運動速度を向上させるための実績のあるトレーニングとエクササイズ

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたがランナーであろうと、バスケットボール選手であろうと、武道家であろうと、スピードはどのアスリートにとっても利点です！通常のトレーニングルーチンにスピードドリルとスプリントを組み込むことで、すぐに足を踏み入れます。速度にも強度と安定性が必要なので、毎週少し筋力トレーニングを行うことを忘れないでください。

ステップ

ランナーのフォームエクササイズ

ランニングフォームとスタミナを歩きながら改善します。ストライドはスプリントよりもゆっくりと簡単になるため、身に着けるのではなく、正しく走ることに集中できます。歩き回るには、最速の快適なペースで15〜30秒間走ります。つまり、スムーズに動いて息を止めないように走ることができる最速です。それぞれ20〜30秒続く約8セットのストライドを目指し、セット間で約1〜2分の簡単なジョギングを行います。
- ストライドは、それらを軽くて簡単な走りに組み込むときに最適に機能します。週に2〜4回ストライドを行い、長期の後半に組み込んでください。
- ストライド中に最大速度の約70〜80％で実行してみてください。
- 練習すれば、より速い速度でよりスムーズかつ快適に実行できるようになります。
「速い腕」エクササイズを行い、上半身の形とランニングの速度を向上させます。膝をわずかに曲げ、足を肩幅に広げて鏡の前に立ってください。各肘で腕を90°曲げます。片手が顔の隣になり、もう片方がお尻の隣になるように、両手をあなたの両側に置いてください。肘を曲げたままにして、できるだけ速く20秒間疾走しているかのように腕をポンプで送ります。各ポンプで手の位置を切り替えます。この演習は、上半身の速度を改善するだけでなく、ランニングのためのより良いフォームを習得するのにも役立ちます。
- あなたの手は、彼らが開始位置に戻るたびにあなたのポケットを通り過ぎるべきです。肩を引き上げ始めないでください。
- 開始したら、それぞれ20秒続く5セットを実行します。強度と速度を構築するとき、各繰り返しを30秒に増やします。このタイプのドリルを週に2〜3回、他の速度や敏ility性のエクササイズを行うか、通常のウォームアップルーチンに組み込みます。
- あなたの腕は、彼らがあなたの足と一緒に作業するとき、あなたが実際にあなたがより速く走るのを助けます！
腕と脚の動きを調整して、「速い足」ドリルで走ります。膝と肩が前方に向いて、足が肩幅に広がって鏡に向いて立っています。肘を90°で曲げて、片手を顔で、もう1つは「速い腕」ドリルのようにします。今回は、腕をできるだけ早く走りながら腕を合わせて、膝を上げて上げることができるほど高くなります。約20秒間スプリントを所定の位置に保ち、1分間休ませます。
- あなたが所定の位置に走っている間、あなたの足のボールにとどまります。かかとを地面に触れないでください。
- 20秒でできるだけ何度も足を地面に触れさせてください。それぞれ20秒の5セットを実行し、その間に1分間の休憩を取ります。「速い腕」やその他のスピードドリルとともに、週に2〜3回この演習を行うことを目指してください。
- あるドリルから別のドリルまで進行状況を追跡するには、右足が20秒で地面に何回触れるかを数えます。時間の経過とともに改善に気付くはずです！

