スタミナを向上させる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

「スタミナ」とは、長時間活動し続けるために必要な力やエネルギーのことです。この言葉は最も一般的には、運動やスポーツなどの身体活動に必要な労力を指します。ただし、「スタミナ」は、タスクを実行したり、困難な状況を乗り越えたりするために必要な精神的な努力を指すこともあります。より健康的な生活と気分に興味がある場合、両方のタイプのスタミナを向上させることは素晴らしい選択です。

ステップ

食事によるスタミナの構築

1 健康的でバランスの取れた食事をとりましょう。食べ物は体がエネルギーを得る燃料です。バランスのとれた健康的な食事は、体を健康に保ち、活力を与え、スタミナを高めます。果物、野菜、赤身の肉を豊富に含む、バランスの取れた低脂肪の食事を摂るようにしてください。
- ワークアウト中、体にエネルギーを安定的に供給し続けるには、1 回または 2 回の大量の食事ではなく、1 日を通して少量の食事を数回食べてエネルギーを補給します。
- 食事の間に果物、生野菜、ナッツ、その他の脂肪分の少ないタンパク質を軽食に取りましょう。ハイキング、サイクリング、最終試験の詰め込みなど、長時間パフォーマンスを行うときは、高エネルギーのフルーツとナッツのミックスを持ち歩きましょう。
2水分補給をしましょう。水をたくさん飲むことの健康上の利点は数多くあります。体重を減らしたり、腎臓結石を予防したりするのに役立ちます。水は筋肉疲労と闘い、スタミナを高めることもできます。水分が不足すると筋肉組織のパフォーマンスが低下する可能性があるため、激しい運動の数時間前や運動中にも水を飲んでスタミナを維持してください。長距離走や長時間の運動を始める場合は、後で喉が渇いたときにすぐに使えるように、水分を多めに持っていきましょう。
- 飲み物に風味が付いている場合、より多くの水分を摂取する可能性がある場合は、ゲータレードやパワーエイドなどのスポーツドリンクを水で 7:1 の比率で薄めて使用することを検討してください。スポーツドリンクを水に少し加えるだけで、風味が加わります。これらのドリンクには、汗をかくと失われる筋肉の機能に関与する重要な栄養素である電解質を補充するという追加の利点があります。ただし、体重を減らそうとしている場合は、これらの飲み物は高カロリーになる可能性があることに注意してください。
- カフェイン入りのエナジードリンクは控えめに使用しましょう。短期的には効果がありますが、長期的なスタミナの低下を招く可能性があります。

体力の向上

1 十分な運動をしましょう。短期的には疲れてしまいますが、身体的な運動は長期的には全体的なエネルギーレベルとスタミナを向上させます。保健福祉省は成人の場合、週に少なくとも 150 分間の中程度の心血管運動（または 75 分間の激しい心血管運動）と、少なくとも週 2 回の筋力増強運動セッションを推奨しています。
- エアロビクス、ランニング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動は、心臓と肺を鍛え、体が筋肉に酸素を供給する効率を高めます。その結果、有酸素運動を行うと、体の持久力とスタミナが徐々に増加します（そして疲労レベルは減少します）。
- ウェイトリフティングや自重トレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動など）などの筋力増強エクササイズは、筋肉のスタミナ（サイズ、定義、強さは言うまでもなく）を徐々に構築します。時間が経つにつれて、明らかな違いに気づくでしょう - より大きな荷物をより長く持ち上げることができるようになります。
2 好きな身体活動を選択してください。怖いことをするよりも、心から楽しめることをしているときのほうが、体力を向上させて体力を向上させるのが簡単です。自分が楽しめるアクティビティを中心にワークアウトを調整します。これらはすでに得意なことかもしれませんが、まだ試したことのないことかもしれません。どの種類の運動が楽しいかわからない場合は、1 ～ 2 か月間、さまざまな種類の運動をワークアウトに組み込んで試してみてください。たとえば、以前に試したランニングよりも、水泳や自転車などの衝撃の少ない運動の方が好きだと気づくかもしれません。あるいは、その逆のことを発見するかもしれません。
3中程度の強度で長時間ワークアウトします。短時間で全力で運動するのではなく、低強度で長時間運動することに集中してください。より長い期間トレーニングすることで、より適切なベースラインを向上させることができ、スタミナの向上がさらに容易になります。
- たとえば、5 分間全力疾走する代わりに、15 ～ 20 分間のジョギングを行うことができます。
4 アクティブな生活を送る。非常に忙しい場合は、毎週運動するのに十分な時間が取れない可能性があります。幸いなことに、定期的な運動習慣の欠如によって生じる悪影響の一部は、一日中動き続けるだけで軽減できます。長時間じっとしていないようにしてください。ほとんどすべての種類の動きは心臓血管の健康に役立ちます。多ければ多いほど良いです。車で通勤する代わりに、自転車や徒歩で通勤しましょう。仕事で一日中コンピューターの前に座らなければならない場合は、座る代わりにスタンディングデスクまたはウォーキングデスクを使用してください。歩数計を装着して、毎日 10,000 歩を目標にしましょう。起きて動き回るほど、全体的な健康とスタミナは向上します。
5あなたの活動に他の人を巻き込んでください。一人では希望するスタミナレベルを達成できない場合は、友達と一緒に自分の好きな身体活動を行うことを検討してください。信じられないかもしれませんが、友達がいると、身体的に追い込むのがかなり簡単になります。友達はあなたが疲れているときに励ましてくれます。彼らは、あなたを「元気づける」ために、善意の言葉によるジャブをいくつか与えることもあります。最後に、友達がいる前では、自分は辞めたくないと思うかもしれません。自分を限界まで追い込んで友達に好印象を与えたいと思うかもしれません。
- エクササイズのパートナーは友人や同僚である必要はありません。毎日の運動活動に出かけるときは、子供、犬、または近所の人を連れて行きます。また、エクササイズ仲間とペアリングできるジムに参加したり、エクササイズクラスに登録したりして、自分と同じようなフィットネス目標を持つ新しい友達を作ることもできます。

