柔軟性を向上させる方法
記事の著者:佐藤太郎柔軟性を維持することで、怪我の可能性を減らし、アクティブなライフスタイルを容易にすることができます。 一晩で柔軟性を向上させる魔法の方法はありませんが、それはほとんどの人が忍耐と献身で達成できる目標です。 好気性および筋力トレーニング運動ルーチンの前後に柔軟性コンポーネントを追加することに焦点を当て、ヨガのような柔軟性に役立つアクティビティを組み込みます。 より多くの水を飲んだりストレスを減らすなど、健康的なライフスタイルの変化をもたらすことも、より柔軟になるのに役立ちます。
ステップ
ワークアウト前のダイナミックストレッチを実行します
動的なストレッチを行う前に、筋肉を5〜10分間暖めてください。 ワークアウトの前に、つま先のタッチと上腕三頭筋が伸びるなど、静的なストレッチを行うという古い概念は、ほとんど放棄されています。 代わりに、軽いエクササイズとダイナミックなストレッチングを通じて筋肉と関節を緩めてから、主要なトレーニングが完了した後に静的なストレッチを行う方が良いでしょう。- フィットネスレベルに応じて、ウォームアップには、サイクリング、ジョギング、ウォーキング、または単に軽い家事を行うことが含まれます。 あなたの目標は、軽い汗をかくことです。
- 理想的には、このウォームアップは10分間続くはずです。 それが不可能な場合は、最低限の5分間を目指してください。
- 特に座りがちなライフスタイルを生きるか、既存の健康状態がある場合は、新しい運動養生法を始める前に医師に相談してください。
腕の円を使用して、腕、肩、上半身を伸ばします。 Tを形成するように、両側に腕をまっすぐ押し出します。腕で円を作ってください。 方向を逆にする前に、これを20〜30回行います。 より柔軟になると、サークルを大きくすることができます。
脚の柔軟性を向上させるために、脚がスイングします。 壁にぶつかって、時計の振り子のように外側の足を上げます。 リターンごとにスイングの高さを上げます。 サイドを切り替えてもう一方の脚を行います。 腕で同様の運動をすることができます。- バランスの懸念がある場合は、サポートハンドで把握できる頑丈なグラブバーがある場合にのみ、この演習を行います。
コアと脚を伸ばすために、歩行中の突進を試してみてください。 深く、誇張されたステップを踏んで、各ステップで膝に落ちそうになります。 上半身を各動きで伸びた後ろの脚からひねることで、さらにストレッチを追加できます。- 定常突進、前方、後方、または側面に対して行うことができ、動的なストレッチングにも使用できます。
腕立て伏せを簡単に処理できる場合は、インチワームを試してみてください。 腕立て伏せの位置から始めて、足が手に入れるのと同じくらい手に近づくまでゆっくりと歩きます。 これを管理したら、開始位置に戻るまで手で歩いてください。 背骨のストレッチを追加するために背中をアーチ状にすることができます。- インチワームは、コア、バック、ハムストリングスを伸ばすのに最適です。
有酸素運動または筋力トレーニングワークアウトを完了します。 好気性および筋肉構築のトレーニングの定期的なルーチンに従って、あなたの全体的な健康と柔軟性にも役立ちます。 医師に相談してください。特にアドバイスしない限り、週に150分以上中程度の強度有酸素運動、および週に2〜3の筋力トレーニングセッション（約30分間）を目指してください。- 中程度の強度の有酸素運動中は、完全な会話を続けるのが難しいほど、激しく呼吸する必要があります。 水泳、サイクリング、ランニング、サーキットトレーニング、ローラーブレード、ダンスはすべて、他の多くのオプションの中でも、有酸素運動として機能します。
- 筋力トレーニングトレーニング中に持ち上げている体重を最大限にしようとする代わりに、各エクササイズ中に適切なテクニックを使用して、あらゆる範囲の動きを行うことに焦点を当てます。 たとえば、ベンチプレスの重量を少し削減して、バーを完全かつスムーズに上げることができるようにします。
トレーニング後に静的ストレッチを使用します
短いクールダウン、5〜10分間の静的ストレッチでトレーニングに従ってください。 メインのトレーニングの後、短いクールダウンとして約5分間、ウォーキングなどの軽い運動をしてください。 次に、一連の静的ストレッチを5〜10分間行い、各ポーズを約30〜60秒で保持します。 あなたがちょうど運動したばかりの筋肉群と、胸、ラテ、および股関節屈筋に焦点を当てます。- 全体的なワークアウト順序は次のとおりである必要があります。1）ウォームアップ（5〜10分）; 2）動的ストレッチ（5〜10分）; 有酸素運動または筋力トレーニングトレーニング（約30分）; クールダウン（5分）; 静的ストレッチ（5〜10分）。
- このセクションの残りの部分をチェックして、いくつかの一般的な静的ストレッチを試してみてください。
