Vo2 Maxを改善する方法
記事の著者:佐藤太郎VO2マックス あなたの体の最大酸素容量、またはあなたの体がどれだけ効率的に使用するかです。アスリートにとって、VO2 MAXを改善することはパフォーマンスに大きな違いを生むことができるため、VO2 MAXの特定のタイプのトレーニングを行うことが重要です。 VO2 Maxを改善するための最も効果的なエクササイズは、インターバルトレーニングです。 ただし、有益な他の形態の運動があり、結果を増やすためにライフスタイルの変更を加えることもできます。
ステップ
インターバルトレーニングを行う
少なくとも5分間ウォームアップします。 5〜15分間の光からモデレートエクササイズで常にトレーニングを開始してください。 ランニング、水泳、サイクリングなど、トレーニングのためにやるエクササイズの簡単なバージョンを実行します。- 所定の位置で行進したり、快適なペースで歩いたりすることは、どんな運動のために体を暖めるのに最適な方法です。
- あなたが水泳ラップに行くなら、あなたは5分間の踏み込んだ水または遅いペースの母乳でウォームアップすることができます。
最大の努力の90〜95％で4分間運動します。 ウォームアップしたら、ランニング、水泳、自転車など、好みの形式の運動を行うことから間隔を開始します。 最大容量の90〜95％で4分間運動する時間です。 これは難しいと感じるはずですが、痛みを伴うものでも不快でもありません。 ターゲットの心拍数を計算し、90〜95％の範囲にあることをより確実にすることで、最初のインターバルの後にパルスを確認します。- インターバルを行っている間に会話をするのが簡単だと思う場合は、より一生懸命働きます。 トレッドミルの傾斜を増やしたり、自転車に乗ったりするなど、速度を上げたり、抵抗を追加したりします。
- 水泳やダンスなど、抵抗を追加できないエクササイズをしている場合は、90〜95％で作業するまでペースを上げてください。
適度なペースで3分間運動することにより、積極的に休みます。 4分後、ゆっくりと中程度のペースに戻り、心拍数と呼吸が正常に戻ることを可能にします。 平らな表面の適度なペースでサイクリング、遅いペースで泳いでいる、または歩くなど、あなたが今やったばかりのエクササイズのより簡単なバージョンを簡単に行うことができます。- まだ3分後に回復している場合は、4分間待って次の間隔を開始します。
4分間の間隔をActive Restを3回繰り返します。 最初の間隔を終えた後、最大容量の90〜95％でさらに4分間隔を実行し、その後3分間のアクティブな休憩を行います。 3分間のアクティブな休息をしている間、適度なペースで運動します。 次に、プロセスをさらに2回繰り返します。- 4分間の高強度運動を維持するのに苦労した場合、代わりに2分または3分の高強度運動しか行いません。
クールダウンして、最後の5〜10分間ストレッチします。 間隔が終了したら、5〜10分間再び光のペースに戻ります。 次に、インターバルトレーニングセッション中に働いた筋肉を伸ばします。- たとえば、間隔を実行している場合は、ランナーのストレッチ、クワッドストレッチ、ふくらはぎの伸びなど、足を伸ばします。
VO2 Maxの改善を確認するために、週に1〜2セッションを行います。 VO2 MAXは一晩で改善しませんが、これらのインターバルトレーニングセッションを毎週のトレーニングルーチンに組み込むと、1か月以内にVO2 MAXが改善される可能性があります。 ただし、すでに非常に適している場合は、VO2 Maxの改善が見られるのに時間がかかる場合があります。ヒント：VO2 Maxトレーニングセッションは挑戦的であるため、毎日行われることを意図していないことに注意してください。 VO2 Maxセッションの間にあまり激しいトレーニングを行います。
他のトレーニングを試みます
週に3〜45分間の中程度のエクササイズを目指します。 VO2 Maxを改善する簡単な方法の1つは、定期的に運動することです。 あなたのスポーツまたは好みのエクササイズのエクササイズに週3〜4日参加すると、VO2 Maxは時間の経過とともに改善される可能性があります。- たとえば、ランナーの場合は、週に3日または4日間実行します。 あなたがサイクリストなら、週の3日または4日間に自転車に乗ってください。
あなたの個人的なベストタイムを目標として使用して、半マイルを実行します。 ランナーの場合は、個人的なベストタイムを使用して、マイルをインターバルターゲットとして実行できます。 時間を半分に分け、その時間の間、最大容量の85〜90％で実行します。 次に、同じ時間を繰り返して繰り返します。 素晴らしいVO2ワークアウトのために、この間隔を合計3〜4回実行します。- たとえば、個人のベストマイル時間が8分30秒である場合、その半分は4分15秒になります。 最大85〜90％で4分15秒間走り、4分15秒間休み、1つのインターバルを完了します。
