つま先のタッチを改善する方法
記事の著者:佐藤太郎つま先に触れる能力は、スポーツからヨガまで、多くの状況で役立ちます。 初心者にとっては、つま先のタッチを実行することは不可能に思えるかもしれませんが、強さと柔軟性を高めるためのいくつかのエクササイズと、いくつかの練習と忍耐力を高めることで、つま先のタッチをマスターすることができます。
ステップ
あなたの強さと柔軟性を高めます
練習は毎日伸びています。 つま先に触れることができることには、かなりの数の筋肉が含まれます。 いくつかのターゲットを絞った動きで全体的な強さと柔軟性を高めることは、つま先のタッチを改善し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
子供のポーズでストレッチします。 子供のポーズは、低バックの拡張器を伸ばすのに役立ちます。これにより、前方の可動域が増加します。 また、骨盤領域の移動の自由を高めることができます。- ヨガマットにひざまずき、手のひらを下に向けて目の前の腕に届きます。
- かかとに座って、腕と額を床に下げます（または、追加のサポートが必要な場合はヨガブロック）。
- 深い5つのゆっくりとした呼吸をしてから、位置を解放します。
- この部分で残りのエクササイズを行う前に、そしてエクササイズを完了した後、子供のポーズを1回伸ばします。
スクワットをしてください。 スクワットは、強度を高め、柔軟性を高めるのに最適です。 スクワットを行うときは適切なフォームが不可欠ですが、正しく行うと、つま先のタッチを手伝います。 開始するために3つの繰り返しの1-2セットのみを実行します。 強くなるにつれて、セットの数を増やすことができます。- 足が肩幅に広がり、つま先がわずかに外側に向かって開始します（強制しないでください）。 膝をリラックスさせたり、ロックされたり、過度に伸ばしたりしないでください。
- 肩の高さで目の前の腕に到達します。 あなたの手のすぐ上を見てください。 これにより、スクワットを通して頭を中立的な位置に保つ必要があります。 あなたは見下ろしたり、見上げたりしたくありません。
- 腰を後方に動かすと息を吐きます。 想像上の椅子に座っているふりをしてください。 座っているときにかかとが持ち上げられないようにしてください。
- 背中のアーチやかかとを持ち上げることなく行くことができるほど低くなったら、3つの長いゆっくりとした呼吸の位置を保持してから、解放します。 3回繰り返します。
ひざまずく突進で伸ばします。 ひざまずく突進は、密着した股関節屈筋を放出するのに役立ちます。これにより、腰がつま先のタッチでより自由に動くことができます。 また、ハムストリングスと大腿四頭筋を緩めるのにも役立ちます。これは、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。 4〜5回の担当者の短いセットから始めて、それぞれ10本の突進の2〜3セットを実行できるまで作業します。- 膝をリラックスさせ、腕を横にゆっくりとぶら下げながら、快適な位置に立ってください。
- 片足で前進し、前方に傾いて、背中をニュートラルに保ち（アーチしたり、フラット化したりしないでください）、もう一方の膝が曲がっています。
- 突進に入ると、前の太ももに手を置き、後ろの膝が地面に平行になるまで骨盤を下げます。 腰を前方に向けてください。
- お尻を絞り、深呼吸のために突進を握ります。 その後、立ち上がってください。
Ragdollポーズストレッチを実行します。 ラグドールはハムストリングスを緩め、可動域を増やすのに役立ちますが、完全なフォワードフォールドよりも激しくないため、初心者や柔軟性が限られている人には最適です。 このストレッチをセットで繰り返す必要はありません。 10回のフルブレスのためにゆるくてリラックスしていることを確認してください。- 足を腰で離して立って、膝をリラックスさせることから始めます。 このストレッチ中に膝をロックしないでください。
- 腰から前に曲がるとゆっくりと息を吐きます。 あなたが床に向かって沈み、あなたの体があなたの足の上に垂れ下がるようにあなたの頭が非常に重いと想像してください。 （これがラグドールポーズと呼ばれる理由です。）
- まるでゆりかごを形成しているかのように、肘に手を留めてください。 腕を床から遠ざけるのに十分なだけで、強く保持しすぎないでください。
- 体重が均等にバランスが取れていることを確認してください。 あなたの本能はあなたの体重をあなたのかかとに集中させることかもしれませんが、あなたはあなたの足全体で床としっかりとつながるべきです。
- 大腿四頭筋（太ももの前面の大きな筋肉）を使用して足をゆっくりとまっすぐにして、足を後方に押します。 膝をロックしたり、快適なポイントを過ぎて足をまっすぐにしたりしないでください。
- ぶら下がっている間、10個の長くゆっくりと呼吸してから、優しく立って戻ります。
