ランニング速度と持久力を改善する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたが初心者であろうと経験豊富なランナーであろうと、あなたはおそらくあなたのランニングの持久力とスピードを改善したいと思うでしょう。 改善するには多くの方法がありますが、改善する最も一般的な方法のいくつかには、ストレッチング、インターバルトレーニング、筋力トレーニングが含まれます。 忍耐と勤勉さで、わずか数ヶ月で最高のランニングタイムを打ち負かすことができます！
ステップ
筋力トレーニングを通じて改善
ダンベルを使用してスクワットを行います。 比較的軽いダンベルを選択してください。 足を肩幅の周りに広げ、つま先を前に向けます。 ダンベルを腕に抱きしめます。 膝をつま先の下に保ち、後方に伸ばします。 この演習のいくつかの繰り返しを行います。- 重量を選択するときは、8〜10人の担当者に対して簡単に行うことができます。
いくつかの板をしてください。 床またはヨガマットの上に横になります。 肩の肩幅の下に手を置きます。 背中と首をまっすぐにして、体に直線を作ります。 休む前にこの位置を1分間保持します。- 背中をまっすぐに保つようにしてください。腰をマットに向かって垂れさせないでください。
一連の腕立て伏せを行います。 床またはヨガマットの上に横たわってください。 脇の下に手を脇の下に置き、手のひらを下ろします。 腕のみを板の位置に使用して床から押し上げます。 腕が伸ばされたら、胸がマットのすぐ上になるまで再び自分自身を下げます。 腕を伸ばして板の位置に戻ります。- あなたが自分自身を怪我をしないように、あなたの背中がまっすぐにとどまることを確認してください。
- 定期的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、テクニックを変更することを検討してください。 地面に足を置く代わりに、膝を地面に置き、足を後ろに押し込みます。
週に3回ジムを訪れてください。 ジムで筋肉を作るのに時間を費やさない場合は、走って自分自身を傷つけたり、「パフォーマンスプラトー」を打つことができます。 これは、よりますます激しくトレーニングしているにもかかわらず、長期間改善されていないことを意味します。
インターバルトレーニングを通じて改善
体を温めて、ワークアウトを開始します。 ウォームアップするには、歩くか、5分間ゆっくりジョギングしてみてください。 これにより、筋肉が目を覚まし、足を伸ばしてインターバルトレーニングに備えるのに役立ちます。 インターバルトレーニングは、酸素をより効率的に使用することを教えて、走行速度と全体的な持久力の両方を改善することを教えます。
適度なペースで15分間走ります。 それほど難しくないが、心拍数を上げ続けるペースで走ってください。 最速のランニング速度の70〜80％を目指します。- 強く押しすぎないでください。 トレーニングのこの部分はあなたを疲れさせることになっていません。 代わりに、あなたの体がより効率的に酸素を吸収し始めるように、あなたは心拍数を上げようとしています。
インターバルトレーニングを開始します。 これは、持久力を改善し、筋肉を構築する運動の一部です。 最大速度で1分間走り、心拍数を上げて筋肉を使い果たすために一生懸命働きます。 その後、2分間歩き、筋肉を冷やします。- ランニングの1分間で、できるだけ強く自分を押してください。 筋肉を完全に使い果たさない場合、インターバルトレーニングは正しく機能しません。 これは「嫌気性ゾーンに入る」と呼ばれるか、文字通り息を切らしているポイントを行使します。
- ちょうど1分間走って、ちょうど2分間休むように自分自身をタイミングしてみてください。 携帯電話でタイマーアプリを使用したり、ストップウォッチを購入すると役立ちます。
このプロセスを4回繰り返します。 これは、約12分間の運動に出てくるはずです。 それは長い時間ではないように思えますが、12分の終わりまでに、あなたは完全に疲れるはずです。 そうでない場合は、ランニングの数分間に自分自身を十分に押していませんでした。- 繰り返しは、システムが酸素をより効率的に吸収するように強制するため重要です。 時間が経つにつれて、これはあなたがあなたの血液に持つことができる最大量の酸素を上昇させます。 酸素が多いほど、より激しく速く実行できます！
クールダウン。 さらに5分間歩いて、筋肉を解決するのに十分なほど活気を保ちますが、心拍数を下げるのに十分に遅くなります。 この時点までに、このような短いトレーニングのために驚くほど疲れ果てるべきです。 そうでない場合は、インターバルトレーニング中に心拍数を増やす必要があります。
無茶をする。 少なくとも週に一度はインターバルトレーニングをしてみてください。 ただし、10日間でこの運動を2回以上行わないことを確認してください。そうしないと、自分を傷つける可能性があります。 数週間のインターバルトレーニングの後、インターバルトレーニング中のクールダウン時間を2分ではなく1分に短縮することにより、自分のために運動をより硬くします。- 通常のランニングワークアウトを行うときは、毎週走る通常の時間に5分を追加します。 これにより、トレーニングがゆっくりと増加し、徐々に改善できます。 5分が多すぎる場合は、毎週定期的なトレーニングに1分間追加することから始めます。
