マイル時間を改善する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ハイスクールトラックチームのMVPになるためにマイルの時間を改善しようとしている場合でも、その時間を改善しようとして、地元の5kを正常に実行できるようにしようとしています。仕事と努力。スピードだけでなく、強さと持久力も改善する必要があります。マイルタイムが速いほど、それをトリミングするのが難しくなることに留意してください。マイル時間の改善を開始したい場合は、ステップ1を参照して開始してください。

ステップ

より良く、より速く、強く走ります

マイルよりも短い距離をスプリントします。トラックに乗って、800、400、さらには200 mの時間を蹴る時です。（1マイルの長さは約1600メートル）。これらの短い距離をより速いペースで実行できると、そのマイルをより速く走らせることができます。たとえば、800時間まで3分間になった場合、2倍の長さで走るので減速するという事実により、6分でマイルを走ることができなくなります。. 4分で800を実行することに慣れている場合、マイル時間を大幅に削減するのに役立ちます。これがそれを行う方法です：
- 800のインターバルトレーニングを行います。できるだけ早く800を実行します。完了したら、400メートルを歩きます。 800を4回実行するまで繰り返します。自分のペースを忘れないでください。あなたの目標は、800年代のすべてをほぼ同時に打つことです。一部の人々は、800が激しい速度と持久力の両方を必要とするため、トラックで最もタフなレースであると言います。
- 400のインターバルトレーニングを行います。400を実行し、200で歩き、400を走らせ、200を歩いて、6-8 400を走るまで走ります。
- 200のインターバルトレーニングを行います。200を実行し、100を歩き、200を走り、100を歩き、少なくとも8 200を走るまで繰り返します。ここでパターンが見え始めましたか？
腕の速度を改善するためにエクササイズを行います。速くて強い腕を持つことは、強い足を持つことと同じくらい重要です。腕の速度を改善するのに役立ついくつかの素晴らしいエクササイズを次に示します。
- スタンディングアームドライブをします。スタンディングアームズダイビングでは、あなたがしなければならないのは、手を開けて肘を90度に保ち、肘を駆け下り、腕を後ろに動かし、あごからポケットに移動し、あごにポケットに移動します。あなたはできる。その腕の速度を向上させるために、これらの10〜20の3つの担当者を実行します。これを行うときに鏡で自分自身を見ることもできます。
- 座っているアームドライブをします。立っている腕の潜水時と同じことをしてください。
インターバルトレーニングを行います。インターバルトレーニングとは、1マイルより短い距離を短縮するために、疾走と休息、疾走、休息を意味します。理想的には、これをトラックで行うことができます。インターバルトレーニングを開始する前に、すでにかなり堅実な形になっているはずです。より快適になるにつれて、最大の努力の割合で始めることができます。また、ペースを上げることもできます。たとえば、レースのペースで2〜3分間走り、90秒間冷却し、レースのペースで2〜3分間走り、約25〜30分間のインターバルトレーニングを行うまで繰り返すことができます。それは、距離ではなく、走る時間についてです。そのため、サンプルインターバルトレーニングルーチンは次のとおりです。
- 5分間のライトウォームアップ。その後ストレッチします。
- 30秒のペースの増加（最大努力の70〜75％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- 30秒のペースの増加（最大努力の75〜80％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- 30秒のペースの増加（最大努力の80〜85％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- 30秒のペースの増加（最大努力の85〜90％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- 30秒のペースの増加（最大努力の90〜95％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- 30秒のペースの増加（最大努力の100％）に続いて、ペースの減少で2分間ランニングしました。
