より高くジャンプする方法
記事の著者:佐藤太郎カエル、猫、カンガルー、ウサギ - 彼らはすべて（体の大きさに比べて）非常に高くジャンプすることができますが、私たち人間は進化スティックの短い端を手に入れました。 でもまだ希望があります！ ジャンプすることができる高さは、一生固定されていません。 実際に、練習でジャンプする高さを増やすことができます。 さまざまなジャンプドリルと脚の強化されたエクササイズを行うことができます。
ステップ
ダブルレッグジャンプの練習
1あなたの足を配置します。 足を肩の幅で離して立ってください。 ジャンプの直前に足を植える必要があります。 あなたの体の残りをリラックスさせてください。- 膝が「膝をノック」または外の位置で内側に向けないように注意してください。 2番目のつま先の上に配置する必要があります。
2あなたの腕への注意。 あなたがハーフスクワットに身をかがめながら、あなたの腕をあなたの側面にゆるくぶら下げさせます。 ジャンプすると、彼らは多くの勢いを提供するので、ジャンプする前にあなたの前またはあなたの上に置いておきないでください。
3ジャンプを視覚化します。 ジャンプを行う前にジャンプに瞑想するのに多くの時間を費やす必要はありませんが、取る手順を視覚化するのに役立ちます。 プッシュオフを視覚化し、ターゲットに向かって（またはそれ以上）空中に飛び込んでいるのを見てください。 あなたがこれから完了しようとしている一連のステップとタスクに集中し、ジャンプを成功させることができます。
4Spring上向きにジャンプします。 あなたがハーフスクワットに身をかがめたとすぐに、すぐに高ジャンプに跳ね上がります。 足のボールから押し出します。 腰、膝、足首をできるだけ早く伸ばします。
5ジャンプ中に腕を塗ります。 腕を徐々に背中の後ろに置きながら、腕をあなたの側に置いてください。 飛び上がり始めたら、腕を前方に揺らして空中に上げます。 これはあなたを推進し、勢いを提供するのに役立つはずです。- 重量を持ち上げるときのように、動きをしているときに息を吐きます。
6着陸を制御します。 つま先ではなく、足のボールに着地します。 膝を曲げて少し前方に整列させて着地してください。 どちらの足も等しく着陸の重量を受け入れる必要があります。 これは、地面にぶつかるというショックを吸収し、膝の怪我を防ぎます。
シングルレッグジャンプの練習
1足を配置します。 足を肩の幅で離して立ってください。 膝を膝の上で曲げて後ろに持ってください。 あなたの体の残りをリラックスさせてください。
2わずかに前方に進みます。 ゆっくりとしゃがみ、植えられた片足に半四角い位置になります。 胴体が徐々に前方に曲がっている間にこれを行います。 腰を30度に伸ばします。 膝は60度で曲がる必要があり、足首は25度で曲げてください。 これにより、膝を傷つけることなく、最もパワーが生成されます。
3あなたの腕への注意。 あなたがハーフスクワットに身をかがめながら、あなたの腕をあなたの側面にゆるくぶら下げさせます。 ジャンプすると、彼らは多くの勢いを提供するので、ジャンプする前にあなたの前またはあなたの上に置いておきないでください。
4ジャンプを視覚化します。 ジャンプを行う前にジャンプに瞑想するのに多くの時間を費やす必要はありませんが、取る手順を視覚化するのに役立ちます。 プッシュオフを視覚化し、ターゲットに向かって（またはそれ以上）空中に飛び込んでいるのを見てください。 あなたがこれから完了しようとしている一連のステップとタスクに集中し、ジャンプを成功させることができます。
5Spring上向きにジャンプします。 あなたが前方に身をかがめるとすぐに、すぐにハイジャンプに跳ね上がります。 足のボールから押し出されます。 腰、膝、足首をできるだけ早く伸ばします。
6ジャンプ中に腕を塗ってください。 背中の後ろに腕を素早く持ってきてください。 飛び上がり始めたら、腕を前方に揺らして空中に上げます。 これはあなたを推進し、勢いを提供するのに役立つはずです。
7着陸を制御します。 つま先ではなく、足のボールに着地します。 膝を曲げて少し前方に整列させて着地してください。 どちらの足も等しく着陸の重量を受け入れる必要があります。 これは、地面にぶつかるというショックを吸収し、膝の怪我を防ぎます。
