腕立て伏せの回数を増やす方法
記事の著者:佐藤太郎腕立て伏せは、あらゆる運動ルーチンの主要な柱です。 上半身のいくつかの筋肉群を鍛えることができ、あまり時間もかからず、ジムの器具もまったく必要ありません。 しかし、腕立て伏せは一度にたくさんの運動ができないため、怖がってしまう人も少なくありません。 定期的な練習としっかりしたルーチンを行えば、誰でも腕立て伏せの総回数を増やすことができます。
ステップ
腕立て伏せを週に3～4回行う
- 適切な腕立て伏せのテクニックを開発します。 腕立て伏せを正確に測定するには、まず毎回適切な腕立て伏せを行っているかどうかを確認する必要があります。 正しいフォームで腕立て伏せを行うと、胸、腕、肩、上半身が鍛えられます。 腕を肩幅より少し広めに開き、繰り返すたびに背中と脚をまっすぐに保つ必要があります。
- 適切な腕立て伏せテクニックの詳細については、次のサイトをご覧ください。 腕立て伏せのやり方.
- 体の残りの部分を高く保ちながら、あごが床に触れる程度にだけ低くすることを忘れないでください。
- できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。 腕立て伏せの回数を増やすには、まずその回数を知る必要があります。 筋肉が震えて次の腕立て伏せができなくなるまで、良いフォームでできるだけ多くの腕立て伏せを行ってください。 また、腕立て伏せの最大回数を行うのにかかる時間を測定することもできます。
- セット間の休憩。 最初の腕立て伏せに要した時間と同じ時間だけ休ませたいと考えています。 ほとんどの初心者がベースラインの測定値を取得する場合、これは 45 秒から 2 分の間になるでしょう。
- ベースラインと進捗状況を追跡する必要があるため、休憩時間をとって腕立て伏せの回数を書き留めてください。
- 腕立て伏せの 2 セット目と 3 セット目を実行し、それぞれの間に同じ休憩を入れます。 腕立て伏せを 1 セット行うだけでは、全体的な進歩をすぐに確認できるほど筋肉群を鍛えることができないため、できるだけ多くの腕立て伏せを少なくとも 3 セット行う必要があります。 各セットの間に同じ長さの休憩を取ることができるように、各セットの時間を計測し続ける必要があります。
- その後の各セットで筋力が低下するまで腕立て伏せの回数を減らすのはごく普通のことなので、だからといって落胆しないでください。 練習すると、各セットで実行できる数が増加することがわかります。
ベースラインをグラフ化します。 最大量の腕立て伏せを 3 セットすべて完了したら、セット 1、2、3 のベースラインと各セットにかかった時間をグラフに表します。
2日待ってください。 ベースラインの翌日には筋肉に痛みを感じる可能性がありますが、これはまったく正常です。 もっと腕立て伏せを始めたくてうずうずしているかもしれませんが、このルーチンは週に 3 ～ 4 回、基本的には 1 日おきに行うと最高の結果が得られます。専門家のヒントモニカ・モリスは、サンフランシスコ・ベイエリアを拠点とするACE（American Council on Exercise）認定パーソナルトレーナーです。 15 年以上のフィットネス トレーニング経験を持つモニカは、独自のフィジカル トレーニングを開始し、2017 年に ACE 認定を取得しました。彼女のワークアウトでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチ テクニックが重視されています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカ・モリス ACE認定パーソナルトレーナー3 日間待つと、さらに多くのメリットが得られる可能性があります。 ある日腕立て伏せをしたとします。 翌日にそれを行うと、筋繊維に負担がかかり、筋肉があまり発達しなくなります。 また、筋肉が疲労するため、同じことを行うことができなくなります。 おそらく 3 日ごとに腕立て伏せを行うことをお勧めします。毎回、以前よりも多く行うようにしてください。 したがって、腕立て伏せを 20 回行う場合は、3 日待ってから、次回は 22 回、その次は 24 回行うようにします。
- 各セットの数値を 1 ずつ増やしてみてください。 次のトレーニングの日が来たら、ベースラインを見つけるために行ったのと同じルーチンを実行しますが、腕立て伏せの各セットの回数を少なくとも 1 回増やすようにしてください。
- ワークアウトするたびに各セットの数値を増やすことはできないかもしれませんが、大丈夫です。 このような停滞期に達した場合は、3 ～ 4 回のワークアウト セッションの間はその数値を維持し、数日後に量を増やしてみてください。
- 結果のグラフ化を続けると、数週間にわたって、より多くの腕立て伏せがより短い時間で行われるようになります。
- 腕立て伏せの種類を変えてみましょう。 このルーチンに慣れてきたら、腕立て伏せの種類を変えて、さらに筋肉群を鍛え始めることができます。 同じセット構造に従いますが、試してみてください。 ダイヤモンド腕立て伏せ 最初のセットは標準的な腕立て伏せ、2 セット目は腕を少し広めに設定して行います。
- これにより、腕立て伏せの筋肉群をより完全にトレーニングすることができます。
- このバリエーションを使用すると、全体的な腕立て伏せの回数が少なくなることは間違いなくわかるので、まず新しいベースライン測定を行ってください。
毎日腕立て伏せをする
適切な腕立て伏せのテクニックを開発します。 最初の方法の最初のステップと同様に、繰り返しごとに正しい腕立て伏せを実行していることを確認する必要があります。 プッシュアップ フォームの詳細については、次のサイトを参照してください。 腕立て伏せのやり方.
できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。 この方法では、腕立て伏せの回数のベースライン測定も必要です。 ただし、複数のセットを行うわけではありません。 それ以上できなくなるまで、できるだけ多くの腕立て伏せを 1 セットだけ実行します。- 腕立て伏せをしているときに、何回快適に腕立て伏せを行うことができたのか、どこで腕立て伏せがより難しくなったのかを頭の中で記録してください。 これは人によって大きく異なります。
2日待ってください。 ベースラインを見つけながら腕立て伏せを疲れ果てるまで行ったので、毎日の計画を開始する前に 2 日待ってください。 これにより、大規模なプロジェクトを開始する前に筋肉を休ませることができます。- 毎日の養生を始めましょう。 ベースライン テスト中に腕立て伏せが快適な状態からより困難な状態になったときの数値を使用して、この回数の腕立て伏せを 1 日 1 セットとして 1 週間続けてください。 快適レベルぎりぎりの数値を、疲れ果てない程度に実行することで、筋肉への負担が減り、毎日の習慣がより持続可能になります。
- 7 日間の期間内であっても、腕立て伏せにかかる時間を減らすように努めることで、自分自身の小さな目標を立てることができます。
毎週腕立て伏せの回数を増やしてください。 この方法では、毎週徐々に回数を増やすことができるので、より制御された方法で腕立て伏せの回数を増やすことができます。 最初の週の腕立て伏せの回数が 1 日あたり 10 回だった場合、2 週目はその回数を 1 日あたり 11 回または 12 回に増やし、以降の週も同様に増やしてください。- 疲れ果てるまで腕立て伏せをするような方法で回数を増やさないように注意してください。毎日のこの種の厳しい負荷は筋肉を損傷し、回復するまでに後戻りする可能性があるためです。
コミュニティQ&A
- 質問腕立て伏せは大丈夫ですが、連続してたくさんやるのは無理です。 私は空手をやっているので、腕立て伏せをたくさんする必要があります。 どうすれば良くなりますか?それらを行う頻度を増やしてください。 1回のセッションで行う量も増やしてください。 つまり、ある日は 10 回実行し、次の日には 11 回または 12 回実行して、増やし続けます。
- 質問腕立て伏せがまったくできない場合はどうすればよいですか?誰もがどこかから始めなければならないので、通常の腕立て伏せを 1 回完了するのが難しい場合は、テクニックを修正してみてください。 膝と足を地面につけた状態で「卓上腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。 それができるようになったら、膝だけを地面につけて「膝腕立て伏せ」に進みます。 それができるようになったら、高い場所での「インクラインプッシュアップ」に移ります。 通常の腕立て伏せまで続けてください。
- 質問腕立て伏せは週に何回行うべきですか?少なくとも週に3〜4回は腕立て伏せを行うようにしてください。 非常に健康な場合、または健康になりたいと真剣に考えている場合は、週に 6 日運動し、1 日休むことを検討してください。
チップ
- 通常のルーチンに中断が生じた場合は、リズムに戻るまでセットごとの回数を減らす必要がある場合があります。 必要に応じて新しいベースラインを設定し、落胆しないでください。
- より快適になり、自分自身の課題を増やしたいと感じたら、学習してみてください ダイヤモンド腕立て伏せ or 片腕腕立て伏せ そして、いくつかの繰り返し、あるいはセット全体を、これらのより難しいバリエーションに置き換えることもできます。
- 運動を変えてみましょう。 腕立て伏せは素晴らしい運動ですが、よりバランスのとれたルーチンの一部として行う必要があります。 体重が減ると繰り返すたびに持ち上げる回数が減るため、脂肪を燃焼させる激しい有酸素運動ルーチンは、全体的な腕立て伏せの回数を増やすのに最適な方法です。
警告
- やりすぎないでください。 筋肉が本当に痛む場合は、立ち止まって十分な休憩を取ってください。
- 体調が悪い場合はプログラムを続けようとしないでください。 いつでも数日間休暇を取って、気分が良くなったら戻ってくることができます。