- ジョギングして冷やすのに5分。
あなたの足の強さを改善するためにエクササイズをします。足が強いほど、足がより多くのパワーと持久力があり、そのマイルを速く走ることができます。足に強さを構築する方法がいくつかあります。
- 上り坂のスプリントをします。トラックでスプリントする代わりに、スプリントを上り坂で行い、一度に30秒から1分間走り、その後、エクササイズを繰り返す前に少なくとも1分間回復します。一度に少なくとも10個の上り坂のスプリントを行います。これにより、強度、パワー、心血管強度が構築されます。
- 飛び跳ねます。この演習では、少なくとも50フィートのサッカーボールやコーンなどのオブジェクトの上でできる限り高く飛びます（想像上のオブジェクトでもあります）。これにより、あなたの力と速度が向上します。 50フィートの跳躍を終えたら、スタートラインに戻ってエクササイズを繰り返します。少なくとも50人の担当者を続行します。
- 膝のキックをします。一度に30秒間走って、膝をできるだけ速く高く蹴って、少なくとも腰の上に到達します。
- 階段を上る。階段を30秒から1分間走り、歩いて戻り、少なくとも5回繰り返します。これはあなたの有酸素運動にも最適です。
あなたの持久力を改善します。マイルはスピードと耐久レースの両方であるため、その持久力も持っていることが重要です。持久力を改善するためにできる最善のことは、長距離を走り、マイルを通して体を強く保つために訓練することです。これは、マラソンのためにトレーニングする必要があるという意味ではなく、5Kを適切な速度で走らせること、あるいは10kでさえ快適に走る必要があることを意味します。
- スピードトレーニングの日と持久力トレーニングの日の間にトレーニングを混ぜます。たとえば、ある日、できるだけ速く4800を走らせることができます。翌日、速度ではなく耐久性に取り組むために4マイル（6.4 km）走ることができます。
- どちらかを実際に改善することはできないことを忘れないでください。 800を走ることでさえ、5マイル（8.0 km）を走ることが速度を向上させるのと同じように、持久力を改善するのに役立ちます。
- 長い走りに行くときは、ヒットしたい1マイルごとに目標を持ってください。10分12分、15分であろうと。ゲートから早く出て、最後までフィニッシュするのに苦労するのではなく、目標に固執することに取り組みます。
- 持久力トレーニングに丘を追加します。丘と困難な地形をミックスに投げ込むと、持久力がさらに大きくなり、時が来たらすぐにマイルを走る方が簡単になります。
- ランニングに飽きると、水泳、サッカーやバスケットボールをすること、または30分以上かなり連続した動きが必要なことをすることで、持久力を改善できます。
手の重みを使用します。手の重量は、腕と核の強さを改善し、1日20分だけを費やすことで、より強くなり、より速く成長するのに役立ちます。手の重みを使用して自宅で簡単に運動できます。軽量化して、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩の調子を整えるのに役立つさまざまなエクササイズに取り組みます。上腕二頭筋、上腕三頭筋のキックバック、またはハンマーグラブを行うことができます。
あなたの強さを改善するために他のエクササイズをしてください。手の重みは便利ですが、単一の重量を使用せずに自宅で運動し、すぐに強度を向上させることもできます。これがあなたが試すことができる他のいくつかのエクササイズを紹介します：
- スクワット。まっすぐ立って、しゃがみ込んで、3回の繰り返しのために少なくとも10回続けて飛び跳ねると、太ももを強化するのに役立ちます。
- 腕立て伏せ。腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に強さを構築するのに役立ちます。
- ABの仕事をします。自分があなたのコアを働かせ、強くなるのを助けるために、座り、クランチ、または自転車をしてください。