持久力とスタミナドリル

怪我を防ぐために、動的なウォームアップで走りを開始します。軽いジョギングであろうと激しいスプリントであろうと、走る前に常にウォームアップしてください。これにより、循環が改善され、筋肉に負担をかけたり、心臓にストレスをかける可能性が低くなります。たとえば、次の各演習の2〜3セットを実行します。
- スパイダーマンは伸びます。厚板の位置に入り、右膝を右肘に地面に平らにします。この位置を3〜4秒間保持し、側面を切り替えます。 8〜10人の担当者を行います。
- バウンス。膝を少し曲げて立ち上がって立ち上がってください。かかとを地面まで下げますが、足のボールに体重を保ちます。セットごとに12〜15回バウンスします。
- ジャンプジャック。 12-15の担当者を実行し、セット間で30秒を休ませます。
- 横シャッフル。膝をわずかに曲げて、足を肩幅に並べ、カニのように横にシャッフルし、約5〜10メートル（16〜33フィート）します。開始位置に戻り、シャッフルを2〜3回繰り返します。
練習20〜30 m（66〜98フィート）スプリントは速度と持久力を構築します。ゆっくりと実行するフォームを完成させるにつれて、より速いスプリントをあなたのルーチンに組み込み始めます。できるだけ速く進みます。実行距離の終わりに到達したら、スタートに戻り、30〜45秒間休みます。スプリント4または5回繰り返します。
- 激しいスプリントでより快適になると、カバーする距離とセッションで行う担当者の数を増やすことに取り組むことができます。
- スプリントまたはその他の高強度または高速トレーニングを週に1回または2回してください。
高強度インターバルトレーニングで全体的なフィットネスを高めます。高強度のインターバルトレーニング、またはHIITは、あなたをより強力で速くすることができます。耐久性を高めるのに最適です！ HIITを行うには、ランニングやサイクリングなどのお気に入りの有酸素運動を選択し、簡単なペースで行くこととできるだけ早く行くことを切り替える短いトレーニング（20〜30分）を行います。週に1、2回、HIITワークアウトを行います。たとえば、あなたは次のようにするかもしれません
- ミディアムペースで5分間のウォームアップから始めます。
- できるだけ速く、1分間スプリントします。
- 快適な走りに2分間切り替えます。
- 次の10〜15分間、1分間のスプリントと軽い2分間のランを引き続き切り替えます。
- 5分間のクールダウンで終了します。たとえば、簡単なペースで歩いてください。
少なくとも週に一度は低速走行を行い、スタミナを最大限に活用してください。スローランは、より長くより硬くトレーニングできるように、持久力を構築するのに役立ちます。少なくとも週に1回は、光から中程度の強度で長くゆっくりと走ります。あなたは、より集中的な運動が時間の経過とともに楽になることがわかります！
- たとえば、週に1回、簡単なペースで約5キロメートル（3.1マイル）の走りを開始してから、強度とスタミナを構築する際に徐々に距離を増やします。

プライオメトリックエクササイズ

週に2回、プライオメトリックトレーニングを行うことを目指してください。プライオメトリックエクササイズは、迅速で強力な動きで速度と強度を構築します。フィットネスの専門家は通常、週に2回プリオメトリクスを行うことをお勧めします。この種のエクササイズはかなり激しいので、セッションの合間に2〜3日の休息を与えてください。
- セッションの合間に十分に休んでいなければ、自分自身を傷つけたり、痛みがあまりにも痛いと感じることがあります！
- セッション中に、担当者の数を小さく保ち、セット間で休みます。たとえば、新しいエクササイズを始めたら、わずか3人の担当者や10秒間のバーストで作業してから、次のセットに移動する前に最大2分間休みます。
チェストパスで爆発的な上半身の強度を構築します。パワーアップするには、上腕と胸が立ち上がって、足を肩の幅を離れた状態で壁（またはパートナー）に向かいます。メディシンボールをつかみ、肘を曲げて胸の近くに保持します。腕を少し引き戻し、肘を押してボールを強制的に投げます。
- パートナーと一緒に仕事をしている場合は、ボールをキャッチしてから投げ返すように頼んでください。壁でドリルをしている場合は、壁に激しく跳ね返り、戻ってきたらそれを捕まえようとします。いずれにせよ、ターゲットから約10フィート（3.0 m）離れて立ってください。
- エクササイズをもう少し挑戦的にするには、より重いボールを使用してください。
オーバーヘッドスローで肩にさらにパワーを獲得します。この演習では、壁に向かって立ってください。両手で薬の球をつかんでから、片足でもう片方の前に立ち、膝をわずかに曲げます。頭の上と後ろのボールを上げてから、できるだけ激しく壁に向かって前方に投げます。跳ね返ったらそれをキャッチしてから、もう一度投げます。
- これは、バスケットボール、水泳、テニスなど、オーバーヘッドアームの動きを必要とするあらゆるアクティビティにとって素晴らしい演習です。
コアを動かし、多方向ホップで反応時間を増やします。ホップはあなたの足にパワーを構築するのに役立ちますが、彼らはあなたを安定させるために多くのコアアクションを必要とします。多方向ホップを練習するには、簡単にジャンプできる2〜4コーンまたはその他の小さなオブジェクトをセットアップします。後方と前方へ、または左右にジャンプまたはホップします。両足でジャンプするか、1つだけに飛び込んで混ぜます。
- 最良の結果を得るには、各方向に4〜6ジャンプの2〜4セットを実行します。セットの間に、45〜60秒間休みます。
「高い膝」ドリルでストライドの長さを増やします。速く進むだけでなく、短時間でより多くのステップを踏むことだけではありません。また、ストライドが長くなると、より速くなります！バイクをペダリングするような動きを使用して、膝を股関節レベルまで持ち上げながら疾走することで、より大きな歩みを構築します。腕をポンピングしながら、良い形を使用してください！
- 高膝のスプリントを一度に20秒間5回、各スプリントの間に1分間休ませます。
- また、高膝のスプリントは、より強力な脚とコアの筋肉を構築し、より速く進むために必要な強さと持久力を提供します。
- やっているスクワットあなたの強さとストライドの長さを改善するもう1つの素晴らしい方法です。