体に十分な休息を与える

1 十分な休息をとりましょう。運動してアクティブに過ごすことは重要ですが、高いスタミナを求めて撮影している場合は、十分な休息を保つことも同様に重要です。しっかりと休むとリフレッシュされ、活力が湧き、集中力が高まり、体力的に全力を尽くすことができます。一方、休息が不十分だと、頭がぼんやりしてパフォーマンスが低下する可能性があります。悪い睡眠習慣は、体重増加、高血圧、病気など、スタミナに悪影響を及ぼす可能性のある多くの健康上の問題にも関連しています。
- 必要な睡眠時間は人によって異なりますが、米国睡眠財団は成人に毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を推奨しています。毎晩6時間未満の睡眠は一般的に不健康とみなされ、上記の健康上の懸念と関連しています。
2徐々に目標レベルまでスタミナを高めてください。運動を通じてスタミナを向上させようとする試みは、ある程度徐々に行う必要があります。あまりにも早くやりすぎると、疲れ果てたり、諦めたりする可能性があります。代わりに、最初に 1 キロメートル走り、次に 2 週間後に 2 キロメートル (1.2 マイル)、次に 5 キロメートル (3.1 マイル)、最後に 10 キロメートル (6.2 マイル) というように、大きな目標への足がかりとしてシンプルで具体的な目標を設定します。. 達成したマイルストーンを達成として祝いましょう。ビルドアップ：諦めないで！
- 有酸素運動の場合は、ゆっくりと心拍数を緩やかに上げていき、初回はその心拍数を 30 分以内に維持してください。目標に到達するまで、現実的な小さな間隔でパフォーマンスの強度と持続時間を増やしてください。数か月以内に、ほとんど変化に気付かないうちに大幅な改善が見られるでしょう。
- 筋力増強エクササイズの場合は、管理しやすい重量または負荷レベルから始めてください。バーベルやエクササイズマシンに小さなウェイトをいくつか追加するだけです。あるいは、自重トレーニングを行っている場合は、通常、脚を下ろして腕立て伏せをしやすくしたり、腹筋運動の代わりにクランチをしたりするなど、何らかの方法で運動を簡単にするためにエクササイズを変更することができます。エクササイズの重量、抵抗、または強度を徐々に増やして、時間の経過とともにスムーズに筋力を強化します。