あなたのテクニックを改善します

上半身の適切なランニングフォームをマスターします。適切なフォームで走ることで、疲労を感じず、消費する必要のない余分なエネルギーを使用することができません。これだけでは、マイルの時間から数秒以上削るのに役立ちます。マイルを走らせながら上半身を強く保つために知っておくべきいくつかのフォームマストを以下に示します。
- 頭を正しく傾けます。あなたの足元ではなく、地平線であなたの先を見てください。これは、首と背中をまっすぐに保つのに役立ち、呼吸が簡単になります。
- 肩を低く緩めてください。疲れたときに肩が耳に向かって動き始めたら、それらを振って蓄積している緊張を取り除きます。可能な限り効率的に走りたい場合は、上半身をゆるんでリラックスさせることが重要です。
- 腕をできるだけ効率的に使用してください。手を握りしめられた拳に置いて、腰と下のレベルの間に腕を前後に振って、肘を90度の角度で曲げたままにします。
- 胴体をまっすぐに保ちます。背中をまっすぐに快適に保ちながら、あなたの高さに到達するために自分自身を上に伸ばしてください。深呼吸は、疲れたときに体をまっすぐにするのに役立ちます。
下半身の正しいテクニックをマスターしてください。あなたの足と下半身は、あなたの上半身と同じくらい速いマイルを走るのと同じくらい重要です。適切なテクニックを取得するために知っておくべきことは次のとおりです。
- 腰を前に先に進めてください。走り中にひっくり返り始めた場合、背中にあまりにも多くのプレッシャーをかけ、できるだけ早く走ることはありません。
- 走ったら膝を少し持ち上げます。これは、迅速な脚の回転と短い歩幅とともに、より迅速に長距離を走らせるのに役立ちます。足がわずかに曲がって、足が地面にぶつかったときに正しく曲がることができるように、足を体の下に着地させる必要があります。
- 足で軽く地面にぶつかります。かかとと途中の足の間に足を着陸させ、すぐにつま先に向かって前方に転がり、足首を曲げたままにして、動きからさらに力を出してください。つま先に転がると地面から飛び出し、子牛が各ステップであなたを押して前進させ、動きを静かではあるが弾力性を保ちます。
正しく呼吸します。ランニングの可能性を最大化したい場合は、呼吸の部分を倒す必要があります。鼻から深く呼吸し、口からゆっくりと空気を放出することを学ぶ必要があります。一部の人々にとって鼻呼吸は困難なので、それに取り組む必要があるかもしれません。口から息を吸ったら、空気のために息を切らしていることに気付くかもしれません。ステップへの息を止め、3つまたは4ステップごとに呼吸することに取り組むため、リズムに陥ります。自分が同期していると感じたら、息に集中してください。
レース中にテクニックをマスターしてください。トラックやレース中に1マイル走っている場合は、レース中に時間を改善して、他のランナーを有利に使用して、できることがいくつかあります。ここにあなたができることがいくつかあります：
- ゲートから強く出てください。他のすべてのランナーを目の前に到達させないように、より速く、より強力に出てください。
- あなたの立場を知ってください。トラックチームにいる場合は、群衆と一緒にどこに落ちるのかという感覚が必要です。あなたがチームで最速のマイラーの1人である場合、ええ、パックの前面に向かって開始する必要があります。あなたがより遅い面にもっといるなら、あなたはより速い人々の道をブロックするので、あなたは正面から始めてはいけません、そしてあなたは代わりにグループの真ん中に良い位置を見つけるべきです。
- 正面にいるために一生懸命努力しないでください。パックの前のランナーは、グループの残りの部分にペースを設定し、風を壊し、他のランナーがかかとに正しい場合に最もプレッシャーを感じているため、レース全体で最もプレッシャーに直面しています。あなたがレースの他のすべての人よりも速く跳躍と境界を備えていない限り、あなたは正面の近くにぶら下がって、他の人にペースを設定し、フロントランナーが疲れていると感じたときに先に進む機会を探してください。これは、レースの最後の400 mまたは200 mという遅れて発生する可能性があります。
- レースの途中でリラックスしてください。レースの途中で緊張しないでください。あなたの呼吸に焦点を合わせ、あなたが前方に推進するときにあなたの体をゆるくてゆっくりと維持します。
- トラックで最高の位置を維持します。トラックで走っている場合、良い経験則は、曲線ではなくストレートを渡すことです。曲線にランナーを渡すことはエネルギーの無駄です。なぜなら、あなたはすぐにあなたがそうするよりもその人を回避するために長く走らなければならないからです。パックで走っているときは、トラックの内側に向かってとどまるようにしてください。他のランナーに混雑しない限り、これは良い戦略です。
- 最後に蹴ります。レースの最後の100〜200 mの間に、あなたは本当に深く掘り下げて、あなたの心を走らせる準備をする必要があります。この時点でエネルギーを使い果たしたり、パックにとどまるのに苦労したりしないでください。あなたの強さを集めて、あなたの通常のペースをスピードアップしてください。あなたはレースの最後のストレートで疾走しているように感じるかもしれません、そしてそれがあなたが勝つためにしなければならないことであるならば、それは大丈夫です。
- あなたの前に集中し続けてください。あなたのコーチ、あなたの他のチームメイト、またはあなたの側または後ろに他の誰かを見ないでください、さもなければあなたは自分自身を鈍くするでしょう。
ウォームアップして効果的に冷却します。ランニングの前後にストレッチすることで、より迅速に走り、怪我を防ぎ、体が走る準備ができてワークアウトからくつろぐのに役立つと言う学校がいくつかあります。しかし、他の人は、ストレッチすることは実際に筋肉を疲れさせ、トレーニング前に本当の利点はないと信じており、ほんの数分間のウォーミングでトリックをより良くすることができると考えています。
- 子牛、ハムストリングス、かかとを伸ばすことに決めた場合は、いくつかの簡単なスタンディングと座ったストレッチを行います。
- 代わりに走る前にウォームアップしたい場合は、1〜2分間ジョギングするか、膝のキックをしたり、心拍数を上げるために走ったりしてください。あなたが選んだものは何でも、それはあなたの体をより速く走る準備をします。

