あなたの体をフィットして強く保つ方法
記事の著者:佐藤太郎多くの場合、体にフィットして強力に保つための最も難しい部分は、運動計画に固執しています。 あなたの体をフィットして強く保つために、あなたの性格に合った活動を選択してください。 チームでプレーしたり、ソロに行くのが好きですか？ あなたはジムに行くのが好きですか、それとも公園を歩いていますか？ あなたがやりたいことは何でも、あなたの体を良好な状態に保つのを助けるためにあなたが選択できるアクティビティがあります。
ステップ
フィットネスと目標を評価します
現在のフィットネスレベルを知ってください。 運動プログラムを開始する前に、身体検査を受けることを検討してください。 これは、特に心臓、肺、腎臓、または関節に関連する医学的問題がある場合に特に当てはまります。- あなたが年をとるほど、あなたが中程度または激しい運動を始める前に医師に会うことがより重要になります。
- 過去6か月間に喫煙をやめた場合は、開始する前に医師への訪問を検討する必要があります。
- あなたが現在立っている場所を恥じてはいけないことを忘れないでください。 それはあなたがどこに向かっているのかということです！
ターゲットフィットネスレベルを選択してください。 あなたが達成しようとしているフィットネスのレベルを把握してください。 あなたの目標を知ることは、あなたが運動する意欲を維持するのに役立ちます。- 健康関連のフィットネスでは、運動不足や栄養不足によって引き起こされる可能性のある病気のリスクを減らすために、年齢の最小レベルのフィットネスを維持する必要があります。
- パフォーマンス関連のフィットネスは、あなたがやりたい活動に関するものです。 消防士などの一部の職業は、ハイキングなどのレクリエーション活動と同様に、より高いレベルのフィットネスを必要とします。
好気性の健康の目標を設定してください。 有酸素運動により、その体の心血管系（心臓と肺）は、酸素を血液中に使用および分布させるのにより効率的になります。 米国保健福祉省は、18〜64歳のアメリカ人に、週に少なくとも2時間半の中強度の好気性運動を行うよう助言しています。- 中程度の強度は、毎分約5カロリーを燃焼するアクティビティとして定義されます
- 一度に少なくとも10分間アクティビティに従事します。短い間隔は同じ利点がありません。
あなたの強さと持久力の目標を設定します。 筋力トレーニングは、持久力を高め（運動できる時間）、筋肉を大きくし、強くするように設計されています。 研究により、筋力トレーニングは骨の強度を高め、関節機能を改善し、怪我の可能性を減らすことができることが示されています。- 筋力トレーニングは、このタイプの運動中に、体が酸素を必要としないエネルギーを使用するため、嫌気性運動としても知られています。
現実的な目標を設定します。 手に負えない目標を設定すると、フラストレーションが発生するだけで、実際に大きな進歩を遂げたときにあきらめる可能性があります。 あなたが達成したいことについてトレーナーや医師に相談してください。彼らはあなたが現実的な目標と合理的な時間枠を設定するのに役立ちます。
あなたの心と肺を強化します
歩き始めてください！ 多くの形態の有酸素運動には、特別な機器は必要ありません。つまり、いつでも無料で、どこでも無料で行うことができます。 このようなアクティビティには、階段の登山、ジャンプジャック、ウォーキング、ジョギングが含まれます。- いくつかの機器や特定の場所を必要とする有酸素運動には、縄跳び、水泳、自転車に乗ることが含まれます。
- 経験則は、動いている身体が動き続けるのが簡単であるということです。 1日を通してできるだけ移動する必要があります！
家をきれいにする。 多くの家庭活動は、有酸素運動の形態でもあります。 ガーデニング、掃除機、雪の掃除機、積極的に子供たちと遊ぶのを忘れないでください。
何か新しいことに挑戦します！ 多くのジムやクラスは、新しい種類の好気性活動で利用できます。 カポエイラは、最近のジムの流行である即興の戦闘運動を伴うブラジルの民俗ダンスに基づいたエアロビクスの一種であると考えてください。 あなたが最も楽しんでいる活動を見つけるまで、さまざまなことを試してみてください！- あなたが住んでいる天気を利用してください。 北部では、クロスカントリースキーを試すことができます。 ビーチの近く？ ウェイクボードは好気性のトレーニングを提供します。
- 競争が激しい場合は、サッカーやラケットボールなどのエアロビクに激しいスポーツを試してみてください。
筋肉を強化し、持久力を高めます
