体力を向上させる方法
記事の著者:佐藤太郎フィットネスをする準備はできていますが、どこから始めればよいかわかりませんか? 初めて体力づくりに取り組むとき、または長期間の休憩後に再び物事に取り組むときは、圧倒されるように感じるかもしれませんが、そうする必要はありません。 この記事では、フィットネスを改善し、肉体的にも精神的にも良くなるために実行できる、シンプルで具体的な (そして最も重要なのは効果的な) 手順を説明します。 クレイジーなダイエットや非常識なトレーニングルーチンは必要ありません。
ステップ
身体活動を増やす
ほとんどの日に 30 分間の心血管活動を取り入れます。 心血管活動は、体力を向上させるあらゆる計画に不可欠な部分です。 週に 150 分の運動 (または週に 5 日は 30 分) の運動が推奨されているため、この量の運動をスケジュールに組み込むようにしてください。- 代わりに、75 分間の激しい心血管活動を行うこともできます。 たとえば、毎週 5 日間、15 分間のキックボクシング、階段のぼり、またはランニングを行うことができます。
- 運動は長時間行うほど良いということを覚えておいてください。 毎週 300 分間中程度の有酸素運動を行うことができれば、1 週間に 150 分間運動するよりも多くの健康上の利点が得られます。
筋力トレーニングを追加します。 筋力トレーニングも体力の維持には不可欠ですが、週に 2 回の筋力トレーニングを行うだけで十分です。 これら 2 つのワークアウトは、腹筋、腕、背中、胸、腰、脚、肩を含む主要な筋肉群すべてをターゲットにするようにしてください。 どちらのワークアウトグループも、一度にすべての筋肉グループに集中する必要はありません。- たとえば、1 つのワークアウトで腕、背中、胸、肩に重点を置くことができます。 もう 1 つのトレーニングでは、腹筋、腰、脚に焦点を当てることができます。
授業を受けてください。 エクササイズ クラスは、良いトレーニングになるだけでなく、社交の場にもなります。 グループエクササイズのクラスも、一人でトレーニングするよりもモチベーションを維持するのに役立ちます。 次のような演習クラスを受講してみてください。- 紡糸
- ズンバ
- ステップ
- ヨガ
- 太極拳
- ピラティス
もっと動くための小さな方法を見つけてください。 1 日の中に少しずつ身体活動を追加することも、体力レベルの向上に役立つ可能性があります。 たとえ数分しか時間がなかったとしても、この時間を有効活用して、一日の中に少しだけ余分な身体活動を取り入れることができます。- たとえば、コマーシャルの休憩中に腹筋運動をしたり、スーパーの入り口から離れた場所に車を駐車したり、エレベーターの代わりに階段を使ったりすることができます。 これらの小さな変化はすべて、心臓血管の健康を改善し、体力を増強するのに役立ちます。
目標を設定します。 フィットネスの目標や、それに向かって取り組んでいる一連の小さな目標があると、集中力を維持するのに役立ち、モチベーションを維持するのにも役立ちます。 必ず SMART (具体的、測定可能、行動指向、現実的、時間ベース) の目標を設定してください。- たとえば、毎日運動したい場合は、「今週は毎朝 30 分間早歩きする」などの目標を設定するとよいでしょう。
進捗状況を追跡します。 フィットネスの進捗状況を追跡することは、モチベーションを維持するための優れた方法です。 進捗状況を追跡すると、いつフィットネスの目標に到達したかが簡単にわかります。 さまざまな方法で進捗状況を追跡できます。 体力の追跡方法には次のようなものがあります。- 体重および/または身体測定値
- マイルタイム
- どのくらいの重量を持ち上げることができますか
- 腹筋・腕立て伏せの回数
- プランクなどの難しいポーズを一定時間保持できる能力
小さなことから始めましょう。 まれではありますが、長時間座りっぱなしだった後にすぐに激しい運動を始めると、心臓発作を起こすリスクが高まる可能性があります。 したがって、ゆっくりと歩き、ウォーキング、水泳、サイクリングなどのそれほど強度の低いものから始めるのが最善です。- ゆっくりと始めると、フィットネスの努力が妨げられる怪我の可能性も減ります。
- しばらくすると、ウォーキングからジョギングに、平坦な場所での自転車からやや丘陵地での自転車に、または水泳を 30 分間ではなく 45 分間にするなど、活動の強度と時間を増やすことができます。
- 小さくて簡単に達成できる目標から始めると、計画を継続しやすくなります。 急激な変化を続けるのは難しくなります。自分が楽しんで実行できそうなことを見つけてください。
パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。 モチベーションを維持するのが難しい場合、またはどこから始めればよいかわからない場合は、トレーナーがお手伝いします。 トレーナーと協力すると、フィットネスへの取り組みがうまくスタートでき、また、トレーナーと協力すると、プログラムを継続しやすくなる可能性があります。- パーソナルトレーナーは、あなたが興味を持ち、結果を実感し続けるための効果的なトレーニング戦略を教えてくれることもあります。 パーソナルトレーナーの中には、食事計画のアイデアや、結果を最大化する方法についてのアドバイスを提供してくれる人もいます。
食生活を改善する
1日にどのくらいのカロリーを摂取する必要があるかを決定します。 体力を向上させるためには、食事にも細心の注意を払う必要があります。 体重を減らそうとしている場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。 体重を増やそうとしている場合は、もっと食べる必要があります。- 食べたものをすべて記録してください。 体重を減らす必要がある場合でも、体重を増やす必要がある場合でも、毎日摂取する食物の量を注意深く追跡する必要があります。 食事日記を付けて、カロリー摂取量を記録してみてください。
