バレーボールでより高くジャンプする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジャンプは攻撃と防御の両方の武器としてバレーボールの不可欠な部分です。すべてのアスリートは、重要な筋肉を強化し、プライオメトリクスを活用し、バレーボールの全体的な技術を磨くことによって、垂直跳躍を高めることができます。プライオメトリックエクササイズは、筋力、爆発的なスピード、敏捷性を高めます。これらの練習を定期的に行うと、垂直ジャンプの能力が向上するだけでなく、バレーボールの試合全体の能力も向上します。

ステップ

重要な筋肉をターゲットにする

脚の筋肉を鍛えます。脚はジャンプの原動力です。脚の筋肉が強くなればなるほど、垂直方向に最大限に跳躍するまで上方へ推進することが難しくなります。実行できるエクササイズの種類は、利用可能な機器によって異なります。あなたの体が健康的に強化できるかどうかを確認するには、健康またはフィットネスの専門家に相談してください。
- ジャンプ動作を模倣するエクササイズに焦点を当てます。これを行う良い方法はスクワットを行うことです。これは器具の有無にかかわらず行うことができます。スクワットは、脚を肩幅に広げて立ち、椅子に座っているかのように背筋を伸ばし、膝を45度の角度で曲げて体を地面に向かって下げます。まっすぐに立って繰り返します。ウェイトを追加して強度を高めます。筋力が上がるにつれて徐々にウェイトを増やすように注意してください。
- ランジは臀部を強化し、器具の有無にかかわらず行うことができます。ランジは、まっすぐに立って、背中をまっすぐにして膝を45度の角度で曲げて一歩前に踏み出すだけで実行できます。より困難なランジのためにさらに遠くへ踏み出してください。まっすぐに立って、両足を交互に動かしながら繰り返します。ウェイトを追加して強度を高めます。筋力が上がるにつれて徐々にウェイトを増やすように注意してください。
- 機器を使用する前に専門家に相談し、適切な使用方法を確認してください。
ふくらはぎを強化します。この筋肉群はより高くジャンプするために不可欠です。カーフレイズは、器具の有無にかかわらず行うことができる簡単で効果的なエクササイズです。
- カーフレイズは、両足を地面に着けてまっすぐに立ち、つま先を立てて立ち上がることで行うことができます。筋肉の可動域を広げるために棚に立ってください。バランスを確保するために、片足ずつ交互に行うこともできます。ウェイトを追加して強度を高めます。筋力が上がるにつれて徐々にウェイトを増やすように注意してください。
体幹の筋肉を鍛えます。一般に信じられていることに反して、ジャンプには足の筋肉だけが必要ではありません。背中と腹部のコアマッスルは体の動きの大きな部分を占め、バランスと調整に関与しています。
- 体幹トレーニングの多くは器具なしで行うことができます。これらの筋肉を鍛えるのに適したトレーニングには、クランチやスーパーマンがあります。
- 腹筋運動にはさまざまなバリエーションがありますが、最も単純なものの 1 つはクランチです。背中と足を地面に付けて横になり、膝を曲げます。足と臀筋を地面につけたまま、腹筋を鍛えながら上半身を膝に向かって動かします。手を後ろに置いたり、前に出したりできます。体を下げて開始位置に戻り、繰り返します。目的を持って動くように注意し、腹部の筋肉を緩め、腰に害を及ぼす可能性のあるけいれん的な動きを避けるように注意してください。
- スーパーマンは腰を強化するので、クランチに最適です。うつ伏せになって両手を頭の上に置き、空飛ぶ「スーパーマン」の真似をします。上体と脚の両方を同時に上げ、一拍の間保持して腰の筋肉を分離します。開始位置まで腰を下げ、必要に応じて繰り返します。
