走り幅跳びを上達させる方法
記事の著者:佐藤太郎ステップ
よくある間違い
つま先をボードの端にできるだけ近づけてジャンプします。 距離を最大限に伸ばすには、足をボードの端にできるだけ近づけてジャンプします。 ボードの幅は通常 8 インチ (0.20 m) で、このボード上のどの地点からでもジャンプすることは合法です。 これは、ボードの後部から 6 フィート (1.8 m) ジャンプすると、ボードの前部から完全に 8 インチ (20 cm) 遠くに得点することを意味します。 それは大きな後押しです！- ラインを越えた場合、ジャンプはファウルとなります。 ほとんどの種目では、合法的なジャンプを実行するにはあと 2 回の試行が必要です。
- 使用しているボードの幅が 8 インチ (20 cm) より広い場合、対戦相手の中にはかなり後方からジャンプする可能性があるため、これは特に重要です。
ボードから打ち出すときは、勢いを失わないよう頭を上げてください。 ジャンプを開始する際の難しい点は、下を向いているとスピードが失われることです。そのため、頭を直立させ、ボードを周辺視野に収めるようにしてください。 テイクオフのために足を着地させるときは、目の前の砂場に目を離さず、足がボードに合法的に着地していることを信じてください。 ジャンプをすればするほど、頭を上げて力強い姿勢からジャンプすることが上手になります。- 体を空中に投げ出すときに下を向きたくなるのは非常に魅力的です。 ジャンプの練習をすればするほど、飛び出すときに直立姿勢を保つことに慣れてきます。
飛距離を最大化するには22度の角度でジャンプすることを目指してください。 人間の体が完全な丸いボールである場合、完全な円弧を描くために 45 度の角度でジャンプする必要があります。 残念ながら、あなたはそれほど空気力学的ではありません。 人体の形状により、最適な離陸角度は約 22 度です。 ここは地面からかなり低いところにあります。 ジャンプするたびに、まっすぐ上に進むのではなく、前に進むことを目指してください。- 動いていて角度を判断するための基準点がほとんどないため、22 度がどのような角度であるかを判断するのは非常に困難です。 これは何よりも感じることです。
- 最大の高さでは、地面に立ったときに足の位置が腰の位置とほぼ同じになるはずです。
- 可能であれば、競技会で誰かに横から撮影してもらいましょう。 こうすることで、映像を確認して、ジャンプが高すぎるか低すぎるかを判断できます。
かかとから着地し、手と背中を砂から離してください。 足が砂に滑り込むときは、後ろの砂に手やお尻を落とさないように全力を尽くしてください。 ジャンプは、足が当たった場所ではなく、砂の最初の休憩に基づいて採点されるため、砂に寄りかかった場合は、飛距離が積極的に減算されることになります。 着地するときは、落下を止めようとしないでください。 砂は怪我から身を守り、前に転がるときのクッションにもなります。- プロを見ていると、着地が必ずしもきれいに見えるわけではありません。 彼らはしばしば、みっともなく前方に転がって砂の上に落ちます。 着地の唯一重要な部分は後ろに倒れることではなく、前方に転がることだからです。
ヒント: これは、特に若いアスリートにとって、走り幅跳びで最も難しい部分の 1 つです。 ほとんどの場合、落下を止めようとするか、まっすぐに着地しようとする衝動が生じます。 ただし、単に前に進むだけで、常に良い結果が得られます。
パフォーマンス向上訓練
スピードを向上させるために、ランニングとスプリントのフォームを練習してください。 週に数回定期的に 10 ～ 15 分のジョギングを行い、ジョギング セッションの合間に 10 ～ 15 回のウィンド スプリントを行ってアプローチを開発します。 走るときは、背筋をまっすぐに保ち、視線を前に保ち、腕をあごまで上げながら反対側の膝を上げます。 強いランニングフォームを身につけることができれば、残りの走り幅跳びがずっと楽になります。- ウィンド スプリントとは、歩き、ゆっくりと走り、次にスプリントしてから再びサイクルを繰り返すことです。
ランランバウンドドリルを行って、ボードの端に近づく練習をしましょう。 屋内または屋外のランニング トラックに行きます。 100 フィート (30 m) にわたって、2 つのステップを実行し、適切なフォームで前方にジャンプすることで、打ち上げのプロセスを練習します。 頭を体の下に置き、背骨をまっすぐに保つことに集中してください。 残り 100 フィート (30 m) でこれを繰り返し、足場とジャンプのシーケンスを練習します。- これをしている間、空中に激しく飛び出すことはありません。 各ジャンプは小さなスキップのように見えるはずです。 スピードではなくフォームに注目してください。
椅子に座った状態で着地のフォームを練習して慣れてください。 腕を下げて足を伸ばす空中の動きは、走り幅跳びに慣れていない人にとっては非常にぎこちなく感じるかもしれません。 この動きに慣れるには、背骨と脚を 90 度の角度にして折りたたみ椅子に座ります。 次に、腕を上げて足を前に出す練習をしてください。 同時に腕を膝の前に下ろし、後ろに広げます。 着陸シーケンスに慣れるために、これをできるだけ早く練習してください。- これは、走り幅跳びが初めてで着地に苦労している人にとっては驚異的な訓練です。
- 同時にかかとで着地する練習をしたい場合は、砂の上でこれを行うことができます。
