垂直跳躍を高める方法
記事の著者:佐藤太郎あなたがアスリートであれば、垂直方向の跳躍力を高める努力をすることで、スポーツでさらに前進できる可能性があります。 力強い垂直跳躍は、バスケットボール、体操、バレーボールなど、さまざまなスポーツで優れた成績を収めるのに役立ちます。 また、全体的な運動能力と柔軟性を向上させるのにも役立ちます。 垂直方向の跳躍力を高めるには、柔軟体操、プライオメトリクス、ウェイト トレーニングを使用します。
ステップ
プライオメトリクス
脚の筋肉を強化するためにプライオメトリックエクササイズを行ってください。 プライオメトリック エクササイズは、垂直跳躍を向上させる最良の方法の 1 つです。 これらのエクササイズは爆発的な力を使って筋肉を鍛え、鍛えます。 これらのエクササイズにはすべてジャンプが含まれており、結果を達成するには体重に依存します。- プライオメトリクスワークアウトを週に2回に制限し、ワークアウトの間に少なくとも2日の休息を取ってください。
- 週に少なくとも 1 日は完全な休息日を自分に与えてください。
ヒント: プライオメトリック ワークアウトの休みの日には、有酸素運動、重量挙げ、柔軟体操などの別のワークアウトを行うことができます。
- ジャンプスクワットを実行します。 足を腰幅に開き、できるだけ低くしゃがみます。 ただし、ゆっくりと立ち上がるのではなく、しゃがんだ姿勢からジャンプして 180 度回転してみてください。 もう一度スクワットをしてジャンプから降ります。まっすぐに立って着地しようとしないでください。 ジャンプするときに方向を変えて繰り返します。 たとえば、最初は右に曲がり、次に左に曲がります。
- 簡単に感じるまで5回を3セット行い、その後8回を3セットに増やします。
- ブルガリアンスプリットスクワットをやってみましょう。 ベンチや椅子から数歩離れたところに立ち、足の甲を椅子の座面に平らにして、動かない側の足を座面の上に置きます。 後ろの膝がほぼ床につくまで体を下げ、床に置いている前足のかかとで押し上げます。 これは 1 つの担当者です。
- 8回を3セット行います。
- ボックスジャンプを実行します。 体重を支えられる丈夫な箱や台を用意しましょう。 箱を目の前に置きます。 箱や台の上に爆発的に飛び上がります。 できるだけ多くの電力を使用してください。 ジャンプして後ろに下がり、しゃがんだ姿勢で着地します。
- 3回の繰り返しから始めてください。 量ではなく強度に焦点を当てます。
- 縄跳び。 縄跳びは垂直跳躍に必要な筋肉を強化し、ジャンプ能力の向上に役立ちます。 堅木張りの床など、ロープを通すための十分なスペースが頭上にある硬い表面でジャンプします。 1日10分間ジャンプしましょう。 一度にすべてを行うことができない場合は、2 ～ 3 分間のジャンプセグメントに分割し、休憩時間や他のエクササイズで区切ることができます。
- 基本的に片足でその場を走るような動きでジャンプするロープを「スキップ」しないでください。 代わりに、両足で同時にジャンプするときに足首を一緒に保つようにしてください。
- 上達すると、より速くジャンプできるようになります。 バランスを保つために、ジャンプの間に少し飛び跳ねながら、ゆっくりとロープを動かし始めるかもしれません。 準備ができたら、ロープをより速く動かし、バランスホップを取り除きます。
体操
柔軟性を高めるために毎日柔軟体操を行ってください。 キャリステニクスには、筋肉の増強に役立つ基本的な自重エクササイズが含まれます。 器具を必要としないため、どこでも柔軟体操を行うことができ、筋力と敏捷性を高めることができます。 垂直跳躍を改善するには、脚の筋肉をターゲットにした柔軟体操を行います。- 柔軟体操の例には、腕立て伏せ、ジャンピング ジャック、腹筋運動、ランジなどがあります。
注: 柔軟体操は毎日行っても問題ありませんが、少なくとも週に 1 日は休息日を取りましょう。
- ストレッチ 毎日。 ストレッチは残りのワークアウト中に体を保護するだけでなく、筋肉を緩めることでジャンプ能力も向上させます。
- 実行する カーフレイズ. 足を揃えて立ちます。 つま先を立てて体を下ろします。 筋肉をより強く働かせるためにゆっくりと動きます。
- より良い結果を得るには、縁石または段差の端に立ってください。
- 20回の繰り返しから始めて、動作が簡単になるにつれて回数を増やしてください。
- 深いスクワットをしてください。 足を腰幅に開き、かかとを地面に平らに置きます。 背中を直立させ、首をまっすぐに保ちながら、膝を曲げて、できるだけ深く体をゆっくりと下げます。 持ち上げて開始位置に戻ります。
- 深くスクワットするときは、太ももが膝より下に来るようにしてください。
- 適切なスクワットは、背中と腹部の周りのコアマッスルを伸ばすだけでなく、下半身全体を鍛えているように感じる必要があります。
- まずはスクワット10回×3セットから始めましょう。
- つま先に体重を乗せたままスクワットをしてください。 これは足首を強化するのに役立ちます。
- ランジをする. 立った姿勢から始めます。 前に大きく一歩踏み出し、前膝を曲げます。 前膝を足首の上に垂直に並べて体を前に傾けます。 立った姿勢に戻ります。 足を交互に動かします。
- 片側10回ずつ3セット行います。
- 片足で立ちます。 足首を強くするために、両足で交互に立ちます。 これは、ジャンプを着地したときに足首を負傷するのを防ぐのに役立ちます。 まっすぐに立って、まっすぐ前にある物体に焦点を合わせます。 片足を地面から離し、足が疲れ始めるまでこの位置を保ちます。 次に、体重をもう一方の足に移し、このプロセスを繰り返します。