スマートにランニング

適切な靴があることを確認してください。マイル時間を改善する最も簡単な方法の1つは、適切な履物を着ていることを確認することです。これは無関係に思えるかもしれませんが、古すぎる、ぴったりすぎたり、ゆるすぎたり、正しいサポートを与えない靴で走っている場合は、潜在能力を最大化しない可能性があります。恥ずかしがらないで。走っている店に行きます。ここでは、専門家があなたが最適なフィット感を見つけるのを手伝うことができます。新しいランニングシューズを購入することを検討するときに留意すべきことを次に示します。
- 古いペアを持っている期間。 300〜400マイル（480〜640 km）の間に走った後、ランニングシューズを交換する必要があります。マラソンまたはハーフマラソントレーニング用。もはや良好な形ではなくなった靴で走ると、速く走るのが難しくなるだけでなく、怪我につながる可能性があります。
- 余地。最長のつま先の端と靴の前面の間に、少なくとも親指の部屋の幅が必要です。ほとんどの人は、実際には小さすぎるランニングシューズを購入するので、最初はピエロの靴を履いているように感じても大丈夫です。
- 途中で安全なフィット。あなたの足はどちらの側でもかなりぴったりと感じるはずです。
- かかと全体に安全なフィット。この地域で滑ると怪我がつながる可能性があります。
よく食べる。あなたは自分自身に十分なエネルギーを走らせるのに十分に食べているはずですが、それほどゆっくりと疲れていると感じるほどではありません。マイルトレーニングの1時間以内に食べないでください。そうしないと、ゆっくりと縛られていると感じます。トラックやスプリントで激しいトレーニングをしていることがわかっている場合は、約2/3になるまで食べてください。炭水化物を含み、簡単に消化できる食品を食べる必要があります。自分がより速くなるのを助けるために正しい食事をしたいなら、ここに留意すべきことがいくつかあります：
- バランスがすべてです。適切な炭水化物はあなたにエネルギーを与えますが、そのタンパク質またはそれらの果物や野菜を忘れないでください。
- マイル時間を改善するためのトレーニングだけの場合は、炭水化物を積み込む必要はありません。走る前にパスタの重いボウルを食べないでください。必要なエネルギーが得られると思います。
- トレーニングに役立つスナックを食べたい場合は、バナナ、桃、崖のバーの半分、小麦トースト、またはゼリーのあるイングリッシュマフィンを試してみてください。
水和物、水和物、水和物。少なくとも16オンスを飲みます。走る1時間前に1杯の水を入れて、1日を通して少なくとも8〜10杯のメガネを消費するようにしてください。
- 飲料水に加えて、走る前に約30分から1時間のコーヒーを飲むと、より速くなります。ただし、レース当日に初めてこれを試してはいけません。または、少し不安を感じ、消化器系の問題につながる可能性があります。
必要に応じて体重を減らします。あなたがあなたの身長とフレームのために健康的な体重になっているなら、あなたはまったく体重を減らすために努力する必要はありません。ただし、少し余分な体重を運んでいる場合、マイルを走らせようとすると体の重量が減ります。したがって、定期的に走り続け、あなたを強く維持する食品を食べながら、減量のための健康的なルーチンを見つけることに取り組みます。
会社を持っています。あなたのスピードで、またはあなたよりも速く速い人と走ることは、あなたが疲れているなら、やる気を維持し、怠けないようにするのを助けることができます。トラックチーム、ランナーのクラブで、できる限り頻繁に町で5ksを走らせているかどうかにかかわらず、他の人と一緒にいるだけで、強力な状態を保ち、健康を考え、自分の記録を破ろうとすることができます。そして何よりも、他の人と一緒に走ることは、フィットネスが重要な目標である一方で、楽しんでいることを思い出させることができます！
タイムトライアルを行います。トラックチームでも自分で行っても、スピードを改善したい場合は、マイルを走るときに定期的に自分で時間を過ごす必要があります。マイルを行うたびに自分自身を時間をかけるか、自分自身に圧力をかけすぎる必要はありませんが、少なくとも週に一度はそれをする必要があります。成功する準備ができました。 PR（個人記録）を打ち負かした場合、あなたが正しいことをすべて祝福し、考えてみてください。
独自の基準を設定します。高校のトラックチームのスタートになろうとしている場合は、ええ、6-6：30マイル、または5-5：30マイルを実行することを目指しています。しかし、あなたが楽しんで健康を維持したいので、より速くマイルを走ろうとしているなら、その12分または10分間のマイルを目指すことも非常に印象的な目標です。あなたがどれだけ速く走るかについて気分を良くするためにUsain Boltである必要はありません。また、あなたの体があなたがゆっくりと叫んでいるなら、あなたの周りの他のすべてのランナーとペースを維持する必要はありません。スピードを向上させることは素晴らしいことですが、健康を維持し、健康を維持していることを誇りに思うことがさらに重要です。

