反射神経を向上させる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

反射は、外部刺激に対する神経信号によって誘発される筋肉の反応です。たとえば、野球のボールが頭に向かって飛んでくるのを見つけると、脳はボールが当たる前にボールをブロックするよう手に信号を送ります。反射神経が優れていると、スポーツ、運動、そして道路を横断したり運転したりするような日常の身体活動のパフォーマンスが向上します。生まれつき反射神経が速い人もいますが、刺激に対してより速く反応できるように訓練する必要がある人もいます。ここでは、反射時間を改善するために使用できるいくつかのテクニックを紹介します。

ステップ

頭の体操

周辺視野を改善します。素早い反応ができるかどうかは、何が起こるかを鋭く認識できるかどうかにかかっています。日常生活の中で周辺視野にもっと注意を払うことで、障害物や飛行物体を認識する能力を強化できます。
- 眺めの良い窓から外を眺め、遠くの物体に視覚の焦点を合わせます。このオブジェクトを見つめ続けながら、その両側にあるオブジェクトをゆっくりと意識してください。この練習を 1 日 1 回行い、毎回視野を少しずつ広げます。徐々に、周辺視野内のより多くの物体に気づく習慣が身につきます。
- 周辺視野を改善するために使用される武道のテクニックについては、以下のビデオをご覧ください。
ヒント: 散歩しているときや車に乗っているときは、周辺視野に現れる物体に注目するようにしてください。人の髪の色、通過する車のメーカーとモデルをできるだけ早く言い当てる練習をしてください。
ビデオゲームをプレイします。ビデオゲームを上手にプレイするには、手と目の調整をうまく行う必要があります。思考から行動へ、立ち止まることなく移行できなければ、すぐにゲームに負けてしまいます。研究によると、毎日数分間ビデオゲームをプレイすると、反射神経が向上する可能性があります。一人称シューティングゲームやロールプレイングゲームでは多くの場合、調整が最も必要になりますが、どのビデオゲームでもうまくいきます。
催眠術を試してみてください。一部の人々は、神経言語プログラミングと呼ばれる催眠技術が特定の対象に対する意識を高めるのに役立ち、時間が遅くなり、反応するのに十分な時間があるような感覚を与えることを発見しました。クォーターバックが自分に向かってサッカーの弧を描く様子をスローモーションで見ているスポーツ映画を想像してください。もちろん、実際にはフットボールの動きが遅くなっているわけではないが、サッカーの実践者によれば、神経言語プログラミングによってそのように見える可能性があるという。
マインドフルネスを実践しましょう。定期的な瞑想や今この瞬間に集中することでマインドフルネスを養いましょう。頭をすっきりさせて、自分の周りで直接起こっていることに全注意を集中してみてください。過去や未来の考えを捨て、代わりに現在の瞬間の光景、音、感覚に直接焦点を当てます。
これにより、周囲に対する意識が高まり、状況に応じてより多くのことに気づき、より容易に反応できるようになります。

肉体トレーニング

自然歩道を走ります。特別な道具や運動パートナーを必要としないため、森の中でランニングするのが反射神経を向上させる最も簡単な方法かもしれません。最も近い自然歩道 (広くて平坦な道ではなく、できれば変化に富んだ地形のある歩道) を見つけて、走り始めてください。でこぼこした足場や、予測できない根や岩を避けながら進むと、体はさまざまな刺激に素早く反応しなければなりません。トレイルを歩く回数が増えれば増えるほど、反射神経は速くなります。
- まずはゆっくりとした速度で走りましょう。時間の経過とともに反射神経が向上しているのを感じたら、より速く走れるように自分を追い込みましょう。自然遊歩道は一般的に怪我のリスクが高いため、ゆっくりと始めることが重要です。
- 可能な限り別のトレイルを選択して、物事をミックスしてください。特定のトレイルに慣れすぎると、脳が障害物を覚えてしまい、反射神経が向上しなくなります。
- 近くに自然歩道があまりない場合は、同じトレイルを反対方向に走りましょう。
ゴムの弾むボールをキャッチする練習をします。「リアクションボール」とも呼ばれるゴム製の弾むボールは、予測できない角度で跳ね返る 6 面のゴム製ボールです。ほとんどのスポーツ用品店で購入できます。これらの 1 つ、または単純なクォーターマシンの弾むボールを取り、屋外の壁に向かって投げます。
- 自分の方向に跳ね返るボールをキャッチすることに集中してください。反射神経が向上したら、ボールをより強く投げて、飛び跳ねたり飛び込んでボールをキャッチしたりすることに挑戦してください。
ジャックをプレイします。控えめな気分の日には、ジャックのセットを手に入れましょう。この古典的な子供用ゲームには、小さなボールと 12 個の金属片が付属しています。まずはボールを軽くバウンドさせて、できるだけ多くのジャックを拾いましょう。ゲームが上達したら、より速くボールをバウンドさせることに挑戦してください。ゲームの難易度を上げるために、ジャックの間隔をさらに広げることもできます。
パートナーと一緒にドッジボールをします。この練習には、大きなゴムボールまたはフォームボールと友達が必要です。ジムまたは屋外の建物の前の壁の前に立ちます。ボールを避ける練習をしながら、パートナーに約 10 フィート (3.0 m) 離れたところからボールを投げてもらいます。ボールを避けるのが上手になったら、パートナーにもっと速く、より近い距離からボールを投げるよう依頼してください。
- この練習をさらに難しくするには、最初のボールを避けた後、すぐに次のボールを投げてもらうために 2 番目の投手を募集します。
- 投手に、投げるふりをしたり、さまざまな角度から投げたりするなどして、予測不可能性を高めるように依頼します。
- チームスポーツとしてドッジボールをプレイすることも、反射神経を向上させるのに最適な方法です。投げられたボールを扱い、蹴る練習をしましょう。
卓球を試してみてください。卓球、またはピンポンは、反射神経と手と目の協調運動を向上させるのに役立つ素晴らしいスポーツです。テーブルや卓上セットアップは、オンラインや多くのスポーツ用品店で比較的手頃な価格で見つけることができます。あるいは、地元の卓球グループやクラブに参加して、さまざまなパートナーと対戦し、より大きな課題に挑戦しながら反射神経を向上させることもできます。
これまで卓球をしたことがない場合は、フォームやスキルの向上などのゲームの基本を理解するのに役立つ地元のクラブやグループが役立つかもしれません。
定期的に練習するスポーツを選択してください。ホッケー、テニス、バドミントン、ラケットボール、ラクロスなどの多くのスポーツは、反射神経を鍛えるのに最適なアクティビティです。ラケットやスティックなどの道具を使用してボールなどの物体を操作する必要がある運動アクティビティを探してください。これらのスポーツは通常、素早い反応が必要であり、反射神経と状況認識の両方を鍛えるのに役立ちます。
戦闘反射神経を向上させるために、ゆっくりとしたスパーリングを試してください。ボクシングや空手などの格闘技をしている場合、ゆっくりとしたスパーリングは動きを速くするために必要な筋肉の記憶を養うのに最適な方法です。まずはパートナーと一緒にゆっくりと慎重に動きを練習してください。より自動化され始めると、徐々に速度を上げることができます。
- スローモーションでスパーリングする場合でも、フルスピードでスパーリングする場合でも、リラックスした状態を保つことが重要です。スパーリング試合を開始する前に、リラックスして集中力を維持するために、瞑想するか深呼吸の練習をする時間を取ってください。

