歩幅を改善する方法
記事の著者:佐藤太郎ランニングスピードは、ストライドの長さと速度の両方から決まります。 怪我をせずにスピードを上げたい場合は、最適なパフォーマンスを得るためにストライドをトレーニングする必要があります。 そのためには、歩幅を広げて歩幅を増やす前に、いくつかの一般的なエクササイズで準備する必要があります。
ステップ
現在のストライドを評価する
1 分あたりの歩数を数えます。 60 秒間のランニング時間を計測してください。 走りながら、足が地面に着く回数を数えてください。 1 分あたりの歩数を計算すると、現在のケイデンスとどれだけ改善する必要があるかがわかります。 ほとんどのランナーのケイデンスは 1 分あたり 150 ～ 170 ステップですが、エリート ランナーのケイデンスは 180 ステップを超えることがよくあります。- 歩幅は 2 歩、つまり両足で 1 歩ずつです。 1 分あたりの歩数を 2 で割って、1 分あたりの歩幅を求めます。 ほとんどのランニング分析では 1 分あたりのステップ数が使用されますが、トレーニングには 1 分あたりのストライドの方が便利な場合があります。
自分が走っている様子を撮影してください。 必要なのは数分のフィルムだけです。 最適な速度で走れるトラックまたはトレッドミルを見つけてください。 友人やコーチにカメラを持ってもらうのが最善です。 三脚を使用してみることもできますが、ランニングの全長を捉えることはできないかもしれません。
ランニングの映像を確認してください。 映像を何度も見る必要があるかもしれません。 ビデオをコンピュータまたはテレビにアップロードすると、フォームを詳細に確認できます。 映像を確認するときは、膝、頭、肩の位置に特に注意してください。 自分のランニングフォームをプロやエリートランナーと比較してみてはいかがでしょうか。 ストライドを改善し始める前に、フォームやスタイルの間違いを修正する必要があります。 自問してみてください：- 膝をどれくらいの高さまで上げますか？
- あなたの姿勢はどんな感じですか？
- どのくらいの速さで走っていますか？
足の打撃に注意してください。 あなたは前足部、中足部、あるいはかかとで着地しますか? 最適な足の着地については議論がありますが、かかとからの着地は避けるべきであるということで一般的に同意されています。 足の打ち方をより一貫したスタイルに改革する必要があるかもしれません。- フォアフットストライクは体に与える衝撃を最小限に抑えます。 足の指の付け根から着地してから、中足部かかとで回転して戻ります。 足は再び前方に回転して、次の歩幅を推進します。
- 中足部の着地で足全体に衝撃が広がります。 両足で平らに着地しているか、足の指の付け根とかかとの両方で着地しているように見えます。 中足部をうまく蹴ると、足の外側で着地します。
- かかとの打撃はストレスや怪我を引き起こす可能性があります。 足はかかとで着地し、足の指の付け根で体を推進するために前方に揺れます。
自分のフォームを調べてください。 フォームが良くないと、ランニングの潜在能力を最大限に発揮できない可能性があります。 ビデオを見るたびに、体の別の部分を見て、間違いを修正する必要があるかどうかを確認してください。- 頭は足元やトラックではなく、まっすぐ前を向いている必要があります。
- 肩は下がってリラックスし、首を締めて縮こまないようにしてください。
- 腕はリラックスし、横ではなく前後に動かす必要があります。 腕を胸と腰の下の間の位置に保ちます。
- 背中はまっすぐでなければなりません。 腰を中心にして、わずかに前かがみになるはずです。 後ろにもたれてはいけません。
自分のランニングスタイルを決めましょう。 ランニングのスタイルが異なれば、必要なテクニックも異なります。 トレーニングは非常に個人的なプロセスであり、ある人にとってうまくいったことが他の人にとってはうまくいかない場合があります。 自分に最適なテクニックを使用して歩幅を改善できるように、自分のニーズを理解してください。- スプリンターは歩幅を長くしたいと思うでしょう。 膝を高く持ち上げたり、股関節を鍛えたりするのが最も効果的です。
- 中距離ランナーは、ストライドの長さと速度の両方を改善したいと思うかもしれません。 大臀筋、ハムストリング、股関節、コアのエクササイズに重点を置く必要があります。
