バスケットボールでより高くジャンプする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

バスケットボールでは、特にレイアップやダンクにとって、高くジャンプする能力は非常に重要です。したがって、バスケットボールをしている多くの人々が、専門的であろうと楽しみのために、ゲームを改善するために高くジャンプできるようにしたいのは驚くことではありません。幸いなことに、特定のエクササイズを行い、体重を減らし、テクニックを完成させることで、バスケットボールで垂直方向の跳躍を大幅に改善し、高くジャンプできます。

ステップ

足の筋肉を強化します

あなたの子牛を動かすための縄跳び。直立して、背中の後ろにロープを置いた状態で、各手に縄跳びのハンドルを保持します。ロープを頭の上で前に向け、ロープがあなたの下を通り過ぎるときに両足でジャンプします。この動きを10分間繰り返したり、疲労疲労して耐久性も改善します。
- ジャンプを完了するときに、肩を下げて、コアが関与しておくようにしてください。
- 毎秒2ターンのロープを完成させること、または毎分120回転することを目指します。
バーベルデッドリフトを実行して、クワッドを強化します。背中をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げてバーベルを地面からつかみます。次に、足を押し上げてまっすぐに立ち上がって、腰を前に突き刺します。
- この演習の6〜8人の担当者をセットで実行し、セットの合間に30秒の休息を与えます。
- オーバーハンドグリップを使用して、曲がりくねってバーベルをつかみます。アンダーハンドグリップを使用すると、前腕にさらに作業を行うようになります。
より効率的なスクワットワークアウトのために、ブルガリアのスプリットスクワットをお試しください。ワークアウトベンチの前に立って、1フィートを置きます。次に、もう一方の足でスクワットを実行し、曲がった膝がそれに触れるまで床に降ります。最後に、あなた自身をあなたの開始位置に戻します。
- あなたの体重は、この運動に十分な量の耐性になる可能性が高いでしょう。ただし、強度を高めるには、スクワットを実行するときに各手にダンベルを保持します。
- 各レッグで6-8の担当者を実行し、合計2〜3セットを実行することを目指します。
子牛を運動させる簡単な方法のために、ふくらはぎの昇給を試してください。立っている位置で、かかとを上げながら足のボールを押して、つま先の上に立っています。この位置を1〜3秒間保持し、ゆっくりと開始位置まで下げます。 10人、またはできるだけ多くの担当者を実行し、必要なだけ多くのセットを実行して、全体で30人の担当者を完了します。
- ふくらはぎの昇給は、ほとんどどこでもできる運動です。朝に歯を磨いたり、皿を洗ったりして、演奏してみてください。

垂直ジャンプを改善するために運動します

ジャンプとリーチのエクササイズを実行して、簡単な垂直ジャンプトレーニングを行います。頭の上に腕を上げ、足が肩幅に広がって、膝と腰を前に置いて立っている位置から始めます。同時に腰を下げ、腰を下げて膝を曲げます。次に、腕を前に振り、できるだけ高くジャンプします。
- ジャンプとリーチを実行するときは、垂直にのみジャンプし、前方にジャンプしないようにしてください。
- 特定のセットでこの演習を少なくとも10回繰り返します。
パワースキップでジャンプの高さと足の強さを改善します。立ち位置から始めて、右足を地面に押し込み、左膝を腰に持ち上げることで前方にスキップします。前方にスキップして、腕と脚を反対に動かしながら、できるだけ高くジャンプします。
- 怪我のリスクを最小限に抑えるために、滑らかで平らな表面（例：コンクリート）でこの運動をしてみてください。
ジャンプスクワットをして、ジャンプに使用される脚の筋肉を動作させてください。脚の強度は全体的にジャンプを改善する傾向がありますが、ジャンプに直接使用される筋肉を強化することは、ジャンプの高さを高めるための非常に効率的な方法です。普通のスクワットを実行し、地面に低くなったら、できるだけ高くジャンプします。
- この演習の5-6担当者をセットで実行し、1-2セットを実行します。
- このエクササイズに慣れた後、ジャンプするときにダンベルを手に持っていることで、それをより困難にすることができます。
ボックスにジャンプして、ボックスジャンプを実行します。ボックスジャンプは、地面から立ち上がる際に使用される筋肉を強化するための素晴らしい運動です。腕を上げたまま、膝の高さのベンチまたは箱の前に立ってください。次に、腕を下ろして腰を下ろしながら体を下げ、箱にジャンプするときに腕を上げます。
- セットで5-8ジャンプして、強さと経験に応じて1-2セットを実行します。
- この演習の別の形式は、深さジャンプと呼ばれ、ベンチまたはボックスの上で開始し、下向きにジャンプします。その後、着陸した直後に箱に戻ります。これにより、身体を訓練して、地面から自分を推進するために弾性エネルギーをよりよく使用します。

あなたのテクニックを改善します

ジャンプする前にランニングスタートを取得します。ジャンプ前の時間に水平速度を上げることは、バスケットボールをしている間にジャンプの高さを増やす良い方法です。レイアップまたはダンクに参加する場合は、最初に2つまたは3つのステップを実行して勢いを増します。
- ランニングスタートは、この状況ではまだわずかに役立ちますが、遠くでジャンプショットを撮るためには少し重要ではありません。
- あまり速く走らないようにしてください。ランニングからジャンプに移行する前に、体のコントロールを維持したいと考えています。
最後から2番目のステップで重心を下げます。離陸する前の2番目のステップで、膝を曲げて前進するときに体を少し下げます。これにより、前方の勢いと速度をより大きな垂直ジャンプの高さに変換しやすくなります。
- この低下中に体を直立した位置に保ち、前や背中にあまりにも傾かないでください。
- 前足を体の前にあまりにも遠くに置くことは避けてください。
ジャンプする前に腕を振ってください。最後から2番目のステップを踏んでいるときは、腕を後ろに振ります。次に、離陸のために足を植えたら、腕を前に振ります。これは、ジャンプするにつれて、より上向きの勢いを生み出すのに役立ちます。
- あなたの後ろに腕を振ると、重心をさらに下げるという追加の利点もあります。
離陸時にできるだけ早く集団の中心を上げてください。これを行うには、垂直ジャンプの主な原因となる3つのジョイント、つまり足首、膝、腰を完全に拡張することで行うことができます。足が地面から外れる前に、これらの関節を完全に伸ばしてください。
- 足が地面を離れると、垂直に加速しなくなり、ジャンプの高さが事前に決められています。

専門家Q＆A

質問
ジャンプテクニックを改善するにはどうすればよいですか？
常に膝を曲げて、地面から降りる力を自分に与えてください。さらに、階段へのジャンプを分割すると、パワーが低下する可能性があるため、1つの流体の動きに飛びつくことを確認してください。
質問
機器なしでどのようなエクササイズができますか？
これらのエクササイズのほとんどには機器は必要ありません。たとえば、ジャンプスクワット、パワースキップ、ふくらはぎの昇給は、すべて機器なしで行うことができます。

チップ

ジャブステップを踏むと同時にボールをキャッチします。
ボールをキャッチしたらすぐに、ショットに足を踏み入れて、地面から離れます。
ジャンプと運動を毎日練習する時間を設定して、それが習慣になるようにします。