性的スタミナの開発

1性的スタミナを向上させるために時間を費やしてください。体力の向上を望む多くの人は、より長く、より良いセックスをするという特定の目標を念頭に置いています。性的スタミナの向上は体力の向上にもつながります。そのため、セックス中に疲れ果てたり息切れしたりしてセックスのセッションが頻繁に中断される場合には、このセクションのエクササイズのヒントがすべて役に立ちます。慢性的にセックスが短い場合は、さまざまなホルモンや医学的原因が考えられますが、これらはまれな場合があります。すでに体力があり、性的スタミナが低い場合は、念のため医師の診察を受けることをお勧めします。しかし、セックスは単なる身体的な行為以上のものです。身体的な健康と同じくらい重要なのは、精神的な健康です。満足のいくセックスができないのは、多くの場合、人間関係における感情的な問題や対人関係の問題が原因です。以下に、満足できないセックスの原因のほんの一部と、考えられる治療法についてのメモを示します。
- 勃起不全。勃起を維持するのが難しい男性は、勃起するとすぐにオーガズムに達することがあります。幸いなことに、EDの治療にはさまざまな薬が利用可能です。医師に相談してください。ほとんどの ED 治療薬は処方箋がなければ入手できません。
- 生物学的原因。ホルモン障害、脳内化学物質の不均衡、甲状腺の問題、そしてまれに神経損傷などにより、満足のいくセックスが困難になる可能性があります。この場合、根本的な原因はさまざまであり、すぐには明らかではないため、治療を進める前に医師の評価を受けることが最善です。
- 医学的原因。特定の薬は性欲を妨げ、長時間満足のいくセックスを困難にする可能性があります。この場合、代替治療の選択肢について医師と話し合うことをお勧めします。
- 不安の問題。セックスは、特に経験が浅い場合には、恐ろしいものになるかもしれません。ストレスや緊張により、「気分が良くなる」ことが難しくなったり、仕事が早く終わったりすることがあります。このような場合は、セックスの前に自分の心を落ち着かせ、ストレスを感じないようにするためにできる限りのことをしてください。私たちがセックスを重視しているにもかかわらず、セックスは緊張する必要はないということを認識してください。イライラが落ち着かない場合は、カウンセラーまたはセラピストに相談してください。
- 人間関係の問題。満足のいかないセックスは、二人のパートナー間の感情的な問題や緊張の結果である場合があります。この場合、パートナーと率直かつオープンに話すのが最善ですが、それが必要だと思われる場合は、カップルカウンセラーに連絡するのも適切です。

