咬筋を成長させる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

咬筋は体の中で最も重要な筋肉の1つですが、ほとんどの人はあまり注目していません。顎が接する部分のすぐ横にある大きな筋肉です。噛んだり噛んだりすると、下顎が動くのが感じられます。使用すると自然に強くなりますが、追加のトレーニングとして実行できる簡単なエクササイズがいくつかあります。定期的な運動は、咬筋を強化して引き締まった顎のラインを実現するのに役立ちます。

ステップ

強化ルーチンの構築

筋肉を伸ばす簡単な方法として、口を開けてあくびをします。指が3本入るくらいに大きく口を開けてください。その後、もう一度口を閉じます。動きを最大限に活用するには、ゆっくりと移動してください。咬筋を使えば使うほど強くなり、アクティブに過ごすための最も簡単な方法の 1 つです。
- このエクササイズを行うには、1 日 6 回、少なくとも 6 回の繰り返しを行うように計画してください。可能であれば、それぞれ 10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット行ってみてください。
- 上顎と下顎が接する頬に指を置くという方法もあります。口を開けたり閉じたりするときに、舌を口蓋に当てたままにします。
咬筋をより頻繁に使用するには、顎を締めます。顎を大きく開き、再びゆっくりと閉じます。時間をかけて、顎の筋肉が伸びて再び締まるのを感じてください。あごを使えば使うほど咬筋は強くなります。エクササイズに慣れてきたら、30 秒、次に 40 秒というように、口を閉じたままの時間を長くしてください。
- 歯を噛み合わせないように注意してください。また、口を早く閉じすぎないでください。緊張を避けるために、制御された動作で運動を行うことをお勧めします。
- ワークアウトの負荷をさらに高めるには、顎のトレーニングデバイスを購入してください。使い方は口に入れて噛んで使います。食いしばる時よりも力を入れる必要がありますが、顎がさらに強くなります。
拳で顎を押して筋力トレーニングを行います。この非常に簡単なエクササイズを行うには、あごを床の高さにしてまっすぐに立ったり座ったりします。口を約 2.5 cm (1 インチ) 幅に開き、拳を顎の下に押し上げます。放す前に少なくとも 5 秒間押し続けてください。筋肉が強くなると、口を開けたままの時間を長くしてください。
- 10〜15回を少なくとも3セット行うようにしてください。始めたばかりのときは、1 日を通して 6 回の繰り返しを 6 セット程度の間隔で行うことしかできないかもしれません。
- あごを押すと、頬の近くの咬筋が締まるのが感じられるはずです。緊張を感じない場合は、口が開きすぎていないか確認してください。
舌を鳴らして咬筋だけに集中します。歯がほとんど離れないように口を閉じます。顎がリラックスしていることを確認してください。次に、何も動かさずに舌を口の天井まで上げます。鶏のように鳴く。これはどこでもできる非常に簡単なエクササイズで、咬筋を確実に動かすことができます。
- 少なくとも 6 セットを 6 回繰り返してみてください。より効果を得るには、10 ～ 15 回の繰り返しを少なくとも 3 セット行ってください。非常に簡単なエクササイズなので、エネルギーがあればもっと簡単に行うことができます。
- この練習で最も重要なのは、舌を鳴らしている間、口の残りの部分を動かさないようにすることです。咬筋は動きを制御しており、咬筋が緊張しているのを感じることができるでしょう。
筋肉を強制的に収縮させる早口言葉を試してみましょう。舌を口の上の歯のすぐ後ろに置きます。次に、舌を口蓋にしっかりと押し付けて咬筋を鍛えます。最後に、鼻歌を歌ったり、口を振動させる音を出したりして終了です。舌をリラックスさせる前に、約 2 ～ 3 秒ハミングしてください。
- それぞれ 15 回ずつ 3 セット行って演習を完了します。ハミングすると顎の輪郭に沿ったいくつかの異なる筋肉が活性化され、鍛えられます。
- これはどこでもできる非常にシンプルで安全なエクササイズです。楽に行うには、床にあぐらをかいて腕を膝の上に置きながらやってみてください。
母音を発して側面の筋肉を鍛えます。口をできるだけ大きく開けて、「O」の文字を言います。次に、「E」という文字を言います。とてもシンプルなエクササイズですが、これをやっていると咬筋がかなり消耗します。他のほとんどのエクササイズと比べて、ユニークな方法で顎を動かし、筋力を増強するために使用します。
- それぞれ 15 回ずつ 3 セット行って演習を完了します。
- 他の母音でも練習してみてください。あなたが歌手の場合、顎を緩めながら声をウォーミングアップするのに良い方法です。
舌を後ろに回転させて筋肉をリラックスさせます。歯がちょうど触れるくらいに口を閉じます。次に、舌を口蓋に押し当てながら、できるだけ後ろに丸めます。そこに舌を当てて、ゆっくりと口を開けます。舌を動かさずにできるだけ遠くまで開き、その位置を少なくとも 5 秒間保持します。
- エクササイズのために 5 分間を確保し、できるだけ多くその動作を繰り返してください。 1日2回やってみてください。
- 運動を行うのに最適な時間帯は、朝や夜などリラックスしているときです。顎を開いたり閉じたりする筋肉のトレーニングにも使用できます。

