静止した自転車でサイクリングするか、トレッドミルを歩いていることで、全身を暖めます。 突進などの動的なストレッチも、体を温めるのに役立ちます。 次に、非常に軽い体重または体重を使用して、ルーチンの実行を実行します。- ウォームアップとして、各エクササイズの数回の担当者を行う必要があります。 たとえば、10人の担当者の5セットを実行する予定がある場合、5人の担当者で十分です。
- たとえば、同じ動きに続いて、または軽い手の重量を使用して、DumbbellなしでDumbbell Curlsを実行する場合があります。
着席したダンベルカールから始めて、上腕二頭筋を疲労させてください。 各手にダンベルを置いて、ベンチの端に座って、手のひらが内側に向いています。 手のひらが上向きになるように手首を回して、手首を向けて腕を締めてください。 肘を側面に固定してください。 可動域の最上部に到達すると上腕二頭筋を強く絞り、ゆっくりと制御された方法でウェイトを開始位置に戻します。- また、両腕を一度に行うのではなく、腕を交互に行うこともできます。これにより、各腕は担当者の間に少し休みます。 ただし、疲労のために上腕二頭筋を交互に作業する場合は、通常、より多くの担当者を行う必要があります。
- ダンベルを、中央ではなく親指の横にある側面に握り、カール中の上腕二頭筋の使用を最大化します。
ヒント：毎週重量とセットの両方を増やして、上腕二頭筋を継続的に疲労させ、より速く構築します。
上腕二頭筋を分離するために濃度のカールに移動します。 まだ平らなベンチの端に座って、足を床に平らにして足を広げます。 手のひらを上げて片手でダンベルを握り、前に傾けて、上腕三頭筋を太ももに押し込みます。 ダンベルを肩に向かって丸くし、上腕を床に垂直に保ちます。 カールを上部に1秒間保持してから、コントロールしてゆっくりと下げます。- あなたがこれ以上できないと感じるまで、この演習を続けてください。 次に、もう一方の手を使用して、少なくとも2つまたは3つのカールを行うのに十分な支援を提供します。 次に、切り替えてもう一方の腕を行います。
ハンマーカールを交互に備えた上腕二頭筋の長い頭をターゲットにします。 上腕二頭筋は、長い頭と短い頭の2つの部分でできています。 長い頭は上腕二頭筋のピークを作成し、サイズを与えます。- 腰幅を離れ、膝を緩めて足を置いて立ちます。 手のひらを内側に向けて、各手にダンベルを保持します。 片方の腕を反対側の肩に向けてカールし、肘を横に閉じ込めます。
- カールをピークで1秒間保持し、ダンベルをゆっくりと制御された方法でスタートに戻します。 もう一方の腕で同じ動きを繰り返します。
- これ以上繰り返しできないと感じるまで、交互に続けます。 あなたの筋肉が腕を交互にしている間、あなたの筋肉が短い休息を取得しているので、あなたはこの運動の多くの担当者を行うことができるはずです。
ヒント：ネガティブな動きに注意を払って、体重を下げて、ゆっくりと制御された動きでそれをしていることを確認してください。 このエクササイズで体の勢いを使いやすくすることは、重みを振ることができますが、それはあなたが探している結果を達成しません。
バーベルカールで筋肉量を構築します。 足を腰の幅に広げ、胸を伸ばし、肩を後ろに置き、アンダーハンドグリップでバーを握ります。 肩の幅の周りをバーの上で離し、体重を下げて、太ももの前にぶら下がっています。 上腕二頭筋を縮小して、バーを肩の高さまでカールしてから、コントロールでゆっくりと戻します。 筋肉が疲労するまで繰り返します。- 上腕二頭筋のさまざまな部分を操作したい場合は、さまざまなグリップを試してください。 腰の幅のすぐ内側で手で密接なグリップを使用すると、筋肉のピークを形成する上腕二頭筋の長い頭を強調します。 肩幅のすぐ外で手で広いグリップを使用すると、短い内側の頭を強調します。
