敏捷性を向上させる方法
記事の著者:佐藤太郎敏捷性とは、身体的または精神的能力に関連する素早さまたは機知に富んだ性質を指します。 機敏であることは生まれつきの性質ではないため、能力を向上させるあらゆるチャンスがあります。 正しいことを行えば、身体的および精神的敏捷性の両方がすぐに向上することがわかります。
ステップ
身体的敏捷性の向上
バランスを改善します。 全体的な敏捷性を高めるために、バランスのとれたエクササイズを練習してください。 これは筋肉を強化するだけでなく、活動を小規模に集中させるのにも役立ちます。- 片足で立って、もう片方の足を前に出してみてください。 10秒間保持した後、足を入れ替えて同様に行います。 鏡を使って脚がまっすぐであることを確認することもできます。
- 初心者向けのバランスをマスターしたと感じたら、逆立ちまたは側転を行います。 これらはバランスだけでなく調整力も向上させるのに役立ちます。
- 体重が均等に分散されていることを確認してください。 体全体が連動する必要があるときに、特定の領域を傷つけたり負担をかけたりすることは望ましくありません。
重りを使ってトレーニングします。 さまざまな筋肉群に焦点を当てて実行できるエクササイズには複数の種類があります。 手持ちのウェイトから始めて、筋力が上がってくるにつれてより重いウェイトに移行して、段階的に取り組んでください。
コーンタップを実行します。 コーンを 1 つ自分の前に置きます。 片方の脚を高く上げ、足の指の付け根で円錐形の上部を軽くたたいてから、安静位置に戻します。 反対の足でも同じことを繰り返します。 前後に切り替えて、30 秒のドリルを 3 セット行います。- このエクササイズは足の筋肉と足首を強化します。 また、足が軽くなり、足の協調性が高まります。
- コーンにつまずかないように注意してください。 コーンを倒してしまった場合は、コーンに当たらない状態になるまで動きを遅くしてください。
- このエクササイズを 1 つのレベルでマスターしたら、スピードを上げてスキルとバランスをさらに高めます。 さらに 30 秒間の繰り返しを追加することもできます。
はしご訓練を行います。 18 インチ (45.7 cm) のブロックが付いた長さ約 10 ヤード (9 m) のアジリティラダーを使用して、はしごの各段をゆっくりと通過します。 ステップごとに腕を高く上げ、膝を胸の高さまで上げ、腕と脚を変えながらはしごを通過します。 はしごの終わりに到達したら、最初の場所に戻り、1 つのドリルを完了します。- 実行する各ドリルを 2 ～ 4 回完了し、上達するにつれて繰り返し回数を 1 回増やします。 上達するにつれて速度を上げることもできます。
- アジリティーラダーがない場合は、棒とひも、またはテープを使って自分でラダーを作成できます。
- 代わりに、このエクササイズを前方ではなく横に動かしてみてください。 元のエクササイズと同じように、脚と腕を持ち上げる前に、段の間を横にジャンプします。
自殺ランを実行します。 まずは約 6 m (20 フィート) 離れたところから走りましょう。 その地点に到達したらすぐに向きを変え、元の場所に戻ります。 立ち止まらずに向きを変えて 9.1 m (30 フィート) 離れたところまで走り、最初の場所に戻ります。 最後に、停止せずに向きを変えて 40 フィート (12.2 m) 離れたところまで走り、最初の場所に戻ります。- 最良の結果を得るには、これらの実行を複数サイクル完了してください。 最初のランニングが簡単すぎたら、距離を延長することもできます。
- これらは、強さ、スピード、バランス、精度を向上させる素晴らしい方法です。 メリットを十分に実感するには、これらを週に数回行ってください。
ジャンプハードルの練習。 6 または 12 インチ (15.2 または 30.5 cm) のハードルを 5 ～ 10 カウントの列を直線に配置します。 最初のハードルの横からスタートし、最初の脚でハードルを飛び越え、数秒間停止してからもう一方の足を落として最初の 2 つのハードルの間に立ちます。 最初のハードルを飛び越えてスタートに戻ります。 この後、同じ横方向のジャンプをブロック 1、次にブロック 2 と繰り返してから、スタートに戻ります。 すべてのブロックで同じパターンに従い、すべてのハードルを飛び越えてからスタートに戻ります。 反対側でも同じことを繰り返し、向きを変えて反対側の足でリードします。- これをマスターしたら、各ジャンプ間の一時停止を取り除き、ハードルを超える速度を上げてみてください。
- ハードルの代わりに、コーン、ヨガブロック、または手持ちの 6 ～ 12 インチ (15.2 ～ 30.5 cm) の物体を使用できます。 飛び越えやすく、怪我をしないような形状であることを確認してください。
- 始めたばかりの場合は、最初は 6 インチ (15.2 cm) をお試しください。 それでも高すぎる場合は、より小さな物体を試すか、単に空中で想像上のハードルを飛び越えてください。 この演習を数週間完了すると、身長をさらに伸ばすことができます。
- この種のドリルの目的は、バランスと歩幅を伸ばすことです。 テニス、サッカー、フットボールなどのスポーツのパフォーマンス向上に役立ちます。
精神的な敏捷性を向上させる
正しい朝食用の食品を食べましょう。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な食事を毎日摂って目覚めると、時間の経過とともに精神的能力が向上します。 また、免疫力を高めて健康状態を改善するという利点もあります。- ビタミンBの一種であるコリンが豊富なゆで卵を選ぶと、言語能力と視覚能力が向上します。また、このビタミンが認知症の減少と関連しているという最近の研究もあります。
