逆立ちの持ち方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

逆立ちをするには、強さ、テクニック、バランスを習得する必要があります。あなたがチアリーダー、体操選手、またはヨガの選手であっても、逆立ちを学ぶことは、中心を保ち、バランスのテクニックを学び、フロントウォークオーバーやフロントハンドスプリングなどのより高度なスキルに進むのに役立ちます。

ステップ

正しいフォームを維持する

適切なテクニックを使用して逆立ちをしてください。逆立ちをできるようになりたい場合に最初にすべきことは、逆立ちの位置に入るときに適切なテクニックを使用することです。しっかりとした基礎から始めないと、逆立ちを長時間維持するのが難しくなります。しなければならないことは次のとおりです。
- まっすぐに立ち、両腕を耳にくっつけているかのように頭の上に上げます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 利き足で前に踏み出します。これはランジポジションの半分にあると考えてください。
- 背中をまっすぐに保ちながら、体を前に倒します。利き足ではない足が最初に上がるはずです。
- 両手を肩幅に広げて地面に置きます。
- 利き足を利き足ではない足と接する位置まで持ち上げます。
- 脚をまっすぐにし、背中と体をまっすぐに保ちます。
必ず最後まで蹴り上げてください。逆立ちを長く保つ方法の 1 つは、逆立ちを始めるときに利き足ではない足で最後まで蹴り上げることです。ほとんどの人は、逆立ちするとき、最後まで蹴り上げていると思っていますが、実際には、途中の 80 ～ 85% までしか上がっていません。前に倒れてしまうのが怖いからです。ただし、体が真っ直ぐになるように完全に蹴り上げることを目標とする場合、または足が体の上で少し蹴り上げられるようにする場合でも、まっすぐに保つか、体を少し調整するよりもはるかに簡単になります。キックアップが不十分な場合。
- 逆立ちをしているところを誰かに撮影してもらうか、逆立ちをしているのを見て、本当に全力で蹴り上げているかどうかを確認してください。
- また、壁の前約 1 フィートで逆立ちする練習をすることもできます。そうすれば、蹴り上げすぎると足の先が壁に触れるという最悪の事態が起こります。これにより、実際にどのくらい遠くまで蹴ることができるかがよりよくわかります。
指を地面に押し付けて、地面を強力にグリップします。すべての力は手首にあると思うかもしれませんが、実際には最も重要なことは、グリップを握っているときに床を押しのけているかのように、手のひらと指の腹を押して力を入れることです。それも同時に。
- 手首に力を入れすぎると、怪我をする可能性が高く、またバランスを保つことが非常に困難になります。手首に力が入りすぎると、バランスを崩して後ろに倒れてしまいます。
バランスを保つために指と手に体重を移動させます。逆立ちを保つコツは、体を立てた後完全に静止することではなく、バランスを保つために体の使い方を少しずつ調整する方法を知ることです。逆立ちを保つ方法の 1 つは、体の動きを手で妨げることです。足が前方、頭の上に倒れている場合は、指先をもう少し押して体を中心に戻すことができます。立っている位置まで下がってしまったと感じた場合は、手のひらの底をもう少し押して、体を再びまっすぐになるように調整します。
- 体の落下方向に対抗するために、少し手をついて歩くこともできます。足が頭の上に落ちている場合は、手を少し前に歩きます。体が後ろに倒れそうになっている場合は、手を少し下に下げても構いません。
- 体が横に傾いていると感じたら、手をその側に動かします。手を使って体の向きのバランスを整えると、逆立ちを長く保つことができるようになります。
