ベンチプレス中に手首をまっすぐに保つ方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ベンチプレスは、誰もが覚えている限り、標準的な上半身のウェイトトレーニングエクササイズですが、リフトをマスターするには時間がかかる場合があります。ベンチプレス中に手首をまっすぐに保つのに問題があるのは、あなただけではありません。ただし、それは完全に修正可能なものです。適切なベンチプレステクニックを使用して、手首の損傷を避け、真の筋力を向上させてください。自分の限界に挑戦したいときは、リストラップを使用してサポートを強化しましょう。

知っておくべきこと

手のひらの中央ではなく、前腕につながる手のひらの下側でバーを持ちます。
バーを上げ下げしている間、手のひらの裏側が前腕の上部とほぼ完全に一直線上にある必要があります。
手首をまっすぐに保つことができない場合は、体重を減らしてください。追加の抵抗のためにフォームを犠牲にする価値はありませんし、手首で扱えないものを持ち上げるのは危険な場合があります。
どうしても必要な場合は、追加のサポートとしてリストラップやリストブレースを使用できますが、それらに依存していると、手首の伸筋と屈筋が時間の経過とともに弱くなる可能性があります。

ステップ

適切なテクニック

持ち上げるのに快適な量の重量をバーに負荷してください。持ち上げるのが非常に困難になるほどバーに荷重をかけないでください。肩、手首、その他の体の部分を痛める可能性があります。体重を持ち上げすぎると、体が痛みを伴う危険な姿勢に強制されます。
- 10〜12回の繰り返しを快適に実行できる重量から始めるのが良いでしょう。
ベンチに横になり、目はバーの真下にあります。ベンチの端に座り、背中をベンチの上に平らにし、足を地面に平らにして横になります。腕を完全に伸ばした状態で、バーに快適に届くようにしてください。
- この開始位置により、手首を曲げずにバーを持ち上げることができます。
手の下部と手首をまっすぐにしてバーを握ります。腕を肩幅程度にして、バーを拳でしっかりと握り、バーが親指と人差し指の付け根の間の溝に収まるようにします。親指をバーの周りでしっかりと握ります。
- 多くの人がベンチプレスをするときに手首を曲げる一般的な理由は、バーを手の高い位置、つまり指のすぐ下でつかみすぎることです。
- 肩幅より広いグリップで始めないでください。幅が広すぎるグリップの使用はよくある間違いで、フォーム不良や怪我につながる可能性があります。
腕を伸ばしてバーを持ち上げます。バーをしっかりと握り、手首をまっすぐに保ち、腕で押し上げます。バーが肩の上で肘が固定されるまで、バーをラックから押し上げます。
- 手首を曲げずにバーをラックから持ち上げることができない場合は、楽に持ち上げられるまで体重を軽くしてください。
肘を外側に曲げながら、バーを胸までゆっくりと下げます。肘を胸の横にゆっくりと曲げ、制御された動きでバーを真っ直ぐ下に下げます。バーが胸の中心のすぐ上にあり、肘がベンチの側端のすぐ下にあるときに停止します。
- バーをこの位置まで下げると、手首をニュートラルな位置に保つことができます。
- ゆっくりと息を吸いながらバーを胸まで下げます。
- 快適であれば、バーを胸に当てても構いません。
足を床に押し込み、バーをまっすぐ上に押し上げます。手首を中立の位置にして腕を真っすぐに伸ばし、肘を体の横に押し込んでバーを押し上げます。肘を再びロックした状態で、開始位置の肩の上に戻るまでバーを上げます。
- バーを押し上げる間、バーの周りでグリップをしっかりと保つことに重点を置き、バーの周りから親指を緩めないでください。
- このとき、首を中立に保ち、背中上部をベンチの上で平らに保ちます。肩を後ろに回したり、胸を上げたりしないでください。背中上部と肩を平らに保つ限り、腰を少し反らせても問題ありません。
- ゆっくりと息を吐きながらバーを押し上げます。
レップが終了したら、バーを再びラックに掛けます。慎重にバーをラックに下ろします。張力を緩めて放す前に、バーがしっかりと固定されていることを確認してください。
- かなりの重量をベンチで行う場合は、バーを再度ラックに載せるのを手伝ってくれるスポッターを雇いましょう。これは手首の負担を防ぐのにも役立ちます。

リストラップ

より多くの重量を持ち上げる場合は、リストラップを使用して手首をさらにサポートします。適切なサポートを得るには、スポーツ用品店またはオンラインで長さ 61 cm (24 インチ) のリストラップを購入してください。現在の手首の強さでは重すぎる重量まで持ち上げる重量を増やしたい場合に着用してください。
- ベンチに行くたびにリストラップを使用しないでください。そうしないと、リストラップに依存してしまう可能性があります。本当に追加の手首サポートが必要な場合にのみ使用してください。
- リストラップに依存しすぎると、手首が胸ほど強くならなくなり、より重い重量をベンチで扱うときに手首をまっすぐに保つのが難しくなる可能性があります。
手首を少し前に曲げてラップの端を持ちます。ラップの端を親指と手のひらでつまんで所定の位置に保持するか、親指ループがある場合は親指を親指ループに通します。まず、ラップをしっかりと固定した状態で、手首を約 45 度の角度で前に曲げます。
- これにより、ベンチプレス中に手首が後方に曲がる危険がなくなります。
ラップを手のひらの下に回し、手首に巻き始めます。生地を最大の締め具合の約 60% まで引っ張ります。手首の最初のパスとして、手のひらの下から手首の上部の裏側に 1 回巻き付けます。
- 手首だけでなく手のひらの底部も包み込んでいない場合、ベンチ動作中に手首をまっすぐに保つのに十分なサポートが得られません。
次のパスを手首に巻き付けます。前回よりも少しきつく締めます。手首の内側と後ろに巻き付けて、さらに 1 回転させます。今回は、最大の締め具合の 80% 程度で生地を巻きます。
- 手首よりも低い位置で巻かないと、十分な安定性が得られません。前腕の周りに布地があってはなりません。
最後に手首の上部をさらにきつめに巻き付けます。リストラップを手首の手のひらの下のすぐ下にもう 1 回回します。この最後のパスではできるだけしっかりと巻き、ベルクロを所定の位置に押し込んで端を固定します。
- どちらの手首を巻くプロセスもまったく同じなので、すべての手順をもう 1 回繰り返して反対側を巻けば完了です。

専門家によるQ&A

質問
ベンチプレスをした後に手首が痛くなっても大丈夫ですか？
いいえ、ベンチプレス、腕立て伏せ、またはそのような種類の運動を行った後の手首の痛みは調査する必要があります。これらのエクササイズを適切に行っていれば、手首が痛くなることはありません。

チップ

重いものを持ち上げるときは、手首に不必要な負担がかからないよう、バーベルを上げたり降ろしたりするのをスポッターに手伝ってもらいましょう。
ベンチプレスを始める前に、指を組み合わせて手首をあらゆる方向に数分間前後に回転させてから、リフティングを開始する前に手首をウォームアップしてみてください。
ベンチ動作で手首に痛みを感じている場合は、持ち上げる重量を減らすか、ダンベルベンチプレスなどの胸を鍛える他のエクササイズに切り替えて負担を軽減してください。

警告

ベンチプレスをするたびにリストラップを使用しないでください。そうしないと、時間の経過とともに手首が実際に弱くなります。手首をまっすぐに保つのが難しい、最も重いセットでのみ使用してください。