あらゆる演習で担当者を増やすための10の効果的な方法
記事の著者:佐藤太郎おそらく、8〜12人の担当者を実行することがあなたのトレーニングの良いターゲットであると聞いたことがあるでしょう。 ただし、担当者を後押しすると、筋肉の強さと調子が整ってしまいます。 これを行うための最良の方法について確信が持てないかもしれませんが、それはあなたが思っているよりも簡単です！ カール、デッドリフト、スクワット、腕立て伏せ、またはその他のエクササイズをしているかどうかにかかわらず、これらのトリックは、トレーニングに担当者を追加し、強さを構築するのに役立ちます。
ステップ
通常の数字が簡単になったら、担当者の増加を開始します。
セットが簡単な場合、ワークアウトから利益が少なくなります。 あなたは少し疲れて、あなたのセットを完成させるために働かなければならないように感じたいです。 ワークアウトのいずれかが楽になり始めたら、それは良いことです！ それはあなたが強くなっていることを意味します。 今こそ、より多くの担当者と一緒にステップアップする時です。- この測定値は、すべてのワークアウトで機能します。 通常20の腕立て伏せをしているが、それにあまり問題がない場合は、増加する時です。 通常、150 lb（68 kg）でベンチプレスの10人の担当者を実行し、それが簡単だと感じている場合は、より多くの担当者を実行します。
- あなたがまだあなたのセットを通して苦労しているなら、まだより多くの担当者を追加することは良い考えではありません。 強くなるまで待ちます。
- セットが簡単だと感じるもう1つのオプションは、より多くの担当者を行うのではなく、体重を増やすことです。
一度に1人の担当者を追加して、ゆっくりと増加します。
一度に多くの担当者を追加する必要があるというルールはありません。 一度に1つを追加することは、担当者の総数を徐々に高めるのに最適な方法です。 セットの終わりに疲れているかもしれませんが、一瞬一時停止し、もう1人の担当者を絞って筋肉を訓練して疲労点を押してください。- たとえば、通常のセットが12担当者の場合、13を実行します。時間が経つにつれて、14、15などを実行できるようになります。
- 体重トレーニングのエクササイズを行っている場合は、この手法の重量を同じように保ちます。
- その1つを追加して、新しい通常の担当者数を追加して、時間の経過とともに強くなり、さらに追加できるようになります。
- 本当に筋肉のサイズを増やしたい場合は、徐々に20人の担当者を徐々に作業してみてください。
重量を明るくして、担当者を後押しできるようにします。
現在の運動体重の約50％にドロップダウンしてみてください。 次に、その新しい重量でできるだけ多くの担当者を実行して、理想的なセットの長さを見つけます。- 通常、30 lb（14 kg）をカールする場合は、15 lb（6.8 kg）に切り替えて、担当者を2倍にしようとします。
- 従来のジムの知恵では、より軽い体重でより多くの担当者を行うことは持久力と定義に適していると述べていますが、より最近の研究は、それが筋肉の強さを構築する素晴らしい方法でもあることを示しています。
- 体重が軽い担当者を増やすことは、怪我や共同問題のある人に最適です。
- これは、腕立て伏せやプルアップなど、ウェイトを使用していないエクササイズでは不可能かもしれません。
1日あたり複数回担当者を数回行います。
担当者を増やすために、すべてのセットを一度に行う必要はありません。 「グリースザグルーブ」メソッドは、運動に時間を費やすことなく筋肉の強さを構築するためのボディービルのトリックです。 基本的に、通常の担当者数を半分に削減します。 その後、1日を通して数時間ごとにトレーニングを行います。 一日の終わりまでに、通常のワークアウトよりもはるかに多くの担当者ができました。 2〜4週間後、1つのセットでより多くの担当者を実行してみてください。- より多くのカールをしようとしていて、通常12のセットを実行しようとしている場合は、1日を通して6つの担当者を4〜5回行います。 2〜4週間後、1つのセットで何人できるかを確認してください。
- これは、腕立て伏せやプルアップなどのトレーニングで使用するのに最適なトリックです。すぐにできるようになり、重量を必要としないからです。
- 溝を整えるいくつかのバージョンがあるので、一部のトレーナーは異なる指示を与えるかもしれません。
