ランニングスタミナを増やす方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがベテランの長距離ランナーであろうと、ランニングが初めてであろうと、おそらく心臓の持久力がどれほど重要かを知っているでしょう。 少しでもスタミナをぶつけることで、別のマイルをプッシュしたり、個人的なベストを尽くすことができるかもしれません。 ランニングを次のレベルに引き上げる準備ができている場合は、有益な提案をお読みください。
ステップ
走る2時間前に高エネルギー食品を食べます。
エネルギーがあるように、300〜400カロリーの食事を目指してください。 大走りの前に満たされたくなるのは魅力的ですが、食べすぎると不快に感じるでしょう。 消化しやすい炭水化物を食べます。 これらはあなたの体のグリコーゲンを与えます。これはあなたの筋肉の燃料のようなものです。 筋肉を構築して回復するために、リーンタンパク質を含めることを忘れないでください。 たとえば、バナナ、ベリー、ニンジン、オートミール、全粒粉パン、またはスライスしたアボカドを食べます。- 豆、ブロッコリー、チーズ、高繊維の果物のような消化にしばらく時間がかかる食品をスキップします。
走る前に2時間前に飲んで、水分補給します。
走る前に17〜20 flの水（500〜590 ml）の水を消費します。 走る数時間前に液体を飲んでみてください。そうすれば、体が水分補給される可能性があります。 次に、走る10〜20分ごとに、7〜10 flの水（210〜300 ml）の水を飲みます。 水分補給を維持することで、体が温度を調節し、細胞にエネルギーを供給するのに役立ちます。 また、走っているときに重要な衝撃から関節を保護します。- わずかに脱水されている場合は、液体で満たされてすぐに走りに行くのではありません。 あなたの体は、運動する前に水分補給に時間が必要です。
- 1時間以上の走りに行きますか？ 電解質や炭水化物を交換するために、水の代わりにスポーツドリンクを飲みます。
あなたのニーズに合った靴で走り、あなたにサポートを与えてください。
素晴らしい靴は、怪我を防ぐのに大いに役立ちます。 地元のランニングシューズストアに行って、いくつかのペアを試して、あなたにとって最も快適なものを見つけてください。 スタッフは、どのような走っているか、どの靴が最適かを学ぶことができるはずです。 また、特定のサポートをお勧めする場合があります。- たとえば、足に高いアーチがある場合は、余分なクッションを与える靴または挿入物を推奨する場合があります。 これらのサポートも衝撃を吸収する可能性があるため、同じ影響を感じずに長く走ることができます。
- 使い古されたランニングシューズをぶらぶらするのではなく、交換してください。 新しい靴は本当にあなたの足を保護し、あなたのランニングを強化します。
良いランニングの姿勢に焦点を当てます。
あなたの姿勢はあなたの筋肉をサポートするので、あなたが走るとき、彼らはより効率的になります。 前方に身をかがめたり、体を緊張させたりすると、損傷を引き起こす可能性があるため、走ったらトランクを高く保ちます。 少し前かがみになっても大丈夫ですが、肺が膨張できるように胴体を前に上げてください。 また、腕を胴体の前で交差させるのではなく、腕を側面から振る必要があります。 走るときに手と手首をゆるめるようにしてください。- リラックスした状態を維持することで、筋肉の緊張を防ぎ、柔軟に保つことができます。
- 走ったら、つま先を押す前にかかとを植えることを忘れないでください。
パフォーマンスの呼吸を練習します。
より少ない酸素を使用することにより、より多くのエネルギーを走らせることができます。 走った後、喘ぎたり呼吸したりしていることに気付いた場合は、呼吸を改善することに集中してください。 呼吸をより深く効率的にすると、筋肉により多くのエネルギーを送ることができます。 パフォーマンスの呼吸を始めるために、このサイクルを繰り返します：- 鼻から2カウントで吸い込みます
- 2カウントのために息を止めます
- あなたの鼻から4カウントの息を吐きます
挑戦的な地形で走ります。
トレッドミルを間隔に設定し、丘を傾けたり走ったりします。 これらはあなたの体に挑戦し、心臓の持久力を構築します。 さらに、それらは平らな表面で走るよりも難しいので、あなたの体が困難な地形に慣れている場合、トラックで走るときに簡単な時間があります。- 走っているときは、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。 トレッドミルを使用している場合は、マシンにプログラムされたウォームアップとクールダウン期間があることを確認してください。 そうでない場合は、数分かけてトレーニングの準備をして、最後に速度を落としてください。
音楽を明るくするために運動します。
エネルギーの音楽をオンにして、持久力の増加を確認します。 これはあまりにも良いように聞こえるかもしれませんが、研究者は、動機付けのポップ音楽やロックミュージックを聴いている間、15％耐久性があることを発見しました。 音楽も気分にプラスの効果をもたらす可能性があるため、走りやトレーニングについて気分が良くなります。- 実行するためだけに使用する動機付けのプレイリストを考え出します。 これにより、チューニングして行くことができます。
パーソナライズされたトレーニング計画を考え出します。
楽しんでいるランニングとエクササイズのミックスを作成します。 高強度と低強度のワークアウトを組み合わせて行うのが好きなら、ジョギングを行うことができ、その後、穏やかな走り、そして一日の短いスプリントが続くかもしれません。 翌日、たとえば、適度な走りとジャンプロープや持ち上げウェイトを行うことができます。 あなたがやりたいと思っているトレーニングを選択してみてください。そうすれば、トレーニングスケジュールに固執する可能性が高くなります。- もう少しアイデアが必要ですか？ 記事の最後に含めたサンプルトレーニングをご覧ください。
