氷の外をスケートする練習：スケートの歩みを改善するための13の実績のあるエクササイズ

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ホッケーは非常にエキサイティングでペースの速いスポーツですが、非効率的なストライドがあればパックを追いかけるのは少し難しい場合があります。練習のために氷に乗ることができない場合でも、リンクの外でできることがいくつかあります。フォームを開発します。さまざまなエクササイズをご案内して、氷の上に戻ったときに強度、柔軟性、加速、バランスを築くことができるようにしてください。

ステップ

クロール

クロールドリルでコアと腰を訓練します。手と膝を落として、開始位置に入ります。肩の下の地面に手が植えられるように、腕をまっすぐに保ちます。つま先を地面に押し込み、膝を上げますが、少し曲がっておきます。一歩前進し、床をゆっくりとクロールします。トレーニングを最大限に活用するために、コアを完全にまだまだ維持するために最善を尽くしてください。
- 担当者のために15〜30フィート（4.6〜9.1 m）をrawうから始め、3回繰り返します。
- 挑戦の詳細については、後方に行ったり、チェーンをウェイトベルトに取り付けて後ろにドラッグしてみてください。
- クロールは、スケートの歩みの間に動く動きをシミュレートします。

ホッケーウォーク

歩きながら、クワッドとヒップを強化するためにスクワットします。足を肩幅に植え、膝を90度に曲げて、太ももが床に平行になるようにします。背中をまっすぐにして、楽しみにしてください。それから、あなたがしゃがみ込んでいる間に歩いて、あなたのクワッドやglut部での火傷を本当に感じます。短い10〜30秒の休憩を取る前に、25〜30ヤード（23〜27 m）歩くことを目指します。
- このエクササイズを10分間で繰り返すことができる回数を確認してください。

サイドランジ

あなたのスタンスと力を向上させるために、側に大きな一歩を踏み出します。足を肩の幅から離して運動を開始します。最初の担当者では、左足でサイドに広く出て、90度の角度になるまで膝を曲げます。もう一方の足を地面にしっかりと植えておきます。しゃがんで、背中をまっすぐに保ちます。左足から押して、開始位置に戻ります。右脚で運動を繰り返して、担当者を完成させます。
- それぞれ8〜10人の担当者である2〜3セットから始めてみてください。エクササイズに慣れたら、セットを最大25〜30人の担当者にぶつけてみてください。
- 体重でまたはダンベルを保持している間にサイドランジを行うことができます。
- サイドランジの横方向の動きは、スケート中に足を押しのける方法を模倣しています。

横方向の境界

一方の脚からもう一方の脚にジャンプして、クワッドの爆発力を発揮します。足を地面の肩幅にしっかりと植えた状態で、スクワット位置から始めます。体重を左足に移し、右足を地面から持ち上げます。左足から押し出し、足をまっすぐにして、体が45度の角度で側面に移動します。右足のボールに着地し、左足を地面から離したままにして、すぐにしゃがみ、膝が90度に曲がるようにします。毎回脚を切り替えて前後にジャンプし続けて、セットを完成させます。
- 合計4セットで、各脚で約5回の担当者を行うことを目指します。
- 1つの場所で横方向の境界線を実行したり、足を変更するたびに前進してみてください。これは、腰の側面と後ろの筋肉をさらに訓練するのに役立ちます。

スクワットジャンプ

激しいパワーエクササイズのためにスクワットをした後、まっすぐに飛び上がります。足を肩の幅を離し、腰に手を置いて立ちます。膝を90度の角度になるまで曲げて、背中と首をまっすぐに保ちます。スクワットの位置に着くとすぐに、すぐに足をまっすぐにして、地面からまっすぐに飛び出して担当者を終了します。
- それぞれ約5〜8人の担当者である少なくとも3セットを実行してみてください。

ゴブレットスクワット

しゃがみながら、腰とコアを強化するためにしゃがみながら、ダンベルを垂直に保持します。足を肩幅に広げて立ってください。両手でダンベルまたは体重を胸に垂直に保持します。太ももが床と平行になるように、膝を曲げるときに背中をまっすぐに保ち、腹筋をきつくします。足をまっすぐに戻す前に、1カウントの位置を保持します。
- それぞれ5〜8人の担当者である3セットを実行してみてください。
- ゴブレットスクワットが十分に挑戦していない場合は、しゃがむ前に足の片方を地面から持ち上げてください。

