ジョグ方法
記事の著者:佐藤太郎ランニングは簡単なはずですよね？ 私たちが2本の足で起きてから人々は走っています。 しかし、結局のところ、ジョギングは見た目よりも難しいです。 自分を傷つけずにワークアウトを開始する方法を示し、初心者のこぶを通してやる気を維持してください。 あなたはそれをすることができます！ ジャンプの下で詳細をご覧ください。
ステップ
ギアを取得します
正しい靴を手に入れましょう。- 走る場所に最適な靴を選択してください。 道路用のロードシューズ、粗い地形のためのトレイルシューズ：これにより、足が保護され、牽引力が役立ちます。
- あなたのアーチを説明してください。 アーチの高さに応じて、多かれ少なかれサポートが必要です。 靴自体の形状も変更する必要があります。 これを手伝うために地元のメジャーシューズストアにアクセスしてください。
- かかとの動きを確認してください。 一部の人々は、走るときに、または外に出るか、かかとを転がします。 これは、必要な靴の種類にも影響します。 古い靴をチェックして、あなたがどのように動くかを理解してください。
- 靴を正しく結びます。 靴を良くするために靴を違ったレースにできることをご存知ですか？ つま先により多くのスペースを作成したり、高いアーチをサポートする方法があります。 かかとを滑らせる傾向がある場合は、かかとを維持する方法でさえ！
- 適切なサイズを取得してください！ 正しいフィットは、靴ができるだけ快適であることを確認するための鍵です。 自分がどんなサイズであるかを知っていると思われたとしても、それはあなたがその後の気持ちに大きな違いをもたらすことができるので、間違っていることをいとわないでしょう。
快適で適切な服を購入してください。- 良い動きのために撃ちます。 ゆるいまたは柔軟な服を選んで、彼らが幅広い動きを可能にするようにする必要があります。 また、よく呼吸する形や素材の服が必要です。 これは、発疹や他の皮膚の問題を軽減するのに役立ちます。
- 天候と温度を考慮します。 おそらく複数のジョギング服が必要です（あなたが住んでいる場所に応じて）。 たとえば、冬に走りに行く場合、より暖かく、より多くのカバレッジを提供する服を持っています。
- ポケットを忘れないでください。 IDや鍵などの重要なものを運ぶためにポケットが必要です。 または、靴や腕章などの他のものを使用することもできます。
- また、適切な種類の靴下を着たいと思うでしょう。 ランナー向けに特別に販売されている靴下を探してください。 これは、水ぶくれを防ぐのに役立ちます。
いくつかのエンターテイメントを検討してください。- MP3プレーヤーを取得します。 iPod Nanoのような小規模なプレイヤーは、ジョギング中に使用するのに最適です。 フィットすることができるいくつかのリストバンドさえあります。
- 聴くものを見つけてください。 音楽は明らかな選択ですが、ポッドキャストやオーディオブックのようなものを入手することもできます。 これは、時間がかからない場合は、ニュースと連絡を取り合うか、「読書」に適合するのに最適な方法です。 動的な曲を選択します。 彼らはあなたがジョギング中にあなたにエネルギーを与えます。
- 必要に応じて静かなことをお楽しみください：あなたがしたくないなら、あなたは何も聞く必要はありません！
- おげんきで！ 何かを聞くことを選択した場合は、耳の芽しか入っていないようにしてください。
専門家のヒントタイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。 彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・コースビル
プロのランナータイラー・コースビルのプロのランナーウルトラアンドマウンテンランナーのタイラーコースビルは、「音楽はあなたのペースを判断するのに良い方法です。「Take On Me」、The Song by A-Ha？ 良い日に私のペースと完全に一致します。だから、もし私がゆるんだと感じて、私が私の電話を持っているなら、私はその曲を演奏して、私の「良い一日」のペースを見つけようとします。」
ルートのマッピング
安全性の要因。- 走る場所に注意してください。 安全な場所を選択し、周りに多くの人がいて、できるだけ少ない車があります。
- 実行する良い時間を選択してください。 夜、または夜明け前の朝に走ることは、日中に走るよりもはるかに危険です。 あなたは、あなたがいるのを見ることができないドライバーや、あなたを利用している人が少ないときにあなたを利用しているリスクを負うリスクを冒します。 また、不規則な表面をつまずいて、足首の深刻な捻rainに苦しむことができます。