- 持久力のあるランナーは、ストライド長を短くし、ストライド速度を速くしたい場合があります。 彼らは体幹、臀部、ハムストリングスを鍛えたいと思うでしょう。
- 怪我をしたことがある場合は、歩幅を広げるのを避け、正しいフォームと歩幅のスピードに重点を置いたほうがよいかもしれません。
強度と柔軟性の向上に取り組む
姿勢を改善します。 走っていないときでも、正しい姿勢を保つように努めましょう。 そうすることでランニング時のフォームも自然と良くなります。 立つときは、背中を真っすぐに保ち、肩を後ろに丸めます。 自然に背中の筋肉を強化するために、可能であれば立ったまま作業するようにしてください。
走る前にストレッチをしましょう。 動的ストレッチ運動は、ランニングのウォームアップに最適です。 これらは可動域を広げ、筋肉を運動に向けて準備するのに役立ちます。 動的ストレッチには次のようなものがあります。- 肩を回す：円を描くようにゆっくりと肩を前に動かします。 10回行ってから、同様の動きで後ろに回転させます。
- サイドベンド：脚を広げてまっすぐに立ちます。 腕をまっすぐに伸ばし、脚の側面に手を伸ばしてから、中心に戻ります。 体の反対側でも同じことを繰り返します。
- ヒップサークル：腰に手を当てます。 脚と胴体を動かさないようにしながら、腰で円を描きます。
- 脚を振る：体の左側で体重のバランスをとります。 右脚を前後に素早く振ります。 (必要に応じて、左手を壁につけてバランスを取ることができます)。 もう一方の足に切り替える前に、これを 6 ～ 10 回繰り返します。
- 脚を弾ませる: 手を壁に押し付けます。 足の指の付け根で素早く跳ね返ります。 かかとが地面から浮いているはずです。
腕を強化します。 腕は、バランスをとって前に押し出す力として十分に活用されていません。 筋力トレーニングは、全体的なエネルギー、ランニングエコノミー、持久力を向上させることができる場合があります。 週に2回のトレーニングセッションを行うようにしてください。 次のような練習を試すことができます。- ベンチプレス：ベンチに横になり、2つのダンベルを肩の上に伸ばします。 ダンベルを肩の高さまで下げ、腕が真っ直ぐになるまでゆっくりと持ち上げます。 もう一方のダンベルも同様に下げます。
- 上腕二頭筋カール：両手にダンベルを持ちます。 肘を胴体の近くに置き、手のひらを前に向けてまっすぐに立ちます。 片方の腕をゆっくりと上げます。 下げる前に少し待ってください。 もう一方の腕でも同じことを繰り返します。
- ダンベルスクワットでプレスする：ダンベルを両手で肩の高さで持ちます。 ゆっくりとしゃがみ込み姿勢になります。 ダンベルを頭の上に伸ばしながら立ち上がります。 腕は頭の上に真っすぐに伸ばす必要があります。 繰り返す前に、ウェイトを肩の高さまで下げます。
専門家のヒントクレア・フラナガンは、スタンフォード大学の元NCAAディビジョンIクロスカントリーランナーです。 彼女は 10 年以上ランニングを続けており、これまでにミネソタ州のクラス A 州選手権で 6 回優勝し、1600 メートルでクラス A 州記録を樹立し、ナイキ クロスカントリー ナショナルズの出場権を獲得しました。クレア・フラナガン
元競技ランナークレア・フラナガン 元競技ランナー腕の強さはランニングに影響しないと思いますか? クロスカントリーランナーのクレア・フラナガンはこれに反対し、「アンダーハンドであれオーバーハンドであれ、懸垂は長距離ランナーができる最もこっそり効果的なエクササイズだと強く信じている。もちろん、懸垂は上半身の筋力を鍛えるのに役立つ」これは、過酷なレースの終わりによく起こる腕や肩の痛みを防ぐことができます。しかし、体幹の強さと瞬発力にも貢献し、ストライドのあらゆる側面に利益をもたらします。」
体幹を鍛えましょう。 コアエクササイズはエネルギーを高め、ランニングに不可欠な安定性をもたらします。 これらのエクササイズは、多くの場合、腹筋を強化するだけでなく、良好なストライドに不可欠な要素である腰、臀部、脚も強化します。 優れたコア演習は次のとおりです。- プランク：うつ伏せになります。 前腕とつま先の上に乗るまで体を持ち上げます。 体は肩からつま先まで一直線になるようにしてください。 少なくとも 20 秒間そのポーズを維持するようにしてください。