- ふすまシリアルなどの亜鉛が豊富な食品を食べましょう。 亜鉛は認知の安定性と記憶形成において極めて重要な役割を果たします。 肌の調子が良くなるという嬉しい効果もあります。
- 抗酸化物質が豊富な果物や野菜を食べましょう。 これらは、食事中の他のものからは摂取できない可能性のある必要な栄養素を脳に提供します。 精神的能力と記憶力を高めるのに役立ちます。
- 朝一番に一杯のコーヒーやカフェイン入りのお茶から少量のカフェインを摂取すると、精神的なパフォーマンスと記憶力が向上し、集中力も高まります。
日中は運動をしましょう。 精神的なパフォーマンスを向上させるために、一日中いつでも短いトレーニングを行うことができます。 また、ストレスを軽減し、脳内の気分を改善する化学物質を増やし、不安を和らげ、リラクゼーションを高め、創造性を高めることにより、精神的健康と敏捷性にも役立ちます。- エアロビクスなどの運動を行うと、重要な神経伝達物質が放出され、集中力と脳力が向上し、集中力が高まります。 心血管トレーニングは、学習と記憶を担当する脳の部分である海馬での脳細胞の生産を増加させることもできます。
- 屋外で過ごしたい場合は、早歩き、ジョギング、またはランニングを行ってください。 屋内または厳しい気象条件を好む場合は、エアロバイクまたはトレッドミルを使用してください。 これらのエクササイズを 45 ～ 60 分間、週に 4 日行ってください。 それは精神状態を助けるだけでなく、身体的な敏捷性にも役立ちます。
続きを読む。 最新のスリラーでも、古典的な小説でも、お気に入りの雑誌でも、読書は記憶、認知、想像力と結びついた脳の多くの部分を刺激します。 あなたの脳は環境や人々を想像し、脳は対話のための音声を供給します。 たとえ簡単な文であっても、脳は単語や概念の意味を思い出す必要があり、脳の発達を促します。 読書は気分を改善し、リラックス効果を高めます。- 最も興奮する読書の種類を選択してください。 あなたが夢中になって楽しんでいる限り、あなたの心は夢中になります。
ゲームをする。 ビデオ ゲームでも伝統的なマインド パズルでも、ゲームは複数のスキルをテストし、神経経路を開きます。 集中力と記憶保持力を向上させるために、スキルと複数レベルの認知力を必要とするゲームを選択してください。 週に数日ゲームをプレイして、心を集中させ、認知力を高めてください。- 数独、クロスワード パズル、または論理的スキルをテストするその他のゲームを完了して、頭を敏速に保つことができます。 脳の筋肉を鍛え、記憶力を向上させるために、雑学ベースのゲームにも挑戦してください。
- 経験のない年配の方や、あまりゲーマーではない方でも、ドライブ ゲームやパズル ゲームなど、楽しめるビデオ ゲームを選んでください。 これにより、エンターテイメントの感覚が得られると同時に、精神的能力も向上します。
- Luminosity.com などのオンライン プラットフォームでは、精神的な敏捷性を高めるための多数のゲームが提供されています。 Luminosity は、科学的研究に基づいたゲームをベースにしており、改善したい心の領域に合わせてプレイするゲームをカスタマイズします。
何か新しいことを学びましょう。 通常の日課や毎日のタスクを完了するための新しい方法を学びます。また、新しい楽器を手に入れたり、新しい言語を学んだり、新しい場所に旅行したり、新しい食べ物を食べたりすることもできます。 これらのタスクは、脳が新しい神経経路を作成するのに役立ちます。- 難しくて新しいタスクは、脳の機能と記憶保持力を高めます。 これにより、新しい方法で脳が働き、未知の精神領域に達します。
他の人と協力してください。 職場でも家庭でも、他の人とプロジェクトに取り組みましょう。 これにより、あなたは慣れ親しんだ考え方から抜け出し、他の人々を念頭に置いて仕事をすることになります。 彼らの視点からプロジェクトを見てみるか、彼らのアイデアを自分のアイデアに取り入れてみてください。 これにより、何かを新しい方法で見て、別の角度からアプローチすることができ、頭の回転を速くすることができます。
専門家によるQ&A
- 質問敏捷性を高めるのに最適な練習は何ですか?敏捷性を向上させるための最良の練習には、スピードラダーを使用します。 5分から10分間ウォームアップしてください。 次に、スピード練習に移る前に、ふくらはぎとハムストリングのストレッチを行ってください。 はしごのマス目では足が速いことを確認してください。
- 質問バドミントン選手としてスピードを向上させるにはどうすればよいですか?手と目の協調運動を練習するとスピードが上がりますが、フィットネスの向上や、ジャンプなどの速筋を鍛えるエクササイズも役立ちます。
- 質問私の敏捷性に大きな変化が見られるまでどのくらい時間がかかりますか?それはあなたの現在のフィットネスレベルに大きく依存します。 かなり体力がある場合は、週に 2 回ドリルを練習すると、わずか 1 か月で改善が見られます。
ビデオ
チップ
- 身体活動の間に休憩時間を取りすぎないようにしてください。 これにより、体の時間が調整され、心拍数が正常に戻ります。 最良の結果を得るには、心拍数を 20 ～ 60 分間高い状態に保つ必要があります。
- ウォーミングアップの後には、常に最も難しい練習を行ってください。 体はそれほど疲労せず、怪我のリスクを冒さずにフォームに集中できます。
- 高強度の身体運動の合間には、48 時間の休息をとる必要があります。 これにより、体と中枢神経系が回復し、新しいスキルが身につくまでの時間を確保できます。長期的な疲労を招くことなくトレーニングを続けるために、中間の日に衝撃の少ない、またはそれほど激しくないエクササイズを行ってください。