スプリントを改善する方法
記事の著者:佐藤太郎スプリントには心血管系の強化などの健康上の利点があり、体重を減らすのに最適な方法です。 それもかなり楽しいかもしれません！ 単に短距離走の技術を向上させたいだけであっても、オリンピックの金メダルを狙っているとしても、より速い短距離走者になることは手の届く目標です。
ステップ
より強く、より速く
トレーニング計画とスケジュールを計画します。 準備したい特定のレースがある場合は、目標を達成するために十分な時間を確保してください。 それらの目標が正確に何であるかを定義するのに役立つかもしれません。 たとえば、時間を 10% 改善しようとしていますか、それともフォームを完璧にすることに重点を置いていますか?- 現実的で達成可能な目標をカレンダーに書き込むことで、トレーニング計画を順調に進める可能性が高くなります。
- トレーニング計画が既存のスケジュールに適合できることを確認してください。 トレーニングが面倒なものではなく、楽しいものであれば、目標に向かって前進し続ける可能性が高くなります。
友達と一緒にトレーニングしましょう。 これは大きな自信になりますし、スプリントを上達させる楽しい方法です。 グループやパートナーと一緒にトレーニングすると、困難な状況でもモチベーションを維持することができ、一人で頑張るよりもさらに頑張れるようになります。- 自分自身に対してではなく、グループに対して責任を負うことで、目標を達成できる可能性が高くなります。
専門家のヒントタイラー・クールヴィルは、サロモン ランニングのブランドアンバサダーです。 彼は米国とネパールのウルトラレースや山岳レースに10回出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・クールヴィル
プロのランナータイラー・クールヴィル プロランナーウルトラランナーやマウンテンランナーであるタイラー・クールヴィルは、ランニングで新しい友達を作る方法について次のように語っています。「新しい都市や新しい国に引っ越したときに、友達を作るにはランニングが一番の方法です。私が最初に行うことの 1 つは、ランニングです。」 「ランニング クラブを探すのが一番です。ほとんどすべてのランナーが私が好きな人たちなので、本当のコミュニティが得られます。」
ウェイトルームで筋肉を鍛えましょう。 スプリントにはかなりの力が必要なので、筋力と筋力を鍛えるために時間を費やす必要があります。 ジムで時間を過ごすことはトレーニングスケジュールを分割するのに役立ち、悪天候時のランニングの代替として最適です。- ベンチプレス (6 回を 3 セット)、バーベルスクワット (6 回を 3 セット)、懸垂 (10 回) をいくつか行ってみてください。
- ヨガも筋力を強化し、バランスを改善するための優れた選択肢です。
走る前にウォーミングアップをしましょう。 まずはトラックを軽くジョギングして、足と体を温めましょう。 こうすることで筋肉が緩み、引っ張られるのを防ぎます。- 足と腰を伸ばします。 手を腰に当てて立ち、両足を前後に25回ずつ振ってみましょう。
- 10 分間ストレッチを行うと、トレーニングを開始するのに十分なウォームアップが得られます。
トラックにヒットします。 スプリンターの初心者の場合は、快適に感じるまで全速力の約 50% から始めて、そこから徐々に速度を上げることができます。 100 メートル ダッシュを 6 ～ 10 回実行します。スプリントの合間に体を休めるために、必ずゆっくりとスタート ラインに戻ります。- まだ疲労が残っている場合は、2 分間待ってから次のダッシュを開始してください。
クールダウン。 厳しいトレーニングセッションの後は、トラックの周りを数分間歩いて体をクールダウンしてください。 急に止まると足がつることがあります。
スプリントフォームを改善する
まっすぐに立ちなさい。 多くのランナーは一時的に速度が上がるため前傾姿勢を好みますが、全力疾走中は直立姿勢を保つように努めてください。 正しい姿勢は、より安定した走り、より速く走るのに役立ち、怪我の予防にも役立ちます。- 背筋をまっすぐに保ち、頭を上げて前を見てください。
- 頭のてっぺんに取り付けられた紐が上に引っ張られるのを想像するとわかりやすいかもしれません。
過度のストライドは避けてください。 足に過度の衝撃が加わり、怪我の原因となる可能性があるので、足が腰の真下に着地していることを確認してください。 より自然なステップでスプリントを行うと、より効率的なストライドを実現することもできます。- 歩くたびに前膝を上げ、後ろ足をまっすぐにします。 最初は歩幅を短く速く保ち、ゴールラインに近づくにつれて歩幅を徐々に広げてください。
ケイデンスを上げてください。 ケイデンスとは、1分間に両足で歩く平均歩数です。 1分間に左足または右足のどちらかが地面を蹴る回数を数え、その数を2倍することでケイデンスを決定できます。- トップランナーは通常、毎分 180 歩以上のケイデンスを持っています。