- ブリッジ：地面に仰向けになります。 膝は腰の幅くらいに曲げる必要があります。 床の上で腕をリラックスさせます。 臀筋を引き締めます。 腰と骨盤を地面から持ち上げます。 体は膝から首までまっすぐな傾斜を描く必要があります。 下げる前に 10 秒間押し続けます。
- メディシン ボールを使ったランジ: メディシン ボールを両手で体の前にまっすぐ持ちます。 前方に突進し、前脚を曲げ、後ろ脚をまっすぐに保ちます。 メディシン ボールを体全体で右から左に動かし、その後中央に戻します。
専門家のヒントクレア・フラナガンは、スタンフォード大学の元NCAAディビジョンIクロスカントリーランナーです。 彼女は 10 年以上ランニングを続けており、これまでにミネソタ州のクラス A 州選手権で 6 回優勝し、1600 メートルでクラス A 州記録を樹立し、ナイキ クロスカントリー ナショナルズの出場権を獲得しました。クレア・フラナガン
元競技ランナークレア・フラナガン 元競技ランナー体幹と脚を同時に鍛えてみませんか？ 経験豊富なクロスカントリーランナーであるクレア・フラナガン氏は、次のようにアドバイスしています。「プランクの姿勢をとり、左脚と右腕を同時に上げ、地面と真っすぐに平行に保ちます。この姿勢を10〜30秒間、または最長で保持します。 最初はなんとかできますが、その後、右脚と左腕で繰り返します。私が歩幅の問題に起因する怪我に苦しんでいたとき、理学療法士がこのプランクのバリエーションを教えてくれました。私は毎晩自分の部屋でそれを数回行いました 高校生活のほとんどの間、就寝前に練習していました。そのおかげで怪我から回復でき、また、ランニングの仕組みを改善する筋力増強にも役立ったと今でも思っています。」
歩幅を広げる
膝を高く保ちます。 走るときは、膝を胸に向かって高く上げることに集中してください。 最初は一定のペースを保つようにして、膝をどれだけ高く上げるかに集中してください。 膝の高さを改善するために実行できるエクササイズはいくつかあります。- ニーハグ: 両脚をわずかに開き、腕を体の横に置き、まっすぐに立ちます。 右脚から始めて、片方の膝をできるだけ高く上げます。 膝を手でつかみ、体の方に押し込みます。 手を放し、ゆっくりと地面に向かって下げます。 もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
- 行進ドリル: いつものランニングルートを歩くペースで行進します。 ステップアップするときは、膝をできるだけ高く上げます。 動きは大げさであればあるほど良いです。 最初はゆっくりと始めますが、数回のセッションでスピードを上げてください。
- スキップ: マーチングをマスターしたら、エクササイズ トラックをスキップしてみましょう。 スキップはマーチングよりも負荷が高く、速いペースで歩幅を伸ばすのに役立ちます。 自分を押し出すことに集中し、腕を使って前進しましょう。
腰を伸ばします。 股関節は、歩幅を長くしたい場合に強化する重要な領域です。 コアエクササイズは股関節を開いて伸ばすのに役立ちますが、特に股関節をターゲットにした特定のエクササイズもいくつかあります。- ディープランジ: 片方の脚を前に曲げ、もう一方の脚を後ろにまっすぐ伸ばします。 体を限界まで下げます。 立ち上がるときに、後ろ足を前に出し、新しい突進を始めます。
- 股関節屈筋ストレッチ：右膝を立てて、左膝を前に90度曲げます。 左足を数インチ前にスライドさせてから、左膝が左足の上にまっすぐになるように腰を前に伸ばします。 30 秒間保持してから、もう一方の脚に切り替えます。
バウンディングドリルでトレーニングします。 ゆっくりとしたジョギングから始めましょう。 一歩ごとに、歩幅を少しずつ増やしてください。 すぐに、各歩幅の間で飛び跳ねるようになるはずです。 足から力を出して、ストライドの後ろを伸ばすことに集中してください。- ハイスキップもバウンディングドリルの一種です。 一方の脚を押し出すかジャンプしながら、もう一方の脚を膝に向かって押し上げます。 誇張されたスキップやジャンプの動作のように見えます。 前に進むときは、足を交互に動かします。