ウェイトでトレーニングします。 ウェイトトレーニングは、骨密度を改善し、体重増加を防ぐことが示されています。- 重量を頻繁に持ち上げる（重量/低い繰り返しが高い）により、強度が向上しますが、軽量をより頻繁に持ち上げる（重量/高い繰り返しが低い）、持久力が向上します。
- フリーウェイトまたはウェイトマシンから選択するか、両方のミックスを検討してください！
体重トレーニングを検討してください。 ウェイトトレーニングを強調するジムはたくさんありますが、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの機器なしで筋力運動を行うことができます。- 機器が必要ないため、ボディウェイトトレーニングは旅行する人、ジムに行く時間がない人、またはフリーウェイトやマシンのスペースがない人にとっては素晴らしいことです。
あなたのコアに焦点を合わせてください。 腹部、背中、骨盤の筋肉は、座ってからテニスまで、すべての身体活動に関与しています。 コアを強化することは、アメリカ人が医師を訪れる最も一般的な理由の1つである背中の痛みを防ぐのにも役立ちます。- ピラティスをします。 1900年代初頭にジョセフピラティスによって作成された人気のあるエクササイズの形態であるピラティスは、腹部、腰、腰、太ももなどのコア（胴体）の筋肉の強化に焦点を当てています。
- 等尺性運動を探索します。 特定のポーズを数秒または数分間保持することに焦点を当てたこのタイプのエクササイズ。 厚板、鳥の犬、橋のようなポーズは、コアの筋肉を強化するのに特に役立ちます。
ヨガを練習します。 数千年前にインドで生まれて以来、ヨガは身体的および精神的幸福の両方で実践されてきました。 強度の生成に加えて、ヨガは柔軟性やバランスなどの他の物理的利点を提供します。- 他の多くのアクティビティと同様に、ヨガは自宅やスタジオで行うことができます。 ただし、怪我を避けるためにポーズを正しく行っていることを確認することが重要であり、ヨガのインストラクターはフィードバックを提供できます。
- それは心と身体に焦点を当てているため、ヨガは運動以上のものになるように設計されています。 それは運動プログラムであるのと同じくらい哲学です。
やる気を維持します
運動を習慣にします。 あなたがあなたの歯を磨くなど、あなたが何があってもあなたの歯を磨くなど、あなたがそれを自動化した動作にするならば、あなたは運動プログラムに固執する可能性が高くなります。- 神経科学の研究により、新しい習慣を生み出すのに時間がかかることが示されています。これは66日間です。 しかし、それは、わずか2か月間運動に固執すれば、一生続くことができる新しい習慣を形成することを意味します。
他の人と一緒に運動します。 調査によると、他の人と運動する人は、一人で運動する人よりも運動を楽しんでいます。- 「ワークアウトバディ」は、午前6時の実行を受ける可能性を高めることができます！
- パーソナルトレーナーは、パーソナライズされた運動プログラムとモチベーションを提供できます。
チャレンジにサインアップしてください。 5Kレースまたはフィットネスチャレンジを実行することを約束することで、目標を達成することができます。- フィットネス、スポーツ＆栄養に関する大統領評議会のオフィスは、さまざまな課題を後援しており、オンラインで進捗状況を追跡できます。
あなたの進歩を追跡します。 体力は直線的に改善しませんが、フィットネスの1つ以上の側面を測定することで、時間の経過とともに進捗状況を示すのに役立ちます。これは、やる気を維持するのに役立ちます。- 電子フィットネストラッカーは、単純なステップカウントから睡眠パターンや心拍数の追跡まで、さまざまな健康追跡機能を提供します。
- フィットネスと栄養を追跡するために、多くのWebサイトも利用できます。 Runkeeperのように、フィットネスの相棒を見つけるのを助ける人もいます。
専門家Q＆A
- 質問どうすれば体を形作ることができますか？体にフィットして強く保つために、週に少なくとも2日間、筋力トレインを保つために、ほとんどの日は有酸素運動を行います。
- 質問どうすればスリムな体を手に入れることができますか？有酸素運動は、スリムになる最良の方法です。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などのアクティビティを選択してください。
- 質問どうすれば身体的に強くなることができますか？あなたが楽しんでいるエクササイズを見つけて、それに固執してください！ 一貫した運動は、筋肉量を維持するための最良の方法です。
チップ
- 栄養を忘れないでください - 運動は健康的な食事に取って代わるものではありません。