着地に慣れるために、かかとを砂の上に押し込むことに取り組みましょう。 着地の感覚に慣れるために、砂に小さな穴を掘ります。 次に、ピットから 5 ～ 10 フィート (1.5 ～ 3.0 m) のところで、通常の走り幅跳び競技と同じように、長い助走を行わずにジャンプします。 穴に正しく着地し、後ずさりせずにかかとを砂の上に押し込む練習をしてください。 この感覚に慣れれば慣れるほど、試合で正しく着地できる可能性が高くなります。- ホールの前の砂が割れていなければ、正しく着地していることがわかります。
ヒント: 1 回のトレーニング セッションでこれらの作業を多すぎないでください。 およそ 10 ～ 15 回の繰り返しで問題ありませんが、1 回のセッションでたくさんのジャンプを行うと膝に悪影響を与える可能性があります。
2 ボックス ドリルを実行して、膝を動かす練習をします。 ボードの前約 8 フィート (2.4 m) に、15 ～ 30 cm (6 ～ 12 インチ) の安定した箱を置きます。 2 つの同一の箱をボードの約 4 フィート (1.2 m) 手前に積み重ねます。 ボックスから 15 フィート (4.6 m) 後退し、半分の速度で通常のアプローチを実行します。 アプローチでボックスに登り、2 番目のボックスのセットから発射します。 これを練習セッションごとに 10 ～ 15 回行って、膝のドライブを改善し、空中でのフォームを練習します。- ボックスには 2 つの機能があります。 まず、高い段差を越えなければならないため、ジャンプする前に膝をより強く動かすことが強制されます。 強力なニードライブはより長いジャンプに貢献します。 第二に、地面から高いところからジャンプするので、空中にいる時間が長くなります。 これにより、空中でフォームを練習しやすくなります。
- これはより高度なドリルです。 ボックスがあるとアプローチが実際よりも複雑に感じられる可能性があるため、新しいジャンパーの練習には良い方法ではありません。
スクワットとレッグプレスを行って筋肉を増強し、パフォーマンスを向上させます。 走り幅跳びはかなりの脚力が必要です。 脚を発達させるには、ジムでパートナーやトレーナーと協力してウェイトトレーニングを行います。 バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスはすべて、走り幅跳びに適した優れた耐荷重エクササイズです。 ジャンプするには柔軟性が必要なので、より軽い重量で回数を多くこなすことに集中してください。- ウェイトトレーニングの前後には必ず十分なストレッチを行ってください。
- ランジ、スクワット、ヨガなどの体操も走り幅跳びの選手に最適です。
正しいフォーム
適切なジョギングフォームとスプリントでジャンプに取り組みましょう。 砂に飛び込むストリップであるボードから約 100 フィート (30 m) の距離から始めます。 軽いジョギングから始めて、均等なリズムで腕と脚を動かすことに集中してください。 次に、ボードから 15 ～ 23 m (50 ～ 75 フィート) 離れたところで、硬いバネに乗ります。 腕を振り上げてスプリントし、頭を背骨の上に置き、目を前に向けてボードに近づきます。- 背骨を直立させ、脚と腕を反対の間隔で90度の角度で前方に動かし、良好なランニングフォームを維持します。 たとえば、左腕を下げると右脚が前方に進み、その逆も同様です。
- プロの走り幅跳びの選手が、助走を始める前に奇妙なジャンプやホッピングの練習をしているのを見かけることがあります。 これらは単なる個人的な儀式または準備運動です。 それらはアプローチの仕組みとは何の関係もありません。
- 適切なジャンプフォームを使用していないと、走り幅跳びの距離が大幅に制限されます。
脚を体の下に置き、ボード上でジャンプを開始します。 ボードとは、砂場の前面にあるペイント、テープ、または木材のストリップです。 このボードを渡らずに足を乗せたままジャンプしなければなりません。 ボードから 5 ～ 10 フィート (1.5 ～ 3.0 m) 離れたら、利き足をボードの中央に着地する準備をします。 足がボードに着地したら、背中が足の上に並ぶとすぐに利き足から踏み出します。- これは、地面を押し出すときに片足でまっすぐに立っているように見えます。
- 走り幅跳びの選手の中には、利き足ではない足で跳ぶことを好む人もいます。 どちらの脚でも構いませんが、打ち上げの際に脚の間を行ったり来たりしないでください。
ヒント: ジャンプする足を前に置かないようにしてください。 多くのアマチュア走幅跳び選手は、より安定していると感じるためにこれを行いますが、これにより速度が大幅に低下します。 ボード上の足を自然に真下に着地させ、勢いをそのままにジャンプして飛距離を最大化します。
地面を押しながら膝を前に動かします。 利き足で蹴り出すときに、膝を胸につけるように、利き足ではない方の膝を上げます。 同時に、利き腕を前に動かし、肘を90度の角度に曲げます。- 推進力によって体のバランスを保つには、脚と腕を同時に動かす必要があります。
空中で膝の位置を交換し、腕を上げます。 空を飛ぶときは、空中を走るように利き足ではない足を後ろに引きながら、利き膝を前に振ります。 腕を一度上げたら、ジャンプの頂点を越えるときに腕を上に上げます。 こうすることで足を前に出しやすくなり、距離を伸ばすことができます。
脚を前に伸ばしながら腕を下げて着地します。 ジャンプの最後の 3 分の 1 で、腕を前に投げ出します。 同時に足をまっすぐに伸ばして前に引き上げます。 まずかかとを砂の上に着地し、体を転がすか前に倒れます。 距離を縮める可能性が高くなりますので、転倒を支えるために手を後ろに伸ばさないでください。- 体を砂の中に転げ落ちさせます。 自分自身を止めたり、両足で立って着地しようとしないでください。
- 着地するときに膝を前に曲げます。 膝を曲げるときに右または左に倒れ始めてもまったく問題ありません。