膝から胸から伸びる

膝を胸に引き上げて腰を開きます。足を完全に伸ばして背中に平らに横になります。右膝を胸に向かって引き上げ、できる限り体の近くに押して、1カウントします。膝を曲げたままにしますが、右に動かして、地面に触れそうになります。次に、足を開始位置に戻します。
- 各脚で2〜3回ストレッチを繰り返します。
- このストレッチは、使用する股関節の筋肉をターゲットにしているため、より広く、より強力な歩みができます。

消火栓

足を横に持ち上げて、股関節の可動性を高めます。手と膝をついて、背中をまっすぐに保ち、目を前に固定します。手を肩の下に置き、膝を腰の真下に置きます。コアが動かないようにあなたのコアを引き付けます。次に、膝の1つをあなたの側に上げます。犬が消火栓の隣に足を上げているように見えるはずです。足をゆっくりと地面に戻す前に、2カウントの位置を保持します。
- 各脚でエクササイズを8回繰り返して、合計3セットにします。
- このワークアウトは腰を安定させて、スケート中により広く進歩することができます。

ブルガリアのスプリットスクワット

しゃがみながら、股関節の柔軟性を向上させながら、背面を高めます。あなたの後ろに椅子またはプリオの箱を置きます。ダンベルをあなたの両腕であなたの両側にまっすぐにして、あなたの手に持ってください。あなたのかかとが天井に向かっているように、あなたの足の片足をあなたの後ろの椅子に置きます。他の膝をゆっくりと90度曲げて、体を突進します。足をまっすぐにして開始位置に戻る前に、カウントの位置を保持します。
- 3セットで各レッグで5つの担当者を行うことを目指します。
- また、この演習は、歩幅中に氷を押しのけた後、1脚のバランスを改善するのにも役立ちます。

壁の加速ドリル

壁に向かって自分自身をサポートし、膝を胸に駆り立てて、より速く加速します。手を壁に置き、体を壁に45度の角度に置くように体を置きます。足のボールの上に立ち、左脚を持ち上げて、膝が胸に向かって上昇します。次に、左足をすばやく下げます。左足で地面に触れるとすぐに、右膝を胸に持ち上げます。
- このエクササイズを3のサイクルで繰り返します。たとえば、左右側または右側の右右側を実行できます。

スプリント

できるだけ早くドリルを実行して加速を強化します。足がよろめき、しゃがみ込んで、体重が前足になるように始めます。準備ができたらすぐに、前足を押し下げて前方に爆発し、スプリントを開始します。前方に傾いて、最初は肩を低く保ちますが、スプリントを終えるときに徐々に体をまっすぐにします。休む前に、約20ヤード（18 m）に行くことを目指します。
- その間に30秒の休息で2〜3個のスプリントを行うようにしてください。

ローラーブレードのシングルレッグバランス

単一のローラーブレードを滑空することにより、安定性を向上させます。ローラーブレードを装着し、滑らかで平らな地面を見つけます。体重を右脚にシフトし、膝を少し曲げてください。左足で地面から押し出し、それを持ち上げて、1つのローラーブレードでのみ転がします。できる限り前進し、バランスを維持してみてください。両方で練習できるように、足を交互にしてください。
- 各脚で2〜3人の担当者を行うことを目指します。
- 実際のホッケーゲームではそのようにスケートをする必要があるため、1本の足で後ろに転がりながらバランスを取ってみてください。

スライドボードの進歩

スライドボードでスケートの歩みを模倣して、フォームを釘付けにします。スライドボードに付属している靴のカバーを着て、前後に滑ることができます。膝を少し曲げて、スライドボードの真ん中に立ってください。ボードの端までスライドしている間、片足で片足でバランスを取ります。足がボードの端に当たったら、足をまっすぐにして押しのけて、もう一方の足を滑らせます。あなたの歩みを完璧にするために前後に歩き続けてください。
- スライドボードは、氷と同様の感覚を持つ滑りやすいプラスチックで作られており、約200米ドルでオンラインで購入できます。

専門家Q＆A

チップ

チャンスがあるときはいつでも氷の上で練習する時間を作ってください。そうすれば、スケートで実際の体験を得ることができます。
運動する前に常に筋肉を温め、痛みや怪我を防ぐために終了したら冷やしてください。
あなたがホッケーチームの一員なら、コーチに特定のエクササイズを試してみてください。

警告

あなたが運動せず、疲労感を感じない1日または2日の休息日をスケジュールします。