- ドライバーに見えるようにしてください。 道路の近くを走ることに決めた場合は、明るく反射的な服を着て見えるようにしてください。 また、点滅LEDのような安全装置を入手して、さらに注意を引くこともできます。
- 相棒とジョギング。 人とジョギングするかの犬であっても、これは大幅に安全です。 これは、あなたを利用したい人からあなたを安全に保つのに役立ちます！
ジョギングしたい距離を決めてください。- テストを実行します。 基本的なジョギングをして、それがあなたをどのように感じさせるかを見てください。 あなたが超グロスを感じる前にあなたがどこまで得ることができるかをテストしてください。 現実的な期待を設定することで、あなたは成功する可能性がはるかに高くなります。
- 出発点に戻ることを忘れないでください。 出発点に戻るのに時間内に走って出発するのにどれだけ時間がかかるかを考慮してください。 はい、あなたはそのコーヒーショップに行くことができるかもしれませんが、戻ってくるのはどうですか？
- 時間の経過とともにゆっくりと距離を増やします。 覚えておいてください、あなたがより良い形になり、より速く、より速く動くことができれば、あなたはより遠くをジョギングすることができるようになることを忘れないでください。 それまでの道を進んでください。 また、体がより良いトレーニングをするので、より長いルートを念頭に置いてください。
- コーヒーショップやレストランなどの努力に対する報酬である目的地にジョギングを試してみて、公共交通機関やタクシーで家に帰ります。 これはあなたに動機を与えます。
マッピング！- マッピングソフトウェアを使用します。 Google MapsやRunningMap.comなどの無料ツールを使用して、ルートの距離を測定し、標高の変更などのものを追跡できます。 一部のWebサイトには社会的側面さえあり、お住まいの地域の他のランナーがルートを共有して比較できるようにします。
- 地形を説明します。 道路の種類の変化、地形の変化、標高の変化は、あなたが彼らに信用を与えるよりも大きなハードルになる可能性があります。 走りの終わりに急な丘を持っているようなものを避けるようにしてください。 あなたは自分自身を傷つける可能性を高めます。
- テストしてください。 良いルートを念頭に置いていると思われたら、それをテストしてから決めてください。 週の間にサイクリングするために、いくつかの異なるルートを選択することもできます。
ジョギング右
スーパーヒーローになろうとしないでください。- ゆっくりと取る。 真剣な運動に向かって進みます。 そうでなければ、怪我をするだけです！
- 運動ルーチンに夢中にならないでください。 それを執着させないでください。 これは健康ではありません。 skinせすぎて、あまりにも多くのことがあなたを怪我をすることができるようなものがあります。
- また、特定のトレーニングで自分自身を強く押しすぎてはいけません。 いくつかのプッシュは良いです。 病院に送ることはそうではありません。 あなたの体から十分であることが十分である兆候を探してください。
正しく食べる。- あなたは満腹でジョギングしたくありません：これはあなたを弱くしたり病気にしたりすることさえあります！
- ジョギングの前に小さな食事をしてください：あなたにエネルギーを与え、あなたを圧迫しない何か。 バナナとジャーキーの棒をいくつかは良い選択肢です。どちらも運動によって失われた栄養素を身体に満たすのに役立つからです。
- 自分自身を水分補給することを忘れないでください！
準備し始める。- 伸ばさないでください。 少なくとも、動き始める前ではありません。 これにより、実際に自分を傷つける可能性が高まります！ ジョギングする前にストレッチする場合は、ダイナミックストレッチを行います。
- ジョギングの前に数分間活発に歩いて、数分間ゆっくりとジョギングしてウォームアップします。 この後、通常どおりジョギングできます。
ゆるくてリラックスしてください。- 筋肉を緩め、動きを自然に保ちます。 緊張したり、自分を押しすぎたりすると、怪我をする可能性があります。
- 肩を下げて緩めます。
- あなたの胴体はまっすぐで直立している必要があり、あなたの腰は前方に向いているはずです。言い換えれば、あなたの体は自然な位置にあるはずです。
息をする。- 呼吸することを忘れないでください！
- 深く均等に呼吸します。
- Lightheadedを取得したら、停止してください！ あなたの自己に休息と空気を与えてください。