精神力の向上

1目標を視覚化します。達成したい目標ではなく、達成しようとしているタスクの詳細にある困難に焦点を当てていると、精神的に脇道に逸れやすくなります。木を見て森を見逃さないでください。賞品を見失わないでください。難しいタスクに取り組むときは、常に最終製品のことを念頭に置いてください。これにより、集中力を維持し、取るに足らない副次的タスクに時間を無駄にすることがなくなります。
- 文字通りの目標に焦点を当てる必要さえありません。他の勝利のイメージを考えてみることもできます。目を閉じて心をさまよわせてください。猛スピードでレースを完走したり、最終試験で A を獲得したりする自分のイメージを頭の中に構築してください。ただ眠らないでください！
- 目標を達成する前に直面する可能性のある課題、障害、ハードルにこだわるのは避けてください。しかし、それらを認識し、ハードルを克服して目標を達成するために一生懸命努力してください。
- 学校では、学年全体を通して友達向けの勉強会を主催することで、モチベーションを高く保ち、期末試験週間に向けて勉強するスタミナをつけましょう。
2問題を細分化します。自分の問題を 1 つの大きな一枚岩のタスクとして考えると、簡単に落胆してしまいます。代わりに、仕事をより小さく、より簡単な塊に分割することで、精神的なスタミナを高く保ちます。最も重要なことを最初に行うか、一連の連続したステップとしてプロセスを完了することに集中します。問題の小さな部分をそれぞれ完了することで得られる達成感は、残りの作業に取り組む際の集中力と注意力を維持するのに役立ちます。
3集中力を高めます。脳は筋肉ではありませんが、筋肉と同じように強化することができます。強い筋肉を鍛えるのと同じように、集中力を高め、時間をかけて真剣な仕事に集中してください。精神的な作業の期間と強度を徐々に増やしてください。時間が経つにつれて、以前なら疲れ果てていたであろう量の頭脳労働を行うことが、普通のこと、さらには簡単なことのように思えるようになります。
- たとえば、ギターを学ぼうとしているものの、基本的なコードとスケールを練習するという初期の繰り返しの作業に集中するのが難しすぎる場合は、毎日練習する時間を毎週 5 分ずつ増やして、毎日練習してみてください。たとえば、最初の週は 1 日あたり 30 分間練習し、2 週間目は 35 分間練習するなどです。2 か月も経たないうちに、1 日 1 時間練習することになり、本格的なフレットボードスキルを習得できるようになります。
4気を散らすものを排除します。多くの場合、困難な課題に直面したとき、人は無意味な気を散らすことを求めて先延ばしにしてしまいます。精神的なスタミナを高く保ち、仕事に集中し続けるために、これらの気を散らすものを生活から排除してください。たとえば、「受信」ボックスに山積みの仕事を始めるのではなく、オンラインゲームをプレイする悪い習慣がある場合は、ゲーム Web サイトをブロックする無料の生産性向上アプリをダウンロードしてください。計画していた小説を書く代わりに、くだらない雑誌を読んで時間を無駄にする場合は、購読をキャンセルしてください。仕事から自分を切り離すためにできることは何でもしてください。そうする以外に言い訳はありません。
- スケジュールをクリアしてください。仕事に専念するのを妨げる今後のイベントがないか、カレンダーを確認してください。深刻なスケジュールの矛盾がある場合は、仕事を優先して「楽しい」イベントを諦めるか、スケジュールを変更してください。
- すべての楽しみを完全に取り除く必要はありません。重要なことに集中できる程度であれば十分です。
5 刺激物は控えめに使用してください。カフェインはエネルギーレベルと集中力を急上昇させる可能性があるため、短期的なエネルギーブーストを探している場合は、コーヒーやエナジードリンクが役立ちます。ただし、これらのものは、最初のブースト後に「クラッシュ」して、以前よりも眠くなることがよくあるため、長期的な精神的スタミナの向上には役に立ちません。カフェイン中毒になると、たとえ一時的な気分転換としてもその有用性を失う可能性があります。
- 処方された興奮剤（アデロールなど）を仕事や勉強の補助として決して使用しないでください。これらの薬物は強力な副作用を引き起こす可能性があるため、医師の処方がない限り使用すべきではありません。
6他の人と話します。別れや個人的な喪失など、精神的につらい時期を乗り越えるために自分の精神力に頼っているのであれば、ほとんどすべての問題は共有すれば乗り越えやすくなるということを知っておいてください。辛い時に耐えるのが難しいときは、友人、家族、愛する人、その他信頼できる人に打ち明けてください。多くの場合、自分の気持ちをオープンにするだけで気分が良くなります。これらの人々は、必ずしもあなたの気分を良くするために問題を解決するのを手助けする必要はありません。
- 問題が非常に個人的なものであるため、他の人に話すのをためらう場合は、単に自分自身に問題を表現するだけでも効果があります。自分の心の奥底でどのように感じているかを考え、その感情を日記や個人的なノートに書き留めてください。しばらくしてから、戻ってきてこれらの考えを読んでください。自分が書いたことに驚き、問題を克服することにより明確に集中できるようになったことがわかるかもしれません。
7休憩を取ります。肉体的なスタミナと同じように、精神的なスタミナにも十分な休息が必要です。タスクを完了するか、困難な状況を乗り越えることに集中している場合は、機会があれば少し休憩してください。オフィスにいる場合は、廊下に出て静かに過ごすか、トイレで顔に水をかけてください。緊張した社交イベントで笑顔を保つのが難しい場合は、自分を許して、数分間だけ休んでください。精神的に厳しい状況から一時的に休むだけでも、リフレッシュされ、充電されて、さらに頑張れる準備ができていることに驚かれることでしょう。

このエキスパートシリーズでより速く、より長く実行しましょう

専門家による Q&A

質問2週間でスタミナを増やすにはどうすればよいですか？スタミナを強化するには時間がかかりますが、定期的に運動する時間をスケジュールに組み込むことから始めましょう。
質問スタミナを高める食べ物は何ですか？エネルギーを長く持続させるために、医師は食事の最大 3 分の 1 をデンプンと全粒小麦製品などの複合炭水化物で構成することを推奨しています。
Question短期間で筋力やスタミナを向上させるにはどうすればよいですか？爆発的なエクササイズ、レジスタンストレーニング、高強度のインターバルトレーニングは、筋力とスタミナの構築に最適です。短期間で、非常に健康的な食事と質の高い休息を加えましょう。集中すればするほど、より良い結果が得られます。

ビデオ

チップ

走っているときは、足を地面に着くたびに強く踏みつけすぎないでください。足を地面に軽く触れるようにすると、走る距離が長くなり、疲れにくくなります。
毎日数分ずつトレーニング時間を増やしてください。
ワークアウト用にやる気を起こさせる曲のプレイリストを作成します。

警告

一定のペースを保ち、ルーチンを崩さないでください。アクティビティを 1 日休むことは有効な休息かもしれませんが、一度に何日もルーチンをサボると、ルーチンに戻るのがはるかに困難になります。
エナジードリンクは、毎日摂取すると健康的ではありません。スタミナのある強くて健康な体を作りたい場合は、過剰摂取を避けてください。
有酸素運動の前に、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン含有飲料を飲まないでください。心拍数が上がるため、運動を始めると心拍数が上がりすぎて危険にさらされる可能性があります。