床に座っている間に静的なハムストリングが伸びてください。 足を伸ばして広げて床に座ってください。 同じサイドの指先で一度に片足に触れるために前方に手を伸ばすか、痛みを引き起こすことなく触れてできるだけ近づいてください。- ストレッチの痛みを軽減する場合は、もう一方の足を曲げます。
バタフライのgro径部は、別の床のオプションとしてストレッチしてみてください。 床に座ります。 両方の足首を股に向かって引っ張り、かかとをできるだけ近くに股間に触れます。 膝を床に押して、可能であれば、ストレッチを増やします。
「Tush Push」ストレッチを使用して、glut部に柔軟性を追加します。 立ち上がって、椅子の後ろを保持している間、足をできるだけ広く保ちます。 リアエンドを片側に押し込み、保持します。 次に、反対側に押して保持します。- このストレッチは、股関節屈筋にも利益をもたらします。
胸に古典的な肩を伸ばしてください。 反対側の腕を使って、肘を体の前面に向けて、反対側の肩に向かって引っ張り、そうするように腕に押し付けます。 腕をまっすぐに伸ばしてレベルを維持し、頭を前に向けてください。- 伸ばされている腕は、あごの下に置かれるはずです。
静的ストレッチの代わりに、契約リラックスメソッドを試してください。 これらのストレッチはもう少し複雑ですので、最初にパーソナルトレーナーから指導を受けることを検討してください。 選択したストレッチに移動してから、ストレッチを解放し、5秒間エリアの筋肉を収縮させます。 収縮を解放し、再びストレッチに移動しながら筋肉をリラックスさせます。 ストレッチあたり2〜3件の収縮を行います。- 収縮ごとにもう少しストレッチに関与してみてください。 ただし、軽度の痛み以上のものを感じている場合は、ストレッチを伸ばすのをやめてください。
- この方法は、PNFと呼ばれることもあります（固有受容性神経筋促進の場合）。
- PNFは、筋肉を延長するのではなく、むしろこの領域で神経を訓練して、痛みや筋肉の収縮反応を引き起こす前により大きな筋肉の伸びを受け入れることによって柔軟性を高めるという概念に基づいています。
柔軟性を促進する運動プログラムを実行します
あなたの状態とニーズに合ったヨガのクラスに参加してください。 ヨガは、ストレスや不安を軽減することが示されている瞑想と運動のテクニックです。 また、より良いバランスと柔軟性を構築するのに最適です。 地元のジムやコミュニティセンターで練習するか、クラスを受講する地元のグループを見つけてください。- 現在の経験レベルと健康ニーズを満たすクラスとインストラクターを探してください。 たとえば、関節炎による柔軟性が限られている場合は、状況に合ったプログラムを見つけてください。
- 週に2〜3回ヨガをしてみてください。他のトレーニングプログラム（ジョギングや重量を持ち上げるなど）と交互に日を繰り返してください。 ヨガは毎週の有酸素運動の150分以上にカウントされませんが、現在の状態に基づいて筋力トレーニングセッションとしてカウントされる場合があります。
- あなたは自分自身を傷つけたり負いだりする可能性があるので、高度なポーズから始めようとしないでください。 ゆっくりと始めて、より柔軟になるようになります。
試すピラティス ヨガの代替として。 ピラティスは一連の動きと形を使用しているため、ヨガに似ています。 ただし、エクササイズボール、ウェイト、レジスタンスバンドなどのツールも利用しています。 地元のジムやコミュニティセンターからクラスを受講したり、大学や退職コミュニティのクラブを見つけたり、練習する別の地元のグループを見つけたりします。- ヨガと同様に、現在の能力レベルと健康状態に合ったクラスを見つけてください。
- また、ヨガと同様に、ピラティスは場合によっては毎週の筋力トレーニングの目標にカウントできますが、通常は有酸素運動とは見なされません。
調べてください太極拳別の柔軟性促進運動活動として。 太極拳のさまざまな形態はすべて、武道にルーツを持っており、流れる体の動きと深い呼吸とリラクゼーションのテクニックを組み合わせることに焦点を当てています。 したがって、太極拳は、ストレスを軽減することは言うまでもなく、可動域と柔軟性を向上させるためのもう1つの素晴らしい選択肢です。- スキルとフィットネスレベルに合った太極拳のクラスについては、コミュニティを確認してください。
- ヨガやピラティスと同様に、有酸素トレーニングプログラムを補完するために、週に2〜3回太極拳を行います。
