減量のためにロープをジャンプする方法
記事の著者:佐藤太郎仕事の後にジムに向かう時間がないか、毎週エクササイズクラスにコミットするのに十分な意欲を持っていませんか？ 地元のスポーツ店に向かい、縄跳びを拾います。 ジャンプロープは1分あたり13カロリーまで燃えており、外出先での迅速なトレーニングに最適です。
ステップ
基本的なジャンプロープをしています
ビーズまたはプラスチックのロープを探してください。 プラスチック製の「スピード」ロープは、綿のロープよりも耐久性があり、より速く鞭打ち、より激しいトレーニングが生まれます。 また、シングルレッグジャンプや代替フットジャンプなど、高度なジャンプロープの動きを行うのにも適しています。- あなたの高さまでロープを測定します。 身長に合ったロープを使用することが重要です。 ロープを測定するには：
- ロープの真ん中に立ってください。 ハンドルは脇の下に拡張する必要があります。
- ハンドルが脇の下を通過した場合は、必要に応じて長さをカットして調整します。
ワックスまたは木製の床にジャンプします。 これは、ジャンプの影響のために下半身を徐々に準備するのに役立ちます。- コンクリートのような硬い表面にジャンプしないでください。これにより、膝にストレスをかけ、怪我につながる可能性があるためです。
- 基本的なジャンプを練習します。 バリエーションやトリックを試す前に、基本的なジャンプの形をマスターします。
- 腰の高さで手でロープを保持し、肘を少し曲げてください。 上腕があなたの側面の近くにあることを確認してください。 肩を後ろに転がし、胸を締め出します。
- 床から1インチから2インチからジャンプし、ロープに足の下を滑るのに十分なスペースを与えます。 足のボールに着地します。
- ロープを回すとき、肘を側面の近くに保ちます。 動きは、肩からではなく、手首と前腕から来るべきです。 大きくなると大きくなるとジャンプしすぎるため、2インチ以上のターンを作成します。
- ジャンプを小さく一貫性にします。 10-15ジャンプしてウォームアップして、基本的なジャンプの感触を得ます。
- 15回のジャンプを終える前に疲れた場合は、ロープを落としますが、腕と脚を続けてください。 フルタイムでロープを使用することができます。
- 毎日15〜20分間縄跳び。 基本的なジャンプに慣れたら、1日に一度ジャンプロープを練習してください。 15〜20分でできるジャンプの数を追跡してください。
- 速度のためにフォームを犠牲にしないでください。 肘を向いて、地面から1〜2インチ以上ジャンプしないようにしてください。
専門家のヒントティファニー・スタッフォードは、オレゴン州ヒルズボロに本拠を置くパーソナルトレーニングおよび小グループトレーニングスタジオであるライフボディフィットネスのオーナーである認定パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士、およびライフボディフィットネスのオーナーです。 彼女は15年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験を持っています。 彼女はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養教育を専門としています。 彼女は、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）から個人訓練認定を取得しました。ティファニー・スタッフォード、CPT
個人トレーナーティファニースタッフォード、CPTパーソナルトレーナー私たちの専門家は同意します：あなたが有酸素運動を始めたばかりなら、あなたはいつか5分間のジャンプロープから始めることができます。 休むために1日を与えてから、次にロープを跳ぶときに数分増加します。 この数日後、15分または20分間のマークに到達することができます。
基本的なジャンプを筋力トレーニングサーキットに統合します。 これは、あなたが体重を減らし、縄跳びを良くするのに役立ちます。 脂肪を燃やして体を整えるために、1日1回、15分間のサーキットを試してください。 ジャンプロープ、タイマー、エクササイズマットが必要です。- 両足を一緒に1分間縄跳び。
- 20本の突進、10個あたり10個を実行します。
- 縄跳び1分間。
- 10の腕立て伏せをします。
- 両足で1分間縄跳び。
- 30秒の板をします。
- 縄跳び1分間。 10秒間休んでください。
- この回路をもう一度繰り返し、各回路の間に1分間休みます。
バリエーションを行う
左右のジャンプを行います。 ジャンプロープを正しい位置に保持します。 ロープを振りながら、左に数インチジャンプします。 次に、ロープを振りながら右に数インチジャンプします。 左右にジャンプするときにリズムに陥ります。- 10左側のジャンプ、または1分でできる限り多くの側面ジャンプを練習します。
代替足ジャンプを練習します。 一度に両足でジャンプする代わりに、まるで走っているかのように足を交互にします。 膝を前面に持ち上げて、床から1インチ（2.5 cm）より少し高くジャンプしようとします。 着陸するとき、足のボールにとどまります。- 10個の代替足ジャンプ、または1分でできる限り多くのフットジャンプを行います。
シングルレッグリフトジャンプを試してください。 右足でのみジャンプすることから始めます。 足のボールにそっと着地します。 次に、左足でのみジャンプに切り替えます。 そっと着陸します。 ジャンプするとき、肩を転がして上半身をまっすぐに保ちます。- シングルレッグリフトジャンプを続けて、それぞれに5つ。 または、1分でできるだけ多くのことをします。
15分間のジャンプロープルーチンを実行します。 これらのバリエーションに満足していると感じたら、カロリーを燃やして体を調整するジャンプロープルーチンにそれらをすべてまとめてみてください。 ジャンプロープとタイマーが必要です。- 基本的なジャンプから1分間始めます。
- 1分間、左右のジャンプに行きます。
- 1分間、別の足ジャンプを行います。
- 1分間、シングルレッグジャンプで終了します。 ジャンプするたびに脚を切り替えます。
- この回路を2〜3回繰り返し、各回路の間に1分間の休憩を取ります。
- このルーチンを1日1回練習して、改善を確認してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問ジャンプロープは腹脂肪を燃やすことができますか？はい、腹部を含むあなたの全身からの脂肪細胞は、跳びロープを燃やすことができます。
- 質問毎日35分間スキップすると、1か月でどれくらいの体重が減ることができますか？毎日35分間スキップすると、毎週1〜2ポンドの脂肪を減らすことができる十分なカロリーを消費する可能性があります。
- 質問500回ジャンプロープを燃やしますか？これはさまざまですが、毎分60〜70回ジャンプすると、1分あたり10カロリーでジャンプすると、500ジャンプで80〜100カロリーを燃焼する可能性があります。