応援ジャンプを改善する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジャンプはチアリーディングの重要な部分であり、それらを改善するのに役立ついくつかの異なるストレッチとエクササイズがあります。ジャンプを練習する前に、常にウォームアップしてストレッチして、怪我をしないようにしてください。シンプルなストレッチを行い、突進、スクワット、または着席前の曲がりのような柔軟性と筋肉の強さに取り組みます。ジャンプドリルを練習するときは、パイクのプルアップ、ボックストレーニング、またはジャンプキックを試してください。

ステップ

柔軟性を高めます

ハムストリングスとglutを強化するための完全な突進。各脚に5〜10セットの突進を行います。突進をするには、片足を目の前に置き、後ろに置きます。背中の膝を曲げて足を使ってバランスを取り、前足を平らにして前の膝を曲げてください。
- 鏡の前に横に立って、あなたが正しく突進しているかどうかを確認するのに役立ちます。
- 突進するとき、各脚は90度の角度を作成する必要があります。
- 突進しているときに背中をまっすぐに保ちます。
背中を伸ばすために座った前方の曲がりを試してください。足を前に伸ばして床に座ってください。まっすぐ座って頭の上に腕を動かし、ゆっくりと足を下げて足に触れようとします。ゆっくりと座っている位置に戻る前に、自分を傷つけることなくできる限り伸ばします。
- これを5回行って背中を伸ばし、できるだけまっすぐに保ちます。
- 足をまっすぐに保ち、ずっと触れてください。
腕を円に動かして緩めます。あなたはすぐにあなたの腕をあなたの応援ジャンプに不可欠であると考えることはできませんが、それらはあなたのバランスにとって重要であり、あなたがより高くジャンプするのを助けます。方向を逆にする前に、腕をまっすぐにして、5〜10秒間ゆっくりと円を描きます。
- 腕のエクササイズを行うときは、座ったり立ち上がったりします。
- 腕を回転させながら、しっかりと小さな円をして、円のサイズを増やしてみてください。
ストラッドルスプリットを実行して、ジャンプを改善します。平らな表面に座って、足をあなたの両側に伸ばします。右腕を頭の上に伸ばしながら腰にかかって、右側に右側に左腕を伸ばして頭の上に伸ばして、左側に曲がり、ストラドルを伸ばします。途中に来て、足を伸ばしてまっすぐに保ちながら、できるだけ心を下げてください。
- ポジションごとに15〜20秒間ストレッチし、背中をまっすぐに保ちます。
- 可能であれば、このストレッチ中につま先を尖らせてください。
仰pineしたストラドルをして、内側の太ももを伸ばします。背中の平らな表面に置き、足に大きくストラドルを作ります。あなたの両手をあなたの両手をあなたの内側の太ももの上に置き、少し下に押してあなたのストラドルを伸ばします。押し下げて、足を10回手放しながら、ストレッチを練習するためにストラドルに置いておきます。
- ストレッチする間ずっと足をまっすぐに保ちます。
- あなたが足を伸ばしているとき、彼らはあなたの両側の地面に向かって動くべきです。