ZumbaやJust Danceのようなダンス中心のクラスに参加してください！ ヨガ、ピラティス、または太極拳とは異なり、ズンバなどのダンスフォーカスプログラムは、通常は有酸素運動としてカウントするのに十分な強度を提供します。 同時に、ダンスはあなたの動きの範囲を改善するための素晴らしい方法であり、したがって、柔軟性です。 それも楽しいです！- クラスに参加することで、ニーズに合った特定の運動ルーチンを簡単に行うことができます。 ただし、自分の時間に踊ることは、柔軟性を向上させる優れた方法でもあります。
追加の測定値を取る
一日中水を飲んで筋肉を水分補給します。 適切に水分補給されていない筋肉は柔軟性が低下し、この問題は、人々が年齢を重ねるにつれて顕著になる傾向があります。 あなたが適切に水分補給されていることを確認することは、この問題に対抗するのに役立ち、その結果、柔軟性の改善が見られるかもしれません。- 喉が渇いて水を飲むまで待たないでください。 目を覚ますとき、それぞれの食事の前、寝る前にグラスを持ってください。 あなたが一日中一口飲むことができるようにあなたと一緒に水のボトルを運ぶ。 ワークアウトの前、最中、後に水を飲みます。
深い呼吸やその他のストレス軽減技術を試してください。 ストレスは筋肉を緊張させ、自然に柔軟性を低下させます。 あなたの人生のストレスの量を減らすことにより、この問題を逆転させ、柔軟性のトレーニングをより効果的にすることができます。 深い呼吸エクササイズは、ストレスを和らげることと筋肉の柔軟性の向上の両方に特に役立つ場合があります。- 深い呼吸は、誰にとってもストレスを放つ最良の選択ではないので、あなたに最適なものを見つけてください。 穏やかな運動、瞑想、祈り、自然の探求、リラックスした音楽を聴くこと、良い本を読んだり、親友と話すことも、ほんのいくつかの例を挙げているかもしれません。
訓練を受けた専門家から定期的なマッサージを受けてください。 神経筋、ロルフィング、筋膜の放出などの深い筋肉マッサージ技術は、柔軟性を低下させる可能性のある問題に対処するように設計されています。 最良の結果を得るには、これらのモダリティで特別に訓練されているマッサージセラピストに行ってください。 医師が紹介を提供できるかどうかを確認し、友人や家族にも紹介を求めてください。- たとえば、毎週のマッサージセッションと柔軟性促進運動ルーチンを組み合わせることから、結果が表示される場合があります。
- 一般的なマッサージ技術は、筋肉への循環を改善し、損傷を修復するのに役立つため、役立ちます。
ホットタブまたはサウナを使用するかどうかを確認してください。 これらの環境で作成された湿った熱は、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を助けます。 ただし、他の柔軟性促進方法と組み合わせてこれらのオプションを使用してみてください。どちらのオプションだけでも多くのメリットがある可能性は低いためです。 ホットタブとサウナは、地元のフィットネスクラブやコミュニティプールでよく見られます。- ホットタブやサウナを使用することは、妊娠している場合、心臓病を患っている場合、または他の病状に対処している場合、良い選択ではない場合があります。 最初に医師に相談してください。
鍼治療を柔軟性を向上させる潜在的な方法と考えてください。 確かではありませんが、鍼治療が柔軟性を向上させることができる可能性があります。 とにかく、鍼治療は筋肉の痛みを和らげ、血流を改善するのに役立つように見えます。- 実証済みの衛生的な技術を利用する訓練された経験豊富な鍼治療の開業医を選択してください。 可能であれば、柔軟性のために鍼治療の特定の専門知識を持つ開業医を選択してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問柔軟性を向上させるのにどれくらい時間がかかりますか？少し時間がかかりますが、すぐに自分自身を過度にしようとしないでください。 ゆっくりと始めて、あなたが怪我をしないように、より高度なストレッチまであなたの道を進んでください。
- 質問どのようにしてより柔軟になりますか？筋肉を伸ばしてリラックスさせると、柔軟性が向上します。 ヨガを学ぶことは、おそらくより簡単で最良の方法です。
- 質問柔軟性を向上させるためにどのようなアクティビティができますか？ヨガのクラスやストレッチクラスを試して、タイトな場所を伸ばし、それらの筋肉をリラックスさせる方法を学びましょう。 マッサージも役立ちます。
ビデオ
チップ
- 過度に伸ばさないでください。 医師や理学療法士が指示しない限り、1日2、3回伸ばす必要はありません。
- 吸い込んでゆっくりと深く息を吐き、筋肉が伸びている間は緊張していないようにします。
- 我慢して。 あなたがどれだけ一貫しているかに応じて、あなたの目標を達成するのに一年かかるかもしれません。 それをやり続けます！
警告
- ストレッチは痛くないはずです。 引っ張る感覚のように感じるはずです。 痛みや突然の感覚は、潜在的な怪我を警告している可能性があります。