首のエクササイズを使用する

首をカールアップして前首の筋肉を鍛えます。お腹の上で手を組んで地面に平らに寝ます。舌を口の上に押し付けたままにしてください。あごを胸に向かって引き下げますが、頭が地面から離れないように注意してください。次に、頭を地面から約 5.1 cm (2 インチ) 持ち上げます。
- まずは10回ずつ3セットから始めましょう。顎が強くなると、より多くのことができるようになります。
- この演習を行うときは、時間をかけてください。普段このように運動することがないため、最初は顎が少しきつくなります。頑張りすぎると首に負担がかかる可能性があります。
下顎の筋肉を改善するには、鎖骨のバックアップを試してください。頭を床と同じ高さに保ち、まっすぐに立ちます。エクササイズを開始するには、頭をまっすぐ後ろに少なくとも 5.1 cm 動かします。口を閉じて咬筋に緊張を与えます。喉の周りの筋肉が硬くなったと感じたら、立ち止まって頭を再び前に動かします。
- 最初は10回を3セット行ってください。顎が強くなったら、頭を後ろに動かした後も動かさないようにします。その位置で30秒以上保持してみてください。
- このエクササイズは、座っているときや地面に横たわっているときにも行うことができます。たとえば、仕事中に座っているときに、あまり目立たずに行うことができます。
- 安全のため、常に背中と首をまっすぐにして、耳を肩の真上に置いてください。あごが地面と同じ高さになるように頭を持ちます。
首の筋肉を曲げて顎を活性化します。まず、頭を上げた状態でまっすぐに立ちます。手を首の後ろに置き、指を組みます。次に、ゆっくりと頭を前に倒し、あごをできるだけ胸に近づけます。限界まで移動したら、頭を上げて元に戻します。
- 1 日を通して 6 回の繰り返しを 6 セットから始めます。顎が強くなってきたら、10～15回を3セット以上行ってみてください。
- このエクササイズは、鎖骨のバックアップと組み合わせると非常に効果的です。咬筋を直接ターゲットにすることはありませんが、顎を前に出すと咬筋が活性化されます。
顎の筋肉を高めるために顔の懸垂を実行します。口を閉じて地面または椅子に座ります。まず、下顎を前に押しながら、同時に上唇を上げます。次に、口をその位置に 10 ～ 15 秒間押し続けてから放します。咬筋が毎日では感じられないような働きをしているのを感じることができるでしょう。
- この演習を 15 回繰り返して 3 セット実行します。練習するにつれて、さらに繰り返しを増やすことができますが、咬筋はすぐに疲れてしまう傾向があります。
- 初めてこの運動を行うときは、床に座った状態で試してください。両脚を前に交差させ、腕を膝の上に置きます。椅子に座って行うよりも楽に行うことができます。