- メトロノームを使用して、特定のテンポで拍動するリズムを認識できるように身体を訓練し、リズムを上げてみてください。 ケイデンスを改善するには 6 ～ 8 週間かかる場合があることに注意してください。
腕をポンプで動かします。 肩と腕を丸めるのではなくリラックスした状態に保ち、腕を脚と同じリズムで動かして、左右ではなく真っ直ぐに動かすようにします。 手を開いたままにして、全力疾走するときに手を後ろに持ってくるようにしてください。- 両手に小鳥を軽く持つイメージで腕を正しい位置に置きます。
- 腕を正しく動かすと、足をより速く動かすこともできます。
右足から始めます。 素早い足（誰かに前に押し出されたときに受け止めるために使う足）を後ろに置いてみてください。 全力疾走を始める直前に、深呼吸を数回行って肺に十分な酸素を供給してください。
レース当日の準備
健康的な食品を選択しましょう。 格言にあるように、あなたは食べたもので決まります。 体にランニングのための適切な燃料を供給するために、レースの前の 1 週間は健康的で栄養価の高い食事を必ず摂るようにしてください。 ランナーは大量のカロリーを消費するため、栄養価の高い食品を体内に補給することが重要です。 特に短距離走者は、長距離走に適した炭水化物ではなく、短時間のエネルギー補給のためにタンパク質と健康的な脂肪を食べることに重点を置く必要があります。- 鶏肉、魚、赤身のひき肉などのタンパク質を、体重1ポンドあたり1日あたり約1グラム摂取するようにしましょう。
- ケール、ブルーベリー、ラズベリーなどの黒っぽい果物や野菜をたくさん食べましょう。 それらは食事の約30％を占めるはずです。
- 天然ピーナッツバター、アーモンドバター、アボカドなどの健康的な脂肪で間食欲求を満たしましょう。
- 甘いものや重い食事は避けてください。
水分補給をしてください。 レースの前日には水をたくさん飲んでください。 レース当日は、走る 1 ～ 2 時間前に必ず 8 ～ 16 オンスの水を飲むようにしてください。ただし、異常に暑い日でない限り、走る前の 45 分間は水分を過剰に摂取しないようにしてください。 スプリントの直前に水を飲みすぎると、けいれんを起こしたり、膀胱が不快に満たされることがあります。- コーヒーやアルコールは多すぎると脱水症状を引き起こす可能性があるため、レースまでの数日間は摂取しないでください。
- ランニング後に適切に水分補給していることを確認するには、ランニングの前後に体重を測って、スプリント中にどれだけ水分が失われているかを確認してください。 ランニング中に体重が 1 ポンド減るごとに、水分を補給するために 24 オンスの水またはスポーツドリンクを飲む必要があります。
適切なギアを手に入れましょう。 適切なシューズを履いていなかったら、世界中でどんなトレーニングをしてもあまり意味がありません。 短距離走の世界では、金メダルを争うのはほんの一瞬かもしれないので、足にできる限りのサポートを確実に与えてください。- トラック スパイクとして知られるスプリント シューズは、スピードを重視して作られており、ゴールラインに向かって進むときにトラックをグリップするスパイクが内蔵されています。 軽量でぴったりとフィットする必要があります。
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コミュニティQ&A
- 質問どうすれば1600メートルを5分で走れますか？これは、高強度インターバル トレーニング (HIIT) で実現できます。 高強度のインターバルでトレーニングしてスピードを上げ、目標を達成しましょう。
- 質問ランニング前に食べるのに最適な食べ物は何ですか?果物などのエネルギーの高い食べ物はとても効果的です。 ランニングの20～30分前にバナナを食べるようにしましょう。
- 質問誰かと一緒にトレーニングしたいのですが、友達は私のランニングをからかうばかりです。 どうすればいいですか？地元のジムに行って何人かに会ってみるか、少しお金に余裕がある場合は、パーソナル トレーナーに投資することもできます。 費用は高くなりますが、トレーニングから得られる成果には、ほとんどの場合、それだけの価値があります。
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チップ
- レースの前後には必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。
- 走る前には必ずストレッチをしましょう。
- 怪我を避けるために、適切でよくフィットしたランニングシューズを着用してください。
警告
- レースの1時間前には食事を控えるようにしてください。
- ランニング後は炭酸飲料やジュースなどの飲み物を避けてください。 体に水分を補給するのが苦手で、不必要な過剰な糖分が多く含まれていることがよくあります。