俊敏性と柔軟性ドリル

動的なストレッチで柔軟性と可動域を増やします。ダイナミックなストレッチでは、ストレッチを保持する代わりに動き続けます。これらのストレッチは、関節や筋肉を緩めるだけでなく、スピードと敏ility性を向上させるのにも役立ちます！さらに、彼らはあなたの筋肉を温めるのに最適なので、あなたはそれらを有酸素運動の前にあなたの通常のウォームアップの一部にすることができます。次のようなストレッチを試してください：
- 胴体のねじれ
- 突進
- 脚のスイングと腕の揺れ
- アームサークル
- かかとからつま先のウォーキング
ドリルをスキップしてすぐに足を踏み入れてください。スキップは楽しいです。また、スピードと敏ility性を構築する素晴らしい方法でもあります。各足のボールで地面から押し上げ、膝を高く持ち上げながら、代替腕を顔に向かって汲み上げます。スキップごとにできるだけ早く足を拾うように挑戦してください。
- スキップを高速かつ強力にして、強度と速度を築くようにしてください。
- それぞれ20秒続く5セットから始めて、各セットの間に1分間休みます。
はしごドリルで敏ility性を向上させます。目の前の地面に敏ility性のはしごを置きます。片足を片足ではしごの各スペースに踏み込んで、できるだけ早く到達するまで練習し、振り返って逆に戻ります。練習をすれば、はしごを渡るのが速く、より速くなります。
- 自信を持っているので、両足で各正方形に飛び込んだり、足を一緒に交互にジャンプしたり、少し離れてジャンプしたりするなど、より複雑なドリルを試してみてください。
- 敏ility性のはしごにアクセスできない場合は、歩道にチョークラインを描くか、足のガイドとして床タイル間のラインを使用してください。
- セッションごとに合計約10分間、週5日間、これらのドリルを行うことを目指しています。必要に応じて、それらを通常の有酸素運用に組み込むことができます。
壁の投げで上半身の反応時間を改善します。レンガやシンダーブロックなどの不均一な表面を持つ壁から約3〜4フィート（0.91〜1.22 m）離れています。テニスボールを下に投げて、壁から跳ね返り、それをキャッチして再び投げます。壁のでこぼこした表面は、予測不可能な方法でボールを跳ね返すので、それを捕まえるために速く動く準備をしてください！
- このドリルの4〜6セットを実行し、別のエクササイズに進む前に1〜2分間休ませます。この種のドリルを通常の有酸素運用に組み込むことができます。
- ボールをキャッチするのが上手になると、反対側の手で投げてキャッチして、それを混ぜます。
- 投げてボールをキャッチするときに足をシャッフルすることで、チャレンジレベルをさらに上げることができます。

