運動ルーチンに休息日を含める方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

毎週の運動ルーチンの一部として休息日を含めることが重要だと聞いたことがあるかもしれません。適切な休息は、身体のシステムと筋肉のパフォーマンス、適切な回復、修復に不可欠です。あなたの筋肉が強度とサイズが増加し、あなたのパフォーマンスと持久力が向上するのは、実際に休息中です。ほとんどの人は、週に1日間の休息を含める必要がありますが、2日間も適切です。完全に非アクティブではなく、軽い回復活動を行うことが最適です。休息の1日か2日を取り入れ、身体の修復、回復、フィットネストレーニングの進行を支援するために、軽くアクティブにとどまります。

ステップ

休息日をとることを計画しています

エクササイズスケジュールを書きます。エクササイズスケジュールは、さまざまな運動と休息の日にスケジュールを立てようとしているときに使用するのに最適なツールです。休息日にいつ、どこで固執するかを正確に計画するのに役立ちます。
- 運動スケジュールは毎週または毎月行うことができます。ただし、毎週のスケジュールの取り組みが少し簡単で、もう少し詳細になることができます。
- 1週間中に行う予定のすべてのさまざまなトレーニングで書くことで、スケジュールを開始します。実際の日に書き込み、また時間にも注意してください。
- すべての有酸素運動と筋力トレーニングをする日は何日かマークします。さらに、完了した各筋力トレーニングルーチン中に使用される筋肉群に注意してください。
- あなたは、あなたが今週中に持っている他の義務で書くことを検討したいかもしれません。仕事、学校、その他の活動であろうと、平日に何がポップアップするかについてのアイデアを持つことは、事前に知っておくと良いことです。これは、週の間、より柔軟な状態を維持するのに役立ちます。
休憩日の鉛筆。エクササイズスケジュールを完了した後、休息に最適な日か2日を見ることができます。これを必ず鉛筆で締めてください - それはあなたの週が進むにつれて変わるかもしれません。
- あなたはあなたの週に予想とは違って感じるかもしれないので、あなたの休憩日に柔軟に対応するようにしてください。トレーニングを押し戻すために何かポップアップがあるか、予想よりも疲れているか痛く感じられるかもしれません。
- たとえば、筋力トレーニングの日中に予想よりも多くの痛みがある場合は、2日間の休息を含めることができます。または、「スケジュールされた休息日」の1日前に過度に疲労していると感じている場合は、休憩日を上げることを検討してください。
異なるシステムまたは筋肉グループを強調する修復活動を選択します。運動スケジュールを作成する際に考慮すべき重要なことの1つは、週の間に実際に行っていることです。休息日と、希望するスケジュールに基づいて行うアクティビティを計画する必要があります。
- 運動の軽い日、激しい運動、休息の日を計画するシーケンスが重要です。適切な計画では、結局のところ、それほど多くの休息日を必要としないかもしれません。
- 一般的に、休息の日や軽い運動を伴う、より多くの仕事や激しい運動の日々を交互にしたいと思います。
- たとえば、月曜日に4マイルの走行を行うと、火曜日に45分間の筋力トレーニングを行うと、水曜日の休息日をスケジュールすることが適切であり、体の回復を助けます。
- また、2日連続で同じ筋肉群で動作しないでください。休息は、さまざまな筋肉群を交互にするという形で来ることがあります。
- たとえば、2日間連続で45分間の下半身筋力トレーニングエクササイズを行わないでください。 1日の下半身を行い、その後、上半身の筋力トレーニング活動の1日を実行します。
適切な夜の休息を取得する計画。休息の日に合わせようとしているとき、あなたの全体的な休息について考えることも重要です。睡眠はあなたの休息と回復のルーチンの一部であり、同様に集中する必要があります。
- ほとんどの医療専門家は、毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとることをお勧めします。これは、休憩日のルーチンの一部としても推奨されます。
- 良い夜の睡眠は、R.E.Mサイクルに入るのに役立ちます。これは、筋肉の強度と質量を改善する原因となる体の特定の成長ホルモンを増やすのに役立ちます。
- 適切な睡眠は、身体を身体的にリラックスさせるのにも役立ちますが、定期的な運動からリラックスしてリラックスしてくつろぐのにも役立ちます。
食事と水分補給状況を監視してください。少し簡単に摂取し、適切な睡眠をとることに加えて、適切な栄養と水分補給があなたの体を回復できるようにする上で重要な役割を果たします。
- 毎日最低64オンスまたは8杯の水を飲んで水分を補給してください。ただし、運動中に失われた液体を交換するには、最大80オンスの液体が必要になる場合があります。
- 運動や休息をしていない日でさえ、適切な水分補給を維持することが不可欠です。
- 水分補給と同様に、あなたの休息日は適切な食品を消費することで最大化されます。無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、ある程度の脂肪の組み合わせを消費することが重要です。
- これらは筋肉の修復と燃料補給に不可欠であるため、炭水化物やタンパク質をスキムしないでください。彼らは休息中にあなたの体を助け、それを別の仕事と運動のために準備します。