自己治療

栄養価の高い食べ物を食べましょう。素早い反射神経を求めるなら、体と脳を最適な状態に保つことが不可欠です。精製糖やトランス脂肪を多く含む食べ物は、だるさを感じさせることがあります。十分なタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を摂取していることを確認してください。
- ナッツ、魚、ベリー、野菜、ニンニクなどの自然食品は認知機能を高めます。
- 脱水症状も倦怠感や反射時間の低下につながる可能性があるため、必ず十分な量の水を飲むようにしてください。
十分な睡眠をとりましょう。米国立衛生研究所 (NIH) によると、睡眠は反射神経を高め、通常よりも高いレベルのパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。眠い時には体も脳も鈍くなり、反射反応が損なわれます。反射神経は、7 ～ 9 時間の睡眠後、十分に休んだときに最も速くなります。
- 良質な睡眠は 4 つまたは 5 つの睡眠サイクルで構成され、各睡眠サイクルは深い睡眠と急速眼球運動 (レム) 睡眠の期間で構成されます。これは一晩あたり 7 ～ 9 時間になります。
- 重要なレースや試合の前夜によく眠れなかった場合、イベントの数時間前に昼寝をすると、本番のときにさらに注意力を高めることができます。
サプリメントを検討してみましょう。特定の栄養補助食品は反射神経の改善につながると言われています。高麗人参、イチョウ、ビタミンB12、ビタミンC、オメガ3脂肪酸はすべて、認知機能と反応時間を改善するために摂取する価値がある栄養補助食品として挙げられています。

専門家によるQ&A

質問
反応時間を改善できますか?
はい、週に 2 ～ 5 回、10 ～ 30 分間練習すると、確実に反応時間が向上します。
質問
スポーツに興味があるにもかかわらず、私は協調性がないため、学校ではどのスポーツも成績が良くありませんでした。どうすればうまくコーディネートできるでしょうか？
コーディネーションは練習することで大幅に改善できます。キャッチボールから始まり、ボールを蹴ったり、キャッチボールやサッカーなどの球技を友達と気軽に楽しめます。
質問
反射神経をどうやってテストするのですか？
スポーツにおける自分のスキルとパフォーマンスを判断することで、反応時間の定性的な尺度が得られます。

チップ

特定の動きを練習すればするほど、その動きはより反射的になることに注意してください。野球のキャッチボールやテニスボールの打撃が上手くなりたいなら、何も考えずにできるようになるまで、何度も練習するのが最善の方法です。
パートナーや友達とキャッチボールの練習をしましょう。柔らかいボールを使用することを忘れないでください。これにより、より速く移動できるようになります。
皮膚にあざができやすい場合は、ドッジボールのパートナーに直接ボールを投げるのではなく、体の近くにボールを投げてもらいます。それでも回避して、反応時間を短縮する練習をすることはできます。

警告

特定の病状のある人は摂取すべきではない栄養補助食品もあるので、新しい栄養補助食品を摂取する前に医師に相談してください。
ボール投げの練習をするときは、スポーツゴーグルなどの保護メガネの着用を検討するとよいでしょう。
反射神経の鈍さや欠如は、神経や脊髄の損傷など、神経系の問題の兆候である場合があります。反射神経に不安がある場合は、医師の診察を受けて検査を受けてください。

必要なもの

ランニングまたはトレイルランニングシューズ
ゴムの弾むボール、テニスボール、または「リアクション」ボール
大きなゴムボールまたはフォームボール
コンピュータまたはビデオゲーム機