ジャンプエクササイズを行う

あなたの下に膝を上げながらジャンプして身長を練習します。膝を曲げてジャンプのために勢いを集めてから、できるだけ高く飛び上がり、膝を前に押し込んでください。膝を曲げて、傷つけないように着陸します。これを5〜10回行って、高等以上のジャンプを練習します。
- ジャンプしながら膝の上でしゃがみを避け、頭を前に向けてください。
足とコアを強化するためにスクワットをしてください。床に平らに植えられた両足をまっすぐに立ち、互いに少し広がっています。膝を曲げて、できるだけ低く底を持って、このポーズを数秒間保持してから、立っている位置に戻ります。筋肉を構築し、ジャンプを改善するために5-10スクワットを行います。
- スクワットで良くなるほど、それらを保持することが長くなります。
- あなたがスクワットをしているときに背中を身に着けないでください。
- スクワットは、自宅に運動器具がない場合は、ワークアウトするのに最適な方法です。
箱を使用して足を訓練して、より高く、より強力にジャンプします。地元のジムには、ジャンプトレーニングに使用できる箱があります。足を曲げて、ボックスの上に両足を平らにして着陸しながら箱にジャンプする練習をします。箱を飛び越えたり、箱から始めたり、飛び降りたりするなど、トレーニングに箱を使用する他のいくつかの方法があります。
- 常に安定しており、トレーニング用に設計されたボックスを使用してください。
- この形式のトレーニングはプライメトリクスと呼ばれます。
ジャンプ中に強度を向上させるために、足首に重みを取り付けます。 1〜1.5ポンド（450〜680 g）などの軽量から始めます。ジャンプする前に、ウェイトを各足首に固定し、ウェイトをオンにして5〜10回ジャンプします。重量は、足を実際よりも重く感じさせ、足と足首を強化して、重量を取り除くと高くジャンプするようにします。
- 特定のタイプのジャンプを習得したら、足首に重みを取り付けてください。
- 足首の重量は怪我のリスクを高め、関節や筋肉により多くのストレスをかける可能性があることに注意してください。
脚の力を得るためにパイクプルアップを試してください。足を前にまっすぐに出したプルアップバーからぶら下がってください。腕を使って体を引き上げると、足を前の前に持ち上げ、まっすぐに保ち、前に下ろします。筋肉を強化するために5〜10個のパイクプルアップを行います。
- パイクのプルアップをするときは、つま先を尖らせてください。
ジャンプキックをして足を伸ばしてください。ジャンプキックでは、片足でジャンプし、もう一方の脚を使用して、できるだけ高い空気を蹴ります。これらの5-10を実行し、腕を伸ばして脚を切り替えて、両方が練習をするようにします。
- スピードを上げる前に、ジャンプキックをゆっくりと始めてください。
練習するジャンプドリル友人やチームメイトと。ジャンプドリルは多くの場合、8カウントを使用して行われ、それぞれの異なるジャンプを練習しているときにリズムにとどまるのに役立ちます。ハードラー、つま先のタッチ、Tジャンプなど、どのジャンプを行うかを決定して、独自のドリルを作成します。次のジャンプをすぐに開始する前に、各ジャンプの特定の数を実行します。
- たとえば、ドリルは5つのつま先のタッチ、5つのパイク、5つのハードラー、5つのタック、5つのTジャンプで構成されている場合があります。
- ジャンプごとに右腕の動きを使用して練習します。たとえば、Tジャンプの開始時に腕を高いVに配置するなどです。
各チアリーディングジャンプを行うときは、つま先を向けます。これにより、ジャンプはより鮮明でプロフェッショナルに見えます。エクササイズやドリルをしているとき、またはストレッチしているときでさえ、つま先を向けることに集中して、それが自然な習慣になります。

コミュニティQ＆A

質問
着陸したときにどうすればバランスを保つことができますか？
あなたが歓声のために着陸するとき、あなたはあなたの両側に手を置いてまっすぐに立っていることを意味する「きれい」に着陸する必要があります。バランスを保つために、着陸するときに膝をわずかに曲げて体をきつくします。あなたが着陸するとき、あなたの側に腕を持ってまっすぐに立ち上がってください。ミニトランポリンで練習します。トランポリンでプレーするかのようにジャンプに跳ね返ることから始めてから、良い結果を得るためにバウンスすることなくジャンプを行うことができるまでゆっくりと跳ね返り、地面でジャンプを行うことができます。
質問
経験がないにもかかわらず、12歳でチアリーダーになれますか？
はい、あなたが決心している限り、あなたはどんな年齢でもチアリーダーになり、一生懸命努力することができます。覚えておいてください、練習は完璧になります！
質問
つま先のタッチのために足を上げて広くするにはどうすればよいですか？
足首の重さを足に置き、毎日1週間10分間ジャンプします。

ビデオ

チップ

背中をまっすぐに保ち、つま先を向けて、あなたがより高くなるのを助けます。
ジャンプしたらスニーカーを着用してください。
より良いジャンプのために、つま先を後ろに向けてください！

警告

怪我をしないようにするのに十分なスペースがあるエリアにジャンプしてください。