修復活動を含む

散歩に行く。休息日の重要な推奨事項の1つは、参加している活動が軽く、簡単な強度であることです。ウォーキングは、休憩日にアクティブを維持したい場合にできる最高のエクササイズの1つです。
- ウォーキングは休息日にやるのに最適な活動です。それは軽い強度で低い衝撃です。これにより、筋肉、関節、または神経系にストレスをかけ続けることなく動き続けることができます。
- 休憩日に徒歩30〜45分を含めます。また、アクティビティを分割したい場合は、10,000ステップを取得することもできます。
- 重要なのは、まだそれをやらないことです。数マイル歩くと、体と筋肉が長すぎて仕事をしすぎるようになります。
修復ヨガの一日をしてください。ヨガは、休息の日に動き続けることができるもう1つの素晴らしいエクササイズです。特に回復ヨガは、毎週を含めるための素晴らしいリラックスした練習です。
- 回復ヨガは、筋肉を伸ばし、柔軟性を維持するのに役立つポーズに焦点を当てています。目標は、あなたをリラックスして落ち着かせることと同じくらい強さを改善することではありません。
- ヨガは、あなたの体、心、神経系が落ち着き、数日間のより激しいトレーニングからリラックスするのを助けるために休息日にやるのも良いことです。
- 休憩日に45分間の修復ヨガセッションを含めてください。この演習の長い試合をする必要はありません。
太極拳を試してみてください。このリラックスした低強度のエクササイズは、休息の日に演奏するのに最適です。ヨガと同様に、太極拳は、まだ軽くアクティブでありながら、体と心をリラックスさせるのに役立ちます。
- 太極拳は強度と衝撃が非常に軽いです。しかし、それはあなたの体と関節を常に動かし続ける非常に流動的な運動です。
- 太極拳は、休息の日にあなたの動きの範囲を伸ばし、リラックスし、維持するのに最適です。
- 特に、太極拳は運動後の精神的な回復です。自分自身を押し、担当者を数え、ランニングをタイミングするのに何日も、太極拳はあなたの脳に非常に必要な休憩を与えることができます。
より高いレベルのライフスタイル活動を行います。休憩日に、より構造化された形の軽い運動をしたくない場合は、トレーニングを完全にスキップし、日中は全体的にアクティブを維持することを選択できます。
- ライフスタイルまたはベースラインアクティビティは、典型的な通常の日常生活の中でのエクササイズと動きです。
- これらのエクササイズは、家事、歩くことから郵便物、ガーデニング、階段を上ることから、階段を取ることができます。
- 一部の研究では、これらのベースライン活動のレベルの増加は、より構造化された有酸素運動と非常に類似した利点があることを示しています。
- 休日には、ジムをスキップしてください。あなたがどれだけの動きをするか、またはあなたがどれだけのステップをとるかを増やすだけです。遠く離れて駐車し、階段をもっと頻繁に行ったり、家事に乗ったり、ガーデニングに時間を費やしてください。

バランスの取れた運動ルーチンを維持します

エクササイズジャーナルを保管してください。運動に休息日を追加することが重要であり、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。エクササイズジャーナルは、休息日を適切に計画し、バランスの取れたルーチンに固執することを確認することもできます。
- エクササイズジャーナルは、小さなノートブックに保管しているものにすることができます。または、進捗を追跡してメモを作成できるFitnessアプリをダウンロードすることを検討することもできます。
- あなたの日記に留めるものはあなたの運動スケジュールになります。その後、当時のパフォーマンスについてメモを付けることができます。
- ジャーナルでの運動中および運動後の体の感覚を追跡します。あなたが疲れているときについてメモをすることは、あなたがあなたの休息日をより正確に計画するのに役立ちます。
好気性運動を適切に分割します。運動の主な形態の1つは、好気性運動または心血管運動です。これらの心ポンピング活動は、カロリーを燃焼させるのに最適ですが、週に分割する必要があります。
- 医療専門家は、毎週少なくとも150分間の有酸素運動を含めることをお勧めします。
- ただし、この金額は1日ですべて完了すべきではありません。 1日に無理をしないように、1週間を通してアクティビティを分割してください。
- たとえば、週5日30分間やり、週に3〜4日45分間行うことができます。
筋力トレーニング時の代替筋肉群。有酸素トレーニングのシーケンスに適切に順序付けられることに加えて、筋力トレーニングを何日も行うことにも注意してください。代替日と筋肉群にとって重要です。
- 医療専門家は通常、毎週少なくとも1日または2日間の筋力トレーニングを含めることをお勧めします。セッションごとに少なくとも20分間運動していることを確認する必要があります。
- あなたが働いている筋肉グループを交互にすることに注意してください。たとえば、2日連続で下半身のトレーニングをしないでください。または、2つのフルボディワークアウトを連続して行わないでください。
- 体が回復して修復できるように、筋肉群を交互にしてみてください。ある日、下半身のルーチンを行い、その後、上半身のルーチンが別の日に行われます。または、1日おきに全身トレーニングを行います。
常にウォームアップとクールダウンを含めます。より長い回復時間を短縮するには、運動するたびにウォームアップとクールダウンを含めてください。これらは、回復に同様に重要な小さなミニ休憩期間です。
- 運動ルーチンの5〜10分前にウォームアップを行う必要があります。それは低強度のアクティビティでなければなりません。多くの場合、それはあなたがしていることを計画しているあらゆる好気性活動の遅いペースバージョンを行うことを示唆しました。
- ウォームアップの目標は、すぐに高くスパイクするのではなく、ゆっくりと心拍数と血圧を上げることです。
- クールダウンは、ウォームアップとほぼ同じです。少なくとも5〜10分間も行う必要があります。また、より遅く、より低い強度の運動である必要があります。
オーバートレーニングの兆候を監視します。適切な休息と回復は、自分自身を過剰訓練し、負傷させるリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。注意を払い、次のようなオーバートレーニングの兆候に注意してください。
- 継続的な筋肉痛、痛み、全体的な疲労。パフォーマンスの低下にも気付くかもしれません。
- 心拍数の増加。
- 睡眠困難。
- 不機嫌さといらいら。
- 渇きを増やしました。
- 怪我の増加または治癒しない怪我。