- 呼吸に苦労している場合は、医師に相談してください。 喘息があるかもしれません。
水分補給を維持します。- ジョギングの前後に水のボトルを持参するか、たくさん飲んでください。
- 通常の水を飲み、カリウムと砂糖と塩（電解質）を提供する食品を食べるか、電解質を加えたものを飲みます。
- あなたの体は汗をかくとこれらの重要な栄養素を失うので、それらを交換することが重要です。 そうしないと、おそらく気分が悪くなるでしょう。
正しく移動します。- 最初に地面のかかとを叩かないでください。 これはあなたの膝に悪いです。 代わりに、足の平らで、または理想的には足の前面/ボールで地面にぶつかるようにしてください。
- 90°の角度で腕を曲げます。
- 頭をまっすぐにしてください。 あなたがしなければならない以上に見下ろさないでください。 少なくともあなたの前で数フィートを探しているはずです。
クールダウン。- 怪我を避けるために冷やしてください。 この手順をスキップしてはいけません！
- ゆっくりとジョギングしてから、停止する前に数分間歩きます。
- ストレッチでクールダウンを終えてください。 子牛に焦点を当てたストレッチは、ジョガーに最適です。
スケジュールを実行します
朝ジョギング。- さらに30〜45分早く目を覚ますことは、ジョギングを一日に合わせる1つの方法です。
- 朝のジョギングはあなたの代謝をキックスタートし、あなたの一日を乗り切るためにより多くのエネルギーを与えます。 それはあなたを目覚めさせるために一杯のコーヒーと同じくらい効果的です！
- これにより、通常どおりシャワーを浴びることができ、その日の後半にそれを行う場合にかかる余分な時間を切り取ることができます。
夕方にジョギング。- あなたが朝の人ではない場合は、一日の終わりにもジョギングを合わせることができます。 家に帰るときや夕食後のどちらかで、スケジュールに合う方が簡単です。
- これには、夕食のカロリーのいくつかを作業するという追加の利点がありますが、就寝前に疲れを軽減するという欠点があります。
昼休みにジョギング。- 長い昼休みとシャワーへのアクセスがある場合は、昼休みのいくつかを使用して簡単なジョギングに収まることができます。
- これは実際に、その日の恐ろしい後半の間にあなたにもっと警戒を維持するために機能します。
- これはまた、多くの人々が持っている時間の壁を排除し、あなたがあなたの人生で運動を優先事項にすることを可能にします。
仕事や学校へのジョギング。- あなたが住んでいる場所にかなり近く（3マイル（4.8 km）以下）学校に行ったり、学校に行ったりすると、ジョギングによってそこに着くことができます。
- もちろん、そこに着いたら、掃除する場所が必要です。 あなたがその日に落ち着く前に、衣服の交換を持ってきて、悪臭を取り除いてください！
バックアップ計画を立ててください！- 悪天候の場合、トレッドミルや屋内トラックで走ることもできることを忘れないでください。
- 何らかの理由でジョギングできない場合は、他の方法で運動することもできます。 たとえば、足を傷つける場合でも、いくつかの上半身のエクササイズを行うことができるかもしれません。
やる気を維持します
正しい理由でジョギング。- あなたはそれを楽しんでいるのでジョギングする必要があります。 あなたがそれを楽しんでいないなら、あなたはそれをやる気を維持することはほとんど不可能であることがわかります。
- ジョギングは、実際にはいくつかの基本的な演習の1つにすぎません。 他にもあります これは、より効率的になるか、1日に簡単に収まることができます。
- 主に体重を減らすためにジョギングしている場合は、食事の組み合わせと日中は単に活動的であることを認識してください（エレベーターではなく階段を握ることができます）。
物事を便利に保ちます。- 運動しないように言い訳をしないでください。 選択したルーチンを便利に保つことで、できる限り多くの言い訳を削除してください。
- 天気に依存しない家の近くのルートを選択してください。
- あなたの一日にそれに合うように楽しい時間を見つけてください...絶え間ない変化の影響を受けないもの。
相棒を連れて行きます。- あなたと一緒に誰かを連れて行くことは、あなたが他の誰かに責任を持たせることによって、あなたのやる気を維持するのを助けることができます。 これは親しい友人や家族になる可能性があります。
- 犬を持っている場合は、犬を連れて行くこともできます。
- これには、実行中に安全に保つという追加の利点があります。