過度のストライドは避けてください。 歩幅を広げることは良いことですが、あまりにも歩幅を広げすぎないようにしてください。 怪我の原因となる可能性があります。 足は体の前ではなく、体の下に着地する必要があります。 歩幅が大きすぎると、脚を体の前に伸ばして着地したり、足への衝撃が強くなったりすることがあります。- 歩幅を広げるときは、前脚ではなく、膝を持ち上げて後ろ脚を伸ばすことに重点を置く必要があります。
ストライク率を高める
視覚化を練習します。 ランナーの中には、視覚化技術が精神的に集中してストライド速度を向上させるのに役立つと感じている人もいます。 熱い石炭やスパイクの上を走っているところを想像してみてください。 そうすることで足取りが柔らかくなり、回転率が上がります。
ケイデンスを加速します。個人のストライド速度の目標を特定します。 たとえば、1 分あたり 160 歩の範囲から始めている場合は、170 歩まで上げていきます。トレーニング中は、1 分あたりの歩数をカウントし続けます。 声に出して数えて、走る拍子を決めてみましょう。 自分自身を数回測定して、平均レートがどのくらいかを確認してください。 一日に数歩ずつ増やすことができるかどうかを確認してください。 レートを一貫して高いレベルに引き上げるには、数回のトレーニング セッションが必要な場合があります。
ハムストリングスと臀部を鍛えます。 スピードを上げたい場合は、ハムストリングスと臀筋を発達させることが重要です。 多くのエクササイズはハムストリングスと臀部の両方をターゲットにしています。 とはいえ、ハムストリングの怪我はランナーの間ではよくあることです。 安全で適切なテクニックを実践するようにしてください。 特定のエクササイズは怪我を防ぎながらハムストリングを強化します- レッグ カール: 地元のジムでレッグ カール マシンを見つけることができます。 身長と体重の好みに合わせてマシンを調整します。 ベンチに平らに寝て、足をウェイトパッドの下に置きます。 下肢を上にカールさせ、上肢をベンチに対して平らに保ちます。 下げて繰り返します。
- スーパーマンエクササイズ：うつ伏せになります。 腕をまっすぐ前に伸ばします。 腕、脚、胸を地面から上げ、臀筋を引き締めます。 下げる前に 2 秒間押し続けます。 少なくとも 10 回繰り返します。
- グルートハムレイズ: パートナーに足首を持ってもらいます。 胴体をまっすぐにしてひざまずきます。 膝を伸ばして地面に向かって体を下げます。 手を伸ばして床をつかみ、ゆっくりと体を元に戻します。 床に着くまでに練習が必要な場合があります。
このエキスパート シリーズでより速く、より長く実行しましょう
専門家による Q&A
- 質問持久力を高めるにはどうすればよいですか?持久力を高めるには、楽に走り、徐々に距離と時間を増やしてください。 体が燃料として炭水化物の代わりに脂肪を燃焼し、筋肉に送られる血流中の酸素が増加するのを助けます。
- 質問トレッドミルを購入する際に注意すべき点は何ですか?トレッドミルの安全性評価を確認してください。 それがあなたの目標に合うかどうかを確認してください。 その速度はあなたの速度をカバーするはずです。 軽いトレーニングをいくつか行い、それを記録する必要があります。
- 質問旋回時にどうやって速度を上げるのですか？ターンの安定性を高めるために、同じ練習を何度も練習する必要があります。 走っているときに頭を振りたくなるかもしれませんが、たとえ曲がっているときでも、まっすぐ前に集中するようにしてください。 旋回速度を向上させるために、トラック上で走ったり、制御された狭い円で走ったりする練習をするとよいでしょう。
チップ
- すべてのランナーは個人であり、異なるレジメンが自分にとって最適であることがわかるかもしれません。 歩幅を伸ばさずにストライク率を上げるだけでよい場合もあります。 歩幅を広げるだけでいいかもしれません。 いずれにせよ、自分にとって最適なものを見つけるために実験することを恐れないでください。
- オーバーストライドを防ぐために、体の前ではなく、常に体の下で着地してください。
警告
- 怪我を防ぐために常に正しいフォームを実践してください。
- 痛みを感じた場合は運動を続けないでください。
- コーチやパーソナルトレーナーに相談して、自分の体型に合った理想的なエクササイズを見つけてください。