背中を反らせないようにしてください。もう一つ避けたいのは、背中を反らせることです。これは怪我の原因となるだけでなく、背中を反らせると足が頭の上を越えてしまうため、前に倒れてしまう可能性があります。代わりに、肩から腰までの体の部分をまっすぐに保つことに集中してください。実際に背中を反らせているとは思っていないかもしれないので、友人や監視員にチェックしてもらうとよいでしょう。
つま先を尖らせたままにしてください。つま先を尖らせておくと体のバランスが保たれ、足が背中と体と完全に一致するようになります。足が曲がっていると、足をコントロールするのが難しくなり、頭の上に少し倒れる可能性が高くなります。代わりに、逆立ちする瞬間から立ち上がる瞬間まで、美しく尖ったつま先を維持することに集中してください。
お尻を締めてください。逆立ちを維持するためにできるもう 1 つの方法は、お尻の筋肉を引き締めて、逆立ちしている間お尻を曲げることです。こうすることで力を中心に保つことができ、逆立ちのコントロールを維持しやすくなります。完全に逆立ちする前に、まず立ち上がったときにこれを練習してコツを掴むことができます。
- お尻を締めるのを忘れた場合は、逆立ちしてバランスを失ったと感じたときに締めることができます。
足をしっかりと締めます。逆立ちを維持するためにできるもう 1 つの方法は、両脚をしっかりと締めることです。理想的には、脚の間に隙間がないか、ほとんどなく、脚が互いに平行である必要があります。両脚を揃えておくと、片足が倒れたり倒れたりしてバランスを崩すことを防ぐことができます。
- ただし、両脚を股割りに入れてバランスを保つこともできますが、これには目的が必要です。
呼吸を忘れないでください。逆立ちの姿勢になると、緊張したり集中力を持続させたいために固まってしまう人がたくさんいます。これが起こると、多くの人は呼吸することを忘れ、酸素をすべて吐き出してしまいます。そうしないと、長時間そこに留まることはできませんし、めまいを起こしやすくなります。横隔膜を使い、体をまっすぐに保つのと同じくらい呼吸に集中して、深く息を吸ったり吐いたりするようにしてください。
- 意図的に呼吸すると、自分の体をコントロールできていると感じられ、逆立ちをするのがずっと楽になるように感じるでしょう。たとえばヨガでは、目的を持った呼吸があらゆるポーズ、特に逆立ちの鍵となります。
腕を耳でロックしたままにしてください。腕が耳でロックされていることを確認する必要があります。間隔が遠すぎたり、平行でなかったり、さらには耳の上または下に離れすぎていたりすると、逆立ちを長時間保持するのが困難になります。次回逆立ちをするときは、手のフォームが正しいかどうかを確認してください。これは、逆立ちをより長く維持するのに役立ちます。
肩を手の上に置きます。逆立ちをしたい場合にすべきもう 1 つのことは、肩を手の上に置いているかどうかを確認することです。肩を手の上に置くと、バランスを維持しやすくなり、腕から脚まで体がほぼ一直線になるようにすることができます。逆立ちするとき、ほとんどの人は手を肩の少し上に置く傾向があるため、手を一直線に保つように注意する必要があります。
バランスを保つために分割を行います。足を揃えると立ち続けるのが難しくなり、バランスを保つために足を開いた位置にすることを好む人もいます。片足を頭の上に置き、もう片足を頭の後ろに置いている場合は、体のバランスを保つために、片足を少し下に動かすか、もう一方の足を少し上に動かすと、バランスを変えるのが簡単になります。両足を揃えて逆立ちをするのが少し難しい場合があります。両足が「くっついている」ように感じられ、両足が一体となって倒れたり起き上がったりする傾向があり、バランスを制御するのが難しくなることがあります。

