脚の柔軟性を向上させる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

脚の柔軟性を向上させることは、体調を整えるのに最適な方法です。また、すでに経験豊富なアスリートであれば重傷を防ぐのに役立ちます。足を伸ばすことは、背中にプラスの影響を与え、毎日のタスクを実行する能力、全体的な健康にも影響を与える可能性があります。フィットネスレジメンを始めたばかりの場合でも、スプリットで友達を感動させたい場合でも、ストレッチの鍵は、週に3〜4回の通常のルーチンに追いつくことです。定期的に伸ばし、クワッド、ハムストリングス、子牛、腰を標的とするポーズを組み合わせることで、1週間ごとに柔軟になります。

あなたが知っておくべきこと

脚の柔軟性を向上させる最良の方法は、週に3〜4回脚を伸ばすことです。
蝶のストレッチ、短い橋のストレッチ、立っているふくらはぎのストレッチは、あなたのルーチンに組み込むためのいくつかの素晴らしい脚ストレッチです。
ヨガは下向きの犬のようにポーズをとり、簡単なポーズも足の柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ストレッチは痛くないはずです。痛みを感じたら、やめてください。

ステップ

基本的なストレッチを学ぶ

「簡単なポーズ」から始めます。足を前に伸ばして、1つまたは2つの折りたたみ毛布の上に座ってください。足を持ち込み、かがらに座って、膝が腰よりも高くないことを確認します（毛布の上に座ってこれを助けます）。胸を沈めないでください：胸を押し出して肩を引き戻します。
- このポーズを数分間保持し、クワッド、ヒップ、腰を通り抜けるストレッチが動作するのを感じます。
- ポーズを交互に繰り返します：シンが他方の前で交差するものを切り替えます。
- かじっただけで座るには簡単すぎるように思えるかもしれませんが、このポーズは、ストレッチルーチンを開始するための優れた方法です。
蝶がストレッチします。座っている間、膝を曲げて、足の裏を一緒に持ってください。膝をできるだけ床に落とします。膝を強制しないでくださいが、太ももと腰が出会った場所に開き、これら2つの関節が床に向かって一緒に働くことを可能にします。快適な限り、骨盤に向かってかかとを持ち込みます。
- 30秒間伸ばし続け、そうするように呼吸を続けてください。
- 簡単なポーズのように、胸を長くし、肩を後ろに保ちます。
- 呼吸を使用してストレッチを制御します。内側と上部の太もも、ハムストリングス、お尻、そして腰を通ってストレッチの仕事を感じてください。
つま先に手を伸ばしてください。あなたの前に足を一緒に床に座ってください。可能であれば、膝の後ろを床に保ちます。つま先を胴体に向かって描いて、足を柔らかくします。息を吐き、手でつま先に手を伸ばし、背中と核をまっすぐに保ちます。
- サポートが必要な場合は、壁と腰の間にタオルを転がして壁に座ります。
短いブリッジストレッチをします。腕を横に平らに置き、膝を曲げ、床の肩の距離を床に平らに置きます。ゆっくりと吸い込む; 息を吐きながら、腕と足を床に押し付けてbut部を持ち上げ、持ち上げるときに胸骨をあごに押し込みます。お尻と太ももは床に平行でなければならず、膝はかかとを直接上にし、90度の角度で曲がる必要があります。
- ショートブリッジは、腰と四角を伸ばし、お尻とハムストリングを強化する優れた初心者の柔軟性エクササイズです。
- ゆっくりと息を吐きながら5秒間ポーズを保持し、床に戻って吸い込みます。ゆっくりと呼吸を続け、可能であれば30秒から1分間ポーズを保持します。
- ヨガマットがある場合はヨガマットを使用し、首の下に巻き上げられたタオルを快適にする場合は、首の下に置きます。
- 医師、理学療法士、またはカイロプラクターが推奨しない限り、最近背中または首を負傷した場合は、このポーズを避けてください。

大腿四頭筋をターゲットにします

立っている間、クワッドを伸ばします。足を肩に合わせて立ってください。背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて、あなたの後ろにすねと足を持ち上げます。後ろに手を伸ばして、持ち上げている脚のつま先を保持して、さらにストレッチをさらに伸ばします。能力に応じて、5〜10秒間ストレッチを保持します。
- 持ち上げている脚と同じ側で手を使ってください。左足を持ち上げている場合は、左手を使用してください。
- バランスをとるのに役立つ場合は、反対側の手を壁に当てて自分で覆います。
- 反対側で繰り返し、各脚の5〜10回の繰り返しに進みます。
ひざまずく橋のストレッチをお試しください。ひざまずいてかかとに座ってください。あなたの後ろに手を伸ばし、腕を完全に伸ばして地面に手を置きます。息を吸って、手に体重をかけ、お尻を締め、骨盤をかかとから前方に持ち上げます。
- 能力に応じて、ポーズを3〜5秒間保持し、座った位置に戻ります。少なくとも10回の繰り返しを続行します。
- さらに到達するほど、ストレッチが強くなります。あなたが初心者なら、あなたの手からあなたの手の近くで始めましょう。
突進は伸びてください。片方の膝をもう片方の脚を前に前進させて、膝が90度の角度でかかとの上に曲がっているようにします。前方の太ももに両手を持って行き、膝を前に伸ばしながら胴体を後ろに傾けます。これらの反対の動きを使用して、クワッドを伸ばします。
- 30秒間保持します。各脚で5〜10回の繰り返しを続行します。
- 地面の平らな足をわずかに外側にスライドさせ、両手を床に持って行くことで、さらにストレッチを動かします。あなたの腕と手はあなたの足の内側にあるべきであり、あなたの膝はあなたの肩と一致している必要があります。肘を曲げ、胴体を床に近づけると胸に近づけます。