コミュニティQ＆A

質問
走るときはどう思いますか？
好きなもの、お気に入りのアーティスト、本、映画、食べ物のように、またはあなたの頭の中で好きな曲を歌うようなものについて考えてください。
質問
4分未満で400mを実行するにはどうすればよいですか？走るとき、私はいつも途中で疲れすぎます。
持久力を構築することから始めてください。 400mは短い距離ですが、多くの人にとって非常に長いと思われるかもしれません。したがって、持久力を構築することから始めて、外出して、週の7日間のうち5日間を実行してください。あなたの最大の目標は、歩くことではなく、時間を忘れて、できる限り走ろうとすることです。必要に応じてゆっくりと進み、歩くことはできません！歩くことなく約2〜3分間（精神的な近似）かなり快適に走ると感じたら、自分でトラックと時間を過ごします。あなたの結果が何であるかを見てください、あなたが歩くことになった場合、それは数えられず、あなたはあなたの持久力を構築し続ける必要があります。歩くことなく400m全体を終えたら、背中を軽く叩きます。
質問
音楽を聴くと、実行するときに役立ちますか？
はい。音楽が役立ちます。音楽は、疲労、もはや走らないようにする必要があるという感覚を無視するのに役立ちます。ハードメタルトラックは気分を大幅に高めることができるので、余分なマイルを継続することを好むこともあります。

ビデオ

チップ

腕立て伏せと座り込みは毎日実行できます。ただし、ウェイトトレーニングの場合、同じ筋肉グループを再び作業する前に、少なくとも約48時間の休息を許可する必要があります。また、体に自分自身を癒し/修復する時間を与えるために、すべての激しい活動から休みを取ることをお勧めします。
iPodまたは友人で走ることは、それをもっと楽しくします。
外でそれをするとき、ランニングはもっと楽しくなり、自分自身をプッシュする方が簡単です。悪天候の場合にのみトレッドミルで走ってください。