通常のセットの直後に軽量に切り替えます。
これはドロップセッティングと呼ばれ、あなたの強さを高める素晴らしい方法です。 通常使用する重量で通常のセットを実行します。 セットを完了するときは、重量の半分に切り替えて、別のフルセットを実行します。 時間が経つにつれて、あなたは強さを構築し、通常のセットにもっと多くの担当者を追加することができます。- 最初は軽量でフルセットを実行できない場合があります。 これは問題ありません。できるだけ多くの担当者を実行してください。
- これは、腕立て伏せのように、ウェイトを使用しないエクササイズでも機能しません。
余分なセットを実行して、全体的な強さを構築します。
より多くのセットを合計で行うことは、より多くの担当者をゆっくりと追加する良い方法です。 通常のトレーニングにさらに1セットのエクササイズを追加します。 これを数週間行っているときは、各セットにさらに多くの担当者を追加してみてください。 使用する重量を減らしたくない場合、または重量を使用しない運動をしている場合、これはうまく機能します。- 通常、15の腕立て伏せの2セットを実行する場合は、代わりに3セットを実行します。 その後、2週間後、20セットの20セットを実行して、処理できるかどうかを確認してください。
あなたがより多くの担当者をしている間、良い形を維持します。
より多くの担当者のためにフォームを犠牲にしないでください。 あなたが疲れ始めるので、あなたが多くの担当者をしているとき、あなたのフォームを保持するのは特に難しくなります。 特に注意を払い、すべての担当者のために良い形をとっていることを確認してください。- フォームを維持できない場合は、セットを停止します。 これは、あなたが十分に一生懸命働いたことを意味し、あなたが悪いフォームを使用している場合、あなたは自分自身を傷つける可能性があります。
あなたの強さを構築するために、週に2〜3セッションを行います。
一貫性は、担当者を増やすための鍵です。 筋力トレーニングの場合、週に2〜3セッションの定期的なスケジュールは、筋肉を訓練し、担当者の数を徐々に増やすのに役立ちます。- 筋肉が治癒する時間があるように、筋力トレーニングの間に24〜48時間を残します。 筋肉を癒すことができないほど強く押すと、あまりうまくいきません。
- 他の日には、代わりに有酸素運動やストレッチのエクササイズを行うことができます。
筋肉の持久力を構築するための有酸素運動を含めてください。
多くの担当者を行うことは耐久的なトレーニングなので、より多くの有酸素運動が役立ちます。 筋力トレーニングをしていない日には、ランニング、水泳、サイクリングなどの持久力の仕事に焦点を当ててください。 これにより、より多くの担当者を押し進めるのに十分な筋肉の持久力が得られます。- 一般的な推奨事項は、毎週少なくとも150分間の有酸素運動、または5日間で約30分間を取得することです。
あなたが発揮したときとあなたが休むときに息を吐きます。
適切な呼吸は、筋肉の疲労を避け、担当者を後押しするのに役立ちます。 どのエクササイズをしていても、常に呼吸を制御し、一貫したパターンに従います。 あなたが休んで、それを抱きしめて、そしてあなたが発揮している間息を吐くとき、吸い込みます。- カールをしている場合は、腕が下がっているときに吸い込み、丸くなると息を吐きます。
- これは、重量以外の演習でも機能します。 あなたが腕立て伏せをしているなら、あなたが自分自身を押し上げてリラックスしたときに吸入するときに息を吐きます。
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チップ
- 担当者の数を増やすと、翌日に痛みを感じるでしょう。 これはいい！ それはあなたが良いトレーニングをしたことを意味します。
- いくつかの余分な担当者をあなたのセットに絞ることも、あなたの心を訓練するのに最適です。 疲労を押し進めるように動機付けられることがわかります。
警告
- 一度に担当者をあまりにも高めようとしないでください。 あなたは自分を傷つける可能性があります。
専門家Q＆A
- 質問何人の担当者をすべきですか？3〜8人の担当者は、筋力トレーニングに最適です。 ただし、筋肉のサイズを増やしたい場合は、12、15、または20などの高い担当者で対処するのが最適です。それは、必ずしもより多くの力を生み出すことができるとは限りません。