改善を測定します。 定期的に実行しているワークアウトを行い、ジャーナルに時間を記録して、成功の物理的な証拠が得られるようになります。 改善を測定するもう1つの良い方法は、できる限り速く走り、距離と時間を記録することです。 数週間のインターバルトレーニングの後、以前よりも距離をより速く走ることができます。- 5Kなどのレースを実行するためにトレーニングする場合は、数週間ごとに定期的なトレーニングから休憩を取り、5Kフルを実行してください。 実行時間を記録するためにジャーナルを保管してください。 数週間のインターバルトレーニングの後、大きな改善が見られるようになります。
- 電話用の多くの便利なアプリがあり、距離と時間を追跡するのに役立ちます。 携帯電話で走りたくない場合は、ストップウォッチを購入して自分で時間を計り、距離を正確に測定するためにトラックで走ることを検討してください。
専門家のヒントタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。 彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・コースビル
プロのランナータイラー・コースビルのプロのランナーウルトラとマウンテンランナーのタイラーコースビルは次のように付け加えます。 多くの場合、あなたは歩かなければなりませんでした。あなたが注意を払っているなら、その進歩を見るのは本当に簡単です。」
ストレッチで改善します
実行を開始する前にストレッチします。 運動を開始する前に筋肉を緩めることが重要です。 これにより、怪我を防ぎ、走っている間、けいれんのリスクを軽減できます。- 歩行中の突進セットを実行します。 右足で大きな一歩を踏み出して、左足がはるかに伸びるようにします。 右の太ももが床に平行になるまで身を下げます。 左膝が地面に触れないようにし、右膝が右足首の上にあることを確認してください！ 左脚を繰り返し、脚あたり10本の突進を行います。
脚の揺れを行います。 椅子などの頑丈なオブジェクトを保持します。 片足に立って、もう一方の脚を前後に振ります。 すべての動きを確認してください。 これは、脚を快適なほど高く振り、できるだけ高く背中の後ろに伸ばすことを意味します。 両足を繰り返します。- 足を無計画に振らないでください。そうしないと、自分を傷つける可能性があります。 滑らかで制御された動きで足を振ってみてください。
走った後にストレッチします。 ランニングから疲れ果てているとしても、筋肉がcr屈にならないように伸ばすことが重要です。- いくつかの立っているクワッドをしてください。 足を一緒に立ててください。 左足を背中の後ろに左手に持って行き、太ももをしっかりと押し続けます。 足を過度に伸ばさないように注意しながら、手で足を押してください。
立っている子牛の2セットを行います。 壁に向かって、胸のレベルで手のひらを壁に押し付けます。 左足のボールを壁に押し付けて、左のかかとを地面に押し付けます。 ゆっくりと壁に向かって寄りかかって、足を伸ばさないように注意してください。 右足のためにこのストレッチを繰り返します。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問足の強さとコントロールを開発するために、どんな楽しい運動ができますか？地面に大理石を投げることができます。 次に、つま先で拾い、カップに入れます。 次に、もう一方の足で繰り返します。
- 質問持久力を高めるために何ができますか？持久力を構築したい場合は、楽に実行してください。 時間と距離を徐々に増やして、燃料のために炭水化物ではなく脂肪を燃やすようになります。 それはあなたの体がより多くの赤血球を作ることを可能にすることができます。 したがって、体または血流に酸素が増え、筋肉に行くことができます。
- 質問スクワットはあなたの速度を改善できますか？はい。 スクワットは、足全体が上部と下部の両方で力を獲得し、持久力と強さを高めるのに役立ちます。
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チップ
- 長い一歩を踏み出します。 走っている間、常にバックベンドを前に保管してください。 走っている間、鼻で息を吸って解放します。
- 我慢して。 あなたが自分自身を強く押しすぎると、あなたは自分自身を傷つけます。 患者ランナーは数週間改善は見られませんが、改善を行うと固執します。
- ランニング中に音楽を聴くことは、あなたが疲れているかもしれないという事実を忘れるのに役立つかもしれません。
警告
- 新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。