顎を盛り上げて、上腕筋筋を働かせます。 上腕骨の筋肉は上腕二頭筋の下に座っています。 上腕を作業すると、上腕二頭筋は自然に大きく見えます。 担当者のためにチンアップをするのは難しい場合がありますが、バーを包み、片足の下に巻き付けたレジスタンスバンドは、この演習の複数の繰り返しを簡単に行うことができます。- あごを上げて、アンダーハンドグリップ（体に向かって手のひら）を使用し、腕を完全に伸ばして始めます。 あごがバーよりも高くなるまで自分を引き上げてから、コントロールして自分を下げます。
エクササイズをスーパーセットにグループ化して、質量を構築します。 上腕二頭筋と上腕三頭筋のルーチンをスーパーセットに組み合わせることで、各運動をより効果的にする拮抗効果が得られます。 スーパーセットを行うには、1つのエクササイズの5〜10回の担当者の5セットを実行し、その後短い休憩（30秒程度）を実行し、5セットのもう1つのエクササイズに直接起動します。- たとえば、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を動作させるために、上腕三頭筋のディップを行うことがあります。
- 上腕二頭筋がそれに続く上腕二頭筋のカールも良いスーパーセットを作ります。
あなたの食事を微調整します
栄養濃度の食品を選択してください。 栄養濃度の食品は、懸命に働き、迅速に回復するために必要なビタミンとミネラルを体に提供します。 空のカロリーでジャンクフードを避け、代わりにこれらの「パワーフード」で食事を満たしてください。- 野菜：緑豊かな緑（ほうれん草、ケール）、サツマイモ、マッシュルーム、ピーマン
- 全粒穀物：小麦、トウモロコシ、キノア、大麦
- 果物：ブルーベリー、イチゴ、ザクロ
- 乳製品：ヨーグルト、低脂肪ミルク
- タンパク質：無駄のない家禽、サーモン、イワシ
より多くのカロリーを消費します。 より大きな腕が必要な場合は、もっと食べる必要があります。 上腕のサイズのゲイン（約2.5センチ）は、さらに10ポンド（約4.5キログラム）の体重を意味します。- 毎日体重を計り、週に合計約半ポンド（4分の1キロ）を獲得することを目指しています。 あなたが獲得していない場合は、カロリー摂取量を1日200〜300増やしてください。
ヒント：カロリーを毎日追跡して、筋肉量を増やすのに十分な食事をしていることを確認してください。 スマートフォンアプリをダウンロードしてお手伝いします。
あなたの食事にたくさんのタンパク質を含めてください。 タンパク質は筋肉の構成要素であるため、上腕二頭筋を育てたい場合は、タンパク質をたくさん食べていることを確認する必要があります。 健康的な方法で体重を増やす方法についてのいくつかの指針については、医師に相談してください。- 通常、毎日の体重（または1ポンドあたり0.35グラム）あたりタンパク質0.8グラム（0.03オンス）を消費する必要があります。 ただし、追加の筋肉量を増やすために、毎日の体重（毎日0.5〜0.8グラム）ごとに、少なくとも1.2〜1.7グラム（0.04〜0.06オンス）のタンパク質を消費したいと考えています。
- たとえば、体重75キログラム（165ポンド）の場合、通常、平均60グラム（2.1オンス）のタンパク質を毎日消費する必要があります。 これは、現在の身体構造を維持するために、毎日のカロリーのうち240がタンパク質から来るべきです。 ただし、筋肉を構築したい場合は、消費するタンパク質を75グラム（2.6オンス）（300カロリー）から128グラム（4.5オンス）（512カロリー）に増やす必要があります。
専門家Q＆amp; a
- 質問どのようにして上腕二頭筋を大きくしますか？定期的に運動し、ウェイトを持ち上げ、毎日たくさんのカロリーを食べることは、上腕二頭筋を構築する最良の方法です。 エクササイズに関する限り、上腕二頭筋とハンマーカールは素晴らしい選択肢です。 デッドリフトのような全身の運動は、上半身と腕の構築にも役立ちます。
- 質問上腕二頭筋のために何を食べるべきですか？タンパク質を食事に取り入れて、無駄のない筋肉量をサポートします。 タンパク質は筋肉の成長に不可欠です。
チップ
警告
- 特に慢性的な健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。