脚の強度を構築します
1DOスクワット。 スクワットをするには、必要に応じて壁に向かって背中をまっすぐに立ててください。 膝は肩幅が離れている必要があり、足は目の前に約18インチ（46 cm）でなければなりません。 膝をついて水平になるまで座ってゆっくりとしゃがみます。- これらのエクササイズは、あなたがより高くジャンプするのを助けるための重要なドライバーであるハムストリングス、glut、クワッドを開発します。 いつでも痛みを感じたら、運動を止めてください。
2つの子牛を作ることで作業します ふくらはぎは昇進します. つま先で隆起した表面を握り、子牛の筋肉を使って短いディップをすることにより、これらの筋肉に強度を築きます。 両足、または座っている位置からも、一度に片足でふくらはぎの昇給をしてみてください。- 子牛は、ジャンプを改善するためのもう1つの重要な筋肉グループです。 抵抗を高め、強度を構築するために、これを行う間、体重を保持してみてください。
3柔軟性を向上させます ストレッチすることによって。 片方の脚を膝の上に交差させて背中に置いて、ハムストリングスとbut部を伸ばします。 下肢をしっかりと着実に引っ張ります。 これにより、交差した脚のハムストリングが伸びるはずです。 別のエクササイズのために、着席している間につま先を触れ、立って、足を広げて足を交差させてください。- 柔軟性がない場合は、強さの不均衡を開発します。 これにより、ジャンプする能力が制限される可能性があります。
4つの練習のジャンプとスクワット。 ジャンプ、ホップ、ランジはプライメトリクスとして知られています。 プライオメトリクスは、心拍数を急速に上げる高強度の動きです。 持久力トレーニングは、実際にあなたの迅速なけいれんの筋肉繊維を改善し、ジャンプをより強力にすることができます。- 最大の運動のために、通常は持ち上げる重量の約3分の1を保持してみてください。 爆発的にジャンプして、できるだけ何度も繰り返します。
コミュニティQ＆A
- 質問ロングジャンプでどのように高くジャンプしますか？ ロングジャンプで高くジャンプするのを助けるために必要なのは、スピードです。 ロングジャンプを行うときは、ジョギングでゆっくりと始めてから、ジャンプに近づくと、ランニングが速くなります。 これにより、より長いジャンプが得られます。 より速く走り始めたり、速すぎて遅くなったりしないと、あなたはまったくジャンプしないようになります。
- 質問は非常に短いですが、私は速く走ることができます。 ハードルを倒したりノックしたりしないように、どうすれば高くジャンプできますか？ ジャンプとスクワットの練習を続けます。 短くなることは利点です。ほとんどの短い人は、筋肉がよりコンパクトであるため、より高くジャンプできます。 ハードルを実行している場合は、1つの足のジャンプエクササイズを優先する必要があります。
- 質問バスケットボールでハイジャンプをするにはどうすればよいですか？ 長い進歩を遂げ、ステップをst音しないでください。 足のボールを使用して、そのパワーを垂直の飛躍に持ち込んでください。
チップ
- 足を傷つけることができる靴を正しくフィットさせないことで、よく合う靴を履きます。
- 快適なスポーツシューズを常に着用してください。
- コアトレーニングを無視しないでください。 これは、多くのアスリートがしばしば見落とされがちな地域です。 1日にわずか数セットだけで、コアの強さを大幅に改善できます。
警告
- 宣伝された「ジャンププログラム」に注意してください。 何かを買う前にあなたの研究をしてください。
- 膝の問題の履歴がある場合は、脚またはジャンプトレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。
- ワークアウトをやりすぎないでください。 トレーニングは、怪我、筋肉の喪失、睡眠の問題、および鈍化を引き起こす可能性があります。
- 余分な高さを得るには、事前ジャンプの手順を練習してエネルギーを開発します。 これにより、追加の上向きの勢いが生成されます。 タイミングも練習し、体を調整して整列させてください。