- 食べ物を測ります。 毎日摂取する食物の量を過大評価または過小評価していないことを確認するには、食物を測定することが重要です。 食べるものすべてのラベルを読み、適切な量を量って、毎日適切な量のカロリーを摂取していることを確認してください。
バランスの取れた食事をとりましょう。 体に何を取り入れるかによって、結果や気分が大きく変わります。 そのため、フィットネスの目標に向けて取り組む際には、バランスの取れた食事に従うことが重要です。 食事に含める必要があるものは次のとおりです。- バナナ、リンゴ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、ピーマンなどの果物や野菜。
- 皮なし鶏肉、天然紅鮭、牧草で育てた牛肉の赤身のカット、種子、ナッツ、卵、大豆、乳製品、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの脂肪の少ないタンパク質。 キヌア、麻、アマランサス、そば、チアなどの一部の穀物も、脂肪の少ないタンパク質の優れた供給源です。
- 玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、キヌアなどの複合炭水化物。
不健康な選択を排除します。 より健康的な食品を食事に取り入れるように努めると同時に、不健康な選択肢を排除するためにできることも行う必要があります。 次のような食品の摂取量を減らすようにしてください。- 砂糖の多いシリアル、キャンディー、焼き菓子など、砂糖やトランス脂肪が多く含まれています。
- オニオンリング、フライドポテト、揚げ魚など、脂っこいものや揚げ物
- 缶詰のスープ、クラッカー、冷凍ディナーなど、高度に加工されたもの
水をたくさん飲みましょう。 水を飲むと水分補給ができ、一時的にお腹を満たして食べる量を減らすこともできます。 水分補給のために、毎日 8 オンス (250 ml) の水をグラス 8 杯飲むようにしてください。- 運動をしている場合は、体から失われた水分を補充するために、より多くの水を飲む必要があります。
- ジュース、炭酸飲料、コーヒーなど、普段飲んでいる飲み物を水を交換してみましょう。
ライフスタイルを変える
医師の診察を受けてください。 活動レベルや食事に大きな変更を加える前に、医師の診察の予約を入れてください。 病状に基づいて食事や運動のレベルに制限がある人もいます。そのため、食事や運動のレベルに大きな変更を加える前に、医師に相談することをお勧めします。- 自分の病状に基づいてどのような制限があるかをインターネットに頼らないでください。 それぞれの条件は固有です。 あなたの医師はあなたのことを一番よく知っています。
太りすぎの場合は体重を減らします。 太りすぎると、糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなります。また、健康な状態を保つことができなくなる可能性もあります。 余分な体重がある場合は、減量プログラムを開始することを検討するとよいでしょう。- 健康上の利点を得るために体重を大幅に減らす必要はないことに留意してください。 総体重の 5% ～ 10% を減らすだけでも、血圧の低下、コレステロールの低下、血糖値の改善に役立ちます。
喫煙をやめる。 喫煙はフィットネスの目標を妨げる可能性があり、また、がん、肺気腫、COPD などの生命を脅かす病気につながる可能性もあります。 喫煙している場合は、禁煙を容易にする治療法について医師に相談してください。 禁煙に役立つ処方薬や禁煙プログラムがあります。- すべての治療法が効果があるとは限りません。 適切なものを見つけるまでに、いくつか試してみる必要があるかもしれません。
- 治療がすぐに効くとは期待しないでください。 重大な結果が得られるまでに数週間かかる場合もあります。
アルコールを減らしてください。 大量の飲酒も体力の向上を妨げる可能性があります。 アルコールは食事にエンプティカロリーを加え、脱水症状、疲労、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。 女性の場合は 1 日あたり 1 杯以上、男性の場合は 1 日あたり 2 杯以上摂取しないでください。- 頻繁に暴飲暴食をする場合や、アルコール摂取量を加減するのが難しい場合は、医師に相談するとよいでしょう。 飲酒をやめるために治療が必要になる場合があります。
専門家による Q&A
- 質問運動するとどのように体力が向上するのでしょうか？筋肉を強化し、カロリーを消費し、心拍数を上げ、全体的な代謝を向上させます。 それだけメリットがたくさんあります。 定期的に運動をするようにすると、気分も見た目もずっと良くなります。
- 質問代謝はフィットネスとどのような関係がありますか?多くの人は、代謝が実際には筋肉であることに気づいていません。 そのため、体に無駄のない筋肉が多いほど、たとえ運動していないときでも、代謝によるカロリーの消費が速くなります。 したがって、代謝を維持することは健康を維持する上で非常に重要です。
- 質問どのような種類の食べ物が体重を増加させますか?すべての食品（セロリやキャベツなどの一部の野菜を除く）は、十分な量を摂取すると体重が増加します。 体重を増やそうとしている場合は、ナッツ、アボカド、魚などの食品で健康的な脂肪を増やすことに注目してください。 筋肉を増やすには、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。 栄養を高く保つことが重要なので、野菜などの低カロリー食品を抜かずに、体重を増やすために摂取カロリーを増やすようにしてください。
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チップ
- 運動、食事、ライフスタイルの変更を一貫して行ってください。 結果が出るまでに時間がかかる場合がありますので、プログラムを継続して辛抱強く続けてください。