腕の筋肉を鍛えましょう。腕の筋肉は、上向きに爆発するときに勢いを与えるため、より高くジャンプするためにも重要な役割を果たします。腕もアプローチ（ボールを打つときやブロックを打つとき）の大きな部分を占めます。
- 腕に効果的なトレーニングの多くは、ウェイトや器具を使って行うことができます。腕立て伏せと懸垂は最小限の器具で行うことができますが、上腕二頭筋カールと上腕三頭筋プッシュダウンには負荷を与えるための重りや器具が必要です。
- 腕立て伏せは、器具を使わずに、うつ伏せになり、手のひらを地面に置き、腕を体に対して垂直に伸ばし、肘を曲げることで行うことができます。手のひらを押し下げて体を地面から持ち上げて腕を伸ばします。体を下げて開始位置に戻り、繰り返します。手の位置を変えて、さまざまな筋肉をターゲットにします。
- 懸垂は、地面から体を持ち上げるのに十分な高さのバーを使って行う必要があります。頭の上のバーをつかみ、バーに向かって体を持ち上げるだけです。最初は難しいかもしれませんが、体をまっすぐに保ち、腕の可動範囲全体で上下できるようにしてください。手のひらを自分から離れる方向に向けたり、自分の方に向けたりして、手の平の間の距離を変えることができます。手の位置を変えると、ターゲットとなる筋肉が異なります。
- 腕をまっすぐ下に落としてロックしないように注意してください。懸垂の間にある程度の曲がりを維持する方が良いでしょう。
- 上腕二頭筋カールは、ウェイトまたは器具を使用して、腕を体の横にまっすぐに保ち、ウェイトを上腕二頭筋に向かって持ち上げ、肘を曲げるだけで行うことができます。腕を交互に動かします。グリップを変えると、上腕二頭筋と前腕の筋肉のさまざまな領域がターゲットになります。
- ベンチディップスは上腕三頭筋を鍛えるもので、ほぼどこでも行うことができ、器具も必要ありません。浴槽の縁か椅子の上に腕を後ろに置き、指が外を向くようにします。肘を軽く曲げて体に近づけてください。脚を伸ばし、膝のところで軽く曲げます。肘が90度になるまで体を下げ、体を起こします。
- トライセッププッシュダウンは特殊な器具を使用して行われ、通常はウェイトを移動するために使用されるケーブルが使用されます。通常、ケーブルの端にはロープ、バー、またはハンドルが取り付けられます。さまざまなアタッチメントを使用すると、上腕三頭筋のさまざまな領域に焦点を当てることができます。足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、肘から 90 度で下に伸びるアタッチメントを使ってケーブルを引き下げ、手を地面に向けて動かします。各アタッチメントの適切な使用については、フィットネスの専門家にご相談ください。
あなたに役立ち、モチベーションを高めるワークアウトを見つけてください。ウェイトリフティングやエクササイズ全体としては、繰り返しが多く退屈になる場合があります。モチベーションを失わずに筋肉を鍛えたり、ジャンプしたりできるエクササイズを見つけてください。ワークアウトを変えたり、自分に合ったエクササイズを見つけるのに役立つ無料のリソースがオンラインにたくさんあります。
パートナー、トレーナー、音楽を通じてインスピレーションを見つけてください。お気に入りの曲をジャム演奏して、繰り返しから気を紛らわせましょう。高エネルギーの音楽もエネルギーを維持することができます。サポートが必要なトレーナー、トレーニングパートナー、またはワークアウトビデオを見つけてください。
- トレーナーは高価ですが、安全を確保し、潜在能力を最大限に高めるためには投資する価値があります。
- お互いをサポートしたいので、トレーニングパートナーを賢く選びましょう。同じ目標を持っていない友達と一緒にワークアウトすると、社交的な雰囲気が生まれて、目の前の作業から気が散ってしまいがちです。