ハムストリングスと子牛を伸ばします

立っているふくらはぎを伸ばします。腕を伸ばして壁に向いて立って、壁に手を平らに保持します。足は肩の距離を離れ、片足が後ろに伸び、足が床に平らになっている必要があります。前方の膝を曲げて、背中をまっすぐに保ちながら壁に向かって傾き、背中の子牛やham弦を通ってストレッチが働き、膝を伸ばします。
- このポーズを30秒から1分間保持し、もう一方の脚で繰り返します。脚ごとに5〜10回の繰り返しを続行します。
下向きの犬をします。膝の下に腰の下に曲がって肩の距離で離れて肩の下に手を置いて、すべての四つん片に着きましょう。幅広いサポートのために指を広げ、手を少し前に歩きます。コアの筋肉を締めながら、腰を天井に向かって上げます。
- かかとを地面に近づいたり、地面に近づけたりして、膝をまっすぐに保ちながら、子牛を通ってストレッチが働いているのを感じてください。
- ポーズを30秒から1分、またはできる場合は長く保持します。 5〜10の繰り返しを続行します。
- つま先を所定の位置に保ちながら、一度に膝を曲げて、ハムストリングスにストレッチを伸ばしてみてください。
「重い脚」のポーズを試してみてください。壁に面したお尻を置いて背中に横になることから始めます。できる限り壁の近くに押し込み、足を壁に向けてまっすぐにします。それらをできるだけまっすぐに保ちます。そうすれば、床の胴体と壁に対する足が90度の角度を形成します。つま先を胴体に向かって伸ばして足を曲げ、足の背中を通してストレッチが機能するのを感じます。
- ポーズを2〜3分間保持してみてください。
- 弾性ストラップがある場合は、足の上にループして、両端を手に保持してストレッチを増やしてみてください。

専門家Q＆A

質問
狭い筋肉をどのように緩めますか？
定期的にストレッチして、日常のアクティビティを簡単にします。あなたの足が本当にきつくなることができる理由は、あなたの腰とgro径部が異なる腱、関節、軟骨、骨、筋肉の本当に複雑なシステムであるためです。それはあなたが一日中あなたがするすべての移動、持ち上げ、歩行の背後にある動きの力であり、それは本当に徹底的に伸ばす必要があります。
質問
スプリットの脚の柔軟性を改善するにはどうすればよいですか？
ストラドルストレッチを試して、腰を開いてください。ストラドルストレッチは、足の柔軟性を向上させる最良の方法の1つであり、まさにそのように聞こえます。床にまたがるストレッチです。それを行うには、膝をついて膝を約2 1/2フィートに開きます。次に、骨盤のガードルを右脚に向かって装着し、腰をシフトしてそのように押し下げます。次に、左脚に滑り込み、前後に進みます。
質問
毎日ハムストリングを伸ばしてもいいですか？
うん！ハムストリングスを伸ばすには、立っている間に足でVを作成し、体の中央から床に向かって手を伸ばします。大腿四頭筋を伸ばすには、ポールまたは壁を使用して自分自身を装着し、足をつかんで脚を後方に引っ張ります。

ビデオ

チップ

滑らかで定期的な動きでストレッチします。ぎくしゃくしたり、素早いストレッチが筋肉を傷つける可能性があるため、ジャークやバウンスしないでください。
常に筋肉を注意深くゆっくりと伸ばしてください。決して伸ばすことはありません。
ストレッチングはウォームアップエクササイズではなく、冷たい筋肉を伸ばすと損傷を引き起こす可能性があります。ジャンプジャックをカップルしたり、所定の位置に少しジョギングしたりすることで、伸びる前に血液を循環させてください。

警告

それが痛い場合は、停止してください：あなたの体に耳を傾けます。そうしないと、筋肉を緊張させたり引き裂いたりする危険があります。
特に心血管や心臓の問題などのリスク要因がある場合は、運動ルーチンを実施する前に、医師または医療専門家に相談することが常に最善です。