- また、地元のランナーのグループに参加することもできます。 多くの地域がジョギンググループを行います。 あなたのものをチェックしてください！
スケジュールを保管してください。- あなたのスケジュールを定期的に保ちます。 毎週同じ日に運動し、その時点で同時に運動します。
- 残りの人生も慎重にスケジュールされている場合に役立ちます。
- スケジューリングは、リズムと習慣を構築するのに役立ちます。そして、人間は本当に習慣の生き物です。
ゲームにします。- 余分なお菓子や新しい素材のオブジェクトなどのインセンティブを自分に与えることは避けてください。 これらはあなたをやる気にさせ、あなたの目標に反して働くことができません。 代わりに、ゲームに変えることでジョギングを楽しくします。
- 携帯電話用のアプリがビデオゲームに変わるアプリがあることをご存知ですか？ 「ゾンビ、ラン！」などのアプリ トレーニングを楽しくする素晴らしい方法であり、楽しみにしています。
目標を設定します。- 目標を設定することで、あなたに協力するものが得られます。 有形のエンドポイントは、あなたが進歩を遂げているように感じるのに役立ちます。 しかし、このエンドポイントはあなた次第です。
- 一定量の体重を減らしたいと言えます。 一定の距離をジョギングすることを決めることができます。 地元のマラソンを走るのに十分にフィットすることを目標にすることができます。 あらゆる種類の目標があります。
- もう1つの良い目標は、1年後に地元のレースを実行する能力を高めることです。 あなたは慈善のために、またはただの楽しみのためにレースすることができます！
サンプルルーチン
1週目のジョギング。- ジョギング1分間、1分間歩きます。 その後、1分ずつ時間を増やします。 5分間ジョギングし、5分間歩くまで、増加し続け、交互に交互に進みます。 これは週に3〜5回行います。
2週目のジョギング。- 2、3、4、5、6、および7分間ジョギングし、各ストレッチの間に1分間歩きます。 これは週に3〜5回行います。
3週目のジョギング。- ジョギング5分間、1分間歩き、10分間ジョギングし、1分間歩き、15分間ジョギングしてから1分間歩きます。 これは週に3〜5回行います。
4週目のジョギング。- 15分間ジョギングし、1分間歩いてから15分間ジョギングします。 これは週に3〜5回行います。
5週目のジョギング。- 4週目のルーチンを繰り返すか、調整した場合は先に進みます。
6週目のジョギング。- ジョギング45分、15分ごとに1分間の散歩休憩があります。 週にこれを3回行います。
7週目のジョギング。- ジョギング1時間、15分ごとに1分間の散歩休憩があります。 週にこれを3回行います。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問なぜ多くのランナーが持久力を高めることができないのですか？多くのランナーは、走るたびに疲れ果てて排水されていると感じる必要があると誤って感じています。 だから彼らは非常に速く走ります。 このようにして、彼らは好気性システムの代わりに嫌気性システムを動作し、持久力を高めることはできません。
- 質問足首と足の強さを改善するために、どのエクササイズをすべきですか？足のためのエクササイズだけをしないでください。 これの代わりに、全身の運動をします。 あなたがすべき3つの主要なエクササイズは、デッドリフト、突進、スクワットです。
- 質問私がとても恥ずかしがり屋で、誰かが私を見るのではないかと心配している場合はどうすればよいですか？あなたの健康がジョギングに行くのは完全に正常であり、良いことです。 だから誰かがあなたを笑ったら、それがフィットネスに良いと彼らに言ってください。 あなたがまだ恥ずかしがり屋だと感じたら、誰も外出していない早朝にジョギングしてください。
チップ
- 定期的にジョギング。 毎日1マイルをジョギングすることは、1日おきに3マイル走るよりも、健康にとって良いことです。
- 友達とジョギングしてみてください。 それはより安全ではるかに楽しいです。
- あなたにぴったりのペースを見つけてください。 最初はスプリントし、45秒間息を切らしたくありません。開始するとき（1週目）、ペースを見つけてください。 必要に応じて、あなたのペースはほとんど歩いている可能性があります。
警告
- 無理をしないでください。 できればウォーキングとジョギングから始めてください。 疲れたら、しばらく歩いてください。 ジョギング中に会話を続けることができれば、良いペースを保っています。
必要なもの
- 快適な頑丈なランニングシューズを購入します。