プライオメトリクスの活用

自分のスケジュールとスペースに最適なプライオメトリックルーチンを研究して開発します。プライオメトリクスは、最小限の装備しか必要とせず、さまざまな爆発的な動きを必要とするため、優れています。ただし、利用できるスペースと時間が限られている場合は、それに取り組むのが難しい場合があります。自分でスケジュールした時間内で挑戦できるエクササイズを選択してください。
- これは、バレーボールでより高くジャンプするために特別に作られたプライオメトリックルーチンの例です。各エクササイズを 15 回繰り返し、ルーチン全体を 2 ～ 3 回完了します。
  - ウォームアップのための 15 分間の有酸素運動。
  - 15 ニータックジャンプ: 膝を上げて胸のほうに押し込みながら、まっすぐ上にジャンプします。
  - 15 横ジャンプ: 足を揃えたまま横にジャンプします。
  - 15 マウンテンクライマー: プランクの姿勢 (腕立て伏せの上部) から始めて、両手を地面にしっかりと押し付けてその場で走っているかのように、足を素早く手の方向に動かします。
  - 15 ブロードジャンプ: 8 回ではなく距離を重視して、静止した立った位置からできるだけ遠くまで前方にジャンプします。
  - 15 バーピー: プランクの姿勢から始めて、素早く立ち上がって爆発的にジャンプします (腕立て伏せと垂直ジャンプを組み合わせたものです)。
  - 15 スクワットジャック: 足を肩幅に開き、脚を 90 度以上の角度に曲げてしゃがみ、足を内外に動かし、内腿を互いに近づけます。
  - 15 個のアジリティドット: 地面に想像上の正方形をトレースし、両足を揃えたまま正方形の各角に向かって横および斜めにジャンプして X パターンを作成します。
  - 15 スクワットジャンプ: スクワットの姿勢になり、爆発的にジャンプします。クールダウンとストレッチ。
プライオメトリクスを重量挙げプログラムに統合します。退屈して筋肉が停滞状態に陥るのを防ぐために、より高くジャンプするために、有酸素運動や自重運動と組み合わせてプライオメトリックワークアウトを週に 2 ～ 3 回追加できます。プライオメトリクスをさらに効果的にするには、エクササイズ中に加重ベストを着用してください。
- これらのプライオメトリクスのエクササイズは、捻挫や怪我を避けるために、平らな地面でのみ行う必要があります。
- 関節に衝撃が加わる可能性があるため、コンクリートの上でのエクササイズは絶対に行わないでください。
ジャンプの練習をします。練習は完璧を作る。垂直距離を伸ばすには、空の高い壁を見つけて、付箋のパックをつかみ、ジャンプを始めます。最初の付箋に「1 回目のジャンプ」というラベルを付け、最初のジャンプの最高点に到達するたびに、ラベルを付けた付箋を壁に叩きつけます。次に、次の付箋をつかんでラベルを付け、最初に壁に貼った付箋よりも高い位置に付箋を貼り付けるようにしてください。
- 縄跳びは、より高く、より速くジャンプするための優れた方法でもあります (結局のところ、バレーボールも反射神経に依存しています)。
- アンクルウェイト、加重ベスト、またはテンションバンドを使用して、マークに向かってジャンプするときに抵抗を与えます。追加の重量で着地すると怪我や関節へのストレスを引き起こす可能性があるため、適切なテクニックとガイド付き重量負荷については、健康またはフィットネスの専門家にご相談ください。理想的には、爆発するときに抵抗を提供し、地面に戻るときに重量を追加しない特殊な器具またはテンションバンドを使用します。
- 膝を曲げて、ゲームで使用する動きを模倣していることを確認してください。壁がネットであり、それに触れることなく垂直平地を維持する必要があると想像してください。
ボックスジャンプを活用しましょう。ボックスジャンプは、プライオメトリクスを活用して垂直跳躍力を高めるための一般的なエクササイズです。ボックスジャンプを行うと、筋肉が上向きに爆発するようにトレーニングされ、爆発力とコーディネーションが向上します。名前が示すように、ボックスジャンプは、静止した立った位置からシングルステップアプローチを使用してボックス上に単純に飛び上がることです。多くのフィットネス施設には、このエクササイズのために特別に作られた特別なボックスがあります。最良の結果を得るには、週に 2 ～ 3 回、ボックスジャンプを約 10 回 x 3 セット繰り返してください。
- 頭を何かにぶつけずにジャンプできる十分なスペースがあることを確認してください。
- ボックスが安定しており、その上に着地したときに下から滑り落ちないことを確認してください。
- 垂直方向が高くなり始めたら、ボックスの高さをゆっくりと上げてください。

ウォームアップのための 15 分間の有酸素運動。
15 ニータックジャンプ: 膝を上げて胸のほうに押し込みながら、まっすぐ上にジャンプします。
15 横ジャンプ: 足を揃えたまま横にジャンプします。
15 マウンテンクライマー: プランクの姿勢 (腕立て伏せの上部) から始めて、両手を地面にしっかりと押し付けてその場で走っているかのように、足を素早く手の方向に動かします。
15 ブロードジャンプ: 8 回ではなく距離を重視して、静止した立った位置からできるだけ遠くまで前方にジャンプします。
15 バーピー: プランクの姿勢から始めて、素早く立ち上がって爆発的にジャンプします (腕立て伏せと垂直ジャンプを組み合わせたものです)。
15 スクワットジャック: 足を肩幅に開き、脚を 90 度以上の角度に曲げてしゃがみ、足を内外に動かし、内腿を互いに近づけます。
15 個のアジリティドット: 地面に想像上の正方形をトレースし、両足を揃えたまま正方形の各角に向かって横および斜めにジャンプして X パターンを作成します。
15 スクワットジャンプ: スクワットの姿勢になり、爆発的にジャンプします。クールダウンとストレッチ。