筋力とバランスを改善する

壁に対して逆立ちをする練習をしてください。逆立ちを練習するもう 1 つの方法は、壁に向かって逆立ちをすることです。壁との間に約 0.5 フィートから 1 フィートのスペースを空けて、完全に蹴り上げて逆立ちし、転倒したときに支えがあることがわかるようにします。足が前に倒れすぎて壁に触れた場合は、もう一度ゆっくりと足を壁から遠ざけます。
- これにより、逆立ちをすることに自信が持てるようになり、逆立ちから落ちても悪いことは何も起こらないことがわかります。
- 壁に向かって練習すると、転ぶたびに最初から練習する必要がなくなり、より効率的になります。足が壁に触れた場合は、転ばずに軽く蹴り上げて頭の上に戻すだけで済みます。
垂直キャタピラをやってみます。壁の隣にしゃがみ、壁とは反対側を向きます。手を届く範囲まで前に歩きます。足をできるだけ高く壁に登っていきます。手を壁に近づけていきます。もう一度足を上げて歩きます。できるだけ長くこれを保持してください。腕の力と腹筋を改善します。
平均台で基本的なスキルを練習します。あなたが体操選手であれば、平均台についてはすでによく知っているはずです。バランスを改善するために平均台で逆立ちを練習する必要はありません。実際、平均台の上を歩いたり、片足ずつ立ったり、回転したり、側転をしたり、四捨五入したりするだけで、バランス感覚をさらに身につけることができ、バランスを保つのにも役立ちます。姿勢を安定させるために体を動かす方法がわかります。
- 体操選手であろうとなかろうと、平均台に週に 1 時間を費やすだけで、バランス感覚に驚くほどの効果が得られます。体操選手ではない場合でも、安全に移動できる十分なスペースがある限り、コンクリートのベンチなどの狭い面でバランスをとる練習をすることができます。
腕の力を鍛えましょう。単純に腕の力が足りないために、逆立ちするのが難しい場合があります。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕は、体重を支え、強い逆立ちを維持するために非常に重要です。腕の力を強化したい場合は、腕を強くするためにさまざまなエクササイズを試すことができます。以下にいくつかの演習を試してみましょう。
- ダンベルオーバーヘッドプレスを実行して腕の筋力を向上させます。
- 壁に対して逆立ちを 10 秒間、一度に 5 回繰り返します。
- 壁に逆立ちして肩タッチをする。逆立ちをして、片方の腕を素早く上げ、体の同じ側の肩に触れます。次に、もう一方の手でこれを繰り返します。これを左右10回ずつ2回ずつ繰り返します。
- プランクのポジション。プランクの姿勢はヨガのポーズであり、腕立て伏せの開始位置です。地面に立ち、手のひらで押し上げて背中と足をまっすぐにし、その姿勢を少なくとも10秒間保持します。これを3回繰り返すか、腕立て伏せ5回×2セットに移行します。
コアの強さを強化します。体幹、つまり腹筋は、逆立ちをしたり、バランスの取れたポーズを維持したりするのに不可欠です。逆立ちをできるようになりたい場合は、体幹を強化して、より強固な基礎を身につけてください。逆立ちできるようになるために、毎日腕と体幹のトレーニングに取り組むことができます。体幹を強化するために試せるいくつかのエクササイズを次に示します。
- 基本の腹筋運動。仰向けに寝て膝を立て、胸の上で腕を交差させ、膝に向かって手を伸ばし、その後背中に戻します。 20回を2セット行います。
- バナナ。このエクササイズでは、仰向けに寝て両手を頭の上に上げ、地面から数インチ離して足も同様に動かし、体が「バナナ」の形になるまで続けます。この位置を 10 秒間保持し、このエクササイズを 1 回繰り返します。
- 自転車。頭と首の後ろに手を置いて床に立ち、足を空中に「自転車」で上げます。肘を頭の方に動かしながら反対側の膝まで上げ、もう一方の肘も同様に行います。自転車を一度に30秒間動かします。

専門家によるQ&A

質問
逆立ちは危険ですか？
そうかもしれません。良いフォームは、補助なしで逆立ちをすることよりも重要です。フォームを定着させるために、壁に立って逆立ちを練習すると非常に役立ちます。または、スポッターに体重の一部を支えてもらい、スキルを習得している間両足を揃えてもらいます。
質問
後屈キックオーバーを完璧にするにはどうすればよいですか?
まず、後屈が完璧であることを確認する必要があります。後屈ができたら、壁に向かって後屈をしてみましょう。後屈の姿勢になったら、壁を使って足を押し出し、キックオーバーを完了します。壁が必要なくなるまで、この方法を練習してください。
質問
フリップするたびにお尻から着地してしまいます。どうすれば足から着地できますか？
足を体に近づけます。そうすれば、転ぶかもしれませんが、足がそこにいて転落を防ぐことができます。

ビデオ

チップ

自信がある場合は、逆立ちをするのに役立ちます。自信を高めるために、壁に対して逆立ちをしてみましょう。
逆立ちをするには、壁の上でバランスをとることを検討してください。次に、壁に約 10 秒間押し当てることをマスターしたら、中央に押し出してみます。次に壁に戻り、20秒間そのままにしておきます。
オープンスペースがたくさんあるので、屋外の庭で逆立ちをしてみましょう。平らでない地面や傾いた地面でも、さまざまな角度で逆立ちするのに役立ちます。そうすれば、平らな場所で逆立ちをしようとするときに、はるかに簡単になります。

警告

写真や掛け物がかかっている壁に対して逆立ちをしないでください。
逆立ちをするときは、自分と他の人を守るために、周囲に 2 メートル (6.6 フィート) の境界線を設けてください。
自分や他の人がぶつからないように、周囲にスペースを確保してください。攻撃を受ければ、大怪我をする可能性があります。
痛くなり始めたら、ロールアウトを中止してください。
通過する場合は、キャビネットや壊れやすいものなどが邪魔にならないようにしてください。
ロールアウトするときは首と背中に注意してください。