5Kレース時間を改善する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

5Kレースはわずか3マイル（4.8 km）であるため、5Kレース時間を改善するには最善を尽くす必要があります。開始するには、定期的に練習してください。長期的なトレーニングとインターバルトレーニングの組み合わせを使用して、持久力を改善します。ヒルトレーニングなどのものを組み込み、通常のトレーニングルーチンの期間を増やすことにより、トレーニングを増やす作業を行います。新しいトレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。 5K速度を改善しようとするときに、怪我を避けるようにしたいと思います。

ステップ

あなたのルーチンを増やします

ヒルトレーニングに従事します。ヒルトレーニングは、ヒルズを駆け抜けて走るトレーニングの一種です。これは、持久力と筋肉を構築するのに役立ち、より速い速度をもたらします。また、5Kの間に丘に遭遇する可能性があるため、丘のトレーニングは準備に役立ちます。
- お近くの安全なエリアに急な丘を見つけてください。少なくとも80〜100メートルの長さであることを確認してください。丘の底から始めて、一貫した速いペースで走ります。その後、ゆっくりとジョギングします。
- ゆっくりと開始します。週に一度ヒルトレーニングを行い、4〜5回の繰り返しに従事します。徐々に8〜10の繰り返しを繰り返します。あなたの体に正しいと感じることをしてください。 4〜5回の繰り返しが簡単に感じ始めると、さらに1つまたは2つ追加します。
足の筋肉を構築するトレーニングを実行します。強い脚は、ペースが速いために不可欠です。スクワットと突進は、通常のトレーニングルーチンの一部である必要があります。ウェイトトレーニングでゆっくりと開始します。少数の繰り返しを行い、週に2回のウェイトトレーニングに従事します。 2日間続けて列車を重量しないでください。
- しゃがむには、足を腰まで離し、腕を脇に置いて立ちます。腰を押し下げて膝を曲げることで、できる限り体を下げます。つま先が指摘されていないことを確認してください。膝が前のつま先に来ないようにし、腰がアーチ状になっていないことを確認してください。バランスのために腕を上げます。しばらく一時停止してから、体を持ち上げます。
- 突進をするために、上半身をまっすぐにして立ち、肩を抑えます。片足で前進し、膝を曲げて腰を下げます。両膝が90度の角度で曲がるまで下げ続けます。次に、体重をかかとに保ち、開始位置に押し戻します。
定期的な運動の期間と量を増やします。通常のフィットネスルーチンにもう少し追加することで、持久力と強さを高めることができます。通常、静止した自転車に1日45分間乗る場合は、10分を追加して1時間になります。通常、5〜10回の繰り返しや腕立て伏せや腕立て伏せを行う場合は、さらに10〜20回の繰り返しを追加します。
成功を視覚化します。 5K速度を上げるには、身体的なタフネスに加えて、精神的なタフネスを構築する必要があります。速く走るには、多くの持久力と献身が必要です。視覚化を使用して成功を想像します。走る前に、通常よりも速い速度でランニングを成功させることを想像してください。
- 走り始める直前に時間がかかります。ランニングギアを着た後、しばらく座席してください。目を閉じて想像してください。
- 必ずすべての感覚を使用してください。外で聞く匂いと音について考えてください。走りの間にあなたの体がどのように感じるか想像してみてください。汗の感覚と口の乾燥した味について考えてください。セメントの匂いや、過去に走る近くの森について考えてください。
- 記録的なタイムでランを終了することを想像してください。疲れたり疲れたりせずに自分自身を押していると想像してみてください。その後、視覚化を終えたら、終了して実行します。

定期的に練習します

毎週1回の長期走行を組み込みます。耐久性の構築は、より速く走るのに役立ちます。これにより、有酸素能力が向上し、5Kの間に速く走るための追加のプッシュが得られます。
- 毎週30〜45分間の走りを努力してください。あなたのスケジュールでこの長さを実行する時間を作ります。
- 長期走行中に並外れた速度で走るように自分自身をプッシュする必要はありません。安定した持続可能なペースを求めて努力します。ここでのポイントは、持久力を構築することです。
週に一度インターバルトレイン。インターバルトレーニングとは、安定したペースと激しい速度のバーストを交互に行うトレーニングです。インターバルトレーニングは、長い実行と同じように、5Kの間により速いペースを維持するために必要な持久力を構築するのに役立ちます。
- 開始するには、活発な散歩やゆっくりとしたジョギングで5〜10分間ウォームアップしてください。
- 実行を開始したら、特定の距離または期間の間、通常のペースで行きます。インターバルトレーニングのための設定されたルールはありません。通常のペースで400メートル走ってから100メートルのスピードアップを試みることができます。また、4分間、安定したペースでジョギングを試してから、できるだけ1分間自分を押し込むこともできます。
- 通常の長さまたは走行時間のために、安定したペースとクイックペースを切り替え続けます。
定期的に外で走ります。トレッドミルで走るのは、天気が悪い場合はピンチで機能します。ただし、5Kで速度を上げようとするときは、主に外で走ることに固執する必要があります。屋外で5Kが開催されます。あなたの体は、適切に準備するために外部の大気に使用する必要があります。天気が屋外で走るには厳しすぎない限り、トレッドミルを避けてください。
- 実行する安全なエリアを選択してください。
- 日没後に走っている場合は、ドライバーに簡単に見つけられるように、必ず明るい色を着用してください。
回復するのに簡単な走りの日が1つあります。あなたが週に数日間長いまたは速い走行をしているなら、あなたの体は回復するために時間が必要です。週に少なくとも1日のゆっくりとした走りが必要です。ここでは、長く激しい走りの代わりに、ゆっくりとジョギングや活発な散歩をします。あなたがあまりにも長く自分自身をプッシュしすぎると、あなたはあなたの体に負担をかけてクラッシュすることになります。

怪我を避けるために予防策を講じます

新しいフィットネス計画を開始する前に、医師またはトレーナーに相談してください。最初に医師やトレーナーと話をせずに、新しいフィットネス計画に従事しないでください。あなたの体が、余分な、より難しいトレーニングの追加の緊張の準備ができていることを確認したいと思います。資格のある医師またはライセンストレーナーは、特定のニーズに合わせて機能するトレーニングプランを作成するのに役立ちます。
トレーニングの前にウォームアップします。走る前に常にウォームアップする必要があります。これは、筋肉の負担、痛み、怪我を防ぐのに役立ちます。通常の走りに飛び込む前に、5〜10分かかります。
- 開始するには、2〜5分間歩きます。その後、頻繁に歩く休憩を取って、約0.5マイルの間ゆっくりと走ります。
- 実行を開始したら、最初の10ステップをゆっくりと進めて、体がウォームアップできるようにします。次に、通常のペースに増やします。
ワークアウト後にクールダウンします。走りを終えた後、突然止まらないでください。常にランニングから軽いジョギング、そして歩くことに移行する必要があります。走ってから10分間、散歩でゆっくりとジョギングします。その後、体を冷やすために約3〜5分間歩きます。

専門家Q＆A

質問
どうすればランニングスキルを向上させることができますか？
真実は、走るのが得意になるためにはたくさん走らなければならないということだと思います。生の才能を持つ人、優れたレーサーになる人がいると思いますが、あなたが始めているとき、それは誰にとっても本当に気分が悪いとは思いません。実際、それはかなり悲惨です。結局のところ、それを楽しくする方法を見つけることだと思います。

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チップ

トラックでスピードワークアウトを実行できない場合は、街灯間の距離を測定し、必要な数の街灯を通り過ぎて400mに達することができます。