筋力トレーニング

筋肉を駆動するために、週に1回または2回筋力トレーニングを行います。速く進むには、電力と安定性が必要なので、筋力トレーニングに取り組むために週のうち1〜2日かかります。不均衡を避けるために、異なる筋肉群を交互にします。
- ジムにアクセスできない場合でも、自宅で筋力トレーニングを行うことができます！ダンベルなどの単純なフリーウェイトでできる体重のエクササイズやエクササイズに焦点を当てます。
- 一般に、各エクササイズの12〜15人の担当者の単一セットを実行することを目標にします。ただし、始めたばかりの8〜10など、より少ない担当者から始めたいと思うかもしれません。
glut部を標的にして下半身を動かします。足で速くなりたい場合は、強力なglut部が必要です！スクワットのようなエクササイズを強化し、デッドリフト、そしてあなたのお尻の筋肉を構築するための板。
- あなたのglut部のための素晴らしいトレーニングは、ケトルベルゴブレットスクワットです。ケトルベルまたはダンベルを胸に当てて、肩幅以上に足を植えます。背中をまっすぐにして肩を後ろに保ち、できる限り腰を床に向かって下げてから、ゆっくりと立ち上がって立ち上がります。
- その他のオプションには、グルートブリッジ、クラムシェル、シングルレッグスクワットが含まれます。
歩行側突起で腰と膝を強化します。片側に足を踏み入れて、つま先をまっすぐ前に向け、膝を直接足の上に置いておきます（その前ではなく）、その側に腰を落とします。もう一方の足を動かして最初の足に参加し、ステップを繰り返して横に移動し続けます。 8-10の繰り返しを行います。
- このタイプのエクササイズにより、安定性が向上し、走ったり、自転車に乗ったり、速いレッグワークを必要とする他のアクティビティを行っているときに自分を傷つける可能性が低くなります。
膝を曲げて膝に強度を構築します。足を肩の幅を離して壁に背を向けて立ち、つま先が判明しました。足の上に直接配置されるまで膝を曲げることでゆっくりと壁を滑り落ち、ゆっくりとまっすぐに立ち上がってください。
- この演習の8〜10回の繰り返しのセットを実行します。
子牛と足首を上げるために、立っているふくらはぎの上昇を行います。負傷した足首のようにあなたを遅くするものはほとんどありません！下肢の強度を構築するには、足や便の端に足を腰に伸ばして立ってください。支援のために手すりまたはカウンターを保持します。つま先の上にゆっくりと上げてから、できる限りかかとを下げます。 8〜10回の繰り返しを目指します。
- 足首を強化すると、膝や腰を傷つける可能性が低くなります！
コアエクササイズで全体的な安定性を向上させます。背中、側面、腹部の筋肉を含むコアは、体の残りを効果的に使用できるように強くする必要があります。スピードと敏ility性を最大限に活用するには、次のようなエクササイズでコアを強化するために時間をかけてください。
- 板
- 鳥の犬
- 腰の橋、太ももやglut部にも最適です
腕と肩を動かして、下半身のバランスを取ります。上半身の強度は、水泳、バスケットボール、ローイングなど、速い腕の動きを必要とする活動に不可欠です。また、ランニングなどの下半身に焦点を当てたアクティビティで重要な役割を果たしています。腕、胸、肩、首をターゲットにするエクササイズを行うことにより、筋肉の不均衡を避け、フォームと姿勢を改善します。
- たとえば、肩の列は、肩を強化し、走ったときに身をかがめる姿勢を防ぐのに最適です。
- 上半身の他の素晴らしいエクササイズには、上腕二頭筋、プルアップ、胸のプレスが含まれます。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
どのようにしてより速く走ることを学ぶことができますか？
走る前にストレッチすることから始めます。ハムストリング、クワッド、子牛を伸ばします。それらの筋肉が緩んでいる場合、あなたはより速く走る可能性が高くなります。次に、反応時間に帰着するので、運動能力を目覚めさせ、その自然な反応を作成するために、ワークアウトの最後にいくつかのスプリントを取り入れ始めてください。
質問
筋肉を獲得できません。私に何ができる？
筋肉を蓄積するには時間がかかります。化粧品の違いに気付くまでには、おそらく数か月かかるでしょう。食事に多くのタンパク質を取り入れ、食事ごとにバランスの取れた食事を食べることができます。

チップ

自分でスケジュールを立てると、軌道に乗って運動目標を達成する方が簡単です。さまざまな種類のドリルとトレーニングに集中するために、さまざまな曜日を取っておき、より集中的なトレーニング日の間に休息と積極的な回復（つまり、軽い運動）のための時間を確保してください。

警告

心臓病や関節炎などの怪我やその他の健康上の懸念がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。彼らはあなたにとってどのような運動が安全で健康であるかについてあなたに助言することができます。