ウェイトトレーニング
脚の筋肉を強化するためにウェイトトレーニングを行います。 脚の筋肉を強化すると、ジャンプ能力が向上します。 脚の筋肉をターゲットにしたウェイトトレーニングは、垂直跳躍の向上に役立ちます。- 週に2〜3回ウェイトトレーニングを行ってください。
注: ウェイトリフティングを行う日の間には、少なくとも 1 日は休んでください。 筋トレが休みの日には、代わりのトレーニングを行うことができます。 ただし、週に少なくとも 1 日は休息日を設けてください。
- トラップバーデッドリフトを行います。 トラップバーは通常のバーベルとは異なり、中央が開いており、ユーザーが中に足を踏み入れることができます。 バーベルの中心の内側に立ちます。 かがんでバーベルを握り、立ち上がってください。 上昇するときにバーベルを体に近づけたまま、トラップバーを持ち上げます。 腕を体の横に置きます。 ウェイトをしばらく保持してから、下げます。
- デッドリフトの重量は持ち上げられる限りの重さでなければなりません。
- バーを体の近くに保ち、腕を下に伸ばします。 肘を固定しないでください。
- シングルアームダンベルスナッチに挑戦してください。 ダンベルを前の床に置きます。 しゃがんで片手でダンベルを握ります。 ダンベルを持ち上げながら立ち上がります。 ダンベルを頭の上に伸ばします。 そのままの状態でウェイトを下げて開始位置に戻します。
- 8回を3セット行います。
- 軽い重量から始めて、スピードに焦点を当ててください。
- 加重スクワットを行います。 足を腰幅に開きます。 バーベル 1 つまたは 2 つダンベルを肩まで持ち上げ、肩の上に置きます。 ウェイトを所定の位置に維持しながら、できるだけ体を下げます。 立った姿勢に戻ります。
- 8回を3セット行います。
- ダンベルを使用する場合は、5 ポンド (2.25 kg) の重さから始めて、7 ポンド (3 kg) から 8 ポンド (3.5 kg) の重さに進みます。
- バーベルを使用する場合は、バーだけから始めます。
垂直跳躍を追跡する
- ジャンプの練習をしましょう。 数日ごとに、垂直方向に数回ジャンプして、進捗状況を追跡してください。 ただし、トレーニングの主な手段として垂直方向の跳躍に焦点を当てないでください。 それらを繰り返し行うと、運動パフォーマンスに向けて体を準備するために的を絞ったエクササイズを行うよりも、進歩が遅くなります。
現在の垂直跳躍を測定します。 高い壁や柱の近くに立って、できるだけ遠くに手を上げます。 友達に手が届く範囲を測ってもらいます（チョークまたは同様の目印ツールで印を付けます）。 次に、同じ手を挙げてジャンプし、指先が壁に当たる場所を友人に測ってもらいます。 ジャンプの測定値から元の測定値を引きます。 これがあなたの現在の垂直跳躍です。ヒント: 指先を濡らしたり、チョークの粉をつけたりして、壁やポールに跡を残しておくと測定しやすくなります。
増加を追跡する方法を選択してください。 測定値と測定日を記録しておく必要があります。 測定した日付と、どのくらい高くジャンプしたかを書きます。 好みに応じて、測定値を追跡するためのオプションがいくつかあります。 紙、コンピューター、または電話を使用できます。- 数字を書き留めてシンプルにしてください。
- コンピューターを使用する場合は、文書またはスプレッドシートに数値を入力します。
- 携帯電話のメモ アプリやワープロ アプリで番号を記録してください。
毎週新しい測定を行ってください。 垂直跳躍をどのくらいの頻度で測定するかはあなた次第ですが、毎週測定すると一貫性が保たれ、測定の間に改善のための時間が確保されます。- 通常の日に測定するのを忘れた場合は、次回機会があれば測定してください。
専門家による Q&A
- 質問毎日ジャンプすると垂直距離が伸びるでしょうか？はい、練習すれば役に立ちます。 かかとを伸ばしたり、つま先をタッチしたりするなど、脚と股関節のストレッチも行う必要があります。
- 質問ダンクするために必要な垂直方向は何ですか?自分の身長に応じて、2 フィートまたは 24 インチを目指してください。 フープの縁の高さは 10 フィートなので、腕を頭上に上げた状態で身長を測ってください。 それを10フィートから差し引くと、フープに到達するためにどれだけ高くジャンプする必要があるかがわかります。
- 質問私の体重は165ポンド、身長は5フィート11インチです。 どうすればより良い垂直性を得ることができますか?垂直跳び、立ち幅跳び、片足スキップなどの片足エクササイズを練習することで、垂直方向を向上させることができます。 膝上ジャンプの練習も行います。 必ず各脚で同じ時間を練習してください。 そうすることで、必要な爆発力が鍛えられます。
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チップ
- 運動する前には必ずウォーミングアップをしてください。 適切なストレッチには少なくとも 5 分はかかります。
- 垂直跳躍を向上させると主張するプログラムを購入する前に、十分な調査を行ってください。 そのうちのいくつかは詐欺です。
- 垂直跳びを向上させるには、栄養が非常に重要です。 トレーニング前にエネルギーを補給するには、大量のタンパク質と炭水化物が必要です。 これにより、次のトレーニングセットまでに筋肉が吸収して回復するのに十分な時間が確保されます。
警告
- 無理をしないでください。 トレーニング方法を見直す前に、休んで怪我を回復させてください。
- 新しい運動療法を始める前に、医師またはアスレティックトレーナーに相談してください。