ワークアウトの目標を週に10％増やしてください。
毎週、ランニング距離または時間を最大10％改善することを目指してください。 あなたは本当に大きな利益のために自分自身をプッシュすることに興奮するかもしれませんが、あなたの体にゆっくりと新しい筋肉を作る機会を与えてください。 ワークアウト時間または距離を徐々に延長することで、スタミナを構築します。- たとえば、インターバルトレーニングを行い、週5日間3マイル（4.8 km）走ることができます。 1日間の長期走行に行き、耐久性をテストし、翌日に休んでください。 翌週、インターバルトレーニングを10分延長して余分に実行できます 1⁄2 毎日（0.80 km）マイル（0.80 km）の持久力を構築します。
トレーニングにインターバルトレーニングを含めます。
走りを強烈で中程度のスピードのバーストに分けます。 インターバルトレーニングは複雑に聞こえますが、基本的には、1〜2分間続く中程度のアクティビティで、約30秒続く激しいアクティビティのショートパンツのバーストを交互に繰り返します。 あなたは多くのカロリーを燃焼させ、あなたの有酸素能力は改善されるので、あなたはより長く実行できます。- たとえば、10分間のウォームアップを行います。ゆっくりとしたジョギングになる迅速な散歩で始まります。 その後、30秒間最高速度で湧き出る前に、数分間通常のジョギングを簡単にします。 再び湧き出る前に、1〜2分間軽いジョギングに戻ります。
- あなたが激しい活動に費やす時間を遊んでください。 本当にアクティブな場合は、中程度のアクティビティで少し長い回復時間が必要であることに留意してください。
プライオメトリクスは週に3回運動して筋肉を動かします。
縄跳びやドリルのスキップなどのエクササイズとワークアウトを混ぜます。 これらのタイプのエクササイズは、筋肉を強化するため、より効率的に使用します。 これにより、走るためにより多くのエネルギーまたは持久力が得られます。 スケジュールに追加する他の素晴らしいプライメトリクスを次に示します。- 突進
- ジャンプスクワット
- 腕立て伏せ
- 境界
ウォーキングや水泳のような影響力の低いアクティビティを行います。
走ることはあなたの体で荒いことがあります - あなたは時間の経過とともに衝撃の怪我をするかもしれません。 怪我をすることなくスタミナを作るには、プールに飛び込みましょう！ 水泳はあなたの足、肩、腕に働きます。 ウォーキングは、持久力を構築するもう1つの大きな影響力の低いエクササイズです。 走る4〜7分ごとに、1分間歩くことを計画します。- スケジュールに泳ぐには、厳しいトレーニングの後、休憩のように泳ぐか、時間があるときに数周して泳いでみてください。
- インパクトの低いアクティビティには、ローラースケート、プールでのジョギング、サイクリング、ヨガ、クロスカントリースキーなどがあります。
スケジュールにピラティスを追加してください。
ピラティスはあなたの柔軟性を向上させ、あなたのスタミナを増やすことができます。 おそらく、ピラティスはストレッチアクティビティと考えていますが、足、コア、そして背中を強化するのに最適な方法です。 週に1〜2時間でも2時間でさえ、あなたが発達している筋肉をサポートする柔軟性を高めるのに役立ちます。 役立つピラティスのエクササイズを始めるには、お試しください：- サイドレッグキック：お腹の上に平らに横になり、前腕を上げます。 片足をお尻に戻します。 次に、それを下げて、反対側の脚を引き戻します。 20人の担当者を実行します。
- ローイング：足を前に伸ばしてまっすぐ座ってください。 足にストラップを巻き付け、保持するときに端を横切ります。 次に、ストラップを胴体まで引き上げて解放します。 これを10回繰り返します。
- ひざまずくサイドキック：マットにひざまずき、上半身を片側に傾けます。 あなたの腕を下げてあなたをサポートし、もう一方の腕を頭の後ろに持ってください。 次に、反対側の脚を伸ばして足を持ち上げます。上下に移動したり、円を描いたりすることができます。 反対側で作業する前に、これを約10回行います。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問実行中に長持ちするにはどうすればよいですか？トレーニングするときは、距離または時間を毎週10％増やして自分自身を調整してみてください。
- 質問スタミナを増やすためにどんな食べ物が必要ですか？エネルギーを維持するために走る前日に、全粒小麦パンやパスタや玄米などの複雑な炭水化物があります。
- 質問走った後は何を食べたり飲んだりしたりする必要がありますか？バナナとコップ一杯の水を試してください。 走るとき、あなたの体は燃料のために炭水化物を使用し、汗によって水と電解質を失います。 これらは、運動後の栄養による交換に焦点を合わせるべきものです。
チップ
- 他のランナーからヒントを取得します。 ランニングクラブに参加するか、オンラインフォーラムを試して、ランニングスタミナを成功させた他の人からヒントを学びましょう。
- 実行中のルーチンの詳細を含むジャーナルを保管してください。 あなたが時間の経過とともにどのように改善したかを一目で見ることができるでしょう。
- あなたがトレーニングするときに友人や家族があなたに参加したいかどうかを確認してください。 これはあなたをやる気にさせ、それをより魅力的にすることができます。
警告
- あなたが怪我を避けるためにあなたの体に耳を傾けてください。 必ず伸ばし、ウォームアップし、冷やしてください。 また、靴が適切にフィットすることを確認してください。