テクニックを強調する

歩数を測ります。スパイクで攻撃する場合でも、ブロックで防御する場合でも、正しいフットワークでジャンプの高さを最大限に高めることができます。フットワークは利き手に左右されます。ボールをスパイクするために上がっていく場合は、2番目の足を横に向けて踏み出し、ネットと平行に向けて踏み出します。最後の 2 ステップを速く爆発的に行うと、垂直跳躍が大幅に促進されます。
- 3 つのステップを使用してジャンプを爆発させ、精度を高めます。右利きのプレイヤーの場合は、左、右、左とジャンプするテクニックを使用します。
- スパイクのアプローチには、後続の足を先頭の足と一直線にするための大きなステップと小さなステップが 1 つ含まれている必要があります。
両腕をフットワークと連動させて力を生み出します。各ジャンプでの高さは、腕のタイミングによって部分的に決まります。 2番目の足を前に出すときに腕の振りを加速します。前に振っているのではなく、上に振っていることに注意してください。 2番目の足を最初の足よりも少し前に置き、腕を上に振ることを組み合わせると、前方への勢いが止まり、上向きの勢いに変わります。腕を完全に後ろに振り上げて素早く積極的にアプローチすると、体が空中に上がります。
- 行きたい方向に腕を動かします。しゃがむときに腕を下に押し下げてベースを開始します。爆発的にジャンプするときは、腕の方向を逆にして、できるだけ早く頭の上に押し上げます。ジャンプの頂点に達すると、手と体がジャンプの最高点に向かって解けます。
- 左、右、左のジャンプテクニックに従っている場合は、右のステップで手を後ろに投げ、手のひらを天井に向けます。空中にいる間は、利き手ではない方の手で空中に出てください。通常、打つ手は利き手になります。
- スポーツを進めるにつれて、攻撃側と防御側のさまざまなポジショニングに合わせてフットワークと調整を調整してください。
体幹を鍛えましょう。ボールを打つために体を回転させると、スパイク時に体幹を動かすことができ、インパクト時により大きな力を生み出すことができます。このように体全体を使うことで、腕だけで打つよりも強く打つことができるようになります。
- 背中と腹筋を連動させて、弓が矢を放とうとしているかのように体幹を曲げます。体幹の動きを最大限に高めるためには、アプローチと腕の振りのテクニックに取り組むことが非常に重要です。

専門家によるQ&A

質問
垂直跳躍力を高めるにはどうすればよいですか?
ジャンプ力はふくらはぎから生まれるので、下肢を鍛えましょう。
質問
10 歳から 16 歳までであれば、これらのエクササイズを行うことができますか?
はい、ジャンプは安全ですが、少なくとも 13 ～ 18 歳になるまでは、重りや追加の負荷を使用しないでください。あなたの体と骨はまだ成長中です。
質問
バスケットボールのためにより高くジャンプする必要がある場合はどうすればよいですか?
これらの練習は、ジャンプを伴うどのスポーツでも同じです。この記事で紹介した練習はバスケットボールに役立ちます。

ビデオ

チップ

ジャンプの上達には時間がかかるので、一貫性を持って規律正しくトレーニングを続けてください。
各トレーニングの前後にストレッチを行って、膝と関節を保護してください。
理想的には、バレーボールシーズンが始まる少なくとも2か月前にプライオメトリックトレーニングを開始します。

警告

バレーボールで飛び跳ねると、ネットや他の選手に当たる可能性があり危険です。エクササイズとテクニックは、筋肉の記憶を強化して、制御下で垂直に動くようにする必要があります。
筋肉や関節の損傷のリスクを軽減するために、健康またはフィットネスの専門家の相談の下、ゆっくりと新しいワークアウトを始めてください。