筋肉をトレーニングしながらVO2 Maxを改善するために、上り坂を走ったりサイクリングしたりしてみてください。 上り坂のトレーニングは、あまり一般的に使用されていない筋肉群をターゲットにしながら、VO2 Maxを改善する素晴らしい方法です。 丘の上で自転車を走らせるか、外に出るか、トレッドミルを1％以上傾斜させるか、静止した自転車の抵抗を増やします。 VO2 Maxを動作させるために、週に1〜2回35〜45分のトレーニングを行います。- 楕円形の歩行者に抵抗を追加して強度を追加することもできます。
ヒント：VO2 Maxを追加ブーストするために、上り坂の作業をインターバルワークアウトに組み込んでみてください！ たとえば、平らな表面で最大容量で走ることと、間隔の傾斜とを交互にすることができます。
HIITエクササイズクラスを受講するか、ビデオに従ってください。 HIITは高強度インターバルトレーニングの略で、地元のジムでクラスを見つけたり、オンラインで無料のビデオをフォローしてHIITワークアウトを行うことができます。 このタイプのトレーニングは、VO2 MAXを高めるのに役立ち、通常のワークアウトルーチンから楽しい変化になるかもしれません。- オンラインでHIITビデオを探してみてください。 フィットネスレベルのHIITビデオを見つけることができるので、自分に合ったものを選択してください。
結果を後押しします
健康的な食事に従って、あなたの体がよく燃えていることを確認してください。 激しいトレーニングを行うには高品質の燃料が必要であり、食べる食べ物からそれを手に入れます。 ジャンクフードや加工食品はできるだけ避けてください。 代わりに、多くの果物や野菜、leanせたタンパク質、全粒穀物、低脂肪乳製品で体を燃やします。- 毎日3回の食事と2〜3回のスナックを目指して、常にワークアウト用の燃料を持っていることを確認してください。
- ワークアウトの直前または就寝前に2時間以内に大量の食事を食べないでください。
- 一日中水を飲んで、水分補給をします。
より多くのエネルギーを得るために、1泊あたり少なくとも7時間眠ります。 よく耐えることは、VO2 Maxにも影響を与えるので、睡眠を優先してください。 毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目を覚まして、十分な睡眠をとっていることを確認してください。 睡眠を改善するための他のいくつかの良い戦略は次のとおりです。- あなたの部屋を暗く、涼しく、静かにします。
- テレビ、電話、ラップトップをシャットダウンするなど、就寝時間から30分以内に画面を避けます。
- 午後と夕方にカフェイン入りの飲み物を避けます。
太りすぎの場合は体重を減らします。 太りすぎであることは、VO2 Maxレベルに悪影響を与えるため、運んでいる過剰な体重を減らす作業を行います。 5ポンド（2.3 kg）を失っても、VO2 Maxにとっては大幅に改善される可能性があります。 体重を減らすには、燃えるよりも少ないカロリーを食べるなど、カロリー不足を作成する必要があります。 体重を減らすのに役立ついくつかの戦略は次のとおりです。- 基礎代謝率を特定し、毎日500カロリーを食べるよう努めています。
- 食品日記やアプリを使用して食べるすべてを追跡します。
- 運動 定期的に1日で燃焼するカロリーの量を増やします。
あなたが太りすぎなら、毎日オメガ3サプリメントを服用してみてください。 ある研究では、健康的な食事と運動療法の一部として毎日オメガ3サプリメントを摂取した太りすぎの女性のVO2最大レベルの改善が示されました。 これはすべての人に利益をもたらさないかもしれませんが、オメガ-3脂肪酸は一般的にあなたの健康に良いので、試す価値があるかもしれません。- オメガ3サプリメントを服用する方法については、メーカーの指示に従うか、医師に推奨事項を依頼してください。
ヒントvo2 maxを測定してください 正確な結果を得るためのフィットネスラボで。 これがオプションでない場合は、Fitness Watchを使用してVO2 Maxを推定してみてください。 一部のフィットネスウォッチにはこの機能が組み込まれていますが、結果がフィットネスラボテストと同じくらい正確である可能性は低いことに留意してください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問VO2MAXテストはそれだけの価値がありますか？そうではありませんが、オリンピックやその他の高レベルの競争のためにトレーニングしない限り。 VO2MAXテストはかなり高価であり、テストから得られる情報は、平均的なジムの客にとってそれほど役に立ちません。
- 質問VO2 Maxを増やす最速の方法は何ですか？水中で息を長く保持してみてください。 レーンプールで水中で最大50メートル泳ぐか、体重や岩を保持している間、海の水中を歩いていることを練習することができます。
チップ
- 辛抱強く、運動ルーチンに固執してみてください！ VO2 Maxを改善するには、フィットネスレベルに応じて4週間から6か月かかる場合があります。