つま先のタッチのためにウォーミングアップ
蝶のストレッチ位置に座ってください。 この位置はあなたの内側の太ももを伸ばします。蝶のストレッチをする方法- まず、直立してリラックスした背中で床に座ってください。 可能であれば、背中をサポートし続けるために壁に座ってください。 あなたの肩は戻って、丸みを帯びていないか、前にぶら下がっている必要があります。
- 膝を膝に曲げて、足を体に向けます。 もう一方の足で繰り返します。 足を快適に進めるよりも遠くに押し込まないでください。 あなたの足の裏が互いに向き合っているはずです。
- 膝を床に向かってそっと押し込み、足に前を傾けます。 gro径部と腰に伸びるのを感じるはずですが、不快感を感じるなら止めてください。 3つの長いゆっくりとした呼吸を伸ばしてから、座って戻ります。
立ち位置に戻り、立っているストラドルを実行します。 足を肩幅に散らし、つま先が少し外側に向かって立ってください。 あなたの膝はロックされるのではなく、リラックスする必要があります。 下に下がることができなくなるまで、ゆっくりと足をバラバラにします。 あなたの体が自然にあなたを許すよりもそれ以上伸ばさないでください。- この位置を30秒間保持します。 （自分がバランスを保つために、手を頼りにして、それらを使用して体重の一部をサポートします。）
ストラドルの位置を維持しながら地面に座ってください。 立っているストラドルから、ゆっくりと膝を曲げ、腰を地面に下げます。 あなたはあなたの手で自分自身をサポートすることができます。- 座ったら、腕を前に伸ばし、できる限り前進してください。 可能であれば、あなたの手は地面に触れるべきです。
- このストレッチを30秒間保持します。 腰と内側の太ももの伸びを感じるでしょうが、痛みを感じたら止める必要があります。 座っているストラドル位置に戻ります。
あなたの腕をあなたの側に届けてください。 前に傾いて、つま先に向かって腕を伸ばします。 つま先に到達できる場合は、それらを保持してください。 このストレッチを30秒間保持します。
つま先のタッチを実行します
足を一緒に立て、かかととつま先が触れます。 背中はまっすぐでなければならず、肩は前方に落ちるのではなく、戻ってくるはずです。 足はまっすぐでなければなりませんが、膝を過伸展させたりロックしたりしてはいけません。- 膝を超拡張しないようにするために、つま先のタッチをしている間、太ももの間に転がったタオルを保持することができます。 魅力的なアクションは、膝を後ろに押しすぎないようにする必要があります。
腕を頭の上に伸ばします。 あなたの手のひらは前に向いているはずです。 腹部の筋肉を引っ張りますが、ゆっくりと深呼吸し続けます。
腰から前方に曲がります。 体重があなたの体を地面に向かって前方に転がさせてください。 つま先に向かって手を伸ばしてください。- つま先のタッチを行う数回、最初に足を少し曲げなければならないことがわかります。 大丈夫。 つま先のタッチを繰り返すたびに、膝を少し小さくしてみてください。
- 前方に曲がるときに膝をロックしたり、伸ばしたりしないでください。 足はまっすぐでなければなりませんが、膝は柔軟性を感じるはずです。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問どうすれば高くジャンプできますか？ストラドルに座って、片方の脚の両側（どちらの足のどちらか）を置いて（両方で繰り返すことができます）、選択した脚を持ち上げて上下に跳ね返しますが、床に触れないでください。 もう一方の脚のために繰り返します。
- 質問私の足が私の背中より長い場合、これが私がつま先の触れられない理由かもしれませんか？それは可能ですが、ありそうもない。 より柔軟性によるウォームアップをしてみてください。 詳細については、Instagramの@flexibiltytipsをご覧ください。
- 質問つま先に触れようとすると膝が痛くなりますが、太っていません。 どうすればいいですか？これは、あなたの体がヨガに慣れていないためであるに違いありません。 だから、私はあなたがそれを定期的に練習して練習することをお勧めします。そうすれば、あなたは痛みを乗り越えます。
チップ
- ストレッチは最初は少し不快感や奇妙に感じるかもしれませんが、決して痛みを伴うべきではありません。 ストレッチやつま先のタッチをしているときに痛みを感じたら、すぐに停止してください。
- つま先のタッチは完璧に時間がかかります。 わずか1週間後につま先のタッチがよく見えないか心配しないでください。 練習で改善します。
- 一部の人々は、体が少し異なって建てられているので、非常に柔軟であっても、つま先に触れることができないかもしれません。 これは大丈夫です！ すべての体は異なります。
警告
- 伸ばしすぎないでください。 筋肉の怪我を引き起こすことはないため、柔軟性を徐々に高めることが最善の方法です。